Potasyum vücudunuz için hayati bir mineral ve elektrolittir.
Normal kan basıncının korunmasına yardımcı olur, besinleri hücrelerinize taşır ve sağlıklı sinir ve kas fonksiyonlarını destekler.
Sağlıklı bireylerde potasyum için yeterli alım (AI) 4.700 mg'dır, ancak ne yazık ki çoğu insan diyetleri yoluyla yeterli potasyum alamaz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBazı insanlar, potasyum açısından yüksek olduğu iyi bilindiği için, tipik olarak 422 mg veya yeterli alımın %9'unu içeren orta boy bir muz olan muzlara yönelir.
Ancak muzlar tek potasyum kahramanları değil.
İşte bir muzdan daha fazla potasyum içeren 15 yiyecek.
1. Avokado
Avokado son derece popüler ve modaya uygun hale geldi - ve iyi bir sebeple.
İyi yağlarla dolu avokado, aynı zamanda özellikle büyük bir K vitamini ve folat kaynağıdır. Yarım avokado (100 gram) 487 mg potasyum veya yeterli alımın %10'unu içerir. Bütün bir avokado yerseniz, günlük potasyum ihtiyacınızın %20'sini tek seferde alırsınız.
Dahası, avokado, genellikle potasyumunu artırması ve tuz (sodyum) alımını azaltması söylenen yüksek tansiyonu olan kişilere yardımcı olabilir.
Bu tavsiye, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) adlı bir çalışmadan kaynaklanmaktadır. Daha fazla araştırma, potasyumun kan basıncını düşürmedeki faydalarını doğruladı.
Avokado, çoğu meyve gibi sodyumda düşüktür. Yarım avokado 7 mg veya önerilen diyet alımınızın (RDI) sadece %0.5'ini sağlar.
Özet: Avokado besinlerle doludur - sadece yarım meyve günlük potasyum ihtiyacınızın %10'unu karşılar. Ayrıca K vitamini ve folat bakımından zengindirler ve hatta kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilirler.
2. Tatlı patates
Avokado gibi tatlı patatesler de giderek daha popüler hale geldi ve genellikle patateslere alternatif olarak kullanılıyor.
Potasyum alımınızı desteklemenin özellikle besleyici bir yoludur - orta boy bir tatlı patates, yeterli potasyum alımınızın 541 mg veya %12'sini içerir.
Dahası, tatlı patateslerin yağ oranı düşüktür, az miktarda protein içerir ve iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Bir tatlı patates, önerilen diyet alımınızın %400'ünden fazlasını sağladığından, aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.
Bu enfes kök sebzeleri, fasulye veya et gibi iyi protein, koyu yeşil veya renkli sebzeler ve dengeli ve doyurucu bir yemek için biraz yağ ile eşleştirin.
Özet: Tatlı patatesler, diyetinize daha fazla potasyum eklemenin harika bir yoludur. Sadece bir orta boy örnek, yeterli alımın yanı sıra bir miktar protein, lif ve A vitamininin %12'sini karşılar.
3. Ispanak
Şüphesiz, ıspanak çevredeki en besleyici sebzelerden biridir.
Bir fincan (156 gram) donmuş ıspanak, 540 mg potasyum veya yeterli alımın kabaca %12'sini içerir.
Ayrıca diğer besinlerle bir yumruk atıyor. Aynı porsiyon boyutu, önerilen diyet alımınızın A vitamini için %366'sını, K vitamini için %725'ini, folat için %57'sini ve magnezyum için %29'unu içerir.
Benzer şekilde, yaklaşık üç fincan (100 gram) çiğ ıspanak 558 mg potasyum içerir ve bu da yeterli alımın yaklaşık %12'sini oluşturur.
Görsel olarak 100 gram çiğ ıspanağın tabağınızda aynı miktarda donmuş ıspanaktan çok daha fazla olduğunu unutmayın.
Özet: Ispanak, porsiyon başına bir muzdan daha fazla potasyum sağlar - bir fincan (156 gram) dondurulmuş veya üç fincan (100 gram) taze başına yeterli alımın yaklaşık %12'si. Bu sebze ayrıca A ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ve magnezyum içerir.
4. Karpuz
Karpuz, yüksek su içeriğine sahip büyük, lezzetli bir meyvedir.
