Kimyasal olarak sodyum klorür olarak bilinen sofra tuzu, %40 sodyumdan oluşur.
Hipertansiyonu olan kişilerin en az yarısının sodyum tüketiminden etkilenen kan basıncına sahip olduğu tahmin edilmektedir - yani tuza duyarlıdırlar. Ayrıca yaşla birlikte tuz duyarlılığı riskiniz artar.
Sodyum için önerilen günlük alım miktarı 2.300 mg veya yaklaşık 1 çay kaşığı tuzdur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYine de, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama günlük sodyum alımı 3.400 mg'dır - önerilen üst sınırdan çok daha yüksektir.
Bu, tuzlukunuzu aşırı kullanmaktan ziyade, ağırlıklı olarak paketlenmiş ve restoran gıdalarından gelir.
Sodyum gıdalara lezzet vermesi için ve bazı gıda koruyucu ve katkı maddelerinin bir parçası olarak eklenir.
İşte sodyumda yüksek olma eğiliminde olan 30 yiyecek - ve bunun yerine ne yenir?.
1. Karides
Paketlenmiş, sade, donmuş karides genellikle lezzet için ilave tuz ve ayrıca sodyum açısından zengin koruyucular içerir. Örneğin, çözülme sırasında nem kaybını en aza indirmeye yardımcı olmak için yaygın olarak sodyum tripolifosfat eklenir.
85 gramlık ekmeksiz dondurulmuş karides porsiyonu, önerilen günlük alımın %35'i olan 800 mg kadar sodyum içerebilir. Ekmekli, kızarmış karides benzer şekilde tuzlu.
Buna karşılık, tuz ve katkı maddesi içermeyen 85 gramlık taze yakalanmış karides porsiyonunda sadece 101 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %4'ü bulunur.
Yapabiliyorsanız taze yakalanmış olanları tercih edin veya katkı maddesi içermeyen dondurulmuş karidesler için bir sağlık gıda mağazasına bakın.
2. Çorba
Konserve, paketlenmiş ve restoranlarda hazırlanan çorbalar genellikle çok fazla sodyum içerir, ancak bazı konserve çeşitleri için azaltılmış sodyum seçenekleri bulabilirsiniz.
Sodyum esas olarak tuzdan gelir, ancak bazı çorbalar ayrıca monosodyum glutamat (MSG) gibi sodyum açısından zengin aroma katkı maddeleri içerir.).
Ortalama olarak, konserve çorba, 1 fincan (245 gram) porsiyon başına 700 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %30'unu içerir.
3. jambon
Jambon sodyumda yüksektir, çünkü eti iyileştirmek ve lezzetlendirmek için tuz kullanılır. 85 gramlık bir porsiyon kavrulmuş jambon, ortalama 1.117 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %48'i kadardır.
Gıda şirketlerinin bu popüler eti ne kadar ağır tuzladıklarını azalttıklarına dair bir işaret yok. ABD gıdalarından yakın zamanda yapılan bir ulusal örneklemede araştırmacılar, jambonun sodyumda önceki analize göre %14 daha yüksek olduğunu buldular.
Tam bir porsiyon yemek yerine jambonu yalnızca ara sıra küçük miktarlarda çeşni olarak kullanmayı düşünün.
4. Anında puding
Pudingin tadı tuzlu değil, ancak hazır puding karışımında bol miktarda sodyum saklanıyor.
Bu sodyum, hazır pudingi kalınlaştırmaya yardımcı olmak için kullanılan tuz ve sodyum içeren katkı maddelerinden (disodyum fosfat ve tetrasodyum pirofosfat) elde edilir.
1/2 fincan porsiyon yapmak için kullanılan 25 gramlık hazır vanilyalı puding karışımı, 350 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %15'ini içerir.
Buna karşılık, aynı miktarda normal vanilyalı puding karışımı sadece 135 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %6'sını içerir.
5. Süzme peynir
Süzme peynir, iyi bir kalsiyum kaynağı ve mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak aynı zamanda nispeten yüksek tuz içerir. 1/2 fincan (113 gram) süzme peynir porsiyonu ortalama 350 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %15'idir.
Süzme peynirdeki tuz sadece lezzeti arttırmakla kalmaz, aynı zamanda dokuya katkıda bulunur ve koruyucu olarak işlev görür. Bu nedenle, genellikle düşük sodyumlu versiyonlar bulamazsınız.
Bununla birlikte, bir çalışma, süzme peyniri 3 dakika akan su altında durulamanın ve ardından boşaltmanın sodyum içeriğini 63 oranında azalttığını buldu.%.
