İçindekiler
A vitamini genel sağlık ve esenlik için gereklidir. Görme, vücut büyümesi, bağışıklık fonksiyonu ve üreme sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir. İnsan vücudu bunu yapamadığı için, insanlar bu vitamini diyetlerinden almalıdır.
A vitamini, dahil olmak üzere birçok bedensel süreçte rol oynayan temel bir besindir.:
- bağışıklık fonksiyonu
- üreme
- sağlıklı görme
- kalbin, akciğerlerin, böbreklerin ve diğer organların düzgün çalışması
- cilt sağlığı
- büyüme ve gelişme
Diyetinizden yeterli miktarda A vitamini almak, saç dökülmesi, cilt sorunları, kuru gözler, gece körlüğü ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık gibi eksiklik belirtilerini önlemelidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekEksiklik, gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedenidir. Buna karşılık, gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda A vitamini alır.
Önerilen günlük alım miktarı erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg ve çocuklar ve ergenler için 300-600 mcg'dir. Bu dozaj, insanların büyük çoğunluğu için yeterli A vitamini sağlar.
Basitçe söylemek gerekirse, Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'daki beslenme etiketlerinde referans olarak 900 mcg'lik tek bir günlük değer kullanılır.
Bu yazıda, A vitamininin en iyi kaynaklarından 14 tanesini ve önerilen günlük alım miktarını açıklıyoruz.
1. Sığır karaciğeri
Hayvan karaciğerleri en zengin A vitamini kaynakları arasındadır. Bunun nedeni, insanlar gibi hayvanların da karaciğerde A vitamini depolamasıdır.
3 onsluk (ons) tavada kızartılmış sığır karaciğeri porsiyonu, günlük değerin %731'ine denk gelen 6,582 mikrogram (mcg) A vitamini içerir.
Günlük değer, insanların farklı gıdaların besin içeriklerini kolayca karşılaştırmasını sağlar. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından önerilen günlük temel besin alımına dayalı bir yüzdedir.).
Organ eti olarak karaciğer protein açısından yüksektir. Ayrıca, dahil olmak üzere birçok başka besin içerir.:
- bakır
- B2 vitamini
- b12 vitamini
- ütü
- folat
- kolin
Kuzu karaciğeri ve karaciğer sosisi diğer zengin A vitamini kaynaklarıdır.
2. Morina karaciğeri yağı
Balık ciğeri ayrıca 4.080 mcg sağlayan 1 yemek kaşığı morina karaciğeri yağı ile önceden oluşturulmuş mükemmel A vitamini kaynaklarıdır.
Bu ve diğer balık yağları, iltihapla savaşmaya ve kalbi korumaya yardımcı olan en zengin omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır. Araştırma ayrıca depresyonu tedavi edebileceğini veya önleyebileceğini öne sürüyor.
Morina karaciğeri yağı da günlük değerin % 170'ini içeren 1 yemek kaşığı ile mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, D vitamini bağışıklığı artırır ve kemik sağlığında rol oynar. Depresyona karşı da koruma sağlayabilir.
3. Tatlı patates
Kabuğunda pişirilen bir bütün tatlı patates, günlük değerin %156'sı olan 1.403 mcg A vitamini sağlar.
Bu kök sebzede bulunan A vitamini beta karoten formundadır. Araştırmalar, bu bileşiğin yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.).
Bazı araştırmalar ayrıca beta karotenin prostat kanseri gibi kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak sonuçlar karışık.
Tatlı patatesler de:
- düşük kalorili
- B6 vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağı
- lif oranı yüksek
- Düşük glisemik indekse sahip olmak, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur
Sağlıklı bir yemek için, bir salata ve somon veya tofu gibi bir protein kaynağı ile cildinize fırında pişmiş bir tatlı patates yemeyi deneyin.
4. Havuç
Havuç beta karoten açısından zengindir. Yarım fincan çiğ havuç, 459 mcg A vitamini ve günlük değerin %51'ini içerir.
Büyük bir havuç yaklaşık 29 kalori içerir. Bu, özellikle humus veya guacamole ile yenildiğinde hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Havuç ayrıca kabızlığı önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek diyet lifi açısından da zengindir.
5. Kara gözlü bezelye
Fasulye, mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve ayrıca lif açısından da zengindir. Her bir fincan haşlanmış börülce, 66 mcg A vitamini ve günlük değerin %7'sini içerir.
Börülce de iyi bir demir kaynağıdır.
Çalışmalar, çeşitli fasulye türlerinin kalp sağlığını geliştirmedeki rolünü desteklemektedir. Örneğin, araştırmalar fasulye yemeyi daha düşük kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirdi.
Diğer araştırmalar, fasulye yemenin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Kara gözlü bezelye çok yönlü bir bileşendir. Salatalarda, çorbalarda ve güveçlerde kullanın.
6. Ispanak
Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi ıspanak da zengin besinler içerir.
Her yarım fincan haşlanmış ıspanak, günlük değerin %64'ü olan 573 mcg A vitamini sağlar.
Bu porsiyon ayrıca demir için günlük değerin %17'sini ve magnezyum için günlük değerin %19'unu sağlar. Magnezyum insan vücudundaki 300'den fazla süreçte rol oynar.
Bazı araştırmalar ıspanağın kan basıncını düşürebileceğini ve kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Sote ıspanak lezzetli bir garnitürdür ve ıspanak ayrıca makarna yemeklerinde ve çorbalarda da işe yarar.
7. Brokoli
Brokoli, bir kişinin günlük değerinin %7'si olan 60 mcg sağlayan yarım fincan ile başka bir sağlıklı A vitamini kaynağıdır.
