Atıştırmalıklardan vazgeçmeden kilo vermenin mümkün olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bol miktarda protein ve besin içeren sağlıklı, tam gıda seçeneklerini seçerseniz, atıştırmalıklar hayatınızın ayrılmaz bir parçası olabilir. kilo kaybı. Hatta bazıları gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olabilir ve sağlıksız yiyeceklere olan iştahınızı sınırlandırabilir.
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz 29 sağlıklı, zayıflama dostu atıştırmalık.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Karışık kuruyemiş
Fındık ideal bir besleyici atıştırmalıktır.
Kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdırlar ve belirli kanserleri, depresyonu ve diğer hastalıkları önlemeye yardımcı olabilirler.
göreceli olmasına rağmen yağ oranının yüksek, çok dolduruyorlar. Birkaç araştırma, ölçülü kuruyemiş yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kuruyemişler sağlıklı yağın mükemmel dengesini sağlar, protein, ve lif. 1 ons (28 gram) porsiyonda ortalama 180 kalori içerirler.
Soğutma gerektirmedikleri için hareket halindeyken almak için mükemmeldirler.
2. Guacamole ile kırmızı dolmalık biber
Kırmızı dolmalık biber son derece sağlıklıdır.
Tüm dolmalık biberler besleyici olmasına rağmen, kırmızı çeşitleri beta karoten, kapsantin ve kuersetin gibi antioksidanlar açısından özellikle yüksektir.
Ayrıca C vitamini açısından da zengindirler. 1 büyük kırmızı dolmalık biber, bu besin için günlük değerin (DV) %300'ünden fazlasını içerir.
1 büyük kırmızı dolmalık biberi 85 gram guacamole ile eşleştirmek, sağlıklı yağ ve lif eklerken bu atıştırmalıkların kalori sayısını 200'ün altında tutar.
3. Yunan yoğurdu ve karışık meyveler
Sade Yunan yoğurdu ve meyveleri lezzetli, besleyici yoğun bir atıştırmalıktır.
Büyük bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, Yunan yoğurdu da protein açısından yüksektir.
Meyveler, etrafındaki en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Bu güçlü bileşiklerden bir dizi elde etmek için farklı renkteki meyvelerin bir karışımını yiyin.
3,5 ons (100 gram) sade, tam yağlı Yunan yoğurdu ile 1/2 fincan (50 gram) karışık meyveyi birleştirmek, yaklaşık 10 gram protein sağlar ve 150 gramdan az protein sağlar. kalori.
4. Fıstık ezmeli elma dilimleri
Elma ve fıstık ezmesi birlikte harika bir tat.
Elmalar, bağırsak sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskini azaltan lif ve polifenol antioksidanları bakımından yüksektir.
Fıstık ezmesinin kalp sağlığı için ek faydaları olabilir. HDL (iyi) kolesterolü arttırdığı ve LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir.
Bununla birlikte, fıstık ezmesi kalorilerde oldukça yüksektir. Genel olarak kilo alımı ile bağlantılı olmasa da, ölçülü olarak tüketilmesi daha iyidir.
1 yemek kaşığı (15 gram) doğal fıstık ezmesi içeren orta boy bir elma, 200 kalorinin altında gevrek ve kremsi dokularla güzel bir tatlı lezzet dengesi sağlar.
5. Keten tohumu ve tarçınlı süzme peynir
Süzme peynir, keten tohumu ve Tarçın her birinin etkileyici sağlık yararları vardır. Birlikte, inanılmaz derecede sağlıklılar.
Süzme peynir yüksek protein içerir ve çok doyurucudur ve tam yağlı çeşitleri, sağlık yararlarıyla bağlantılı bir yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) ile övünür.
Keten tohumu kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için faydalıdır. Ayrıca meme kanseri riskini azaltabilirler.
