veganlar çevresel, etik veya sağlık nedenleriyle hayvansal gıdaları yemekten kaçının.
Sadece bitkilere dayalı bir diyetin bazı sağlık yararları olsa da, bazı insanları besin eksikliği riskine maruz bırakabilir.
Bu, özellikle vegan diyetler iyi planlanmadığında geçerlidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekisteyen veganlar için sağlıklı kal, tam ve güçlendirilmiş gıdalarla besin açısından zengin bir diyet tüketmek çok önemlidir.
İşte vegan diyet planınıza dahil etmeye çalışmanız gereken 11 yiyecek ve yiyecek grubu.
1. Baklagiller
Veganlar et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı protein ve demir kaynaklarından kaçınırlar.
Bu nedenle, bu hayvansal ürünleri, baklagiller gibi protein ve demir açısından zengin bitki bazlı alternatiflerle değiştirmek önemlidir.
Fasulye, mercimek ve bezelye, pişmiş kap başına 10-20 gram protein içeren harika seçeneklerdir.
Ayrıca mükemmel lif kaynakları, yavaş sindirilen karbonhidratlar, demir, folat, kalsiyum, potasyum, çinko, antioksidanlar ve diğer sağlığı geliştirici bitki bileşikleridir.
Bununla birlikte, baklagiller ayrıca minerallerin emilimini azaltabilecek yeterli miktarda antinütrient içerir.
Örneğin, bitkilerden alınan demir emilimi, hayvansal kaynaklardan alınandan daha düşüktür. Benzer şekilde, vejetaryen diyetler, et içeren diyetlere kıyasla çinko emilimini yaklaşık %35 oranında azaltıyor gibi görünmektedir.
Baklagilleri ıslatmak, mayalamak veya iyice pişirmek avantajlıdır çünkü bu işlemler antinütrientlerin miktarını azaltabilir.
Baklagillerden demir ve çinko emilimini artırmak için, bunları kalsiyum açısından zengin gıdalarla aynı anda tüketmekten de kaçınmak isteyebilirsiniz. Kalsiyum aynı anda tüketirseniz bu besinlerin emilimini engelleyebilir.
Buna karşılık, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerle birlikte bakliyat yemek, demir emilimini artırabilir.
Özet: Fasulye, mercimek ve bezelye, hayvansal kaynaklı gıdalara besin açısından zengin bitki alternatifleridir. Islatma, fermente etme ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
2. Fındık, fıstık ezmesi ve tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, herhangi bir vegan buzdolabı veya kiler için harika eklemelerdir. Bu kısmen, 28 gram fındık veya tohum porsiyonunun 5-12 gram protein içermesinden kaynaklanmaktadır.
Bu onları protein açısından zengin hayvansal ürünlere iyi bir alternatif yapar.
Ek olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar harika demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca iyi miktarda antioksidan ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerirler.
Fındık ve tohumlar son derece çok yönlüdür. Onları kendi başlarına yiyebilir veya soslar, tatlılar ve tatlılar gibi ilginç tariflerde çalıştırabilirsiniz. vegan peynirler.
İşleme sırasında besinler kaybolabileceğinden, mümkün olduğunca beyazlatılmamış ve kavrulmamış çeşitleri seçmeye çalışın.
Ağır işlenmiş yerine doğal olan fındık ezmesini tercih edin. Bunlar genellikle bazı popüler çeşitlere eklenen yağ, şeker ve tuz içermez.
Özet: Kuruyemişler, tohumlar ve tereyağları, protein ve besin açısından zengin, besleyici, çok yönlü gıdalardır. Kilerinize iyi eklemeler olabilirler.
3. Kenevir, keten ve chia tohumları
Bu üç tohum türü, önceki kategoriden ayrı olarak vurgulanmayı hak eden özel besin profillerine sahiptir.
Yeni başlayanlar için, üçü de diğer tohumların çoğundan daha fazla miktarda protein içerir.
28 gram kenevir tohumu 9 gram tam, kolayca sindirilebilir protein içerir ve diğer bazı tohumlardan %50'ye kadar daha fazla protein içerir.
Araştırmalar ayrıca kenevir tohumlarında bulunan yağların adet öncesi sendromu ve menopoz semptomlarını azaltmada çok etkili olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca iltihabı azaltabilir ve belirli cilt koşullarını iyileştirebilirler.
Chia tohumları ve keten tohumları, vücudunuzun kısmen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürebileceği temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından özellikle yüksektir.).
