Hava karardıktan sonra iyi ve miden gurulduyor.
Buradaki zorluk, hızlı, lezzetli ve kilo vermenize neden olmayan ne yiyebileceğinizi bulmaktır.
Sonuçta, gece çok geç yemek yemenin kilo kontrolünü zorlaştırdığına dair artan bilimsel kanıtlar var.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekNeyse ki, gerçekten açsanız, geceleri 200 kalorinin altındaki küçük, besin açısından zengin bir atıştırmalık genellikle iyidir.
Bazı atıştırmalıklar daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bileşikler bile içerir.
İşte 15 mükemmel ve sağlıklı gece atıştırma fikri.
1. Kirazlar
Gece geç saatlerde atıştırmalık seçeneklerinize Montmorency gibi tart kirazları veya meyve suyu eklemeyi düşünün.
Birkaç küçük çalışma, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini öne sürüyor. Dahası, iltihap önleyici faydaları vardır ve artrit ve kalp hastalığı gibi iltihapla ilgili durumlara karşı koruma sağlayabilirler.
Yakın tarihli bir çalışmada, uykusuzluk çeken küçük bir yaşlı kadın grubu, kahvaltıda ve yatmadan 1-2 saat önce 8 ons (240 ml) %100 vişne suyu veya plasebo içeceği içti.
İki hafta sonra, yerinde yapılan bir uyku testi, vişne suyu içenlerin, plasebo grubuna kıyasla geceleri yaklaşık bir buçuk saat daha fazla uyuduklarını gösterdi.
Kiraz, uykuyu teşvik eden hormon melatonin içerir, ancak yalnızca nispeten küçük bir miktar.
Bununla birlikte, kanınızdaki melatonin yapmak için kullanılabilecek amino asit triptofanı koruduğu düşünülen fitokimyasal prosiyanidin B-2'yi de içerirler.
8 ons (240 ml) bardak %100 vişne suyu veya üçte bir fincan (40 gram) kuru vişne yaklaşık 140 kaloriye sahiptir.
Özet: Çalışmalar daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini gösterdiğinden, tart kirazları ve meyve suyu ideal bir gece atıştırması yapar. Sekiz ons (240 ml) %100 vişne suyu veya üçte bir fincan (40 gram) kuru vişne yaklaşık 140 kaloriye sahiptir.
2. Badem ezmeli muz
Bir yemek kaşığı (16 gram) şekersiz badem yağına batırılmış küçük bir muz, 165 kalorilik lezzetli bir eşleşmedir ve uyumanıza bile yardımcı olabilir.
Sağlıklı erkeklerde yapılan bir araştırma, iki muz yedikten sonraki iki saat içinde melatonin kan seviyelerinde 4 kattan fazla artış buldu.
Muz, vücudunuzun bir kısmını melatonine dönüştüren sinir habercisi serotonin açısından nispeten zengin olduğu bilinen birkaç meyveden biridir.
Badem ve badem yağı da biraz melatonin sağlar. Ayrıca, iyi bir sağlıklı yağ, E vitamini ve magnezyum kaynağıdırlar.
Magnezyum, vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebileceğinden, iyi uyku ile bağlantılıdır.
Özet: Badem yağına batırılmış bir muzla atıştırma, iyi bir gece uykusunu desteklemek için vücudunuzun melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir - tüm bunlar sadece yaklaşık 165 kalori için.
3. kivi
Bu kabarık tenli, tatlı ekşi meyve besleyici ve vücut dostudur.
İki soyulmuş kivi paketi yalnızca 93 kalori, 5 gram lif ve önerilen günlük C vitamini alımının %190'ını içerir.
Ayrıca kivi daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Meyve, uyku güçlüğü çeken 24 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada test edildi. Katılımcılar her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yediler. Uykuyu izlemek için uyku günlükleri ve uyku kol saati kullanıldı.
Bir ay sonra, insanlar uykuya dalmaları için geçen sürede %35'lik bir azalma fark ettiler. Ayrıca yaklaşık %13 daha uzun ve %5 daha iyi uyudular.
Kivi, rahatlatıcı bir etkiye sahip olan ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek iyi miktarda sinir habercisi serotonin içeren birkaç meyveden biridir. Serotonin ayrıca karbonhidrat isteğini frenlemeye yardımcı olur.
Kivinin uyku yararlarını doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bu arada bu meyvenin tadını çıkarmak için birçok başka neden var.
Özet: Kivi, C vitamini açısından zengin, hafif ve doyurucu bir atıştırmalıktır. İki adet soyulmuş kivi sadece 93 kalori içerir. Aynı zamanda gevşemeyi teşvik eden ve iştahı frenlemeye yardımcı olan doğal bir serotonin kaynağıdırlar.
4. Antep fıstığı
Antep fıstığı, uykuyu teşvik eden yüksek melatonin seviyeleri nedeniyle diğer kuruyemişler arasında öne çıkıyor.