Sadece iki dilim karpuz (bir kavunun yaklaşık 1/8'i veya 572 gram) size yeterli alımın %14'ünün hemen altında 640 mg potasyum verecektir.
Aynı porsiyon boyutu ayrıca 172 kalori, 44 gram karbonhidrat, 3.4 gram protein, 0.8 gram yağ ve 2.2 gram lif içerir.
Dahası, bu yemyeşil kırmızı kavun, A ve C vitaminlerinin yanı sıra magnezyum açısından da harika bir kaynaktır.
Sizin için önerilenler: Demir yüklü 21 bitki bazlı gıda
Özet: Karpuz lezzetli, yazlık bir meyvedir, sadece iki tanesi size yeterli potasyum alımının neredeyse %14'ünü ve sadece 172 kaloride A ve C vitaminlerini sağlayabilir.
5. Hindistan cevizi suyu
Hindistan cevizi suyu harika, nemlendirici bir içecektir. Bunun için çevrimiçi alışveriş yapabilirsiniz.
Hücrelerinize su çekmeye yardımcı olan önemli elektrolitler içerdiğinden ve doğal şekerleri egzersiz sırasında enerji sağladığından veya egzersiz sonrası kayıp glikojen depolarını yenilediği için sporcu içeceklerine mükemmel bir doğal alternatiftir.
Bir bardak (240 ml) hindistancevizi suyu, potasyum için yeterli alımın 600 mg veya yaklaşık %13'ünü içerir. Ayrıca, iyi bir magnezyum, kalsiyum, sodyum ve manganez kaynağıdır.
Terli bir antrenmandan sonra buzla soğutulmuş olarak servis edildiğinde ferahlatıcıdır.
Özet: Hindistan cevizi suyu sadece harika bir nemlendirici içecek değil, aynı zamanda sadece bir bardakta (240 ml) yeterli alımın %13'ünü içeren mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir magnezyum, kalsiyum, sodyum ve manganez kaynağıdır.
6. Beyaz fasulye
Beyaz fasulye terimi, donanma (bezelye) fasulyesi, cannellini (beyaz barbunya) fasulyesi, büyük kuzey fasulyesi veya lima fasulyesi anlamına gelebilir.
Muzların potasyum içeriği övülse de, bu fasulyelerden herhangi birinin bir fincanı (179 gram) bir muzdan iki kat daha fazla potasyum içerir. Bir fincan pişmiş beyaz fasulye, size 829 mg potasyum verir - yeterli alımın %18'i gibi.
Bir fincan ayrıca çeşitli B vitaminleri için önerilen diyet alımının %28-61'ini sağlar. Ek olarak, beyaz fasulye harika bir demir kaynağıdır ve bitki bazlı protein.
Bir fincan (179 gram) tek başına yaklaşık 19 gram lif içerdiğinden, aynı zamanda oldukça doyurucudur.
Beyaz fasulye inanılmaz derecede çok yönlüdür ve örneğin salata veya güveç için bir bileşen olarak diyetinize kolayca eklenebilir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 11 meyve
Özet: Beyaz fasulye müthiş bir potasyum kaynağıdır - bir fincan (179 gram) yeterli alımın %18'ine veya iki muza eşdeğerdir. Bu fasulye, potasyum alımınızı artırmak için salatalara ve güveçlere kolayca eklenebilir.
7. Siyah fasulye
Kaplumbağa fasulyesi olarak da bilinen siyah fasulye, Orta ve Güney Amerika'da temel bir besindir.
Genellikle burrito ve çorbalarda kullanılırlar. Hatta onları çevrimiçi satın alabilirsiniz.
Beyaz fasulye, siyah fasulyeden daha fazla potasyuma sahip olsa da, ikincisi hala büyük bir potasyum kaynağıdır. Bir fincan (172 gram) siyah fasulye, size 611 mg veya yeterli alımın %13'ünü verir.
Bununla birlikte, siyah fasulye vücudunuzun mineral emilimini azaltabilecek fitatlar içerdiğinden, bu potasyumun tamamı kullanılamaz.
Bu fitatların potasyum gibi minerallerin emilimini ne kadar etkileyebileceğini bilmek zor, ancak kuru fasulye kullanıyorsanız, onları gece boyunca ıslatmak en iyisidir. Bu adım fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Özet: Siyah fasulye, bir fincanda (172 gram) yeterli potasyum alımının %13'ünü sağlayabilen çok yönlü bir besindir. Kuru fasulyeleri önce ıslatmak, potasyum dahil olmak üzere mineral emilimini artırabilir.