EPA ve DHA, sinir sisteminin gelişiminde ve bakımında önemli roller oynar. Bu uzun zincirli yağ asitlerinin ağrı, iltihaplanma, depresyon ve anksiyete üzerinde de faydalı etkileri olduğu görülüyor.
EPA ve DHA esas olarak balık ve deniz yosununda bulunduğundan veganların diyetleri yoluyla yeterince tüketmeleri zor olabilir. Bu nedenle veganların chia tohumu ve keten tohumu gibi ALA açısından zengin besinler tüketmesi gerekir.
Bununla birlikte, çalışmalar vücudun ALA'nın sadece %0.5-5'ini EPA ve DHA'ya dönüştürebildiğini göstermektedir. Bu dönüşüm veganlarda bir miktar arttırılabilir.
Bundan bağımsız olarak, hem chia tohumları hem de keten tohumları sağlıklıdır. Ayrıca fırınlamada yumurta yerine harika bir alternatif oluşturuyorlar, bu da onları denemek için bir neden daha.
Özet: Kenevir, chia ve keten tohumları protein ve ALA bakımından diğer tohumların çoğundan daha zengindir. Keten tohumu ve chia tohumları da tariflerde yumurta yerine kullanılabilir.
4. Tofu ve diğer minimal işlenmiş et ikameleri
Tofu ve tempeh, soya fasulyesinden yapılan minimal işlenmiş et ikameleridir.
Her ikisi de 3.5 oz (100 gram) porsiyon başına 9-20 gram protein içerir. Aynı zamanda iyi demir ve kalsiyum kaynaklarıdır.
Soya fasulyesinin preslenmesiyle elde edilen tofu, etlerin popüler bir alternatifidir. Sote, ızgara veya buğulanmış olabilir. Omlet, frittata, kiş gibi yemeklerde yumurtaya güzel bir alternatif oluyor.
Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Kendine özgü tadı, onu balık için popüler bir alternatif haline getirir, ancak çeşitli başka yemeklerde de kullanılabilir.
Fermantasyon, soya fasulyesinde doğal olarak bulunan antinutrientlerin sayısını azaltmaya yardımcı olabilir, bu da vücudun tempeh'den emebileceği besin maddelerinin sayısını artırabilir.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 vegan kalsiyum kaynağı
Tempeh'in fermantasyon süreci, çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunan ve normalde soya fasulyesinde bulunmayan bir besin olan küçük miktarlarda B12 vitamini üretebilir.
Bununla birlikte, tempeh'de bulunan B12 vitamini türünün insanlarda aktif olup olmadığı belirsizliğini koruyor.
Tempehdeki B12 vitamini miktarı da düşük kalır ve bir markadan diğerine değişebilir. Bu nedenle veganlar, tek B12 vitamini kaynağı olarak tempeh'e güvenmemelidir.
Seitan bir başka popüler et alternatifidir. 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 18 gram protein sağlar. Ayrıca demir, kalsiyum ve fosfor içerir.
Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler, yüksek glüten içeriği nedeniyle seitandan kaçınmalıdır.
"Vegan burgerler" ve "vegan tavuk filetoları" gibi daha ağır işlenmiş sahte etler genellikle çok daha az besin sağlar ve çeşitli katkı maddeleri içerebilir. Az tüketilmelidirler.
Özet: Tofu, tempeh ve seitan gibi minimal işlenmiş et alternatifleri, vegan diyetine çok yönlü, besin açısından zengin ilavelerdir. Ağır işlenmiş vegan sahte et tüketiminizi sınırlamaya çalışın.
5. Kalsiyum takviyeli bitkisel süt ve yoğurt çeşitleri
Veganlar, günde vejeteryanlara veya et yiyenlere göre daha az miktarda kalsiyum tüketme eğilimindedir ve bu da kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bu, özellikle kalsiyum alımı günde 525 mg'ın altına düştüğünde doğru görünüyor.
Bu nedenle veganlar, günlük menülerinde kalsiyum takviyeli bitkisel süt ve bitki yoğurtlarına yer vermeye çalışmalıdır.
Protein alımını aynı anda artırmak isteyenler, soya veya kenevirden yapılan süt ve yoğurtları tercih etmelidir. Hindistan cevizi, badem, pirinç ve yulaf sütlerinin protein içeriği daha düşüktür.
Kalsiyum takviyeli bitki sütü ve yoğurtlar da genellikle kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynayan bir besin olan D vitamini ile takviye edilir. Bazı markalar da ürünlerine B12 vitamini ekliyor.
