Rafine şeker alımınızı azaltmak zor olabilir, ancak şekerin ne kadar inanılmaz derecede zararlı olabileceği göz önüne alındığında, kesinlikle çabaya değer.
Neyse ki, doğada bulunan pek çok tatlandırıcı sağlıklıdır.
Kalorileri düşüktür, fruktozları düşüktür ve tadı çok tatlıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte rafine şekere daha sağlıklı alternatif olabilecek 5 doğal tatlandırıcı.
1. Stevia
Stevia çok popüler bir düşük kalorili tatlandırıcıdır.
Stevia rebaudiana adlı bir bitkinin yapraklarından elde edilir.
Bu bitki, Güney Amerika'da yüzyıllardır tatlılığı ve tıbbi amaçları için yetiştirilmektedir.
Stevia yapraklarında birkaç tatlı bileşik bulunur. Başlıcaları steviosid ve rebaudiosit A'dır. Her ikisi de gram gram şekerden yüzlerce kat daha tatlıdır.
Bu nedenle, stevia çok tatlıdır ancak neredeyse hiç kalorisi yoktur.
Ek olarak, birkaç insan temelli çalışma, stevia'nın aşağıdaki sağlık parametreleri de dahil olmak üzere sağlık yararları olabileceğini düşündürmektedir.:
- Tansiyon. Stevia, hipertansiyonu olan kişilerde yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, normal veya sadece hafif yükselmiş kan basıncı seviyelerini etkilemez.
- Kan şekeri. Stevia, şeker hastalığı olan kişiler için yararlı bir şeker alternatifi olabilir ve sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, stevia'nın bağırsak mikrobiyomunu olumsuz yönde etkileyebileceğini öne sürüyor.
Birçok insan stevia tadından pek hoşlanmaz. Lezzet markaya bağlıdır, bu nedenle sevdiğiniz bir stevia türü bulmak için deneme yapmanız gerekebilir.
Özet: Stevia, hem kan basıncınızı hem de kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek doğal, sıfır kalorili bir tatlandırıcıdır.
2. Eritritol
Eritritol başka bir düşük kalorili tatlandırıcıdır.
Bazı meyvelerde doğal olarak bulunan bir şeker alkolüdür. Bununla birlikte, satın alınabilecek toz eritritol, büyük olasılıkla endüstriyel bir işlemle yapılır.
Eritritolün tadı şekere çok benzer, ancak hafif bir ağızda kalan tada sahip olabilir.
Eritritol, kan şekerinizi veya insülin seviyenizi yükseltmez ve kolesterol veya trigliseritler gibi kan yağlarının seviyelerini etkilemez.
Bağırsaklarınızdan vücudunuza emilir, ancak sonunda idrarınızdan değişmeden atılır.
Genellikle diğer şeker alkollerinden daha iyi tolere edilse de, bir seferde çok fazla tüketirseniz, özellikle de fruktoz gibi diğer şeker türleri ile birleştirilirse, gaz ve ishal dahil olmak üzere sindirim sorunlarına neden olabilir.
Eritritolün sindirim sorunlarına neden olma olasılığının, ksilitol gibi diğer şeker alkollerinden çok daha düşük olduğunu unutmayın.
Ek olarak, 264 genç yetişkini içeren bir çalışma, daha yüksek kan eritritol düzeylerinin, şekeri eritritole dönüştürmek için genetik bir yatkınlığa bağlı olabilen, artan göbek yağı ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Özet: Eritritol çok tatlı ve düşük kalorili bir şeker alkolüdür. Araştırmalar, yüksek dozlarda sindirim sorunlarına neden olabilmesine rağmen, yemek yemenin genellikle güvenli olduğunu gösteriyor.
3. Ksilitol
Ksilitol, şekere benzer tatlılığa sahip bir şeker alkolüdür.
Ksilitolün diş sağlığı için çürük ve diş çürümesi riskini azaltmak da dahil olmak üzere bazı faydaları olduğu görülüyor.
Bazı hayvan çalışmalarına göre, kemik yoğunluğunu da artırarak osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca araştırmalar, ksilitolün bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemeye yardımcı olmak için sindirim sistemindeki çeşitli bileşiklerin seviyelerini artırabildiğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı keto diyetindeki en iyi 6 tatlandırıcı (ve kaçınılması gereken 6)
Ksilitol ayrıca kan şekerini veya insülin seviyelerini yükseltmez. Bununla birlikte, diğer şeker alkolleri gibi, yüksek dozlarda karın gazı ve ishal gibi sindirim yan etkilerine neden olabilir.
Bunu akılda tutarak, ksilitol'ü ölçülü kullanmak en iyisidir.
Son olarak, evde bir köpeğiniz varsa, ksilitol köpekler için oldukça toksik olduğundan ksilitol'ü erişemeyeceği bir yerde saklayın.