8. Edamame
Japonya'da geleneksel olarak yenen Edamame, baklada servis edilen olgunlaşmamış soya fasulyesidir.
Onlar da bir bardakta bir muzdan daha fazla potasyum içerir. Bir fincan (155 gram) 676 mg veya yeterli alımın %14'ünden biraz fazlasını sağlar.
Diğer birçok besin maddesiyle doludurlar, ancak en önemlisi, fincan başına folat için önerilen diyet alımının %121'ini içerir (155 gram).
Dahası, harika bir K vitamini, magnezyum ve manganez kaynağıdırlar.
Edamame, yemeklere eşlik etmek için hafifçe buğulanmış lezzetlidir.
Özet: Edamame besinlerle doludur, bir fincan potasyum yeterli alımınızın %14'ünü ve ayrıca iyi miktarda K vitamini, magnezyum ve manganez sağlar.
9. Domates salçası
Domates salçası, soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış pişmiş domateslerden yapılır.
Bu konsantre çeşni, tüm domates bazlı soslara ve yemeklere harika bir lezzet katar.
Sadece üç yemek kaşığı veya yaklaşık 50 gram, yeterli alımın %10'unun biraz üzerinde olan 486 mg potasyum içerir. Domates salçası aynı zamanda iyi bir C vitamini ve faydalı bir bitki bileşiği olan likopen kaynağıdır.
Eklenmiş şeker, katkı maddesi veya koruyucu içeren domates salçalarına dikkat edin. Ürünü en az içerikli seçmeniz önerilir.
Özet: Domates salçası sadece yemeğinizin tadını zenginleştirmekle kalmaz, aynı zamanda küçük porsiyonlarda bol miktarda potasyum sağlar. Üç yemek kaşığı veya yaklaşık 50 gram, yeterli alımın yanı sıra C vitamini ve faydalı bitki bileşiği likopenin yaklaşık %10'unu içerir.
10. Bal kabağı
Balkabagi, tatlı tadı olan kış kabağıdır. Teknik olarak bir meyve olsa da kök sebze gibi pişirilir.
Sizin için önerilenler: Çözünür lif içeriği yüksek en iyi 20 gıda
Bir fincan (205 gram) balkabağı size 582 mg potasyum verebilir - yeterli alımın %12'sinden fazlası.
Aynı zamanda harika bir A ve C vitamini kaynağıdır ve daha az miktarda B vitamini, E vitamini ve magnezyum içerir.
Butternut squashes, doyurucu çorbalarda kullanılmak üzere kavrulmuş, kaynatılmış, buğulanmış veya doğranmış olabilir.
Özet: Balkabagi, tek bir kapta (205 gram) yeterli alımın %12'sini sağlayan harika bir potasyum kaynağıdır. Bu meyve ayrıca A ve C vitaminlerinin yanı sıra daha az miktarda B vitamini, E vitamini ve magnezyum içerir.
11. Patates
Patates, dünya çapında birçok ülkede temel gıda olmaya devam eden nişastalı bir kök sebzedir.
Bir patates (136 gram), yeterli alımın %11'i olan 515 mg potasyum sağlayabilir.
Bir çalışma, patateslerin en iyi potasyum kaynağı olduğunu bildirdi ve küçük bir fırınlanmış patatesin 738 mg potasyum veya yeterli alımın yaklaşık %16'sını sağladığını hesapladı.
Bununla birlikte, birçok farklı patates çeşidi vardır ve bunların potasyum içeriği, yetiştirildikleri toprağa bağlı olabilir.
Patates dünyanın birçok yerinde günlük olarak yendiği için, insanların diyetlerinde potasyum alımına önemli bir katkıda bulunabilirler.
Özet: Patates, birçok hanede temel gıda maddesidir ve potasyum açısından zengindir; bir patates tipik olarak yeterli alımın %11'ini sağlar.
12. Kuru kayısı
Kuru kayısı, kurutulmuş taze kayısılardan yapılır. Uzun bir raf ömrüne sahiptirler ve genellikle çekirdeksizdirler.
Altı kuru kayısı, yeterli alımın %10'unun üzerinde olan 488 mg potasyum sağlar. Bu meyveler aynı zamanda iyi bir lif ve A ve E vitamini kaynağıdır.