6. Sebze suyu
Sebze suyu içmek, sebzelerinizi almanın basit bir yoludur, ancak beslenme etiketlerini okumazsanız, çok fazla sodyum da içiyor olabilirsiniz.
8 ons (240 mL) sebze suyu porsiyonunda 405 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %17'si olabilir.
Sizin için önerilenler: Böbrek hastalığınız varsa kaçınmanız gereken 17 yiyecek
Neyse ki, bazı markalar düşük sodyumlu versiyonlar sunar, bu da FDA kurallarına göre porsiyon başına 140 mg'dan fazla sodyum içeremeyecekleri anlamına gelir.
7. Salata sosu
Salata sosundaki sodyumun bir kısmı tuzdan gelir. Ek olarak, bazı markalar, MSG ve kuzenleri, disodyum inosinat ve disodyum guanilat gibi sodyum içeren aroma katkı maddeleri ekler.
ABD mağazalarında satılan başlıca marka gıdaların gözden geçirilmesinde, salata sosu, 2 yemek kaşığı (28 gram) porsiyon başına ortalama 304 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %13'ü kadardır.
Bununla birlikte, salata sosu örneklerinde sodyum porsiyon başına 10-620 mg arasında değişiyordu, bu nedenle dikkatli alışveriş yaparsanız, sodyumda düşük bir tane bulabilirsiniz.
Daha da iyi bir seçenek, kendinizinkini yapmaktır. Sızma zeytinyağı ve sirke kullanmayı deneyin.
8. Pizza
Pizza ve diğer çok bileşenli yemekler, Amerikalıların tükettiği sodyumun neredeyse yarısını oluşturuyor.
Peynir, sos, hamur ve işlenmiş et gibi bileşenlerin çoğu, birleştirildiğinde hızla birleşen önemli miktarda sodyum içerir.
140 gramlık büyük bir dilim mağazadan satın alınan dondurulmuş pizza, ortalama 765 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %33'ü kadardır. Aynı boyuttaki restoran tarafından hazırlanan bir dilim daha da fazla - ortalama 957 mg sodyum veya önerilen günlük alımın % 41'i.
Birden fazla dilim yerseniz, sodyum hızla eklenir. Bunun yerine, kendinizi bir dilimle sınırlayın ve yemeğinizi düşük sodyum soslu yapraklı yeşil salata gibi düşük sodyumlu yiyeceklerle tamamlayın.
9. Sandviçler
Sandviçler, Amerikalıların tükettiği sodyumun neredeyse yarısını oluşturan çok bileşenli yemeklerden bir diğeridir.
Sandviç yapımında sıklıkla kullanılan ekmek, işlenmiş et, peynir ve çeşniler önemli miktarda sodyuma katkıda bulunur.
Örneğin, soğuk etler ile yapılan 6 inçlik bir denizaltı sandviçi ortalama 1,127 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %49'u kadardır.
Sizin için önerilenler: Pizza sağlıklı mı? Pizza severler için beslenme tüyoları
Dilimlenmiş avokado ve domates ile ızgara tavuk göğsü gibi işlenmemiş sandviç malzemeleri seçerek sodyum miktarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
10. Et suları ve stoklar
Çorbalar ve yahniler için temel olarak veya et ve sebze yemeklerini tatlandırmak için kullanılan paketlenmiş et suları ve et suyu, herkesin bildiği gibi yüksek tuzdur.
Örneğin, 8 onsluk (240 mL) et suyu porsiyonu ortalama 782 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %34'ü kadardır. Tavuk ve sebze suları benzer şekilde sodyumda yüksektir.
Neyse ki, normal versiyonlardan porsiyon başına en az %25 daha az sodyum içeren, sodyumu azaltılmış et sularını ve stokları kolayca bulabilirsiniz.
11. Kutulu patates güveçleri
Kutulu patates yemekleri, özellikle elma dilimli patatesler ve diğer peynirli patatesler çok fazla tuz içerir. Bazıları ayrıca MSG'den sodyum ve koruyucular içerir.
1/2 fincan (27 gram) kuru taraklı patates karışımı - 2/3 fincan pişmiş porsiyon yapar - 450 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %19'unu içerir.
Fırınlanmış tatlı patates veya kış kabağı gibi daha besleyici nişastalar için kutulu patatesleri değiştirmekten herkes daha iyi olur.
12. Domuz kabukları
Düşük karbonhidratlı ketojenik diyete artan ilgi nedeniyle gevrek domuz kabukları (derileri) popülerlik kazanmıştır.
Bununla birlikte, domuz kabukları keto dostu bir atıştırmalık olsa da, sodyum oranı yüksektir.
