Büyüyen çocuklar genellikle öğünler arasında acıkırlar.
Bununla birlikte, çocuklar için birçok paketlenmiş atıştırmalık son derece sağlıksızdır. Genellikle rafine un, ilave şekerler ve yapay malzemelerle doludurlar.
Ara öğün, çocuğunuzun diyetine bazı ekstra besinleri gizlice sokmak için harika bir fırsattır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYüksek oranda işlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine, çocuğunuzun karnını enerji ve beslenme sağlayacak bütün yiyeceklerle doldurun.
İşte hem sağlıklı hem de lezzetli çocuk dostu atıştırmalıkların bir listesi.
1. Yoğurt
Yoğurt, iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır. Kalsiyum özellikle çocukların gelişen kemikleri için önemlidir.
Bazı yoğurtlar ayrıca sindirim sistemine fayda sağlayan canlı bakteriler içerir.
Çocuklara pazarlanan çoğu yoğurtta şeker oranı yüksektir. Bunun yerine sade, tam yağlı yoğurt seçin ve taze meyve veya bir çiseleyen bal ile tatlandırın.
Yine de, botulizm adı verilen ciddi bir enfeksiyon riski altında olduklarından 12 aylıktan küçük bebeklere bal vermediğinizden emin olun.
2. patlamış mısır
Patlamış mısır abur cubur olarak düşünebilirsiniz, ancak bu besleyici bir tam tahıldır.
Sağlıksız soslarda boğmadığınız sürece patlamış mısır çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Kendi patlamış mısırınızı havayla patlatın, üzerine biraz tereyağı gezdirin ve üzerine biraz rendelenmiş Parmesan peyniri serpin.
Bununla birlikte, boğulma tehlikesi olabileceğinden, küçük çocuklara patlamış mısır verirken dikkatli olun.
3. Fıstık ezmeli ve kuru üzümlü kereviz
Fıstık ezmeli ve bazen "kütükteki karıncalar" olarak adlandırılan kuru üzümlü kereviz, çocuğunuza sebze yedirmenin eğlenceli bir yoludur.
Bir kereviz sapını üç veya dört parçaya bölün, kerevizin içine fıstık ezmesi sürün ve fıstık ezmesinin üzerine birkaç kuru üzüm koyun.
Bu üç gıda bir araya geldiğinde iyi bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi sağlar.
Sadece şeker veya bitkisel yağlar eklenmemiş fıstık ezmesi aldığınızdan emin olun.
4. Kuruyemiş
Kuruyemişler, lif ve antioksidanlarla birlikte sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Diyet yağı, çocuklarda büyümeyi desteklemek için önemlidir.
Doktorlar, alerjik reaksiyon riski nedeniyle kuruyemişleri çocuklardan uzak tutmayı tavsiye ederdi, ancak daha yeni kanıtlar, erken yaşta fındık yemenin bu riski azalttığını gösteriyor.
Bununla birlikte, kuruyemişler boğulma tehlikesi olabilir, bu nedenle çerezleri atıştırmalık olarak vermeden önce çocuğunuzun dokuyu tutabildiğinden emin olun.
5. İz karışımı
Çocuğunuzun kuruyemişlere alerjisi olmadığı sürece, iz karışımı çocukların hareket halindeyken yemesi için sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Çoğu ticari patika karışımları, şeker oranı yüksek çikolatalı şekerler içerir, ancak evde kolayca kendiniz yapabilirsiniz.
Daha sağlıklı bir versiyon için fındık, kuru meyve ve tam tahıllı tahılları karıştırın.
6. Ricotta peynirli dilimlenmiş armut
Armutlar tatlı bir ikramdır ve dilimler halinde kesildiğinde küçüklerin yemesi kolaydır. Armutlar lif ve faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
Çocuğunuzun atıştırmalığına nefis bir protein ve kalsiyum kaynağı eklemek için her dilimi ricotta peyniri ile yayın.
7. Süzme peynir
Süzme peynir, bebeklerin bile yiyebileceği kadar yumuşak, taze ve kremsi bir peynirdir.