Sizin için önerilenler: Demir yüklü 21 bitki bazlı gıda
Bu nedenle, günlük kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini alımlarına yalnızca yiyecekler yoluyla ulaşmak isteyen veganlar, güçlendirilmiş ürünleri tercih etmelidir. Eklenen şekeri minimumda tutmak için şekersiz versiyonları seçebilirsiniz.
Özet: Kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile güçlendirilmiş bitki sütü ve yoğurtlar, inek sütünden yapılan ürünlere iyi alternatiflerdir.
6. Deniz yosunu
Deniz yosunu, sağlığa birçok faydası olan esansiyel bir yağ asidi olan DHA'yı içeren ender bitkisel gıdalardan biridir.
Spirulina ve klorella gibi algler de tam protein için iyi kaynaklardır.
Bunlardan iki yemek kaşığı (30 ml) yaklaşık 8 gram protein sağlar.
Ayrıca deniz yosunu magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve iyi miktarda antioksidan içerir.
Ancak bazı deniz yosunu türlerinin (kelp gibi) iyot bakımından oldukça yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle onları çok miktarda yememek en iyisidir. İyot, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve bazı tuz ürünlerine eklenen bir elementtir.
Fetüslerde ve bebeklerde tiroid regülasyonu, protein sentezi ve uygun sinir sistemi gelişimi gibi vücut fonksiyonları için gereklidir.
Kelp, nori, kombu ve wakame gibi bazı deniz yosunu türleri harika iyot kaynaklarıdır. Spirulina gibi diğer bazı çeşitler daha az içerir.
Tempeh'e benzer şekilde, deniz yosununun genellikle veganlar için harika bir B12 vitamini kaynağı olduğu söylenir. Bununla birlikte, deniz yosunu bir tür B12 vitamini içermesine rağmen, bu formun insanlarda aktif olup olmadığı hala net değil.
Daha fazlası bilinene kadar, günlük önerilen B12 vitamini alımına ulaşmak isteyen veganlar, güçlendirilmiş gıdalara güvenmeli veya muhtemelen takviye alma konusunda bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
Özet: Deniz yosunu, protein açısından zengin bir esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir ve bazı türleri iyot bakımından zengindir.
7. Beslenme mayası
Beslenme mayası, Saccharomyces cerevisiae mayasının deaktive edilmiş bir türünden yapılır. Çoğu süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazasında sarı toz veya pul şeklinde bulunabilir.
Bir ons (28 gram) yaklaşık 16 gram protein ve 6 gram lif içerir. Ek olarak, besin mayası genellikle B12 vitamini de dahil olmak üzere B vitaminleri ile takviye edilir.
Bu nedenle, güçlendirilmiş besin mayası, veganların günlük B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamaları için pratik bir yol olabilir.
Güçlendirilmemiş besin mayası güvenilir bir B12 vitamini kaynağı değildir.
Sizin için önerilenler: Magnezyum açısından zengin 10 sağlıklı gıda
Özet: Güçlendirilmiş beslenme mayası, protein açısından zengin bir B12 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, takviye edilmemiş versiyonlar, vitaminin güvenilir bir kaynağı değildir.
8. Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitkisel gıdalar
Besinler açısından zengin olmasına rağmen, çoğu bitkisel gıda da değişen miktarlarda antinutrient içerir.
Bu antinutrientler, vücudunuzun bu gıdalardan mineralleri emme yeteneğini azaltabilir.
Filizlendirme ve fermente etme, çeşitli gıdalarda bulunan antinütrientlerin miktarını azaltmanın basit ve zamanla test edilmiş yöntemleridir.
Bu teknikler, bitki gıdalarından emilen faydalı besin maddelerinin miktarını arttırır ve ayrıca genel protein kalitesini de artırabilir.
İlginç bir şekilde, filizlenme bazı tahıllarda bulunan glüten miktarını da biraz azaltabilir.
Fermente bitki besinleri, bağışıklık fonksiyonunu ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek iyi probiyotik bakteri kaynaklarıdır.
Ayrıca kemik ve diş sağlığını destekleyen, kalp hastalığı riskini azaltan ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyen K2 vitamini içerirler.
Tahılları evde filizlendirmeyi veya fermente etmeyi deneyebilirsiniz. Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombu çayı — mağazalarda da var.
