Diyet lifi, vücudunuzun sindiremediği bitkilerdeki karbonhidrattır.
Bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için gerekli olmasına rağmen, çoğu insan, kadınlar ve erkekler için önerilen günlük miktarlara sırasıyla 25 ve 38 gram ulaşmaz.
Hem çözünür hem de çözünmez lif, dışkılarınızı toplamaya yardımcı olur ve kalın bağırsağınızdaki iyi bakteriler için bir besin kaynağı olarak kullanılabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekÇözünür lif, suyu bağırsağınıza çeker, bu da dışkınızı yumuşatır ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Sadece daha tok hissetmenize ve kabızlığı azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyenizi de düşürebilir.
İşte çözünür lif içeriği yüksek 20 sağlıklı gıda.
1. Siyah fasulye
Siyah fasulye, yemeklerinize etli bir doku kazandırmanın sadece harika bir yolu değil, aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır.
Bir fincan (172 gram) 15 gramdır; bu, ortalama bir kişinin günde tükettiği miktar veya yetişkinler için önerilen günlük miktarın %40-60'ı kadardır.
Siyah fasulye, suda sakız benzeri hale gelen bir çözünür lif formu olan pektin içerir. Bu, midenin boşalmasını geciktirebilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman tanır.
Siyah fasulye ayrıca protein ve demir açısından zengindir, kalorisi düşüktür ve neredeyse yağsızdır.
Çözünür lif içeriği: Üç çeyrek fincan (129 gram) pişmiş siyah fasulye başına 5.4 gram.
2. Lima fasulyesi
Tereyağı fasulyesi olarak da bilinen lima fasulyesi, büyük, yassı, yeşilimsi beyaz fasulyelerdir.
Esas olarak karbonhidrat ve proteinin yanı sıra biraz yağ içerirler.
Toplam diyet lifi siyah fasulyeden daha düşüktür, ancak çözünür lif içeriği hemen hemen aynıdır. Lima fasulyesi ayrıca, yemeklerden sonra kan şekeri artışlarının azalmasıyla ilişkili olan çözünür lif pektinini içerir.
Ham lima fasulyesi çiğ olduğunda zehirlidir ve yemeden önce ıslatılıp kaynatılmalıdır.
Çözünür lif içeriği: Üç çeyrek fincan (128 gram) lima fasulyesi başına 5,3 gram.
3. Brüksel lahanası
Dünya Brüksel lahanası sevenler ve nefret edenler olarak ikiye ayrılabilir, ancak hangi tarafta olursanız olun, bu sebzenin çeşitli kanserle savaşan ajanlarla birlikte vitamin ve minerallerle dolu olduğu inkar edilemez.
Dahası, Brüksel lahanası, fincan başına 4 gram (156 gram) ile harika bir lif kaynağıdır.).
Brüksel lahanasındaki çözünür lif, faydalı bağırsak bakterilerini beslemek için kullanılabilir. Bunlar, bağırsak astarınızı destekleyen kısa zincirli yağ asitleri ile birlikte K vitamini ve B vitaminleri üretir.
Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (78 gram) Brüksel lahanası başına 2 gram.
4. Avokado
Avokado, Meksika kökenlidir ancak dünya çapında popülerlik kazanmıştır.
Haas avokadoları en yaygın türdür. Mükemmel bir tekli doymamış yağlar, potasyum, E vitamini ve diyet lifi kaynağıdırlar.
Bir avokado, 13,5 gram diyet lifi içerir. Bununla birlikte, bir porsiyon - veya meyvenin üçte biri - 1.4'ü çözünür olan yaklaşık 4.5 gram sağlar.
Hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengin olan avokado bu konuda öne çıkıyor.
Diğer popüler lif kaynaklarıyla karşılaştırıldığında, mineral emilimini azaltabilen fitat ve oksalat önleyici maddelerden daha düşük miktarlarda içerirler.
Çözünür lif içeriği: Yarım avokado başına 2.1 gram.