Protein açısından zengindir ve iyi bir selenyum, B12 vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. B12 Vitamini, çocuklarda uygun büyüme ve beyin gelişimi için önemlidir.
Süzme peynirini tek başına servis edebilir, üzerine taze veya kuru meyve serpebilir veya tam buğday ekmeği üzerine kremalı olarak sürebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Şeker hastalığınız varsa en iyi 21 atıştırmalık fikri
8. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi çocuklar için sağlıklı bir kahvaltıdır ama aynı zamanda harika bir atıştırmalıktır.
Yulaf, diğer sağlık yararları ile birlikte sindirim sistemindeki faydalı bakteri sayısını artıran çözünür lif bakımından yüksektir.
Şeker oranı yüksek aromalı paketleri atlayın ve yulaf ezmenizi bütün yulaf ezmesi ile yapın. Tatlandırmak için yaklaşık 1/8 çay kaşığı tarçın ve biraz doğranmış elma ekleyin.
Yulaf ezmesini su yerine sütle yaparsanız, biraz daha protein ve kalsiyum katacaktır.
9. Bir parça peynir
Peynir çoğunlukla protein ve yağdan oluşur ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Araştırmalar, peynir ve diğer süt ürünleri yemenin daha iyi genel diyet kalitesiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Tam yağlı süt ürünleri, bir çocuğun kalsiyum, magnezyum ve A ve D vitaminleri için beslenme gereksinimlerine önemli ölçüde katkıda bulunur.
Peynir, çocuklara uygun büyüme için gerekli olan yüksek kaliteli protein sağlar. Protein ayrıca öğünler arasında kendilerini tok hissetmelerine yardımcı olur.
Dahası, bazı araştırmalar peynir yiyen çocukların çürüklere yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu belirtiyor.
10. Sebzeli pide cebi
Bazı ebeveynler çocuklarına sebze yedirmenin zor olduğunu düşünüyor. Ama onlar için eğlenceli hale getirirseniz, sebzeleri denemeleri daha olasıdır.
Bir kepekli pide cebine biraz humus sürün ve havuç, salatalık, marul ve dolmalık biber gibi çiğ sebzeleri dilimleyin. Çocuğunuzun birkaç sebze seçmesine ve pideyi doldurmasına izin verin.
Sebzeler önemli vitamin ve minerallerle yüklüdür ve birçok çocuk bunlardan yeterince yemez.
11. Meyveli smoothie
Meyveli smoothie, çok sayıda besin öğesini küçük bir atıştırmalıkta paketlemenin iyi bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olabilecek 29 sağlıklı atıştırmalık
Ayrıca bir smoothie'ye sebzeler de ekleyebilirsiniz. Meyvenin tatlılığı ile çocuğunuz orada olduklarının farkında bile olmayabilir.
Bütün, taze malzemeler kullanın ve şeker oranı yüksek meyve suyundan kaçının.
Deneyebileceğiniz sayısız kombinasyon var ama işte başlamanız için bir smoothie tarifi:
Meyveli smoothie
4 porsiyon için malzemeler:
- 2 su bardağı (60 gram) taze ıspanak
- 2 su bardağı (300 gram) dondurulmuş çilek
- 1 su bardağı (240 ml) sade yoğurt
- 1 su bardağı (240 ml) tam yağlı süt veya badem sütü
- 1 yemek kaşığı (20 gram) bal
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
12. Haşlanmış yumurta
Hızlı, yüksek proteinli bir muamele için haşlanmış yumurtaları buzdolabında saklayın.
Yumurtalar son derece besleyicidir ve çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır. B12 vitamini, riboflavin ve selenyum dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlarlar.
Ayrıca göz sağlığına faydalı iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin içerirler.
Ayrıca, uygun beyin gelişimi için gerekli olan bir vitamin olan kolinin en iyi besin kaynaklarından biridir.
