Her 10 Amerikalıdan sadece 1’i yeterince meyve ve sebze tüketiyor. Bu, hemen hemen her gün, çoğumuzun federal yönergelerin önerdiği 1 1/2 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 3 bardak sebze yemediğimiz anlamına gelir.
Hayat meşgul olabilir ve 24 saat içinde yapmamız gereken her şeyle, her gün kendiniz ve aileniz için doğru miktarda ürün hazırladığınızdan emin olmak kuşkusuz zor olabilir.
Smoothie’ler tam da bu noktada devreye girer! Beslenmeye dikkat edilerek yapıldığında, bu seyahat dostu içecekler, ekstra protein ve lif ile birlikte ihtiyacınız olan meyve ve sebzeleri tüketmenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekTüm smoothie’ler eşit yaratılmamıştır - aslında, bir mağazadan satın alabileceğinizlerin çoğu, ilave şeker ve beklemediğiniz malzemeler içerebilir.
Önerilen günlük sebze ve meyve dozunu karşılamanıza yardımcı olmak için, blenderınızda kolayca yapabileceğiniz 9 tarifi listeledik.
Şeker hastalığınız varsa veya kilo verme yolculuğundaysanız, bu tarifleri ya da genel olarak smoothie’leri diyetinize eklemeden önce kayıtlı bir diyetisyenle konuştuğunuzdan emin olun. Bu tarifler yalnızca doğal içerikler içerirken, bazıları daha yüksek dozlarda doğal şeker barındırır.
İçindekiler
1. Fıstık Ezmesi Muzlu Smoothie
Fıstık ezmesi ve muz gibi hiçbir şey bir arada olamaz! Fıstık ezmesi, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek protein içerir ve muz, iki temel mineral olan harika bir magnezyum ve potasyum kaynağıdır.
Mümkünse, ilave şeker veya hidrojene yağ içermeyen tamamen doğal fıstık ezmesi tercih edin.
İçindekiler
- 1 1/2 muz
- 1 1/2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
- 10 oz. normal veya sütsüz süt
Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin.
2. Muzlu Çilekli Soya Smoothie
Bu meyveli soya smoothie ile tatlı ihtiyacınızı giderin ve protein alımınızı artırın. Soya (aynı zamanda soyadan yapılan tofu), yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağların doğal bir kaynağıdır ve koroner kalp hastalığı riskini bile azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
En iyi yanı? Yumuşak tofu, zahmetsizce ve tatsız bir şekilde smoothie’lere karışır ve kremamsı bir dokunuş katar.
İçindekiler
- 1 su bardağı normal veya sütsüz süt
- 5 oz. ipeksi tofu
- 1 muz
- 2 su bardağı taze çilek
- 1 çay kaşığı bal veya agave şurubu
Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin. Daha az şeker tüketmek istiyorsanız, balı atlayabilirsiniz.
3. Yaban Mersinli Antioksidan Smoothie
Bazı araştırmalara göre, düzenli olarak orta derecede yaban mersini tüketmek, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir. Kilo yönetimine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır.
Yaban mersininde bulunan bir tür flavonoid olan antosiyaninler, birçok sağlık faydası için önemli bir bileşendir.
İçindekiler
- 1 su bardağı yaban mersini
- 1 avuç ıspanak
- 1/2 su bardağı sade normal veya sütsüz yoğurt
- 1 su bardağı normal veya sütsüz süt
- 1/2 muz
Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin.
4. Tropikal Ahududu Avokadolu Smoothie
Yumuşak tofu gibi, avokado da smoothie’lere iyi karışır, çok kremsi bir tat katar ancak ezici bir tat vermez. Avokado ayrıca bazı insanlarda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek doğal bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
Ahududu, başka bir antosiyanin kaynağıdır ve hindistancevizi suyu, çok fazla şeker içermeyen hafif tropikal bir lezzet sağlar.
Sizin için önerilenler: Smoothie'ler Senin İçin İyi mi? Sağlık ve Beslenme Rehberi
Smoothie’lere yoğurt eklemek, protein içeriğini ve kremamsı dokusunu artırmanın harika bir yoludur.
İçindekiler
- 1 avokado (kabuğu soyulmuş ve çekirdeği çıkarılmış)
- 3/4 su bardağı hindistancevizi suyu
- 1/2 su bardağı ahududu
- 1/2 su bardağı normal veya sütsüz yoğurt
Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin.
5. Lezzetli Domatesli Smoothie
Domatesleri her zaman sebze olarak düşünmüş olsanız da, aslında meyvedir. Domatesler ayrıca vitaminler (özellikle C vitamini) ve serbest radikal temizleyici olarak çalışan likopen açısından zengindir ve vücuttaki iltihabı hafifletmeye yardımcı olur.
Daha lezzetli bir smoothie istiyorsanız, bu tarif harika bir seçenektir. Lezzet profili Bloody Mary kokteyline benzer.
