İçindekiler
Bazı insanlar için kilo almak veya kas yapmak zor olabilir.
Meyveler genellikle kilo vermeye çalışırken akla gelen ilk yiyecek grubu olmasa da, çeşitli meyve türleri vücudunuzun kilo alması için ihtiyaç duyduğu ekstra kaloriyi sağlayabilir.
Dahası, sağlığınızı desteklemek için önemli vitaminler ve mineraller içerirler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kilo almanıza yardımcı olabilecek 11 sağlıklı ve yüksek kalorili meyve.
Taze meyveler
Çoğu meyvenin kalorisi düşük olsa da, çoğu yüksek karbonhidrat veya yağ içeriği nedeniyle kilo almanıza yardımcı olabilir.
İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek 4 taze meyve.
1. Muz
Kilo almak istiyorsanız muz mükemmel bir seçimdir.
Sadece besleyici değiller, aynı zamanda harika bir karbonhidrat ve kalori kaynağıdırlar.
Bir orta boy (118 gram) muz aşağıdaki besinleri içerir:
- kalori: 105
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0.4 gram
- karbonhidratlar: 27 gram
- Lif: 3 gram
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %26'sı
- Manganez: Önerilen günlük alımın %13'ü
Ek olarak, muzlar başka birçok mikro besin içerir. Özellikle yeşil muzlar, sindirim sisteminizden sindirilmeden geçen dirençli nişasta bakımından yüksektir. Araştırma, dirençli nişastayı gelişmiş bağırsak sağlığına bağladı.
Muz, hareket halindeyken uygun bir atıştırmalıktır ve kilo almanıza yardımcı olmak için fındık ezmesi veya tam yağlı yoğurt gibi diğer yüksek kalorili bileşenlerle yapılan yulaf ezmesi veya smoothie'lere eklenebilir.
2. Avokado
Avokado, etkileyici bir besin profiline sahiptir. Ayrıca, kalorileri ve sağlıklı yağları yüksektir, bu da onları kilo almak isteyen insanlar için mükemmel bir seçim haline getirir.
Yarım orta boy avokado (100 gram) aşağıdaki besinleri içerir:
- kalori: 161
- Protein: 2 gram
- Yağ: 15 gram
- karbonhidratlar: 8.6 gram
- Lif: 7 gram
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %17,5'i
- folat: Önerilen günlük alımın %21'i
Avokado, potasyum ve K, C, B5 (pantotenik asit) ve B6 (piridoksin) vitaminleri de dahil olmak üzere diğer birçok mikro besin açısından da zengindir.).
Dahası, inanılmaz derecede çok yönlüdürler ve birçok şekilde kullanılabilirler. Bunları çorbalara ve salatalara eklemeyi veya yumurta gibi bir protein kaynağının yanında yayılarak kullanmayı deneyin.
3. Hindistan cevizi eti
Hindistan cevizi, birçok sağlık yararı için popülerlik kazanmış çok yönlü bir meyvedir. Yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı orta düzeyde olduğu için aynı zamanda harika bir kalori kaynağıdır.
1 ons (28 gram) hindistan cevizi eti porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 99
- Protein: 1 gram
- Yağ: 9.4 gram
- karbonhidratlar: 4.3 gram
- Lif: 2.5 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %17'si
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %5'i
Hindistan cevizi eti, fosfor ve bakır da dahil olmak üzere birçok önemli mineralde de yüksektir.
Hepsinden iyisi, birçok yönden zevk alınabilir. Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın kalori içeriğini artırmak için meyve salatası üzerine rendelenmiş hindistan cevizi serpmeyi, tavada kızartmaya eklemeyi veya çorba ve smoothie'lere karıştırmayı deneyin.
4. Mango
Mango, etkileyici bir besin profiline sahip lezzetli, tatlı bir meyvedir.
Muz gibi mango da iyi bir kalori kaynağıdır - çoğunlukla karbonhidrattan.
Bir fincan (165 gram) mango aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 99
- Protein: 1.4 gram
- Yağ: 0.6 gram
- karbonhidratlar: 25 gram
- Lif: 3 gram
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %67'si
- folat: Önerilen günlük alımın %18'i
Ayrıca mango iyi bir bakır, çeşitli B vitaminleri ve A ve E vitaminleri kaynağıdır.