Kuru kayısılar müsli ile güzel bir şekilde karıştırılır ve yürüyüşlerde veya kamp gezilerinde sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Özet: Kuru kayısı, potasyum takviyesi için muzlara harika bir alternatiftir. Yaklaşık altı kayısı, yeterli alımın yanı sıra lif ve A ve E vitaminlerinin %10'unu size verecektir.
13. İsviçre pazı
Silverbeet veya sadece pazı olarak da bilinen İsviçre pazı, yapraklı yeşil bir sebzedir.
Kalın sapları kırmızıdan turuncuya ve beyaza kadar değişebilir.
Son derece besleyicidirler. Sadece bir fincan (178 gram) pişmiş pazı, 961 mg veya yeterli potasyum alımının %20'sini sağlar - bu, bir muzda bulunan potasyumun iki katından fazladır.
Aynı miktar ayrıca K vitamini için önerilen diyet alımının %716'sını ve A vitamini için önerilen diyet alımının %214'ünü karşılar.
Ayrıca kalorileri düşüktür ve iyi bir lif kaynağıdırlar.
İsviçre pazı bazen diğer yapraklı yeşillikler lehine göz ardı edilir, ancak salatalar için lezzetli bir temeldir ve kolayca buharda pişirilebilir veya biraz yağ ile sote edilebilir.
Özet: İsviçre pazı, yeterli alımın yaklaşık %20'si kadar, pişmiş fincan başına bir muzdan iki kat fazla potasyum içeren, besleyici koyu yeşil bir sebzedir. Ayrıca K ve A vitaminleri ile yüklüdürler.
14. Pancar
Pancar veya pancar, genellikle kaynatılmış, salamura edilmiş veya salatalara eklenen koyu mor sebzelerdir.
Bir fincan veya yaklaşık 170 gram haşlanmış pancar size 518 mg potasyum veya yeterli alımın %11'ini verebilir.
Yüksek tansiyonu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olmak için potasyum alımını artırmak isteyenler için pancarın ek bir avantajı olabilir.
Bu kök sebze aynı zamanda - nitrik okside dönüştürüldüğünde - kan damarı işlevini ve genel kalp sağlığını desteklediği gösterilen nitratları da içerir.
Pancar aynı zamanda mükemmel bir folat kaynağıdır ve bir fincan (170 gram) önerilen diyet alımının %34'ünü sağlar.
Özet: Pancar veya pancar, pişirildiğinde bir fincan veya yaklaşık 170 gramda yeterli potasyum alımınızın %11'ini içeren koyu mor bir sebzedir. Aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır ve kalp sağlığını desteklediği gösterilen nitratlar içerirler.
15. Nar
Nar, son derece sağlıklı, çok çekirdekli, portakal büyüklüğünde ve kırmızıdan mora kadar değişen renkte bir meyvedir.
Harika bir potasyum kaynağıdır, çünkü bir meyve 666 mg verebilir. Bu, yeterli alımın %14'ünden biraz fazlasına eşittir.
Dahası, narlar C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ile doludur ve çoğu meyveden daha yüksek protein içeriğine sahiptir - meyve başına 4.7 gram.
Sizin için önerilenler: Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler: Yemek listeleri ve beslenme
Bununla birlikte, çoğu meyveden ve büyük miktarda doğal şekerden daha fazla kalori toplarlar.
Öte yandan nar, sindirimi yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek 11 gram lif içerir.
Özet: Nar çok sağlıklı bir meyvedir. Potasyum içeriği, yeterli alımın %14'ü kadardır ve C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat, lif ve bir miktar protein içerirler.
Özet
Muz harika bir potasyum kaynağı olmasına rağmen, tatlı patates ve pancar gibi diğer birçok sağlıklı gıdada porsiyon başına daha fazla potasyum bulunur.
İsviçre pazı ve beyaz fasulye gibi bazı yiyecekler, orta boy bir muzla karşılaştırıldığında, fincan başına iki kat daha fazla potasyum içerir.
Yeterli potasyum almanın anahtarı, her gün çok çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemektir. Özellikle, alımınızı artırmaya yardımcı olmak için yukarıdaki 15 yüksek potasyumlu gıdadan bazılarını diyetinize düzenli olarak dahil etmeyi hedefleyebilirsiniz.