Özet: Ksilitol çok popüler bir tatlandırıcıdır. Gram başına yaklaşık 2,4 kalori içeren bir şeker alkolüdür ve diş ve sindirim sağlığı için bazı faydaları olabilir. Sıçanlarda yapılan araştırmalar, kemik yoğunluğunu iyileştirebileceğini ve osteoporoz riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
4. Yacon şurubu
Yacon şurubu başka bir benzersiz tatlandırıcıdır.
Güney Amerika'da And Dağları'nda doğal olarak yetişen yacon bitkisinden hasat edilir.
Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen çözünür lifler olarak işlev gören fruktooligosakkaritler açısından çok yüksektir.
Yacon şurubu, yüksek miktarda çözünür lif içermesi nedeniyle kabızlığı önleyebilir ve çeşitli faydaları vardır.
Sindirim sorunlarına neden olabileceğinden, bir seferde çok fazla yemek yemeyin.
Özet: Yacon şurubu, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen fruktooligosakkaritler açısından çok yüksektir. Kabızlığı önlemeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
5. Keşiş meyve tatlandırıcı
Keşiş meyvesi, Güneydoğu Asya'ya özgü bir meyve türüdür. Genellikle keşiş meyve özü denilen doğal bir tatlandırıcı yapmak için kullanılır.
Kalori ve karbonhidrat içermez ve bazı araştırmalar daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yine de aynı araştırma, bir gıda katkı maddesi olarak keşiş meyve özütünün güvenliğini belirlemek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna vardı.
Sizin için önerilenler: Eritritol: Sağlıklı tatlandırıcı veya gerçek olamayacak kadar iyi?
Keşiş meyvesi ayrıca mogrozitler olarak bilinen antioksidan bileşikler içerir; bu, çalışmaların inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini göstermiştir.
Keşiş meyvesinin insanlarda etkileri hakkında sınırlı araştırma olmasına rağmen, genellikle güvenli kabul edilir ve herhangi bir olumsuz yan etki ile ilişkilendirilmemiştir.
Bununla birlikte, birçok ürün şeker veya diğer tatlandırıcılarla birleştiğinden, potansiyel sağlık yararlarını olumsuz etkileyebilecek olan keşiş meyvesi özü satın alırken içerik etiketini kontrol etmek önemlidir.
Özet: Keşiş meyvesi karbonhidrat ve kalori içermez ve daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahip bileşikler içerir.
Bal gibi diğer doğal şeker ikamelerine ne dersiniz?
Hindistan cevizi şekeri, melas, bal ve akçaağaç şurubu da dahil olmak üzere, sağlık bilincine sahip kişilerin şeker yerine sıklıkla tükettiği birkaç popüler şekerli tatlandırıcı vardır. Bunlar şekerden çok farklı değil.
Biraz daha az miktarda fruktoz ve az miktarda besin içerebilirler, ancak vücudunuz farkı gerçekten anlayamaz.
Ayrıca, bu doğal şeker ikameleri, ölçülü kullanıldığında normal şekere daha iyi bir alternatif olsa da, sağlık sorunlarınız için hızlı bir çözüm olarak görülmemelidir.
Uzun vadede yüksek miktarda doğal şeker veya şeker ikamesi tüketmek, tatlı isteğini artırabilir ve kilo alımı ve tip 2 diyabet gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
Şekerin zararlı etkileri tamamen bağlama bağlıdır. İlgili çalışmaların çoğu, halihazırda karbonhidrat ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet uygulayan kişiler üzerinde yürütülmüştür.
Bu kişiler, özellikle aşırı kilolu veya insülin direnci olanlar için büyük miktarlarda şeker özellikle zararlı olabilir.
Sağlıklı insanlar, şekeri zarar vermeden küçük miktarlarda yiyebilirler. Şeker hala çok fazla besin değeri olmayan kalori sağlar ve çürüklere neden olabilir, ancak bu doğal şekerlerin küçük miktarları çok yönlü bir diyete dahil edilebilir.
Özet: Hindistan cevizi şekeri, melas, bal ve akçaağaç şurubu gibi şeker yerine sıklıkla yenen diğer popüler tatlandırıcılar şekerden çok farklı değildir. Uzun süre yüksek miktarda doğal şeker veya şeker ikamesi tüketmek sağlığınıza zarar verebilir.
Özet
Eklenen şeker alımı konusunda endişeleriniz varsa, diyetinizin tamamına odaklanmanız önemlidir.
Sizin için önerilenler: Stevya
Diyetiniz çoğunlukla besin açısından yoğun, tam gıdalardan oluştuğu sürece, genel sağlığınıza zarar vermeden ara sıra en sevdiğiniz tatlı yiyeceklerin tadını çıkarmak tamamen mümkündür.
Canınız tatlı bir şeyler çekerken meyve ve fındık ezmesi gibi besleyici, doğal tatlı seçenekleri seçmek iyi bir seçimdir. Yine de, şeker oranı yüksek yiyeceklerden korkmak veya bunlardan kaçınmak, o bir gıdaya odaklanmanıza neden olarak, istek ve arzuyu artırabilir.
Sonunda, ara sıra en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmayı içeren diyetinize dengeli bir yaklaşım izlemek en iyisidir.