Mango kendi başına lezzetlidir, aynı zamanda smoothie'lere, salsalara ve yaz salatalarına harika bir katkı sağlar. Hedefiniz kilo almaksa, taze mangoyu fındık veya hindistancevizi gibi daha yüksek kalorili malzemelerle eşleştirmeyi deneyin.
Özet: Avokado ve hindistancevizi gibi bazı taze meyveler, kilo almanıza yardımcı olabilecek sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır. Muz ve mango karbonhidrat ve kalori bakımından zengindir.
Kurutulmuş meyveler
Kuru meyveler, muhtelif kurutma yöntemleriyle su içeriğinin tamamına yakını uzaklaştırılmış meyvelerdir.
Sizin için önerilenler: Hurmanın kanıtlanmış 8 sağlık faydası
Geriye, küçük boyutuna rağmen çok besleyici olan, enerji yoğun bir atıştırmalık kaldı. Taze meyve ile karşılaştırıldığında, kurutulmuş meyve benzer miktarda mikro besin sunar ve daha uygun olabilir ve bozulma olasılığı daha düşüktür.
Kuru meyveler enerji açısından yoğun olduğundan kilo almaya çalışan insanlar için mükemmeldir. Bununla birlikte, doğal şekerleri yüksektir, bu nedenle kan şekeriniz üzerindeki olası olumsuz etkileri en aza indirmek için bunları sağlıklı bir yağ veya protein kaynağıyla birleştirmek en iyisidir.
İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı yüksek kalorili, kuru meyveler.
5. Tarihler
Hurma, tropikal bölgelerde yetişen hurma ağacının küçük, silindirik meyveleridir.
Genellikle çoğu Batı ülkesinde kurutulmuş olarak satılırlar ve besin maddeleri ile yüklenirler.
Bir hurma (24 gram) aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 66.5
- Protein: 0.4 gram
- Yağ: 0.1 gram
- karbonhidratlar: 18 gram
- Lif: 1,6 gram
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %3'ü
Bu meyveler aynı zamanda iyi bir bakır, manganez, demir ve B6 vitamini kaynağıdır.
Hurmaların tipik olarak kuru olarak satıldığı göz önüne alındığında, uzun bir raf ömrüne sahiptirler ve bu da onları kalori alımınızı artırmanın çok yönlü bir yolu haline getirir. Unlu mamüllerde harika bir bağlayıcı yaparlar veya kendi başlarına keyifle tüketilebilirler.
Sağlıklı, yüksek kalorili bir atıştırmalık için badem ezmesi ve hindistancevizi gevreği ile doldurmayı deneyin.
6. Kuru erik
Kuru erik, besleyici bir yumruk oluşturan kuru eriklerdir.
28 gram kuru erik porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 67
- Protein: 0.6 gram
- Yağ: 0.1 gram
- karbonhidratlar: 18 gram
- Lif: 2 gram
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %14'ü
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %4.4'ü
Kuru erik ayrıca kabızlığı hafifletme yetenekleriyle de bilinir. Lif içeriği, dışkınıza hacim eklemenize ve bağırsaklarınızdan geçişini hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı kilo alımı için 11 yüksek kalorili vegan yiyecek
Kuru eriklerin uzun bir raf ömrü vardır ve diyetinize eklenmesi kolaydır, bu da onları kalori alımınızı artırmanın ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olmanın basit bir yolu haline getirir. Kendi başlarına tadı harikadır, ancak en sevdiğiniz salatalarda, smoothie'lerde ve unlu mamullerde de tadını çıkarabilirsiniz.
7. Kuru kayısı
Kayısı hem taze hem de kurutulmuş olarak tüketilebilen popüler bir sarı çekirdekli meyvedir.
28 gram kuru kayısı porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 67
- Protein: 0.8 gram
- Yağ: 0.1 gram
- karbonhidratlar: 18 gram
- Lif: 2 gram
- A vitamini: Önerilen günlük alımın %6'sı
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %8'i
Mükemmel bir kalori kaynağı olmasının yanı sıra kuru kayısı, göz sağlığını destekleyen üç bitki pigmenti olan beta-karoten, lutein ve zeaksantin için iyi bir kaynaktır.
Kuru kayısı, öğleden sonra geç saatlerde mükemmel bir atıştırmalıktır ve iyi kalori ve yağ kaynakları oldukları için kilo almanıza yardımcı olabilecek fındık ve peynirle iyi bir uyum sağlar.
