B12 vitamini vücudunuzun kendi başına yapamadığı temel bir besindir, bu nedenle onu diyetinizden veya takviyelerden almanız gerekir.
Vejetaryenler, hamile veya emziren kadınlar ve eksiklik riski altındaki diğerleri, yeterince aldıklarından emin olmak için diyetlerini yakından takip etmek isteyebilirler.
Bu makale, alışveriş listenize eklemek için B12 vitamini açısından zengin 12 gıdayı listeler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekB12 vitamini nedir?
Suda çözünen bu vitaminin vücudunuzda birçok temel işlevi vardır.
Sinirlerinizi sağlıklı tutmak, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin işlevini sürdürmek için gereklidir.
Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yaklaşık 2,4 mcg'dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir.
B12 vitamini, intrinsik faktör adı verilen bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınıza ve hücrelerinize emilimini kolaylaştırır.
Vücudunuz fazla B12 vitaminini karaciğerde depolar, bu nedenle önerilen günlük alımdan daha fazlasını tüketirseniz, vücudunuz onu ileride kullanmak üzere saklar.
Vücudunuz yeterince intrinsik faktör üretmiyorsa veya B12 vitamini açısından zengin besinler yemiyorsanız, B12 vitamini eksikliği geliştirebilirsiniz.
B12 vitamini ağırlıklı olarak hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan diyetleri olanlar için güçlendirilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynakları olabilir.
Aşağıda B12 vitamini açısından çok yüksek 12 sağlıklı gıda bulunmaktadır.
1. Hayvan karaciğeri ve böbrekleri
Organ etleri, oradaki en besleyici yiyeceklerden bazılarıdır. Karaciğer ve böbrekler, özellikle kuzu, B12 vitamini açısından zengindir.
3.5 ons (100 gram) kuzu karaciğeri porsiyonu, B12 vitamini için önerilen günlük alımın %3.571'ini inanılmaz bir şekilde sağlar.
Kuzu karaciğeri, sığır veya dana karaciğerinden genellikle B12 vitamini bakımından daha yüksek olsa da, son ikisi 3.5 ons (100 gram) başına önerilen günlük alımın yaklaşık %3.000'ini içerebilir.).
Kuzu karaciğeri ayrıca bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminleri bakımından da çok yüksektir.
Kuzu, dana ve sığır böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir. Kuzu böbrekleri, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına önerilen günlük alımın yaklaşık %3.000'ini sağlar. Ayrıca B2 vitamini ve selenyum için önerilen günlük alımın %100'ünden fazlasını sağlarlar.
Özet: 3.5 ons (100 gram) kuzu, sığır veya dana karaciğeri porsiyonu önerilen günlük B12 vitamini alımının %3,500'ünü içerirken, aynı böbrek porsiyonu önerilen günlük alımın %3,000'ini içerir.
2. istiridye
İstiridye, besinlerle dolu küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz ürünleridir.
Bu yumuşakça, yağsız bir protein ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridye ile önerilen günlük alımın %7.000'inden fazlasını alabilirsiniz.
İstiridyeler, özellikle bütün bebek istiridyeler, 100 gramlık (3,5 ons) küçük istiridye porsiyonunda önerilen günlük alımın neredeyse %200'ü ile büyük miktarda demir sağlar.
İstiridyelerin ayrıca iyi bir antioksidan kaynağı olduğu gösterilmiştir.
İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından yüksektir. Konserve et suyunun, 3.5 ons (100 gram) başına önerilen günlük alımın %113-588'ini sağladığı gösterilmiştir.).
Özet: 3.5 ons (100 gram) istiridye porsiyonu, önerilen günlük alımın %4,120'si olan 99 mcg'ye kadar B12 vitamini içerir.
3. Sardalya
Sardalyalar küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle su, yağ veya sos içinde konserve olarak satılırlar, ancak taze olarak da satın alabilirsiniz.