Tarçın kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
150'den az kalori ile yaklaşık 15 gram protein sağlayan kolay bir tarif.:
Tarçınlı keten tohumu pudingi
Bu tarif için aşağıdaki malzemeleri küçük bir kapta karıştırın.:
- 1/2 su bardağı (80 gram) süzme peynir
- 1 yemek kaşığı (15 gram) öğütülmüş keten tohumu
- 1/2 çay kaşığı (5 gram) tarçın
- Bir çizgi stevya veya istenirse başka bir tatlandırıcı
6. Krem peynirli kereviz çubukları
Krem peynirli kereviz çubukları bir klasik Düşük karbonhidrat, atıştırmalık doldurma.
Sizin için önerilenler: Şeker hastalığınız varsa en iyi 21 atıştırmalık fikri
Kereviz, iltihabı azaltan ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan luteolin içerir.
60 gram krem peynirli beş küçük kereviz çubuğu 200 kaloriden daha azını barındırır.
7. Kale cipsleri
Kale quercetin ve kaempferol gibi lif ve antioksidanlarla yüklü olduğu için inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Bu bileşikler kan basıncını düşürür ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.
1 fincan (67 gram) çiğ lahana porsiyonu A, C ve K vitaminleri için günlük ihtiyacın %100'ünden fazlasını sağlar.
Lahana cipsi için bu kolay tarif yaklaşık 150 kalori sağlar:
Kale Cips
İçindekiler:
- 1 su bardağı (67 gram) ısırık büyüklüğünde lahana yaprağı
- 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
- 1/4 çay kaşığı (1,5 gram) tuz
Talimat: Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Lahana parçalarını parşömen kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin ve 350°F'de (175°C) 10-15 dakika pişirin. Kolayca yanabilecekleri için onları yakından izleyin.
8. Bitter çikolata ve badem
Bitter çikolata ve badem zengin, doyurucu ve portatif bir atıştırmalıktır.
Bitter çikolata, çikolatanın en az %70 kakao katı içermesi koşuluyla, kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskini azaltabilen flavanollerle yüklüdür.
Badem, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağda yüksektir ve kan şekeri kontrolü üzerinde faydalı etkileri vardır. Araştırmalar ayrıca iştahı azaltabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hem bitter çikolata hem de badem magnezyumda yüksektir. Her birinin 30 gramı, kakao içeriğine bağlı olarak toplamda yaklaşık 300 kalori sağlar.
9. Humuslu salatalık dilimleri
Salatalık ve humus birlikte iyi gider.
Salatalık, antikanser etkileri olabilecek bir bileşik olan cucurbitacin E içerir.
Humus, nohut, zeytinyağı ve Sarımsak, iltihabı azaltan ve kalp sağlığını iyileştirebilen.
100 gram humusa batırılmış bir bardak (52 gram) dilimlenmiş salatalık yaklaşık 180 kaloriye sahiptir.
Sizin için önerilenler: Çocuklarınızın seveceği 28 sağlıklı atıştırmalık
10. Bir parça meyve
Sağlıklı atıştırmalıkların karmaşık olması gerekmez. Sadece tek bir meyve parçası inanılmaz derecede tatmin edici olabilir.
Taşınabilir, yemesi kolay meyveler şunları içerir: muz, elma, armut, üzüm, greyfurt ve portakal.
11. Cher mozzarellalı ry domates
Domates ve mozzarella peyniri cennette yapılan bir lezzet uyumudur - ve aynı zamanda sağlıklıdırlar.
Domates, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen açısından zengindir.
Mozzarella, protein, kalsiyum ve B12 vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca HDL (iyi) kolesterol seviyenizi yükselterek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
2 ons (60 gram) mozzarella peyniri ile eşleştirilmiş bir fincan (149 gram) kiraz domates 200 kalorinin altında.
12. Chia pudingi
Chia tohumları lif yüklüdür ve vegan ve ketojenik diyetler de dahil olmak üzere her türlü diyete dahil edilebilir.
Ayrıca iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan antioksidanlar da yüksektir.