5. Tatlı patates
Tatlı patatesler potasyum, beta karoten, B vitaminleri ve lif bakımından yüksektir. Sadece bir orta boy tatlı patates, önerilen günlük A vitamini alımının %400'ünden fazlasını içerir.
Dahası, ortalama bir patates yaklaşık 4 gram lif içerir ve bunların neredeyse yarısı çözünürdür.
Bu nedenle, tatlı patatesler toplam çözünür lif alımınıza önemli ölçüde katkıda bulunabilir.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken 22 yüksek lifli yiyecek
Çözünür lif kilo yönetimi için önemli olabilir. Ne kadar çok yerseniz, genel iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilecek bağırsak tokluk hormonlarının salınımı o kadar fazla olur.
Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (150 gram) pişmiş tatlı patates başına 1.8 gram.
6. Brokoli
Brokoli, serin mevsimlerde iyi yetişen turpgillerden bir sebzedir. Genellikle koyu yeşildir, ancak mor çeşitleri de bulabilirsiniz.
Kan pıhtılaşmanıza yardımcı olan K vitamini bakımından yüksektir ve iyi bir folat, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Ayrıca antioksidan ve antikanser özelliklerine sahiptir.
Brokoli, yarısından fazlası çözünür olan 3.5 ons (100 gram) başına 2,6 gram ile iyi bir diyet lifi kaynağıdır.
Brokolide bulunan yüksek miktarda çözünür lif, kalın bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir. Bu bakteriler, bütirat ve asetat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (92 gram) pişmiş brokoli başına 1.5 gram.
7. Şalgam
Şalgam kök sebzelerdir. Daha büyük çeşitler genellikle hayvanlara verilir, ancak daha küçük türler diyetinize harika bir katkı sağlar.
Şalgamda en bol bulunan besin potasyumdur, bunu kalsiyum ve C ve K vitaminleri takip eder.
Ayrıca lif alımınızı artırmak için de harikadırlar – 1 fincan 5 gram lif içerir, bunların 3.4'ü çözünür.
Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (82 gram) pişmiş şalgam başına 1,7 gram.
8. Armut
Armutlar gevrek ve canlandırıcıdır ve iyi bir C vitamini, potasyum ve çeşitli antioksidanlar kaynağı olarak hizmet eder.
Dahası, orta boy bir meyvede 5.5 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdırlar. Çözünür lif, ana form pektin olan armutların toplam diyet lifi içeriğinin %29'una katkıda bulunur.
Armutların yüksek fruktoz ve sorbitol içerikleri nedeniyle bazen müshil etkisi olabilir. İrritabl bağırsak sendromundan (IBS) muzdaripseniz, alımınızı azaltmanız gerekebilir.
Sizin için önerilenler: Hemoroidle savaşmak için 15 faydalı gıda
Çözünür lif içeriği: Orta boy armut başına 1,5 gram.
9. Barbunya fasulyesi
Karakteristik şekilleri barbunya fasulyesine adını vermiştir.
Biberli con carne'de önemli bir bileşen ve harika bir diyet lifi, kompleks karbonhidrat ve protein kaynağıdır. Ayrıca neredeyse yağsızdırlar ve biraz kalsiyum ve demir içerirler.
Barbunya iyi bir çözünür lif, özellikle pektin kaynağıdır.
Bununla birlikte, bazı insanlar fasulyeleri sindirmeyi zor bulur. Sizin için durum buysa, şişkinliği önlemek için barbunya alımınızı yavaş yavaş artırmaya başlayın.
Çözünür lif içeriği: Üç çeyrek fincan (133 gram) pişmiş fasulye başına 3 gram.
10. İncir
İncir, insanlık tarihinde ilk ekilen bitkilerden biriydi.
Kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve diğer besinleri içeren son derece besleyicidirler.
Hem kuru hem de taze incir, besinlerin bağırsaklardan hareketini yavaşlatan ve besin emilimi için daha fazla zaman sağlayan harika çözünür lif kaynaklarıdır.
