Sarımsak, soğan, kuru fasulye, çavdar ve daha fazlası gibi FODMAP içeriği yüksek yiyecekler belirli gruplar için sindirim sorunlarına neden olur. Bu diyetin uygun olup olmadığını belirlemek için yüksek FODMAP gıdalarını aynı gıda grubundan düşük FODMAP takaslarıyla değiştirmeyi deneyin.
Gıda, sindirim sorunlarının yaygın bir tetikleyicisidir. Özellikle fermente edilebilir karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler bazı insanlarda gaz, şişkinlik ve mide ağrısı gibi semptomlara neden olabilir.
Bu fermente edilebilir karbonhidratların bir grubu FODMAP'ler olarak bilinir. Gıdalar, bu fermente edilebilir karbonhidratlarda yüksek veya düşük olarak sınıflandırılabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYüksek FODMAP gıdalarını kısıtlamak, özellikle hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde bağırsak semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir.).
Bu makale, FODMAP'lerde yüksek olan on yaygın gıda ve içeriğin yanı sıra, sindirim sorunlarına yol açıyorsa bunları değiştirme seçeneklerini tartışmaktadır.
Yüksek FODMAP anlamı
FODMAP, fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller anlamına gelir. Bunlar, sindirim sorunlarına neden olabilecek karbonhidratların bilimsel isimleridir.
Yiyecekler, önceden tanımlanmış kesme seviyelerine göre yüksek FODMAP olarak sınıflandırılır.
Yayınlanmış kesme seviyeleri, yüksek bir FODMAP gıdasının aşağıdaki karbonhidratlardan birden fazlasını içerdiğini göstermektedir.:
- oligosakkaritler: 0,3 gram fruktanlar ve galakto-oligosakkaritler (GOS), (meyve ve sebzeler için 0,2 gram)
- disakkaritler: 1.0 gram laktoz
- monosakkaritler: 0,15 gram fruktoz fazla glikoz (fruktoz mevcut tek FODMAP olduğunda meyve ve sebzeler için 0,4 gram)
- polioller: 0,2 gram mannitol veya sorbitol veya 0,4 toplam poliol
İki üniversite, doğrulanmış FODMAP yemek listeleri ve uygulamaları sağlıyor - Monash Üniversitesi ve King's College London.
FODMAPS, ince bağırsaktaki su içeriğini artırma eğilimindedir, fermantasyon yoluyla gaz üretimini artırır ve kısa zincirli yağ asitlerinin aşırı üretimine yol açabilir.
Bu, özellikle IBS'li olanlar olmak üzere yüksek FODMAP gıdaları yiyen bazı kişilerde karın ağrısı, şişkinlik, şişkinlik ve bağırsak alışkanlıklarında değişikliklere neden olabilir.
Herkesin FODMAP'lerden kaçınmaması gerektiğinin farkında olmak önemlidir. FODMAP'ler çoğu insan için faydalıdır.
İlk olarak, FODMAP'leri kısıtlamanın sizin için doğru olup olmadığına karar vermek önemlidir. Bu karar, gastroenterolog (GI), kayıtlı diyetisyen (RD) gibi bir sağlık uzmanının veya düşük FODMAP'nin doğru seçim olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilecek diğer uzmanların rehberliğinde verilmelidir. Düşük FODMAP diyetinin sizin için uygun olduğuna karar verirseniz, aşağıdaki 10 yiyeceğe dikkat edin.
Yüksek FODMAP gıdalarının listesi
Aşağıdaki gıdalar ve bileşenler FODMAP'lerde yüksektir:
1. Buğday
Buğday, Batı diyetindeki FODMAP'lere en büyük katkıda bulunanlardan biridir.
Bunun nedeni, konsantre bir FODMAP kaynağı olması değil, buğdayın büyük miktarlarda tüketilmesidir.
Bu makalede tartışılan diğer dokuz kaynakla karşılaştırıldığında buğday, ağırlıkça en düşük FODMAP'lerden birini içerir.
Bu nedenle, koyulaştırıcılar ve tatlandırıcılar gibi küçük bir bileşen olarak buğday içeren gıdalar düşük FODMAP olarak kabul edilir.
Yaygın buğday kaynakları arasında ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler, bisküviler ve hamur işleri bulunur.