İçindekiler
- 2 su bardağı domates
- 1/2 su bardağı az tuzlu domates suyu
- 1/2 avokado
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1/4 bardak kereviz
- Acı sos (tatmak için)
- Bir tutam tuz
- 2 bardak buz
Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Bu smoothie çok kalınsa, 1/4 bardaktan başlayarak biraz su eklemeyi deneyin.
6. Kaleli Smoothie
Kale birkaç yıl önce çok popüler oldu, ancak sağlık faydaları kesinlikle sadece bir moda değil. Bu koyu yapraklı yeşil sebze, biraz protein içerir ve mükemmel bir A, C ve K vitamini kaynağıdır.
Lahana yaprakları çok lifli olabileceğinden, karıştırmadan önce birkaç dakika sıcak suda bekletmek isteyebilirsiniz.
İçindekiler
- 2 büyük avuç lahana yaprağı (arzuya göre önceden sıcak suda ıslatılmış)
- 2 muz
- 1 su bardağı yaban mersini
- Birkaç dilim salatalık
Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin.
7. Mango Papaya Smoothie
Ulusal Sağlık Enstitüleri, mangoları kavun ve kayısı ile birlikte iyi bir A vitamini kaynağı olarak listeler. A vitamini, görme ve bağışıklık fonksiyonu için son derece faydalıdır.
Sizin için önerilenler: 32 Sağlıklı ve Düşük Kalorili Atıştırmalık Fikri
Papaya, C vitamini ve lif bakımından zengindir ve hipoglisemik potansiyele sahip olabilir; bu, bazı önemli biyoaktif bileşiklerin vücutta glikoz alımını destekleyerek kan şekeri yönetimine yardımcı olabileceği anlamına gelir (daha fazla araştırma gereklidir).
Tatlı, tropikal bir smoothie arıyorsanız bu tarif tam size göre.
İçindekiler
- 1 mango (soyulmuş ve çekirdeksiz)
- 1/2 papaya (soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış)
- 1 avuç ıspanak
- 2 su bardağı sade normal veya sütsüz yoğurt
- 2 yemek kaşığı taze limon suyu
- 1/4 çay kaşığı badem özü
Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha yoğun bir kıvam arıyorsanız, karıştırmadan önce birkaç buz küpü ekleyin.
8. Muzlu Kolada Smoothie
İster sıcak bir yaz günü olsun, ister sadece öyle olmasını dileyin, bu muzlu kolada smoothie tatlı ihtiyacınızı tatmin etmenin mükemmel bir yoludur. Ayrıca taze ananas, anti-inflamatuar ve antikanser özellikleri için araştırılan bir enzim olan bromelain içerir.
İçindekiler
- 2 muz
- 1 su bardağı hindistancevizi suyu
- 1/2 su bardağı sade Yunan veya süt içermeyen yoğurt
- 1 su bardağı ananas parçaları (konserve ise, karıştırmadan önce süzün ve durulayın)
- 3 su bardağı kırılmış buz
Pürüzsüz olana kadar karıştırın. İstenirse, garnitür için karıştırdıktan sonra üzerine çiğ hindistancevizi gevreği serpin.
9. Peynir Altı Suyu Proteinli Smoothie
Peynir altı suyunu sindirebiliyorsanız, bu smoothie zorlu bir antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmak için harika bir yoldur. Peynir altı suyu proteini vücutta hızla sindirilir, kas dokusunu onarmaya ve oluşturmaya yardımcı olur. Muz, uzun süreli egzersiz sonrası metabolik iyileşmeyi artırmaya yardımcı olma potansiyeli açısından da incelenmiştir.
İçindekiler
- 1 su bardağı normal veya sütsüz yoğurt
- 1 su bardağı normal veya sütsüz süt
- 1 muz
- 1 ölçek peynir altı suyu protein tozu
- 1/2 bardak buz
Peynir altı suyunu sindirmekte zorlanıyorsanız, bezelye, yumurta akı, kenevir veya pirinç proteini gibi alternatif protein tozları da bu tarifte işe yarayacaktır.
Daha Besleyici Smoothie İpuçları
Yüksek şeker/düşük lif oranı nedeniyle şeker hastalığı veya kan şekeri sorunu yaşayan kişiler için meyve suyu her zaman tavsiye edilmese de, bütün meyveler şeker hastalığına bağlı komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kan şekeri sorunu yaşamanız durumunda, sizin için uygun meyve miktarı hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmak her zaman en iyisidir.
Sizin için önerilenler: Hızlı ve Sağlıklı Kilo Almak İçin En İyi 18 Yiyecek
Daha fazla smoothie eklemeye yeni başlıyorsanız, lif artışının sindirim sisteminizi biraz etkileyebileceğini fark edebilirsiniz. Bu duruma alışmak için bir hafta kadar zaman verin. Hâlâ sindirim sorunları yaşıyorsanız, alerjiniz olmadığından emin olmak için doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir.
Bu basit tarifleri öğrendikten sonra, keten tohumu, fındık, yulaf ezmesi, pancar tozu, moringa ve spirulina gibi çeşitli besleyici eklentileri denemeye başlayabilirsiniz.