Yarım fincan brokoli sadece 15 kalori içerir ve aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve K vitamini kaynağıdır.
K vitamini kemik metabolizması ve kan pıhtılaşması için gereklidir, C vitamini ise bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir ve antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir.
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler yemek, sülforafan adı verilen bir maddenin varlığı nedeniyle kişinin bazı kanserlere yakalanma riskini azaltabilir.
İnsanlar brokoliyi kızartabilir, buharda pişirebilir veya kızartabilir, çorbalarda yiyebilir veya salatalara ekleyebilir.
8. Tatlı kırmızı biber
Yarım fincan çiğ tatlı kırmızı dolmalık biber, günlük değerin %13'ü olan 117 mcg A vitamini sağlar.
Bu porsiyon sadece yaklaşık 19 kalori içerir ve C vitamini, B6 vitamini ve folat açısından zengindir.
Dolmalık biber, kapsantin gibi harika bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca antiinflamatuar ve antihistaminik özelliklere sahip kersetin içerirler.
Dolmalık biberleri yumurta ile karıştırmayı, sandviçlerde yemeyi veya sağlıklı bir sos ile dilimlenmiş biberleri servis etmeyi deneyin.
9. Mango
Bir bütün, çiğ mango, 112 mcg A vitamini veya günlük değerin %12'sini içerir.
Mangolar, daha iyi bağırsak fonksiyonuna katkıda bulunabilecek ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diyet lifi bakımından zengindir.
Bu meyve tek başına lezzetlidir, ancak tropikal meyve salatası veya mango salsasında da aynı derecede işe yarar.
10. kavun
Bu yaz kavununun yarım fincanı, günlük değerin %15'i olan 135 mcg A vitamini sağlar.
Kavun, bağışıklık fonksiyonunu artıran ve çeşitli hastalıklara karşı koruyan antioksidan C vitamininin harika bir kaynağıdır.
Taze kavunu tek başına, diğer meyvelerle birlikte veya bir smoothie içinde yiyin.
11. Kuru kayısı
A vitamini açısından zengin bir tatlı için kuru kayısı atıştırın.
On kuru kayısı yarısı, günlük değerin %7'si olan 63 mcg A vitamini içerir. Kuru meyveler ayrıca lif ve antioksidanlar açısından da yüksektir.
Ancak kuru kayısı da çok fazla şeker ve kalori içerir, bu nedenle ölçülü olarak tüketilmesi önemlidir.
12. Balkabağı turtası
Kabaklı turta, tek parça 488 mcg veya günlük değerin %54'ünü içeren A vitamini açısından zengin bir başka lezzettir. Bunun nedeni, diğer turuncu sebzeler gibi balkabağının da beta karoten bakımından zengin olmasıdır.
Kabak ayrıca C vitamini, lutein ve zeaksantin gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Araştırmalar, bu maddelerin yüksek miktarda alınmasının görüşü koruyabileceğini ve yaygın göz hastalıklarını önleyebileceğini gösteriyor.
Balkabağı turtası yemek, sade balkabağı yemekten daha az sağlıklıdır, bu yüzden çok fazla şeker tüketmemek için ölçülü olarak tüketin.
13. Domates suyu
Üç çeyrek fincan domates suyu, günlük değerin %5'i olan 42 mcg A vitamini içerir.
Domates ayrıca antioksidan olan C vitamini ve likopen açısından da zengindir.
Kabaklar gibi domates ve domates suyu da göz sağlığına faydalı olabilecek lutein ve zeaksantin içerir.
14. Ringa balığı
3 oz porsiyon salamura Atlantik ringa balığı, 219 mcg A vitamini veya bir kişinin günlük değerinin %24'ünü sağlar.
Ringa ayrıca iyi bir protein ve D vitamini kaynağıdır.
Yağlı bir balık olan ringa balığı, kalp ve beyin sağlığı için omega-3 alımını artırmak isteyenler için harika bir seçenektir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor.
Önerilen A vitamini alımı
A vitamininin iki ana türü vardır:
- Önceden oluşturulmuş A vitamini: Bu, retinol biçiminde gelir ve et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal gıda kaynaklarında bulunur.
- Provitamin A: Bu, esas olarak beta karoten olmak üzere karotenoidler şeklinde gelir. Meyve ve sebze gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur.
A vitamininin emilimine yardımcı olmak için, bir kişinin diyetine biraz yağ eklemesi gerekir. Yiyecekleri aşırı pişirmemek de önemlidir, çünkü bu, içindeki A vitamini miktarını azaltır.
ODS, A vitamini için önerilen diyet ödeneklerini aşağıdaki gibi listeler.:
- 14 yaş ve üstü erkekler: 900 mcg
- 14 yaş ve üstü bayanlar: 700 mcg
- 14-18 yaş arası hamile gençler: 750 mcg
- 19 yaş ve üstü hamile yetişkinler: 770 mcg
- 14-18 yaş arası emziren gençler: 1200 mcg
- 19 yaş ve üstü emziren yetişkinler: 1300 mikrogram
Özet
Hem bitki bazlı hem de hayvanlardan elde edilen birçok gıda, iyi miktarda A vitamini içerir.
A vitamini eksikliği ABD'de yaygın değildir ve çoğu insanın A vitamini değerlerini sayma konusunda çok fazla endişelenmesine gerek yoktur.
Yeterli besin alımını sağlamanın en iyi yolu meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle dolu çeşitli ve dengeli bir diyet yemektir.