Sardalya süper besleyicidir çünkü hemen hemen her besini iyi miktarlarda içerirler.
1 bardak (150 gram) süzülmüş sardalya porsiyonu, önerilen günlük B12 vitamini alımının %554'ünü sağlar.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini enjeksiyonları: İyi veya kötü?
Ayrıca sardalya mükemmel bir besin kaynağıdır. Omega-3 yağlı asitler, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir.
Özet: Bir fincan (150 gram) suyu süzülmüş sardalya, önerilen günlük B12 vitamini alımının %500'üne kadarını içerir.
4. Sığır eti
Sığır eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
Bir ızgara yassı demir biftek (yaklaşık 190 gram), önerilen günlük B12 vitamini alımının %467'sini sağlar.
Ayrıca, aynı miktarda biftek makul miktarda B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için önerilen günlük alım miktarının %100'ünden fazlasını içerir.
Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, az yağlı et kesimlerinden seçim yapmanız önerilir. Kızartmak yerine ızgara yapmak veya kızartmak da daha iyidir. Bu, B12 vitamini içeriğinin korunmasına yardımcı olur.
Özet: 3.5 ons (100 gram) sığır eti porsiyonu yaklaşık 5.9 mcg B12 vitamini içerir. Bu, önerilen günlük alımın %245'i.
5. Güçlendirilmiş tahıl
Bu B12 vitamini kaynağı, sentetik olarak yapıldığı ve hayvan kaynaklarından elde edilmediği için vejetaryenler ve veganlar için iyi sonuç verebilir.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak yaygın olarak önerilmese de, güçlendirilmiş tahıllar, özellikle B12 olmak üzere iyi bir B vitamini kaynağı olabilir. Gıda takviyesi, orijinal olarak gıdada bulunmayan besin maddelerinin eklenmesi işlemidir.
Örneğin, Malt-O-Meal Üzüm Kepeği, 1 fincanda (59 gram) önerilen günlük B12 vitamini alımının %62'sine kadarını sunar.).
Bu tahılın aynı porsiyonu ayrıca B6 vitamini ve iyi miktarda A vitamini, folat ve demir için önerilen günlük alımın %29'unu karşılar.
Araştırmalar, günlük olarak güçlendirilmiş tahıl yemenin B12 vitamini konsantrasyonlarını artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Sizin için önerilenler: B3 vitamini (niasin) açısından yüksek 16 yiyecek)
Bir çalışma, katılımcıların 14 hafta boyunca günde 4,8 mcg (önerilen günlük alımın %200'ü) B12 vitamini içeren 1 fincan (240 ml) güçlendirilmiş tahıl yediklerinde, B12 vitamini düzeylerinin önemli ölçüde arttığını göstermiştir.
B12 vitamini alımınızı artırmak için güçlendirilmiş tahıl kullanmayı seçerseniz, içeriği düşük bir marka seçtiğinizden emin olun. ilave şeker ve yüksek lif veya kepekli tahıllar.
Özet: B12 vitamini ile zenginleştirilmiş tahıl da B12 vitamini seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bir fincan (59 gram) Malt-O-Meal Üzüm Kepeği, önerilen günlük alımın %62'sini sağlar.
6. Ton balığı
Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balıktır ve protein, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır.
Ton balığı, özellikle koyu renkli kaslar olarak bilinen derinin hemen altındaki kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir.
3.5 ons (100 gram) pişmiş ton balığı porsiyonu, vitamin için önerilen günlük alımın % 453'ünü içerir.
Aynı porsiyon boyutunda ayrıca iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminleri bulunur.
Konserve ton balığı da yeterli miktarda B12 vitamini içerir. Suda konserve edilmiş bir kutu (165 gram) hafif ton balığı, önerilen günlük alım miktarının %115'ini içerir.
Özet: 3.5 ons (100 gram) pişmiş ton balığı porsiyonu 10.9 mcg B12 vitamini sağlar. Bu, önerilen günlük alımın % 453'ü.