Çok fazla tadı olmamasına rağmen, chia tohumları sıvıya batırıldığında ilginç, jöle benzeri bir kıvam alır. Bu atıştırmalıkta 200'den az kalori var:
Chia Tohumlu Puding
İçindekiler:
- 1 yemek kaşığı (15 gram) chia tohumu
- 1/3 su bardağı (80 ml) su
- 1 yemek kaşığı (15 gram) kakao tozu
- 1 yemek kaşığı (15 gram) fıstık ezmesi
- İstenirse bir tutam stevia veya diğer tatlandırıcılar
Talimatlar: Chia tohumlarını ve suyu küçük bir kapta birleştirin. En az 30 dakika boyunca örtün ve soğutun. Kakao tozu, fıstık ezmesi ve tatlandırıcıyı karıştırın.
13. Haşlanmış yumurta
Yumurta, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve kilo vermeye en uygun yiyeceklerden biridir.
Bol miktarda proteinin yanı sıra K2 ve B12 vitaminlerini de paketlerler.
Yumurtalar inanılmaz derecede doyurucudur ve saatlerce yediğiniz kalori miktarını azaltabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Yüksek kolesterol içeriği onlara yıllarca kötü bir ün kazandırmış olsa da, daha yakın tarihli araştırmalar, ılımlı yumurta alımının kalp hastalığı riskiniz üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını gösteriyor.
İki büyük, katı yumurta yaklaşık 140 kalori ve 13 gram protein içerir.
14. Mavi peynir soslu bebek havuç
Havuç, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta karoten de dahil olmak üzere en iyi karotenoid kaynakları arasındadır.
Havuçtaki karotenoidler kanser, kalp hastalığı ve katarakt riskinizi azaltabilir.
Sizin için önerilenler: 32 sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalık fikri
Havuçları kremalı bir salata sosu veya sos ile eşleştirmek iyi bir fikirdir çünkü yağ karotenoidlerin emilimini artırır.
2 yemek kaşığı (30 gram) mavi peynir sosu ile 3.5 ons (100 gram) bebek havuç porsiyonu yaklaşık 200 kalori sağlar.
15. Bir parça peynir
Peynir, kendi başına atıştırmalık olacak kadar doyurucu, lezzetli bir besindir.
Peynirin doymuş yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kalp hastalığındaki rolü belirsizdir. Bazı araştırmalar doymuş yağın kalp hastalığı riskinizi artırmadığını öne sürüyor.
Ek olarak, araştırmalar, günde iki porsiyona kadar peynirin, yüksek seviyeli kişilerde bile LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltmediğini gösteriyor.
60 gramlık bir porsiyon peynir yaklaşık 14 gram protein ve 200 kalori sağlar.
16. Sağlıklı sığır sarsıntılı veya dana çubukları
Sığır sarsıntılı veya sığır eti çubukları, yüksek proteinli, portatif atıştırmalıklar yapar. Bununla birlikte, doğru türü seçmek önemlidir.
Bazı sarsıntılar şeker ve koruyucularla yüklenir. Sığır eti çubukları genellikle şeker içermez, ancak çoğu düşük kaliteli etten yapılır ve diğer şüpheli bileşenler içerir.
Otla beslenmiş sığır etinden yapılmış, mümkün olduğunca az katkı maddesi içeren sarsıntılı ve sığır eti çubukları arayın. Otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etinden daha sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.
Çoğu sığır sarsıntısı ve çubukları, ons başına yaklaşık 7 gram protein içerir (28 gram).
17. Peynir altı suyu protein sallamak
Peynir altı suyu protein içeceği, bir sonraki öğüne kadar önemli bir şeye ihtiyacınız olduğunda iyi bir atıştırmalıktır.
Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kazanmanıza, yağ kaybetmenize ve vücut kompozisyonunu iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Birçok harika peynir altı suyu proteini takviyesi çevrimiçi olarak mevcuttur. Şeker ilavesiz türleri arayın.
İşte kullanılan protein tozunun türüne bağlı olarak yaklaşık 150–200 kalori ve 20–25 gram protein içeren bir shake tarifi.