1 ons (28 gram) domuz kabuğu porsiyonunda 515 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %22'si bulunur. Barbekü aromasını tercih ederseniz, bir porsiyonda 747 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %32'si bulunur.
Canınız çıtır çıtır bir şey çekiyorsa, bunun yerine tuzsuz kuruyemişleri düşünün.
13. Konserve sebzeler
Konserve sebzeler uygundur ancak sodyum paylarını toplayın.
Örneğin, 1/2 fincan (124 gram) konserve bezelye porsiyonu 310 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %13'üne sahiptir. Benzer şekilde, 1/2 fincan (122 gram) konserve kuşkonmaz porsiyonu 346 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %15'ini içerir.
Konserve sebzeleri birkaç dakika süzüp durulamak, sebzeye bağlı olarak sodyum içeriğini %9-23 oranında azaltabilir. Alternatif olarak, sodyum oranı düşük ancak kullanışlı olan sade, dondurulmuş sebzeleri tercih edin.
14. İşlenmiş peynir
Önceden dilimlenmiş Amerikan peyniri ve Velveeta gibi somun benzeri işlenmiş peynirler de dahil olmak üzere işlenmiş peynirler, doğal peynirden daha fazla sodyum çalıştırma eğilimindedir.
Sizin için önerilenler: Kilo alımına katkıda bulunan 11 yiyecek
Bunun nedeni kısmen işlenmiş peynirin yüksek sıcaklıklarda sodyum fosfat gibi emülsifiye edici tuzların yardımıyla yapılmasıdır, bu da tutarlı ve pürüzsüz bir ürün oluşturur.
28 gramlık bir Amerikan peyniri porsiyonunda 377 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %16'sı bulunurken, aynı miktarda somun peynirde 444 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %19'u bulunur.
Bunun yerine, İsviçre veya mozzarella peyniri gibi düşük sodyumlu, doğal peynirleri tercih edin.
15. Sarsıntılı ve diğer kurutulmuş etler
Sarsıntılı ve diğer kurutulmuş etlerin taşınabilirliği onları uygun bir protein kaynağı yapar, ancak onları korumak ve lezzeti artırmak için tuz yoğun olarak kullanılır.
Örneğin, 28 gramlık bir porsiyon sığır sarsıntılı porsiyon 620 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %27'sini içerir.
Sarsıntılı bir hayransanız, daha basit içerik listelerine ve daha az sodyuma sahip olma eğiliminde olduklarından, otla beslenen veya organik olarak yetiştirilen hayvanlardan elde edilen etleri arayın. Ama etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
16. Tortilla
Ekmeği, esas olarak tuz ve kabartma tozu veya kabartma tozu gibi mayalayıcı maddelerden oluşan bol miktarda sodyum içerir.
8 inçlik (55 gram) bir un tortilla ortalama 391 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %17'sidir. Bu nedenle, iki yumuşak kabuklu taco yerseniz, önerilen günlük sodyum alımının üçte birini yalnızca ekmeğinizden alırsınız.
Ekmeği seviyorsanız, tam tahılı tercih edin ve sodyum miktarının günlük ödeneğinize nasıl uyduğunu düşünün.
17. Soğuk etler ve salam
Soğuk etler - aynı zamanda öğle yemeği etleri olarak da anılırlar - ve salam çok fazla tuz içerir, birçoğu da sodyum içeren koruyucular ve diğer katkı maddeleri ile yapılır.
55 gramlık (2 ons) bir soğuk et porsiyonu ortalama 497 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %21'idir. Aynı miktarda salam paketleri daha da fazla - 1.016 mg veya önerilen günlük alım miktarının %44'ü.
Sığır eti veya hindi gibi dilimlenmiş taze etler daha sağlıklı seçeneklerdir.
18. Pretzel
Simitlerin üzerindeki büyük tuz kristalleri, sodyum içeriğine dair ilk ipucunuzdur.
28 gram simit porsiyonu ortalama 322 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %14'ü kadardır.
Tuzsuz simit bulabilirsiniz, ancak genellikle beyaz unla yapıldıkları ve minimum besin değerine sahip oldukları için yine de atıştırmalık atıştırmalıklarınız olmamalıdır.
19. Turşu
28 gramlık tek bir dereotu turşusu mızrağı - bir şarküteri sandviçinin yanında bulunabilecek turşu türü - yaklaşık 241 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %10'unu içerir.
Bütün turşulardaki sodyum daha çabuk toplanır. Orta boy bir dereotu turşusu 561 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %24'ünü içerir. Sodyum kısıtlı bir diyet yapıyorsanız, turşu porsiyonlarını küçük tutun.