13. Muzlu yulaflı kurabiye
Ev yapımı muzlu kurabiyeler, çocuklar için bir ziyafet gibi tadı olan sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Bu kurabiyeler tatlılıklarını rafine şekerden ziyade ezilmiş muzlardan alırlar.
Rafine şekerler, çocuklarda kalp hastalığı, çocuklukta obezite ve tip 2 diyabet riskinde artış gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilidir.
Muzlu yulaflı kurabiye tarifi
İçindekiler:
- 3 olgun muz, ezilmiş
- 1/3 su bardağı (80 ml) hindistancevizi yağı
- 2 su bardağı (160 gram) yulaf ezmesi
- 1/2 su bardağı (80-90 gram) mini çikolata parçaları veya kuru meyve
- 1 çay kaşığı (5 ml) vanilya
Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Çerez karışımından kaşık dolusu yağlanmış bir kurabiye tepsisine koyun ve 350°F'de (175°C) 15-20 dakika pişirin.).
14. Kuru üzümlü atıştırmalık paketleri
Kuru üzüm kuru üzümdür. Taze üzümlerde bulunan besin maddelerinin neredeyse tamamına sahiptirler - ancak daha küçük bir pakette.
Kuru üzüm, birçok çocuğun yeterince alamadığı ve oksijeni vücudunuza taşımak için gerekli olan yeterli miktarda demir içerir.
Ayrıca kuru üzüm, bakterilerin yapışmasını önleyerek çocuğunuzun dişlerini çürüklerden koruyabilen oleanolik asit de dahil olmak üzere bitki bileşikleri içerir.
Sizin için önerilenler: 21 lezzetli ve sağlıklı keto atıştırmalık
Üzümlü atıştırmalık paketleri, çoğu hazır gıdadan çok daha sağlıklı olan, kolayca alın ve tüketilebilen bir atıştırmalıktır.
15. Türkiye ve avokado roll-up
Hindi ve avokado rulosu, yemesi kolay, sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Hindi, vücudunuzdaki dokuları oluşturmaktan ve onarmaktan sorumlu olan iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda çok doyurucudur, bu da çocukların öğünler arasında doymalarına yardımcı olabilir.
Avokado, lif, folat, pantotenik asit, potasyum, çeşitli antioksidanlar ve C ve K vitaminleri ile birlikte kalp dostu yağlarla doludur.
Hindi ve avokado rulosu yapmak için önce bir avokadoyu soyun ve dilimleyin. Kararmaları önlemek için dilimleri limon suyuna hafifçe atın. Her bir avokado diliminin etrafına bir parça hindi sarın.
16. Fırında tatlı patates kızartması
Tatlı patatesler, vücudunuz tarafından A vitaminine dönüştürülebilen bir besin olan beta-karoten'in en zengin kaynaklarından biridir. Sağlıklı gözlere ve cilde katkıda bulunur.
Ev yapımı, fırınlanmış tatlı patates kızartması, patates kızartmasına besleyici bir alternatiftir.
Tatlı patates kızartması tarifi
İçindekiler:
- 1 taze tatlı patates
- 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı
- Deniz tuzu
Tatlı patatesi soyun ve dilimleyin. Patatesi zeytinyağına atın ve üzerine deniz tuzu serpin. 20 dakika 425 ° F (220 ° C) sıcaklıkta bir çerez tepsisinde pişirin.
17. Turşu
Turşu, tuz ve suda fermente edilmiş salatalıklardır.
Bunlar iyi bir K vitamini kaynağıdır ve bazı ürünler ayrıca sindirim sistemi için iyi olan probiyotik bakteriler içerir.
Sirke içeren turşular probiyotik içermez, bu nedenle canlı kültürlü turşular için bakkalın soğutulmuş bölümüne bakın.
Eklenen şekerlerde yüksek olan tatlı turşulardan kaçının.
18. Kale cipsleri
Kale, besinlerle dolu, ancak kalorisi düşük olduğu için bir süper gıda olarak kabul edilir. Çocuklar günde ihtiyaç duydukları tüm A, C ve K vitaminlerini sadece 1 fincan (65 gram) lahana ile alabilirler.