Buğday için önerilen düşük FODMAP alternatifleri:
- Esmer pirinç
- karabuğday
- mısır
- darı
- yulaf
- polenta
- Kinoa
- tapyoka
Özet: Buğday, Batı diyetindeki FODMAP'lerin ana kaynağıdır. Bununla birlikte, diğer düşük FODMAP kepekli tahıllarla değiştirilebilir.
2. Sarımsak
Sarımsak, FODMAP'lerin en konsantre kaynaklarından biridir.
Sizin için önerilenler: Şişkinliğe neden olan 13 yiyecek (ve bunun yerine ne yenir)
Ne yazık ki, diyetinizde sarımsağı kısıtlamak zordur çünkü birçok sos, sos ve tatlandırıcıya katkıda bulunur.
İşlenmiş gıdalarda sarımsak, aroma verici veya doğal aroma olarak maddeler arasında sıralanabilir. Bu nedenle, katı bir düşük FODMAP diyeti uygularsanız, bu bileşenlerden kaçınmalısınız.
Fruktanlar, sarımsaktaki ana FODMAP türüdür.
Bununla birlikte, kurutulmuş sarımsak, taze sarımsağa göre yaklaşık üç kat daha fazla fruktan içerdiğinden, fruktanların miktarı sarımsağın taze veya kurutulmuş olmasına bağlıdır.
FODMAP'lerde yüksek olmasına rağmen, sarımsak birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Bu nedenle, yalnızca FODMAP'ye duyarlı kişilerde kaçınılmalıdır.
Sarımsak için önerilen düşük FODMAP alternatifleri:
- sarımsaklı yağ
- sarımsak kabuğu tozu
- Acı biber
- Frenk soğanı
- Kişniş
- kimyon
- çemen otu
- Zencefil
- limon otu
- hardal tohumu
- kekik
- kırmızı biber
- Safran
- Zerdeçal
Özet: Sarımsak, FODMAP'lerin en konsantre kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, sarımsağın birçok sağlık yararı vardır ve yalnızca FODMAP'ye duyarlı kişilerle sınırlandırılmalıdır.
3. Soğan
Soğanlar, başka bir konsantre fruktan kaynağıdır.
Sarımsak gibi, soğan da çok çeşitli yemekleri tatlandırmak için yaygın olarak kullanılır ve bu da kısıtlamayı zorlaştırır.
Arpacık soğanı en yüksek fruktan kaynaklarından biridir, İspanyol soğanı ise en düşük fruktan kaynaklarından biridir.
Farklı soğan çeşitleri farklı miktarlarda FODMAP içerirken, tüm soğanların yüksek FODMAP olduğu kabul edilir.
Soğan için önerilen düşük FODMAP alternatifleri:
- Frenk soğanı
- soğan ve taze soğanların yeşil tepeleri (FODMAP'lerde yüksek olan soğan değil)
- pırasa yaprakları (FODMAP'lerde yüksek olan ampul değil)
- asafoetida
Özet: Farklı soğan çeşitleri, çeşitli miktarlarda FODMAP içerir, ancak tümü yüksek miktarlarda içerir.
4. Meyve
Tüm meyveler FODMAP fruktoz içerir.
Sizin için önerilenler: Yeni başlayanlar için vegan alışveriş listesi
Ancak ilginç bir şekilde, tüm meyveler FODMAP'lerde yüksek olarak kabul edilmez. Bunun nedeni, bazı meyvelerin diğerlerinden daha az fruktoz içermesidir.
Ayrıca bazı meyveler, FODMAP olmayan bir şeker olan yüksek miktarda glikoz içerir. Bu önemlidir çünkü glikoz vücudunuzun fruktozu emmesine yardımcı olur.
Bu nedenle fruktoz ve glikoz bakımından yüksek meyveler tipik olarak bağırsak semptomlarına neden olmaz. Sadece glikozdan daha fazla fruktoz içeren meyvelerin yüksek FODMAP olarak kabul edilmesinin nedeni de budur.
Bununla birlikte, düşük FODMAP meyveleri bile büyük miktarlarda tüketilirse bağırsak semptomlarına neden olabilir. Bunun bağırsaklarınızdaki toplam fruktoz yükü ile ilgisi var.
Bu nedenle, hassas kişilerin her oturuşta yalnızca bir porsiyon veya yaklaşık 3 ons (80 gram) meyve yemeleri önerilir.).