20. Soslar
Yemekleri ister pişirirken ister sofrada soslarla tatlandırabilirsiniz, ancak bu lezzetin bir kısmı tuzdan gelir.
Soya sosu en tuzlular arasındadır - 1 yemek kaşığı (15 ml) porsiyon paketleri 1.024 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %44'ü.
Barbekü sosu da oldukça tuzludur, 2 yemek kaşığı (30 ml) 395 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %17'sini sağlar.
Soya sosu da dahil olmak üzere bazı sosların sodyumu azaltılmış versiyonlarını bulabilir veya seviyeleri düşük tutmak için kendinizinkini yapabilirsiniz.
21. Sosisli sandviç ve sucuk
ABD'de paketlenmiş gıdalardan yakın zamanda yapılan bir örneklemede, bir sosisli sandviç veya sosisli bağlantı ortalama 578 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %25'i kadardı.
Bununla birlikte, bu işlenmiş etlerin numunelerinde sodyum 230-1.330 mg arasında değişiyordu, bu da etiketleri dikkatlice okursanız daha düşük sodyum seçenekleri bulabileceğinizi gösteriyor.
Yine de, işlenmiş etler en iyi günlük yemek yerine ara sıra yapılan bir muamele için saklanır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), işlenmiş et yemenin belirli kanserler için riskinizi artırdığına dikkat çekiyor.
22. Domates sosu
Bir kutu sade domates sosu veya diğer konserve domates ürünlerindeki sodyumu kontrol etmeyi düşünmeyebilirsiniz, ancak.
Sadece 1/4 fincan (62 gram) domates sosu, 321 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %14'üne sahiptir.
Neyse ki, tuz eklenmemiş konserve domates ürünleri yaygın olarak bulunmaktadır.
23. Simit ve diğer ekmekler
Ekmek, çörekler ve akşam yemeği ruloları genellikle şok edici miktarda sodyum içermese de, günde birkaç porsiyon yiyen insanlar için önemli ölçüde artabilir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ
Simit, büyük olma eğiliminde oldukları için özellikle büyük bir sodyum katkısıdır. Bir bakkal simitinde 400 mg sodyum veya önerilen günlük alım miktarının %17'si bulunur.
Daha küçük porsiyon ekmek seçmek sodyumu azaltmanıza yardımcı olur ve tam tahıllı versiyonları tercih etmek daha sağlıklıdır.
24. Konserve etler, kümes hayvanları ve deniz ürünleri
Diğer konserve gıdalar gibi, konserve etler de taze muadillerine göre sodyumda daha yüksektir, ancak bazı üreticiler yavaş yavaş sodyumu azaltıyor olabilir.
Yakın tarihli bir analizde, konserve ton balığı, 85 gramlık porsiyon başına ortalama 247 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %10'u kadardır. Bu, birkaç on yıl öncesine kıyasla sodyum içeriğinde %27'lik bir düşüşü temsil ediyor.
Yakın tarihli bir başka analizde, konserve tavuk veya hindi, 3 ons (85 gram) porsiyon başına 212-425 mg sodyum içeriyordu; bu, önerilen günlük alımın %9-18'i kadardı.
Bununla birlikte, konserve sığır eti ve domuz eti gibi kurutulmuş, konserve etler önemli ölçüde daha tuzluydu - 85 gramlık porsiyon başına 794-1.393 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %29-51'i.
Bunları düşük sodyumlu konserve seçenekler için iletin veya taze satın alın.
25. Kutulu yemek yardımcıları
Kutulu yemek yardımcıları, toz sos ve baharatlarla birlikte makarna veya başka bir nişasta içerir. Genellikle sadece su ve esmer kıyma - veya bazen tavuk veya ton balığı - ekleyin ve ardından ocakta pişirin.
Ancak bu kolaylık yüksek bir maliyetle gelir - genellikle 1/4–1/2 fincan (30-40 gram) kuru karışım başına yaklaşık 575 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %25'i vardır.
Çok daha sağlıklı ve yine de hızlı bir alternatif, yağsız et veya tavuk ve dondurulmuş sebzelerle kendi tavada kızartma yemeğinizi yapmaktır.
26. Bisküvi
Bu kahvaltı favorisi, sosta boğulmasa bile sodyum payını toplar. Dondurulmuş veya soğutulmuş hamurdan yaptığınız hamurlar özellikle sodyum açısından yüksek olabilir, bu nedenle bisküvileri ara sıra yapılan bir muamele ile sınırlayın.