8. Kuru incir
Hem taze hem de kuru olarak tüketilen incir, tatlı ama hafif bir tada sahip popüler bir meyvedir.
28 gram kuru incir porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 70
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0.3 gram
- karbonhidratlar: 18 gram
- Lif: 3 gram
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %3,5'i
Kuru incir tek başına lezzetlidir veya doğranmış olarak yulaf, yoğurt veya salataları süslemek için kullanılabilir. Ayrıca peynir ve krakerlerle iyi uyum sağlarlar.
Bazı kişiler kuru incirleri suda 10 dakika kadar haşlayarak yumuşatmayı tercih eder.
9. Kuru üzüm
Kuru üzüm, çeşitli boyut ve renklerde gelen kuru üzümlerdir.
Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da, ad genellikle tüm kuru üzüm türlerini ifade ederken, Avustralya, Yeni Zelanda, İrlanda ve Birleşik Krallık'ta sadece koyu renkli, büyük çeşitleri tanımlar.
28 gram kuru üzüm porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 85
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0.1 gram
- karbonhidratlar: 22 gram
- Lif: 1 gram
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %4,5'i
- Demir: Önerilen günlük alımın %3'ü
Kuru üzüm ayrıca iyi bir bakır, manganez, magnezyum ve birçok B vitamini kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: Kuru meyve: İyi veya kötü?
Diyetinize kuru üzüm eklemek, kalori alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. Kutudan çıkar çıkmaz harika bir tada sahiptirler ve fındık, yoğurt, peynir, salata ve yulaf ezmesi ile iyi uyum sağlarlar.
10. Sultanlar
Kuru üzüm gibi kuru üzüm de bir başka kuru üzüm türüdür.
Ancak, çoğunlukla Thompson Seedless türü olan yeşil çekirdeksiz üzümlerden yapılırlar. Amerika Birleşik Devletleri'nde çekirdeksiz kuru üzüm, daha açık renklerinden dolayı genellikle "altın kuru üzüm" olarak adlandırılır.
28 gram kuru üzüm porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 91
- Protein: 0.7 gram
- Yağ: 0 gram
- karbonhidratlar: 22 gram
- Lif: 0.7 gram
- Demir: Önerilen günlük alımın %4,2'si
Sultanas kuru üzümlere benzer şekilde yenebilir, bu da onları kalori alımınızı arttırmanın uygun bir yolu haline getirir. Onları tek başına yiyin veya fındık, yoğurt, peynir veya salata ile birleştirin.
11. kuş üzümü
Kuş üzümü, “Kara Korint” adı verilen küçük, tatlı, kuru üzüm çeşididir.”
Küçük boyutlarına rağmen, güçlü, tatlı keskin bir tada sahiptirler ve bu da onları çok yönlü hale getirir.
28 gram kuş üzümü porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 79
- Protein: 1.14 gram
- Yağ: 0.1 gram
- karbonhidratlar: 21 gram
- Lif: 2 gram
- Bakır: Önerilen günlük alımın %15'i
- Demir: Önerilen günlük alımın %5'i
Kuş üzümü ayrıca çinko, potasyum, magnezyum ve diğer mikro besinler için iyi bir kaynaktır.
Kalori içeriğini artırmak için yoğurtlara, dolmalara ve pişmiş yemeklere kuş üzümü eklemeyi deneyin. Ayrıca lezzetli bir sabah ortası veya ikindi atıştırmalığı olarak fındık ve tohumlarla da tüketilebilirler.
Özet: Hurma, kuru erik, kayısı, incir, çekirdeksiz kuru üzüm, kuş üzümü ve kuru üzüm gibi kuru meyveler, taze meyvelerden daha fazla kalori içerir ve bu da onları sağlıklı kilo alımı için harika seçenekler haline getirir. Ek olarak, 3-5 kat daha fazla mikro besin içerirler.
Özet
Optimum sağlığı destekleyebilecek ve kilo almanıza yardımcı olabilecek çok sayıda yüksek kalorili, besleyici yoğun meyve vardır.
Yukarıdaki meyvelerden birkaçını öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza dahil etmek, günlük kalori alımınızı artırmanıza ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, bu meyveleri bir protein veya yağ kaynağı ile birleştirmek, kan şekeri seviyelerinizin sabit kalmasını sağlarken ekstra kalori ekleyebilir.