Yüksek FODMAP meyveleri şunları içerir:
- elmalar
- kayısı
- miktarına bağlı olarak böğürtlen, yaban mersini ve ahududu
- kirazlar
- incir
- üzüm
- Mango
- nektarin
- şeftaliler
- armutlar
- Erik
- karpuz
Düşük FODMAP meyveleri şunları içerir:
- olgunlaşmamış muzlar
- mandalina
- kivi
- misket limonu
- mandalina
- portakallar
- papaya
- Çarkıfelek
- Ananas
- Ravent
- Yıldız meyvesi
Özet: Tüm meyveler FODMAP fruktoz içerir. Bununla birlikte, bazı meyveler daha az fruktoz içerir ve gün boyunca tek porsiyonlarda tüketilebilir.
5. Sebzeler
Bazı sebzeler FODMAP'lerde yüksektir.
Sebzeler, en çeşitli FODMAP'leri içerir. Buna fruktanlar, GOS, fruktoz, manitol ve sorbitol dahildir.
Ayrıca, birkaç sebze birden fazla FODMAP türü içerir. Örneğin, kuşkonmaz fruktanlar ve fruktoz içerir.
Sebzelerin besleyici bir diyetin parçası olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle onları yemeyi bırakmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, düşük FODMAP olanlar için yüksek FODMAP sebzelerini değiştirin.
Yüksek FODMAP sebzeleri şunları içerir:
- Kuşkonmaz
- pancar
- Brüksel lahanası
- balkabağı
- Karnıbahar
- Rezene
- dünya ve Kudüs enginar
- karela
- pırasa
- mantarlar
- kırmızı dolmalık biber
- kartaneleri
Düşük FODMAP sebzeleri şunları içerir:
- Roka
- fasulye filizi
- Çin lahanası
- lahana
- havuç
- choy meblağ
- Kara lahana
- salatalık
- Japon turpu
- patlıcan
- yeşil dolmalık biber
- jicama
- lahana
- marul
- Bamya
- domates (pişmiş veya konserve)
- ıspanak
- tatlı patates
Özet: Sebzeler çok çeşitli FODMAP'ler içerir. Bununla birlikte, birçok sebze FODMAP'lerde doğal olarak düşüktür.
6. Baklagiller ve baklagiller
Baklagiller ve baklagiller, kısmen yüksek FODMAP içeriğine bağlı olarak aşırı gaza ve şişkinliğe neden olmakla ünlüdür.
Sizin için önerilenler: Laktozsuz diyet: Yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler
Baklagiller ve bakliyatlardaki anahtar FODMAP, GOS olarak adlandırılır.
Nasıl hazırlandıkları bakliyat ve bakliyatların GOS içeriğini etkiler. Örneğin konserve mercimekler, haşlanmış mercimeklerin yaptığı GOS'un yarısını içerir.
GOS suda çözünür, yani mercimekten sıvıya bir miktar sızıntı olur.
Bununla birlikte, konserve baklagiller bile önemli bir FODMAP kaynağıdır, ancak düşük bir FODMAP diyetine küçük porsiyonlar (porsiyon başına tipik olarak 1/4 fincan) dahil edilebilir.
Baklagiller ve baklagiller vejetaryenler için iyi protein kaynaklarıdır ancak tek seçenek değildir. Diğer birçok düşük FODMAP, protein açısından zengin seçenek var.
Yüksek FODMAP baklagiller ve bakliyatlar şunları içerir:
- Badem
- kuru fasulye
- Kara fasulye
- börülce
- bakla
- tereyağlı fasulye
- Kaju fıstığı
- nohut
- bakla
- fasulye
- mercimek
- barbunya
- Antep fıstığı
- soya fasulyesi
- bezelye
Düşük FODMAP, vejetaryen protein kaynakları şunları içerir:
- soya peyniri
- tempeh
- yumurtalar
- çoğu fındık ve tohum
Özet: Baklagiller ve baklagiller aşırı gaza ve şişkinliğe neden olmakla ünlüdür. Bu, hazırlanmalarının değiştirebileceği yüksek FODMAP içeriği ile ilgilidir.
7. Tatlandırıcılar
Tatlandırıcılar, FODMAP'lerin gizli bir kaynağı olabilir, çünkü düşük FODMAP'li bir yiyeceğe tatlandırıcılar eklemek, genel FODMAP içeriğini artırabilir.