Peynir altı suyu protein sallamak
İçindekiler:
- 8 ons (225 ml) şekersiz badem sütü
- 1 ölçek (30 gram) peynir altı suyu tozu
- İstenirse bir tutam stevia veya diğer sağlıklı tatlandırıcılar
- 1/2 su bardağı (140 gram) kırılmış buz
Talimatlar: Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar işleyin.
18. Konserve somon veya sardalye
Konserve balık, soğutma gerektirmeyen harika, sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Somon ve sardalya, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltan omega-3 yağ asitleri açısından son derece yüksektir.
Balık aynı zamanda kilo vermeyi kolaylaştıran harika bir protein, potasyum ve B12 vitamini kaynağıdır. Birçok balık türü de magnezyumda yüksektir.
3.5 ons (100 gram) somon veya sardalye porsiyonu 17-23 gram protein ve 130-180 kalori içerir.
19. Edamame
Edamame, buğulanmış olgunlaşmamış soya fasulyesinin bir yemeğidir.
Vejetaryenler veya eşsiz lezzeti ve dokusundan hoşlanan herkes için harika bir atıştırmalıktır.
Edamame, hayvan çalışmalarında kilo kaybına ve kan şekerini düşürmeye neden olduğu gösterilen antioksidan kaempferol açısından zengindir.
Ayrıca folat ve demir, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere çeşitli minerallerde yüksektir.
Bir fincan (155 gram) edamame yaklaşık 17 gram protein ve 180 kalori içerir.
20. Marine edilmiş enginar kalbi
Marine edilmiş enginar kalpleri lezzetli ve besleyicidir.
İyi bir lif, K1 vitamini ve folat kaynağıdırlar.
Araştırmalar, enginarların atardamarlarınızı kaplayan hücreleri korumaya yardımcı olduğunu ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik lifler içerdiğini gösteriyor.
Zeytinyağında marine edilmiş 3,5 ons (100 gram) porsiyon enginar kalbi yaklaşık 190 kalori içerir.
21. Ricotta peynirli armut dilimleri
Armut dilimleri ve ricotta peyniri, tatlı tadı ve kremsi dokusuyla doyurucu bir atıştırmalıktır.
Armutlar, özellikle kabukları, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip polifenol antioksidanları içerir.
Ricotta peyniri protein ve kalsiyum açısından zengindir. 12 haftalık bir çalışmada, günlük 7 ons (210 gram) ricotta peyniri tüketen yaşlı yetişkinler, kas kütlesi ve gücünde iyileşmeler yaşadılar.
Sizin için önerilenler: 12 tatlı ve diyabet dostu atıştırmalık
1 küçük doğranmış armut ile 3.5 ons (100 gram) porsiyon ricotta peyniri, yaklaşık 12 gram protein ve 250 kalori sağlar.
22. Kurutulmuş şekersiz hindistan cevizi
Kuru hindistan cevizi lezzetli, doyurucu ve taşınabilir.
Metabolizmayı artırabilen, kilo kaybını teşvik edebilen ve hafıza bozukluğu olan kişilerde beyin fonksiyonlarını iyileştirebilen orta zincirli yağlar da dahil olmak üzere yağ oranı yüksektir.
Pek çok paketlenmiş seçenek şeker içerdiğinden şekersiz türü aldığınızdan emin olun. Şekersiz kurutulmuş hindistan cevizi 1 ons (28 gram) içinde yaklaşık 185 kalori içerir.).
23. Türkiye roll-up'ları
Hindi roll-up'ları lezzetli ve besleyicidir.
Hindi, tok hissetmenize yardımcı olan, kas kütlesini koruyan ve sindirim sırasında yağ veya karbonhidrattan daha fazla kalori yakan yüksek kaliteli protein içerir.