7. Güçlendirilmiş besin mayası
Beslenme mayası iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Ekmek ve birada mayalama maddesi olarak değil, özellikle gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türüdür.
B12 vitamini beslenme mayasında doğal olarak mevcut değildir. Bununla birlikte, genellikle takviye edilir, bu da onu harika bir B12 vitamini kaynağı yapar.
Güçlendirilmiş tahıllarda olduğu gibi, besleyici mayadaki B12 vitamini sentetik olarak üretildiği için vegan dostudur.
İki yemek kaşığı (15 gram) besin mayası, önerilen günlük B12 vitamini alımının %733'ünü içerebilir.
Bir çalışma, çiğ gıda veganlarının diyetlerine besin mayası ekledi ve B12 vitamini kan seviyelerini artırdığını ve B12 vitamini eksikliğinin kan belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Özet: İki yemek kaşığı (15 gram) besin mayası 17,6 mcg'ye kadar B12 vitamini sağlayabilir. Bu, önerilen günlük alımın %733'ü.
8. Alabalık
Gökkuşağı alabalığı en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilir.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
Bu tatlı su türü harika bir protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri kaynağıdır.
3.5 ons (100 gram) porsiyon alabalık filetosu, B12 vitamini ve 1.171 mg omega-3 yağ asidi için önerilen günlük alımın yaklaşık %312'sini sağlar.
Uzmanlar, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) günlük kombine alımının 250-500 mg olması gerektiğini önermektedir.
Alabalık ayrıca manganez, fosfor ve selenyum gibi harika bir mineral kaynağıdır.
Özet: 3.5 ons (100 gram) alabalık porsiyonu 7.5 mcg B12 vitamini içerir. Bu, önerilen günlük alımın %312'sidir.
9. Somon
Somon, en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olduğu iyi bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.
Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, önerilen günlük B12 vitamini alımının %208'ini karşılayabilir.
Aynı porsiyon boyutu ayrıca 4,123 mg omega-3 yağ asidi sağlayabilir.
Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra somon, yarım filetoda yaklaşık 40 gram (178 gram) ile yüksek miktarda protein sunar.).
Özet: Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, önerilen günlük B12 vitamini alımının %200'ünden fazlasını sağlar.
10. Güçlendirilmiş süt ürünü olmayan süt
Süt ürünü olmayan süt, süt sütünün yerine besleyici vegan bir alternatif isteyenler arasında popülerdir.
Soya, badem ve pirinç sütü B12 vitamini bakımından doğal olarak yüksek olmasa da, genellikle takviye edilirler ve bu da onları bu vitamin için mükemmel bir kaynak haline getirir.
Bir örnek, 1 bardakta (240 ml) önerilen günlük B12 vitamini alımının %86'sını sağlayabilen soya sütüdür.).
Bu nedenle, takviye edilmiş süt ürünü olmayan süt, B12 vitamini alımını artırmak ve eksiklikten kaçınmak isteyenler için harika bir seçenek olabilir.
Diğer güçlendirilmiş kaynaklardaki B12 vitaminine benzer şekilde, süt ürünü olmayan sütlerdeki B12 vitamini sentetik olarak yapılır, bu nedenle vegan dostudur.
Özet: Bir fincan (240 ml) soya sütü, 2,1 mcg B12 vitamini veya önerilen günlük alımın %86'sını içerir.
11. Süt ve süt ürünleri
Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri, büyük protein kaynakları ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir.
Bir fincan (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için önerilen günlük alımın %46'sını sağlar.
Peynir aynı zamanda zengin bir B12 vitamini kaynağıdır. Büyük bir dilim (22 gram) İsviçre peyniri, önerilen günlük alımın yaklaşık %28'ini içerebilir.
Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu bile gösterilmiştir.
İlginç bir şekilde, araştırmalar vücudun süt ve süt ürünlerindeki B12 vitaminini sığır eti, balık veya yumurtadaki B12 vitamininden daha iyi emdiğini göstermiştir.