Bu gizli kaynaklardan kaçınmak için, paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol edin.
Alternatif olarak, Birleşik Krallık'taysanız, King's College düşük FODMAP uygulaması, yüksek FODMAP gıdalarını tespit etmek için paketlenmiş gıdalardaki barkodları taramanıza olanak tanır.
Yüksek FODMAP tatlandırıcılar şunları içerir:
- Sabır otu nektarı
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- bal
- Malt özü
- Şeker kamışı
- şekersiz nane ve sakızlara eklenen polioller (sorbitol, mannitol, ksilitol veya izomalt için etiketleri kontrol edin)
Düşük FODMAP tatlandırıcılar şunları içerir:
- glikoz
- Sabun
- akçaağaç şurubu
- sakaroz
- Şeker
- aspartam, sakarin ve stevia gibi çoğu yapay tatlandırıcı
Özet: Yüksek FODMAP tatlandırıcıları, bir yiyeceğin FODMAP içeriğini artırabilir. Bu gizli kaynaklardan kaçınmak için, paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol edin.
8. Diğer tahıllar
Buğday, FODMAP'lerde yüksek olan tek tahıl değildir. Çavdar gibi diğer tahıllar, buğdayın neredeyse iki katı kadar FODMAP içerir.
Bununla birlikte, ekşi mayalı çavdar ekmeği gibi bazı çavdar ekmeği türlerinin FODMAP'leri düşük olabilir.
Bunun nedeni, ekşi hamur yapma sürecinin, FODMAP'lerinin bir kısmının sindirilebilir şekerlere ayrıldığı bir fermantasyon aşaması içermesidir.
Bu adımın fruktan içeriğini %70'den fazla azalttığı gösterilmiştir.%.
Bu, belirli işleme yöntemlerinin gıdanın FODMAP içeriğini değiştirebileceği fikrini güçlendiriyor.
Yüksek FODMAP taneleri şunları içerir:
- solmayan çiçek
- arpa
- Çavdar
Düşük FODMAP taneleri şunları içerir:
- Esmer pirinç
- karabuğday
- mısır
- darı
- yulaf
- polenta
- Kinoa
- tapyoka
- tef
Özet: FODMAP değeri yüksek tek tahıl buğday değildir. Ancak, farklı işleme yöntemleri tahılların FODMAP içeriğini azaltabilir.
9. Süt
Süt ürünleri, FODMAP laktozunun ana kaynağıdır.
Bununla birlikte, tüm süt ürünleri laktoz içermez.
Bu, peynir yapımı sırasında laktozlarının çoğu kaybolduğundan, birçok sert ve olgun peynir türünü içerir.
Ancak bazı peynirlerin, onları FODMAP'lerde yüksek yapan sarımsak ve soğan gibi ilave tatlandırıcılar içerdiğini hatırlamak önemlidir.
Yüksek FODMAP süt ürünleri şunları içerir:
- yağlı süt
- Süt
- kuark (6,35 onstan fazla)
- ricotta (7.05 onstan fazla)
- bölme (7.76 onstan fazla)
- muhallebi
- kefir
- yoğurt
Düşük FODMAP süt ürünleri şunları içerir:
- çedar peyniri
- isviçre peyniri
- parmesan peyniri
- Beyaz peynir
- Ekşi krema
- krem şanti
- krem
- Ghee
- laktozsuz süt
Özet: Süt, FODMAP laktozunun ana kaynağıdır, ancak birçok süt ürünü doğal olarak laktoz açısından düşüktür.
10. İçecekler
İçecekler, FODMAP'lerin bir başka önemli kaynağıdır.
Bu, yüksek FODMAP bileşenlerinden yapılan içeceklere özel değildir. Düşük FODMAP bileşenlerinden yapılan içecekler de FODMAP'lerde yüksek olabilir.
Portakal suyu bir örnektir. Portakallar düşük FODMAP iken, birçok portakal bir bardak portakal suyu yapmak için kullanılır ve FODMAP içerikleri katkı maddesidir.
Ayrıca, bazı çay türleri ve alkol de FODMAP'lerde yüksektir.