Aşağıdaki tarif yaklaşık 20 gram protein ve 180 kalori içerir.:
Türkiye roll-up'ları
İçindekiler:
- 4 dilim hindi göğsü
- 4 çay kaşığı (20 gram) krem peynir
- 4 adet turşu veya salatalık şeritleri
Talimatlar: Hindi göğüs dilimlerini geniş bir tabağa alın. Her dilime 1 tatlı kaşığı (5 gram) krem peynir sürün. Her hindi diliminin üzerine bir turşu veya salatalık şeridi koyun ve rulo yapın.
24. Zeytin
Zeytin, temel gıdalardan biridir. Akdeniz diyeti.
Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarda çok yüksektir ve oleuropein gibi güçlü antioksidanlar sağlarlar.
Zeytinlerdeki bitki bileşikleri iltihabı, insülin direncini ve kanser riskini azaltabilir.
Büyüklüklerine bağlı olarak 25 adet yeşil veya siyah zeytin 100–175 kalori içerir.
25. Baharatlı avokado
Avokado gezegendeki en besleyici ve doyurucu yiyecekler arasındadır.
Araştırmalar, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye, artrit semptomlarını iyileştirmeye ve cildinizi güneş hasarından korumaya yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Dahası, avokado lif, potasyum, magnezyum ve tekli doymamış yağ bakımından yüksektir.
Yarım orta boy avokadoyu tuz ve bir tutam acı biberle serpin ve yaklaşık 130 kalori ile lezzetli ve doyurucu bir atıştırma yapın.
Sizin için önerilenler: 21 lezzetli ve sağlıklı keto atıştırmalık
26. Kakao tozu ile Ricotta peyniri
Ricotta peyniri sağlıklı olduğu kadar çok yönlüdür.
Sebze ve meyvelerle birleştirilebilir veya bir güveç veya peynirli kek haline getirilebilir. Ayrıca, sadece bir dokunuşla eklenen lezzet ile kendi başına harika çalışıyor.
İşte 14 gram protein ve yaklaşık 200 kalori ile doyurucu bir atıştırmalık için hızlı bir tarif.:
Kakaolu ricotta peyniri
İçindekiler:
- 1/2 su bardağı (125 gram) tam yağlı ricotta peyniri.
- 1 çay kaşığı (5 gram) şekersiz kakao tozu.
- İstenirse bir tutam stevia veya diğer tatlandırıcılar.
Talimatlar: Ricotta peynirini küçük bir kaseye koyun. Kakao tozu ve stevia serpin.
27. Güneşte kurutulmuş domates
Güneşte kurutulmuş domatesler normal domateslerden daha fazla likopen içerir.
Dahası, genellikle paketlenirler. zeytin yağı, vücudunuzun likopenini daha fazla emmesine yardımcı olur.
Yağda paketlenmiş 3,5 ons (100 gram) güneşte kurutulmuş domates porsiyonu, C vitamini için günlük ihtiyacın % 170'ini ve 200 kalorinin biraz üzerinde sağlar.
28. Prosciutto'ya sarılmış kavun dilimleri
Kavun besleyici, lezzetli bir meyvedir.
İltihapla savaşan, gözlerinizi sağlıklı tutan ve hastalık riskinizi azaltan güçlü antioksidanlara sahiptir.
A ve C vitaminleri açısından çok yüksek olan kavun aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır.
Kavunu prosciutto (kuru jambon) ile birleştirmek, 200 kalorinin altında dengeli, tatlı ve tuzlu bir atıştırmalık oluşturur.
3.5 ons (100 gram) kavunu kamalar halinde kesmeyi deneyin. Her kamayı 1 dilim prosciutto ile sarın.
29. Dün geceden kalanlar
Besleyici bir öğle veya akşam yemeğinden arta kalanlarınız varsa, bunları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.
Çabuk bozulmalarını önlemek için artıklarınızı buzdolabında sakladığınızdan emin olun.
Özet
Bir sonraki iştahınız çarptığında, yüksek oranda işlenmiş, şişmanlatıcı seçenekler yerine bütün gıdaları hedefleyin.
Bazı sağlıklı ve besleyici seçeneklerin elinizin altında olması iştahınızı kesebilir ve kilo vermeyi hızlandırabilir.