Amerika Birleşik Devletleri'nde ülke çapında yapılan bir örneklemede, paketlenmiş hamurdan yapılan bir bisküvi, ortalama 528 mg sodyum veya önerilen günlük alımın % 23'ü kadardı. Yine de, bazıları porsiyon başına 840 mg kadar sodyum veya önerilen günlük alımın %36'sını içeriyordu.
Sizin için önerilenler: Hızlı kilo almak için en iyi 18 sağlıklı yiyecek
27. Makarna ve peynir
Bu favori rahat yemek, esas olarak tuzlu peynir sosu nedeniyle sodyumda yüksektir. Bununla birlikte, yakın tarihli bir analiz, üreticilerin makarna ve peynirdeki sodyumu ortalama 10 oranında azalttığını gösteriyor.%.
Mevcut veriler, 1 fincan (189 gram) makarna ve peynir porsiyonu yapmak için kullanılan kuru karışımın 2.5 ons (70 gram) porsiyonunun, ortalama 475 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %20'si olduğunu göstermektedir.
Ara sıra makarna ve peynir yemek istiyorsanız, tam tahıllı bir versiyon satın almayı düşünün ve brokoli veya ıspanak gibi bazı sebzeler ekleyerek yemeği seyreltin.
28. Dondurulmuş yemekler
Birçok donmuş yemek, sodyum bakımından yüksektir, bazıları yemek başına günlük sodyum payınızın en az yarısını içerir. Sodyum belirli bir ürün hattında geniş ölçüde değişebileceğinden, her çeşidin etiketini kontrol edin.
FDA, dondurulmuş bir öğünün sağlıklı olarak nitelendirilmesi için 600 mg sodyum sınırı belirlemiştir. Dondurulmuş yemek alışverişi yaparken bu rakamı makul bir sodyum limiti olarak kullanabilirsiniz. Yine de kendi yemeklerini yapmak daha sağlıklı.
29. Kuru fasulye
Diğer konserve fasulyelerin aksine, lezzetli sosu da yıkayacağınız için, tuzun bir kısmını yıkamak için kuru fasulyeyi suyla durulayamazsınız.
1/2 fincan (127 gram) porsiyon kuru fasulye sos paketlerinde 524 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %23'ü.
Evde kuru fasulye yapmak için tarifler daha az sodyum içermeyebilir, ancak eklenen tuzu azaltmak için bunları değiştirebilirsiniz.
30. Sosis, domuz pastırması ve tuzlu domuz eti
Bağlantılarda veya köftelerde, sosis 2 ons (55 gram) porsiyon başına ortalama 415 mg sodyum veya önerilen günlük alımın % 18'i kadardır.
28 gram domuz pastırması porsiyonunda 233 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %10'u bulunur. Hindi pastırması, aynı miktarda sodyum paketleyebilir, bu nedenle beslenme etiketini kontrol edin.
Kuru fasulye ve deniz tarağı çorbası gibi yemekleri tatlandırmak için kullanılan 28 gram tuzlu domuz eti porsiyonunda 399 mg sodyum veya önerilen günlük alımın %17'si ve domuz pastırmasının neredeyse iki katı yağ bulunur.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
İyi bir sağlık için, sodyum miktarından bağımsız olarak bu işlenmiş etleri kullanımınızı sınırlandırmalısınız.
Özet
Birçok insan, günde 2.300 mg sodyum tavsiyesinin çok üzerindedir.
Ayrıca, yaşla birlikte tuza duyarlı yüksek tansiyon geliştirme riskiniz de artar.
Sodyumu azaltmak için işlenmiş, paketlenmiş ve restoran yiyeceklerini en aza indirmek en iyisidir, çünkü çok fazla sodyum içeri sızarlar ve şüphelenmeyebilirsiniz.
Jambon, söğüş, sarsıntılı, sosisli ve sosis gibi işlenmiş etler, özellikle sodyumda yüksektir. Sade, donmuş karidesler bile genellikle sodyum açısından zengin katkı maddeleriyle işlenir.
Hazır gıdalar - kutulu patates, konserve çorba, hazır puding, yardımcı yemek, pizza ve dondurulmuş yemekler dahil - domuz kabukları ve simit gibi tuzlu atıştırmalıklar gibi sodyumda da yüksek olma eğilimindedir.
Bazı üreticiler, belirli paketlenmiş gıdalardaki sodyumu kademeli olarak azaltıyor, ancak değişim yavaş oluyor. Ne olursa olsun, bu yiyeceklerin çoğu zaten sağlıksız.
İşlenmemiş, bütün gıdaları tercih etmek her zaman en iyisidir.