Bazı süt dışı sütlerin FODMAP'lerde yüksek olduğunu düşünmek de önemlidir. FODMAP'lerde yulaf ve soya sütü gibi alternatif seçenekler yüksektir.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Yüksek FODMAP içecekleri şunları içerir:
- elma suyu
- Chai çayı
- Papatya çayı
- Hindistan cevizi suyu
- Rezene çayı
- kombu çayı
- yulaf sütü
- Portakal suyu
- soya sütü
- tatlı şarap
- ROM
Düşük FODMAP içecekleri şunları içerir:
- bira
- siyah çay
- Kahve
- cin
- yeşil çay
- Nane çayı
- rooibos Çayı
- votka
- su
- Beyaz çay
- kırmızı şarap
- Beyaz şarap
Özet: Pek çok içecek FODMAP'lerde yüksektir ve bu, yüksek FODMAP bileşenlerinden yapılan içeceklerle sınırlı değildir.
Herkes FODMAP'lerden kaçınmalı mı?
Genel popülasyondaki yalnızca küçük bir insan alt kümesi FODMAP'lerden kaçınmalıdır.
FODMAP'ler çoğu insan için sağlığı geliştirici faydalar sunar. Birçok FODMAP, prebiyotikler gibi işlev görür, yani bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederler.
Bununla birlikte, şaşırtıcı sayıda insan, özellikle IBS'li olanlar, FODMAP'lere duyarlıdır.
Ayrıca, bilimsel araştırmalar, IBS'li kişilerin yaklaşık %70'inin düşük bir FODMAP diyetiyle semptomlarında yeterli rahatlama sağladığını göstermiştir.
Ayrıca, çok sayıda çalışmadan elde edilen birleştirilmiş veriler, diyetin IBS'li kişilerde karın ağrısı, şişkinlik ve ishali etkili bir şekilde yönettiğini göstermektedir.
Düşük bir FODMAP diyeti, uzun süreli bir kaçınma diyeti olarak tasarlanmamıştır.
Daha ziyade, bir bireyin hangi yiyecekleri tolere edebileceğini ve hangilerini tolere edemeyeceğini belirlemek için bir teşhis aracı olarak kullanılması amaçlanmıştır. Bu, insanların tolere edebilecekleri FODMAP gıdalarına geri eklerken sindirim semptomlarını tetikleyen gıdaları çıkarmalarına olanak tanır.
Bir FODMAP türünün bir kişide semptomlara neden olması, tüm FODMAP'lerin semptomlara neden olacağı anlamına gelmediği unutulmamalıdır.
Kontrollü yeniden uygulamaya sahip düşük bir FODMAP diyeti, hangi FODMAP'lerin semptomlara neden olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Özet: FODMAP'ler yalnızca küçük bir popülasyon alt kümesiyle sınırlandırılmalıdır. Diğer herkes için, bağırsak sağlığındaki yararlı rolleri göz önüne alındığında, FODMAP'ler diyete kolayca dahil edilmelidir.
Diyetisyenle çalışmak
Düşük bir FODMAP diyeti uygulamak, bazı kişilerde sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, diyet çok kısıtlayıcıdır. İhtiyacınız olan tüm besinleri almak için çalışmak önemlidir.
Sizin için önerilenler: Eliminasyon Diyeti: Başlangıç Rehberi ve Faydaları
Yüksek FODMAP gıdalarından kaçınmanın fayda sağlayabileceğini düşünüyorsanız, mümkünse bir RD ile çalışmayı düşünün. Düşük FODMAP diyetinin farklı aşamalarını açıklayabilir ve güvenli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilirler.
Bir RD, semptomlara neden olabilecek tüm yüksek FODMAP gıdalarını ortadan kaldırmanıza, düşük FODMAP diyetindeyken yeterli besin aldığınızdan emin olmanıza ve hangi FODMAP'lerin semptomlara neden olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca uygun olduğunda diyetten vazgeçmenize yardımcı olabilirler.
Çalışmalar, düşük bir FODMAP diyetinin bir RD ile uygulandığında ve yönetildiğinde en başarılı olduğunu gösteriyor.
Özet
Yaygın olarak tüketilen birçok gıda FODMAP'lerde yüksektir, ancak bunlar yalnızca onlara duyarlı kişiler tarafından kısıtlanmalıdır.
FODMAPS'e duyarlıysanız, yüksek FODMAP yiyeceklerini aynı yiyecek grubundan düşük FODMAP seçenekleriyle değiştirin. Kısıtlayıcı bir diyet uygulamak, beslenme yetersizliği riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