Sizin için önerilenler: 32 sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalık fikri
Tüm bitkisel gıdaların bu maddeyi doğal olarak içerdiği düşünülse de, çok azında antep fıstığı kadar bulunur.
Yaklaşık bir avuç olan 28 gram kabuklu antep fıstığı 160 kalori ve yaklaşık 6.5 mg melatonin içerir.
Karşılaştırma için, uykuya yardımcı olmak için tipik olarak önerilen melatonin miktarı 0,5-5 mg'dır.
Özet: Bir avuç (1 ons veya 28 gram) kabuklu antep fıstığı, sadece 160 kaloride, bir diyet takviyesi kadar uykuyu teşvik eden melatonin içerir.
5. Proteinli smoothie
Yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, özellikle rutin egzersiz yapıyorsanız, kas onarımını destekleyebilir ve yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Smoothie'ler yatmadan önce protein açısından zengin sütün içine sızmanın kolay ve lezzetli bir yoludur.
Örneğin, 240 ml az yağlı sütü 2/3 su bardağı (110 gram) donmuş ananas ile karıştırarak sadece 160 kalori ile tropikal bir lezzet elde edin.
Dahası, süt triptofan açısından zengindir. Vücudunuz bu amino asidi hem serotonin hem de uykuya yardımcı olan melatonin yapmak için kullanır.
Ananasın melatonin seviyelerini de artırdığı bulunmuştur.
Özet: Süt bazlı bir smoothie, kas onarımı için protein ve uykuyu teşvik eden beyin kimyasalları yapmak için kullanılan triptofan sağlar. Az yağlı süt ve ananas içeren 8 ons (240 ml) smoothie sadece 160 kalori içerir.
6. Goji meyveleri
Bu tatlı ekşi meyvelerin kırmızı-turuncu rengi, karotenoidler de dahil olmak üzere zengin antioksidan kaynağına işaret ediyor.
Goji meyveleri ayrıca uyumanıza yardımcı olabilecek bir miktar melatonin içerir.
İki haftalık bir ön çalışmada, katılımcılar 120 ml goji berry suyu veya plasebo içeceği içtiler.
Goji berry grubundaki insanların %80'den fazlası uyku kalitesinin arttığını ve yaklaşık %70'i uyanmayı daha kolay bulduğunu, yaklaşık %50'si ise daha az yorgun hissettiğini bildirdi. Plasebo grubundaki insanlar böyle bir fayda bildirmedi.
Sizin için önerilenler: Çocuklarınızın seveceği 28 sağlıklı atıştırmalık
Bu uyku faydalarını doğrulamak için daha büyük, daha titiz çalışmalara ihtiyaç vardır, ancak goji meyveleri her durumda basit, besin açısından zengin bir atıştırmalıktır.
Dörtte bir fincan (40 gram) kuru goji berry 150 kaloriye sahiptir. Onları kuru üzüm gibi yiyebilir veya iz karışımına veya mısır gevreğine ekleyebilirsiniz.
Özet: Goji meyveleri, iyi bir uykuya yardımcı olabilecek, antioksidan bakımından zengin bir atıştırmalıktır. Bu lezzetli, kurutulmuş meyvelerin dörtte biri (40 gram) sadece 150 kaloriye sahiptir.
7. Kraker ve peynir
Tam tahıllı krakerler ve peynir gibi karbonhidrat ve protein dengesi sunan atıştırmalıklar, tutarlı kan şekeri seviyelerini destekler.
Uyku açısından bakıldığında, kraker gibi karbonhidrat açısından zengin bir gıdayı peynir gibi iyi bir triptofan kaynağıyla birleştirmek, triptofanın beyniniz için daha erişilebilir olmasına yardımcı olur.
Bu, bileşiğin uykuya yardımcı olan serotonin ve melatonin yapmak için kullanılabileceği anlamına gelir.
4 tam buğday kraker (16 gram) ve bir çubuk az yağlı çedar peyniri (28 gram) porsiyonu yaklaşık 150 kaloridir.
Özet: Peynirden elde edilen protein ve krakerden elde edilen karbonhidrat kombinasyonu, sabit kan şekeri seviyelerini ve uykuyu destekleyen beyin kimyasallarının üretimini destekler. Dahası, 4 kraker ve 1 çubuk (28 gram) az yağlı peynir paketi sadece 150 kalori.
8. Sıcak tahıl
Sıcak mısır gevreği sadece kahvaltı için değildir. Ayrıca geceleri rahatlamak için harika bir yoldur.
Yulaf ezmesi gibi sıcak, tam tahıllı tahıllar iyi lif kaynaklarıdır. Ayrıca, genellikle soğuk, daha rafine ürünlerden daha sağlıklı bir seçimdir.
Ayrıca pişmiş arpa veya tam tahıllı pirinci, süt ve tarçın, fındık veya kuru meyve gibi soslar ekleyerek sıcak tahıllara dönüştürerek de kutunun dışında düşünebilirsiniz.