Örneğin, 5.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini düzeylerini artırmada balıktan daha etkili olduğunu gösterdi.
Özet: Süt, harika bir B12 vitamini kaynağıdır. Bir fincan tam yağlı yoğurt, önerilen günlük alımın %23'ünü sağlar ve bir dilim (28 gram) İsviçre peyniri 16 içerir.%.
12. Yumurtalar
Yumurta, tam bir protein ve B vitaminleri, özellikle B2 ve B12 için harika bir kaynaktır.
İki büyük yumurta (100 gram), B12 vitamini için önerilen günlük alımın yaklaşık %46'sını ve ayrıca B2 vitamini için önerilen günlük alımın %39'unu sağlar.
Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazından daha yüksek B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu ve ayrıca yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilmesinin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazları yerine bütün yumurtaları yemeniz önerilir.
İyi bir doz B12 vitamini almanın yanı sıra, sağlıklı miktarda D vitamini alırsınız. Yumurtalar, iki büyük yumurtada önerilen günlük alımın %11'i ile doğal olarak onu içeren birkaç gıdadan biridir.
Özet: İki büyük yumurta (100 gram) 1.1 mcg B12 vitamini içerir. Bu, önerilen günlük alımın %46'sı.
B12 vitamini takviyesi alıyor musunuz?
B12 vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler için B12 vitamini takviyeleri önerilir.
Bunlar arasında yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar, vejeteryanlar ve veganlar, bağırsak sorunları olan kişiler ve mide ameliyatı geçirenler bulunur.
Sizin için önerilenler: Kalsiyum açısından zengin ilk 15 besin
Güçlendirilmiş kaynaklardaki B12 vitamini gibi, takviyelerdeki B12 vitamini de sentetik olarak yapılır, bu nedenle vegan dostudur.
B12 vitamini takviyeleri birçok biçimde bulunabilir. Bunları yutabilir, çiğneyebilir, içebilir veya dilinizin altına yerleştirebilirsiniz. Sağlık uzmanınız size B12 vitamini de enjekte edebilir.
Araştırmalar, ağız yoluyla alınan B12 vitamininin ve kas enjeksiyonunun, vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini düzeylerini düzeltmede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.
Bir araştırma, düşük B12 vitamini seviyesine sahip kişilerin, 90 gün boyunca B12 vitamini takviyesi veya enjeksiyonundan sonra depolarını doldurduğunu buldu.
Bununla birlikte, tüm B12 vitamini eksikliği yetersiz beslenmeden kaynaklanmaz. Bazen, B12 vitamininin verimli bir şekilde emilmesi için gerekli olan bir protein olan intrinsik faktör eksikliğinden kaynaklanır.
İntrinsik faktör eksikliği en çok yaşlı insanlarda görülür ve genellikle pernisiyöz anemi olarak bilinen bir otoimmün hastalık ile ilişkilidir.
Pernisiyöz anemi için en yaygın tedavi, yaşam boyu vitamin B12 enjeksiyonlarıdır, ancak küçük miktarlarda vitamin B12, intrinsik faktör olmadan emilir. Bir inceleme, günde 1.000 mcg almanın enjeksiyonlara etkili bir alternatif olduğu sonucuna varmıştır.
Özet: Hayvansal ürünlerden kaçınan veya emilim bozukluğu olan kişiler için B12 vitamini takviyeleri önerilir. Farklı formlarda bulunabilirler ve dozajlar 150-2.000 mcg arasında değişir.
Özet
B12 Vitamini, vücudunuzun birçok temel işlev için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.
Hayvansal ürünlerde, güçlendirilmiş gıdalarda ve diyet takviyelerinde büyük miktarlarda bulunur. En zengin kaynaklardan bazıları karaciğer, sığır eti, sardalye, istiridye ve süt ürünleridir.
Vitamin depolarınızı artırmak veya eksikliği önlemek istiyorsanız, bu yiyecekleri yemek genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir.
