Mineraller, toprakta ve besinlerde bulunan ve yaşam için gerekli olan elementlerdir. Örneğin, kalp ve beyin fonksiyonu ile hormon ve enzimlerin üretimi için minerallere ihtiyaç vardır.
Mineraller, insan vücudunun ne kadar ihtiyaç duyduğuna bağlı olarak iki kategoriye ayrılır. Makrominerallere daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulur ve bunlar arasında kalsiyum, potasyum, sodyum, klorür, fosfor ve magnezyum bulunur.
Eşit derecede önemli olmakla birlikte, demir, bakır, florür, selenyum, çinko, krom, molibden, iyot ve manganez gibi eser mineraller daha küçük miktarlarda gereklidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekMineraller çeşitli gıdalarda bulunabilir, ancak bazıları bu önemli besinlerde özellikle bol miktarda bulunur.
İşte mineral açısından zengin 16 besin.
1. Fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar çeşitli mineraller içerir, ancak özellikle magnezyum, çinko, manganez, bakır, selenyum ve fosfor açısından zengindir.
Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar mineral içerikleriyle öne çıkar. Örneğin, sadece bir Brezilya fıstığı günlük selenyum ihtiyacınızın %174'ünü karşılarken, 1/4 fincan (28 gram) kabak çekirdeği porsiyonu günlük magnezyum ihtiyacınızın %40'ını karşılar.
Bütün kabuklu yemişler ve tohumlar uygun, besleyiciliği yoğun bir atıştırmalık oluştururken, fındık ve tohum yağı smoothie'lere, yulaf ezmesine veya taze meyve veya sebzelere dahil edilebilir.
2. Kabuklu deniz ürünleri
İstiridye, istiridye ve midye dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri, konsantre mineral kaynaklarıdır ve selenyum, çinko, bakır ve demir ile doludur.
6 orta boy istiridye (84 gram) tüketmek, günlük çinko ve bakır ihtiyacınızı karşılar ve günlük selenyum ve demir ihtiyacınızın sırasıyla %30 ve %22'sini sağlar.
Çinko, bağışıklık fonksiyonu, DNA üretimi, hücresel bölünme ve protein üretimi için gerekli bir besindir.
Hamile ve emziren kadınlar, gastrointestinal hastalığı olanlar, belirli ilaçları kullanan kişiler, ergenler ve yaşlı yetişkinler, bağışıklık tepkisini bozabilen, büyüme ve gelişmeyi engelleyebilen ve enfeksiyon riskini artırabilen çinko eksikliği riski taşıyan popülasyonlardır.
Kabuklu deniz ürünleri, konsantre bir çinko kaynağı sağlar ve bu hayati besin maddesinde eksiklik geliştirme riski taşıyanlar için akıllıca bir seçimdir.
3. Turpgiller
Karnabahar, brokoli, İsviçre pazı ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler yemek, kronik hastalıkların azaltılması da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir.
Bu sağlık yararları, etkileyici mineral konsantrasyonları da dahil olmak üzere bu sebzelerin besin yoğunluğuyla doğrudan ilişkilidir.
Brokoli, karalahana, lahana ve su teresi gibi turpgiller özellikle hücresel işlev, DNA üretimi, detoksifikasyon ve vücudunuz tarafından üretilen güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezi için gerekli bir mineral olan kükürt açısından zengindir.
Kükürde ek olarak, turpgillerden sebzeler magnezyum, potasyum, manganez ve kalsiyum dahil olmak üzere diğer birçok mineral için iyi bir kaynaktır.
4. Sakatatlar
Tavuk ve biftek gibi protein kaynakları kadar popüler olmasa da, sakatatlar yiyebileceğiniz en mineral yoğun gıdalar arasındadır.
Örneğin, bir dilim (85 gram) dana ciğeri günlük bakır ihtiyacınızı karşılar ve günlük selenyum, çinko, demir ve fosfor ihtiyacınızın sırasıyla %55, %41, %31 ve %33'ünü karşılar.