Anekdot niteliğindeki kanıtlara dayanarak, kuru incir yıllardır kabızlığı gidermek için evde çare olarak kullanılmıştır. Bir çalışma, incir ezmesinin kabız köpeklerde bağırsak hareketlerini iyileştirdiğini bulsa da, insan temelli araştırmalar eksiktir.
Çözünür lif içeriği: Dörtte bir fincan (37 gram) kuru incir başına 1.9 gram.
11. Nektarinler
Nektarin, ılık ve ılıman bölgelerde yetişen sert çekirdekli meyvelerdir. Şeftalilere benzerler, ancak aynı karakteristik bulanık cilde sahip değiller.
İyi bir B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdırlar. Dahası, antioksidan özelliklere sahip çeşitli maddeler içerirler.
Bir orta boy nektarin, yarısından fazlası çözünür olan 2,4 gram lif içerir.
Çözünür lif içeriği: orta boy nektarin başına 1.4 gram.
12. Kayısı
Kayısı, rengi sarıdan turuncuya değişen, ara sıra kırmızı renk veren küçük, tatlı meyvelerdir.
Kalorileri düşüktür ve iyi bir A ve C vitamini kaynağıdırlar.
Üç kayısı, çoğunluğu çözünür olan 2.1 gram lif sağlar.
Asya'da kayısı halk hekimliğinde yıllardır kullanılmaktadır ve insanları kalp hastalıklarından koruduğuna inanılmaktadır.
Ayrıca sindirime yardımcı olabilirler. Bir çalışma, kayısıdan lif yiyen farelerin, tek başına çözünmeyen lif alan farelere göre daha yüksek dışkı ağırlığına sahip olduğunu buldu.
Çözünür lif içeriği: 3 kayısı başına 1.4 gram.
13. Havuç
Havuç, dünyadaki en popüler ve lezzetli sebzelerden biridir.
Haşlanmış veya buğulanmış havuçlar birçok tarifte önemli bir bileşendir, ancak salatalara rendelenebilir veya havuçlu kek gibi tatlılar yapmak için kullanılabilirler.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 11 meyve
Çocukken karanlıkta görmenize yardımcı olması için havuç yemeniz söylenmiş olabilir.
Havuç, bazıları A vitaminine dönüştürülen beta karoten ile doludur. Bu vitamin gözlerinizi destekler ve özellikle gece görüşü için önemlidir.
Bir fincan (128 gram) doğranmış havuç, 2,4'ü çözünür olan 4,6 gram diyet lifi içerir.
Birçok kişi bu sebzeyi günlük olarak tükettiğinden, önemli bir çözünür lif kaynağı olabilir.
Çözünür lif içeriği: Bir fincan (128 gram) pişmiş havuç başına 2.4 gram.
14. Elmalar
Elma, dünyada en çok yenen meyvelerden biridir. Çeşitlerin çoğu oldukça tatlıdır, ancak Granny Smith gibi diğerleri çok ekşi olabilir.
“Günde bir elma doktoru uzak tutar” eski bir atasözüdür, çünkü bu meyveyi yemek birçok kronik hastalığa yakalanma riskini azaltır.
Elmalar çeşitli vitaminler ve mineraller içerir ve çözünür lif pektininin iyi bir kaynağıdır. Elma pektini, kalp hastalığı riskinin azalması ve bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesi gibi birçok sağlık yararına sahip olabilir.
Çözünür lif içeriği: orta boy elma başına 1 gram.
15. Guavalar
Guavalar, Meksika ve Orta ve Güney Amerika'ya özgü tropikal bir meyvedir. Derileri tipik olarak yeşildir, hamuru ise kirli beyazdan koyu pembeye kadar değişebilir.
Bir guava, yaklaşık %30'u çözünür olan 3 gram diyet lifi içerir.
Bu meyvenin sağlıklı insanlarda kan şekerinin yanı sıra toplam kolesterol, trigliseritler ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Kısmen bu, şeker emilimini geciktirebilen çözünür lif pektine bağlı olabilir.
Çözünür lif içeriği: ham guava meyvesi başına 1.1 gram.