Özet: Gıdaların filizlenmesi ve fermente edilmesi, besin değerlerini artırmaya yardımcı olur. Fermente gıdalar ayrıca veganlara K2 vitamini kaynağı sağlar.
9. Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar
Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar iyi kompleks karbonhidrat, lif ve demir kaynakları ile B vitaminleri, magnezyum, fosfor, çinko ve selenyumdur.
Bununla birlikte, özellikle protein söz konusu olduğunda, bazı çeşitler diğerlerinden daha besleyicidir.
Örneğin, eski buğday taneleri ve teff, pişmiş kap başına sırasıyla 10.7 ve 9.7 gram protein içerir.
Pseudocereals amaranth ve quinoa, pişmiş kap başına sırasıyla 9.3 ve 8.1 gram protein ile yakın bir saniyede gelir.
Özet: Spelt, teff, amaranth ve kinoa, buğday ve pirinç gibi daha iyi bilinen tahıllar için lezzetli, yüksek protein ikameleridir. Filizlenmiş çeşitler en iyisidir.
10. Kolin açısından zengin besinler
Besin kolin karaciğerinizin, beyninizin ve sinir sisteminizin sağlığı için önemlidir.
Vücudumuz bunu üretebilir, ancak yalnızca küçük miktarlarda. Bu yüzden diyetinizden almanız gereken temel bir besin maddesi olarak kabul edilir.
Kolin, çok çeşitli meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve tahıllarda küçük miktarlarda bulunabilir.
En fazla miktara sahip bitkisel besinler tofu, karnabahar ve kinoadır.
Hamilelik sırasında günlük kolin gereksinimleri artar. Aşırı alkol kullananlar ve menopoz sonrası kadınlar da eksiklik riski altında olabilir.
Bu nedenle, bu kategorilerden birine giren vegan bireyler, kolinden zengin besinler tüketmek için özel çaba göstermelidir.
Özet: Tofu, karnabahar, brokoli ve kinoa gibi kolin açısından zengin bitkisel besinler vücudunuzun düzgün çalışması için önemlidir.
11. Meyve ve sebzeler
Bazı veganlar, en sevdikleri hayvansal gıdaların yerini almak için büyük ölçüde sahte etlere ve diğer vegan işlenmiş gıdalara güvenirler. Bununla birlikte, bu tür yiyecekler genellikle en besleyici seçenekler değildir.
Neyse ki, öğünlerinize vitamin ve mineral açısından zengin meyve ve sebzeleri eklemenin birçok yolu var.
Örneğin, muz püresi, pişirme tariflerinde yumurta yerine harika bir alternatiftir.
Muzlu “dondurma”, süt bazlı dondurmanın popüler bir alternatifidir. Sadece donmuş bir muzu pürüzsüz olana kadar karıştırın. Ardından tercih ettiğiniz sosları ekleyebilirsiniz.
Patlıcan ve mantarlar, özellikle cremini veya portobello, sebze formunda etli bir doku elde etmenin harika bir yoludur. Özellikle ızgara yapmak çok kolay.
Şaşırtıcı bir şekilde, jackfruit, patates kızartması ve barbekü sandviçleri gibi tuzlu yemeklerde et için harika bir alternatiftir.
Karnabahar, pizza kabuğu da dahil olmak üzere birçok tarife çok yönlü bir katkıdır.
Veganlar ayrıca demir ve kalsiyum açısından zengin meyve ve sebze alımlarını artırmayı hedeflemelidir. Bu, Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikleri içerir.
Brokoli, şalgam, enginar ve siyah kuş üzümü de harika seçeneklerdir.
Özet: Meyve ve sebzeler çok sağlıklıdır ve bazıları hayvansal gıdalara alternatif olarak kullanılabilir.
Özet
veganlar hayvansal kaynaklı tüm gıdalardan kaçının, et ve hayvansal kaynaklı bileşenler içeren gıdalar dahil.
Sizin için önerilenler: Vejeteryanlar ve veganlar için neredeyse eksiksiz 13 protein kaynağı
Bu, belirli besin maddelerinin alımını sınırlayabilir ve diğerleri için gereksinimlerini artırabilir.
Bu makalede ele alınan gıdalardan yeterli miktarda içeren iyi planlanmış bitki bazlı bir diyet, veganların sağlıklı kalmasına ve besin eksikliklerinden kaçınmasına yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, bazı veganlar bu gıdalardan yeterince yemeyi zor bulabilir. Bu durumlarda, takviyeler bir seçenek olabilir değerlendırmek.