Ek olarak, organ etleri, B12 vitamini, A vitamini ve folat dahil olmak üzere protein ve vitamin bakımından yüksektir.
5. Yumurtalar
Yumurtalara genellikle doğanın multivitamini denir - ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bütün yumurtalar besin açısından zengindir ve birçok önemli mineral sağlar.
Demir, fosfor, çinko ve selenyumun yanı sıra birçok vitamin, sağlıklı yağ, antioksidan ve protein içerirler.
Pek çok insan, kolesterol içeriğinden dolayı yumurta sarısından kaçınsa da, yumurta sarısı neredeyse tüm vitaminleri, mineralleri ve diğer faydalı bileşikleri içerir, bu nedenle yumurtanın sadece beyazını değil, tamamını yediğinizden emin olun.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 vegan kalsiyum kaynağı
6. Fasulye
Fasulye, lif ve proteinle dolu olduğu bilinir, ancak aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, manganez, bakır ve çinko gibi bol miktarda mineral kaynağıdır.
Bununla birlikte, fasulye aynı zamanda besin emilimini azaltabilen fitatlar da dahil olmak üzere antinutrientler içerir. Yine de araştırmalar, fasulyeleri filizlendirerek veya ıslatarak ve pişirerek uygun şekilde hazırlamanın minerallerin biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
7. Kakao
Smoothie'lere kakao eklemek, bir parça bitter çikolatayı çiğnemek veya yoğurdunuza kakao parçacıkları serpmek, mineral alımınızı artırmanın tatmin edici yollarıdır.
Sıklıkla besin açısından yoğun olmakla ilişkilendirilmese de, kakao ürünleri minerallerle yüklüdür. Kakao ve kakao ürünleri özellikle magnezyum ve bakır açısından zengindir.
Enerji üretimi, kan basıncı düzenlemesi, sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve daha fazlası için magnezyum gereklidir.
Bakır, uygun büyüme ve gelişme, karbonhidrat metabolizması, demir emilimi, kırmızı kan hücresi oluşumu ve diğer birçok önemli vücut işlemi için gereklidir.
8. Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve minerallerle dolu kremsi meyvelerdir. Özellikle magnezyum, potasyum, manganez ve bakır açısından zengindirler.
Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi ve kalp sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Çalışmalar, avokado gibi potasyum açısından zengin besinler açısından zengin diyetlerin kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
128.644 kişiyi içeren 33 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek potasyum alımının %24 oranında daha düşük inme riski ve yüksek tansiyon seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
9. Meyveler
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler lezzetlidir ve mükemmel bir önemli mineral kaynağıdır.
Meyveler iyi bir potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır. Manganez, enerji metabolizmasında ve bağışıklık ve sinir sistemi işlevinde yer alan çeşitli metabolik işlevler için gerekli bir mineraldir.
Sizin için önerilenler: Çinko içeriği yüksek 10 sağlıklı yiyecek
Bu mineral ayrıca sağlıklı kemik ve bağ dokularının büyümesi ve bakımı ile hücreleri oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan antioksidanların oluşturulması için gereklidir.
10. Yoğurt ve peynir
Yoğurt ve peynir dahil olmak üzere süt ürünleri, diyetteki en yaygın kalsiyum kaynaklarından bazılarıdır. Sağlıklı bir iskelet sistemini korumak için kalsiyum gereklidir ve sinir sisteminiz ve kalp sağlığınız için gereklidir.
Çalışmalar, birçok insanın, özellikle yaşlı yetişkinlerin, diyetlerinde yeterli miktarda kalsiyum tüketmediğini göstermektedir.
Diyetinize yoğurt ve peynir gibi yüksek kaliteli süt ürünleri eklemek, potasyum, fosfor, çinko ve selenyum gibi diğer minerallerin yanı sıra kalsiyum alımınızı artırmanın iyi bir yoludur.
Bununla birlikte, birçok insan süt ürünlerine karşı toleranssızdır. Süt ürünlerini yiyemiyorsanız, fasulye, fındık ve yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere diğer birçok gıda kalsiyum içerir.