16. Keten tohumu
Keten tohumu olarak da bilinen keten tohumları, küçük kahverengi, sarı veya altın renkli tohumlardır.
Besleyici bir yumruk içerirler ve smoothie'lerinizin, ekmeğinizin veya tahıllarınızın besin içeriğini iyileştirmenin harika bir yolu olabilirler.
Yulaf lapanızın üzerine 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu serpmek, kahvaltınıza fazladan 3.5 gram lif ve 2 gram protein ekleyebilir. Aynı zamanda en iyi bitki bazlı omega-3 yağ kaynaklarından biridir.
Mümkünse, öğütülmüş keten tohumlarını gece boyunca ıslatın, çünkü bu onların çözünür liflerinin suyla birleşerek bir jel oluşturmasını sağlar, bu da sindirime yardımcı olabilir.
Çözünür lif içeriği: bütün keten tohumu yemek kaşığı (14 gram) başına 0,6–1,2 gram.
17. Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumları harika bir besleyici atıştırmalıktır ve genellikle lezzetli ayçiçeği kalbini ortaya çıkarmak için kabukları soyulmuş olarak satın alınır.
1 gramı çözünür olan dörtte bir fincan başına yaklaşık 3 gram diyet lifi içerirler. Dahası, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, protein, magnezyum, selenyum ve demir açısından zengindirler.
Çözünür lif içeriği: Çeyrek fincan (35 gram) ayçiçeği çekirdeği başına 1 gram.
18. Fındık
Fındık, daha güçlü bir lezzet için çiğ veya kavrulmuş olarak yenebilen lezzetli bir fındık türüdür. Ayrıca genellikle çikolata ve ezme ürünlerinde bir bileşen olarak kullanılırlar.
Dörtte bir fincan fındık, üçte biri çözünür olan yaklaşık 3,3 gram diyet lifi içerir. Ek olarak, doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir açısından zengindirler.
Kısmen çözünür lif içeriği nedeniyle fındık, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Çözünür lif içeriği: Dörtte bir fincan (34 gram) fındık başına 1.1 gram.
19. Yulaf
Yulaf, etrafındaki en çok yönlü ve sağlıklı tahıllardan biridir. Bunları kahvaltılık gevrekler, ekmek, çörekler, şekerlemeler veya meyve kırıntıları yapmak için kullanabilirsiniz.
Düşük LDL (kötü) kolesterol ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkili bir çözünür lif formu olan beta-glukan içerirler. Günde 3 gram yulaf beta-glukanının kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği tahmin edilmektedir.
Yaklaşık 1.25 bardak (100 gram) kuru yulaf, 10 gram toplam diyet lifi içerir. Bu, 3,6'sı beta-glukan olan 5,8 gram çözünmeyen ve 4,2 gram çözünür lif olarak ikiye ayrılır.
Yulaf lapasına karakteristik kremsi dokusunu veren de beta-glukandır.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 vegan kalsiyum kaynağı
Çözünür lif içeriği: Bir fincan (233 gram) pişmiş yulaf başına 1.9 gram.
20. Arpa
Bazı insanlar arpayı bira endüstrisiyle ilişkilendirebilir, ancak bu besleyici antik tahıl genellikle çorbaları, yahnileri veya risottoları koyulaştırmak için kullanılır.
Yulaf gibi, kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilen çözünür lif beta-glukan'ın yaklaşık %3,5-5,9'unu içerir.
Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (79 gram) pişmiş arpa başına 0,8 gram.
Özet
Çözünür lif, bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için harikadır, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltır ve kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olur.
Çözünür lif alımınızı artırmak istiyorsanız, yavaş yavaş başlamak ve kademeli olarak artırmak genellikle en iyisidir.
Bol su içmek de iyi bir fikirdir. Bu, çözünür lifin sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen bir jel oluşturmasına yardımcı olacaktır.
Tüm meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller bir miktar çözünür lif içerir, ancak Brüksel lahanası, avokado, keten tohumu ve siyah fasulye gibi bazı yiyecekler mahsulün kremasıdır.