Çoğu çocuk bu yeşil yapraklı çiğ yeme fırsatını kaçırmasa da lahana cipsi çocuğunuzun fikrini değiştirebilecek lezzetli bir atıştırmalıktır.
Kale cips tarifi
İçindekiler:
- 1 küçük demet lahana
- 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- 1/4 çay kaşığı tuz
Lahanayı parçalara ayırın, ardından yıkayın ve iyice kurulayın. Zeytinyağı ve baharatlarla harmanlayın. Bir çerez kağıdına yayın ve 350°F (175°C) sıcaklıkta 10–12 dakika pişirin. Lahana çabucak yanabileceğinden fırını dikkatlice izleyin.
19. Havuç çubukları ve humus
Çoğu çocuk daldırmayı sever ve onlara sağlıklı bir daldırma sağlamak, sebzelerini yemelerini sağlamanın harika bir yoludur.
Humus bir seçenektir. Lif, folat ve bol miktarda antioksidan içeren nohuttan yapılan kalın, kremsi bir sürüdür.
Humus, havuç çubukları veya diğer çiğ sebzelerle nefis bir tada sahiptir.
20. Enerji topları
Enerji topları kurabiye hamuru tadındadır ancak besleyici bütün malzemelerle yapılır.
Bu atıştırmalıkları, hem lif, protein hem de antioksidan kaynağı olan öğütülmüş keten veya bütün chia tohumlarıyla yapabilirsiniz.
Genellikle şeker ve yapay içerik bakımından yüksek olan ticari granola çubuklarına daha sağlıklı bir alternatiftir.
Enerji topları tarifi
İçindekiler:
- 1 su bardağı (80 gram) yulaf
- 1/3 su bardağı (115 gram) filtre edilmemiş bal
- 1/2 su bardağı (125 gram) badem ezmesi
- 1/2 su bardağı öğütülmüş keten tohumu (55 gram) veya bütün chia tohumları (110 gram)
- 1 çay kaşığı (5 ml) vanilya
- 1/2 su bardağı (80 gram) kuru meyve
Tüm malzemeleri büyük bir kapta karıştırın. Karışımı küçük toplar halinde yuvarlayın ve soğutun. Bir muamele için, kurutulmuş meyveyi doğranmış koyu çikolata parçalarıyla değiştirin.
21. Biber ve guacamole
Dolmalık biberler doğal olarak tatlıdır ve oldukça besleyicidir. İyi bir lif, C vitamini ve karotenoid kaynağı sağlarlar.
Karotenoidler, göz sağlığını desteklemek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir.
Dolmalık biberler, ezilmiş avokadolardan yapılan kremalı bir krema olan guacamole batırıldığında lezzetlidir.
22. Tam tahıllı krakerler ve fındık ezmesi
Tam tahıllı krakerlerin üzerine badem yağı gibi biraz fındık yağı sürerek kendi sandviç krakerlerinizi yapabilirsiniz. Bu atıştırmalık iyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesine sahiptir.
Sizin için önerilenler: Hızlı kilo almak için en iyi 18 sağlıklı yiyecek
Ancak çocuklarınız için krakerleri dikkatli seçin. Pek çok kraker rafine un, hidrojene yağlar ve hatta şekerle doludur.
Bunun yerine %100 kepekli tahıllar ve tohumlarla yapılan krakerleri seçin.
23. Bir parça meyve
Bir parça meyve, çocuklar için uygun ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Çoğu meyve lif ve potasyum ile A ve C vitaminleri gibi önemli besinleri içerir.
Muz, elma, armut, üzüm, şeftali ve erik, hazır atıştırmalıklar için kullanılabilecek meyve örnekleridir.
Ananas, kavun ve mango gibi meyveleri ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin ve uygun atıştırmalıklar için küçük kaplarda saklayın.
24. Fıstık ezmesi ve muzlu quesadilla
Fıstık ezmesi ve muzla yapılan quesadilla sağlıklı ve lezzetlidir.