11. Sardalya
Sardalya, beslenme güçleridir ve vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu hemen hemen her vitamin ve minerali içerir.
106 gramlık bir sardalya konservesi günlük kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve selenyum ihtiyacınızın sırasıyla %27, %15, %9, %36, %8 ve %88'ini karşılar. . Aynı zamanda mükemmel bir anti-inflamatuar omega-3 yağ kaynağıdırlar.
12. Spirulina
Spirulina, toz halinde satılan ve smoothie gibi içeceklere, yoğurt ve yulaf ezmesi gibi yemeklere eklenebilen mavi-yeşil bir algdir.
Demir, magnezyum, potasyum, bakır ve manganez gibi minerallerle yüklüdür; tüketmek sağlığınıza birçok yönden fayda sağlayabilir.
Örneğin araştırmalar, spirulina tüketmenin yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Artı, kan şekeri düzeylerini ve iltihaplanma belirteçlerini düşürmeye yardımcı olabilir.
13. Eski tahıllar
Amaranth, darı, kinoa ve sorgum gibi eski tahılları yemenin çeşitli sağlık yararları vardır.
Rafine edilmiş tahılların aksine, eski tahıllar magnezyum, potasyum, fosfor, çinko, manganez ve bakır dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi bakımından yüksektir.
Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahılları ve tahıl ürünlerini eski tahıllar ve tahıl ürünleriyle değiştirmek, mineral alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
14. Nişastalı sebzeler
Tatlı patates, patates, balkabagi ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlara mükemmel alternatifler oluşturur. Nişastalı sebzeler oldukça besleyicidir ve lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Birçok kişi, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle nişastalı sebzelerden kaçınır. Bununla birlikte, nişastalı sebzeler, potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum, demir ve bakır gibi mineraller de dahil olmak üzere önemli bir besin kaynağı sağlar.
15. Tropikal meyveler
Muz, mango, ananas, çarkıfelek meyvesi, guava ve nefesi gibi tropikal meyveler tropikal veya subtropikal iklimlerde yetişir.
Birçok tropikal meyve, antioksidanlar, lif ve vitaminler açısından zengin olmasının yanı sıra potasyum, manganez, bakır ve magnezyum gibi mükemmel mineral kaynaklarıdır.
En popüler tropikal meyvelerden biri olan muz, potasyum, magnezyum ve manganez gibi çeşitli minerallerle doludur.
Mineral alımınızı ve vitamin, lif ve antioksidan alımınızı artırmak için smoothie'lerinize biraz donmuş tropikal meyve eklemeyi deneyin veya yulaf ezmesi, yoğurt veya salatalarda taze tropikal meyvelerin tadını çıkarın.
16. Yapraklı yeşillikler
Ispanak, lahana, pancar yaprağı, roka, hindiba, karalahana, su teresi ve marul gibi yapraklı yeşillikler, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
Sadece magnezyum, potasyum, kalsiyum, demir, manganez ve bakır gibi sağlığı destekleyen minerallerle dolu değiller, aynı zamanda hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilendiriliyorlar.
Yapraklı yeşil sebze alımı, kalp hastalığı, bazı kanserler, diyabet ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
En iyi yanı, yeşil yapraklı sebzelerin tadını birçok şekilde çıkarabilmenizdir. Smoothie'lerinize lahana ekleyin, pancar yeşilliklerini yumurtalarınızla soteleyin veya besleyici yoğun bir salata oluşturmak için yeşillikleri karıştırın.
Özet
Mineraller sağlığınız için hayati öneme sahiptir ve optimum mineral seviyelerini korumak, kendinizi en iyi şekilde hissetmek için çok önemlidir. Yine de birçok insan diyetlerinde yeterince mineral almıyor.
Yine de, yukarıda listelenen besleyici gıdalar da dahil olmak üzere birçok gıda çeşitli minerallerle dolu olduğundan, mineral alımınızı artırmak kolaydır.
Mineral alımınızı artırmak, hastalık riskinizi azaltmak ve diyetinizin genel kalitesini iyileştirmek için bu listedeki yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını diyetinize eklemeyi deneyin.