Fıstık ezmesi, çocuğunuza sağlıklı bir yağ ve biraz protein kaynağı vermenin harika bir yoludur.
Muz iyi bir potasyum, B6 vitamini ve lif kaynağıdır.
Bu basit tarif, fıstık ezmesi ve muzları nefis bir atıştırmalıkta birleştirir.
Fıstık ezmesi ve muzlu quesadilla tarifi
İçindekiler:
- 1 tam buğday tortilla
- 2 yemek kaşığı (30 gram) fıstık ezmesi
- 1/2 muz
- 1/8 çay kaşığı tarçın
Fıstık ezmesini tüm tortillaya yayın. Muzu dilimleyin ve dilimleri tortilla'nın yarısına yerleştirin. Muzların üzerine tarçın serpin ve tortillayı ikiye katlayın. Servis yapmadan önce üçgen şeklinde dilimleyin.
25. Zeytin
Zeytinler sağlıklı yağlar açısından zengindir ve vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerden koruyan güçlü antioksidanlarla doludur.
Zeytinler yumuşaktır ve çocukların yemesi kolaydır. Çocuklar için çekirdeksiz satın aldığınızdan veya servis yapmadan önce çukuru çıkardığınızdan emin olun.
Farklı çeşitlerin kendi lezzetleri vardır. Çocuğunuza daha önce hiç zeytin ikram etmediyseniz, hafif aromalı siyah zeytin ile başlayın.
26. Elma ve fıstık ezmesi sosu
Elma dilimleri ve fıstık ezmesi lezzetli bir kombinasyon.
Bir elmanın kabuğu, dost bağırsak bakterilerini besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren çözünür bir lif olan pektin içerir.
Fıstık ezmesi, çocukların sos olarak kullanması zor olabilecek kalın bir kıvama sahiptir.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 keto smoothie tarifi
Elma dilimleri için pürüzsüz, kremsi bir daldırma yapmak için biraz sade, tam yağlı yoğurdu iki yemek kaşığı (30 gram) fıstık ezmesiyle karıştırın.
27. Dondurulmuş meyveli dondurmalar
Dondurulmuş meyveli dondurmalar çocuklar için nefis bir tatlıdır ve gerçekten oldukça sağlıklıdır.
Mağazadan satın alınan dondurmaların çoğu yapay tatlar ve rafine şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu ile doludur.
Ancak kolayca kendiniz yapabilirsiniz ve çocuklarınız yardım etmekten zevk alabilir.
Dondurulmuş meyve veya çilekleri ve az miktarda meyve suyunu bir karıştırıcıda püre haline getirin. Karışımı buzlu şeker kalıplarına veya küçük plastik kaplara dökün. Folyo ile kaplayın ve folyodan buzlu şekerlerin içine bir buzlu şeker çubuğu yerleştirin. gece boyunca dondur.
28. Bir sandviçin yarısı
Sandviçler sadece yemek zamanı için olmak zorunda değildir. Yarım sandviç, çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalık da yapabilir.
Sağlıklı bir sandviç yapmak için kepekli ekmekle başlayın, bir protein kaynağı seçin ve mümkünse bir meyve veya sebze ekleyin.
İşte sağlıklı sandviç kombinasyonlarından bazı örnekler:
- kaşar peyniri ve ince dilimlenmiş elma
- mozzarella peyniri ve domates dilimleri
- fıstık ezmesi ve muz dilimleri
- hindi, İsviçre peyniri ve turşu
- ince doğranmış sebzelerle karıştırılmış ricotta peyniri
- haşlanmış yumurta, avokado ve domates
- krem peynir ve salatalık dilimleri
Özet
Birçok çocuk öğünler arasında acıkıyor.
Sağlıklı bir atıştırmalık, çocuklarınıza enerji sağlayabilir ve günlük ihtiyaç duydukları besinleri almalarına yardımcı olabilir.
Çocuklarınıza hazır ambalajlı atıştırmalık yiyecekler yerine, atıştırmalık zamanında bütün, işlenmemiş gıdalar sunun.