Daha uzun pişirme süreleri gerektiren kepekli tahılları önceden hazırlayın ve buzdolabında birkaç gün saklayın. Sadece biraz su ekleyin ve gece atıştırması için hazır olduğunuzda tahılları tekrar ısıtın.
Yulaf, arpa ve pirinç (özellikle siyah veya kırmızı pirinç) açlığınızı gidermenin yanı sıra doğal melatonin kaynaklarıdır.
Suyla yapılan üç çeyrek fincan (175 gram) pişmiş yulaf ezmesi ortalama 124 kaloridir. Üzerine 1 yemek kaşığı (9 gram) kuru üzüm serpmek 27 kalori ekler.
Özet: Hemen hemen her türlü pişmiş tam tahıl, sağlıklı bir gece atıştırması için süt veya diğer soslarla birleştirilebilir. Yulaf ve arpa gibi tahıllardaki melatonin uykuyu destekler ve suyla yapılan 3/4 fincan (175 gram) pişmiş yulaf ezmesi sadece 124 kaloriye sahiptir.
9. İz karışımı
Önceden hazırlanmış iz karışımı satın alabilir veya en sevdiğiniz malzemeleri tek tek satın alabilir ve kendinizinkini yapabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Yatmadan önce içilebilecek en iyi 9 yiyecek ve içecek
Kuru meyveler, kuruyemişler ve tohumlar tipik sağlıklı seçimlerdir. Bunları karıştırın ve yaklaşık dörtte bir fincanı (38 gram) çerez büyüklüğünde torbalara veya yeniden kullanılabilir küvetlere önceden porsiyonlayın.
İz karışımı malzemeleri genellikle kalori açısından yoğun olduğundan, porsiyon büyüklüğünü izlemek önemlidir. Dörtte bir fincan (38 gram) porsiyon karışımı ortalama 173 kaloridir.
Sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve mineraller sağlamanın yanı sıra, belirli iz karışımı eklentileri uykuyu bile destekleyebilir.
Örneğin ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve kuru kızılcık melatonin içerikleri nedeniyle not edilmiştir.
Özet: Ceviz ve kuru yaban mersini gibi bazı karışım malzemeleri, uykuyu teşvik eden melatonin içerir. Dörtte bir fincan (38 gram) porsiyon, karışıma bağlı olarak ortalama 173 kaloridir. Fazla kaloriden kaçınmak için iz karışımı bölümlerinizi ölçün.
10. Yoğurt
Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Uzun zamandır kemiklerinizi güçlü tutmasıyla bilinen bu mineral, son zamanlarda daha iyi uykuyla da ilişkilendirilmiştir.
Vücudunuzun amino asit triptofandan melatonin yapmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Yoğurt, özellikle Yunan yoğurdu, protein, özellikle kazein açısından da zengindir.
Ön çalışmalar, geceleri kazein proteini tüketmenin ertesi sabah açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Tercih ettiğiniz atıştırmalık yoğurt ise, sade tercih edin ve çilek veya şeftali gibi şekersiz meyvelerle tatlandırın.
170 gramlık sade, yağsız yoğurt kabı 94 kaloriye sahiptir. Yarım fincan (74 gram) yaban mersini ile karıştırmak 42 kalori ekler.
Özet: Yoğurt, açlığı frenlemeye yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca daha iyi uyku ile bağlantılı olan kalsiyum açısından da zengindir. 170 gramlık sade, yağsız yoğurt kabı sadece 94 kaloriye sahiptir.
11. Tam tahıllı sarma
Tortillalar, gece geç saatlerde açlığı gidermek için herhangi bir şekilde doldurulabilir.
Basit bir atıştırma için, bir tam tahıllı tortillayı ısıtın, üzerine humus, şekersiz fındık ezmesi veya güneşte kurutulmuş domates sürün, yuvarlayın ve keyfini çıkarın.
6 inçlik (30 gram) bir tortilla ortalama 94 kaloridir. 1 yemek kaşığı (15 gram) humus eklemek, kalori sayısını 25 artırır.
Biraz daha doyurucu bir şeye ihtiyacınız varsa, doğranmış tavuk göğsü, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru kızılcık eklemeyi deneyin.
Tavuk, melatonin yapmak için gerekli olan önemli bir triptofan kaynağıdır. Kurutulmuş kızılcıklar da melatonin sağlar.
Özet: Küçük, tam tahıllı bir tortilla, sadece 94 kaloride sağlıklı bir gece atıştırmalığı için boş bir sayfadır. Sadece humus ve arta kalan tavuk göğsü gibi besleyici malzemeler veya dolgular ekleyin ve keyfini çıkarın.
12. Kabak çekirdeği
1 ons (28 gram) kabak çekirdeği porsiyonu 146 kaloriye sahiptir ve daha iyi uyku ile bağlantılı olan magnezyum için önerilen günlük alımın %37'sini sağlar.
Kabak çekirdeği de triptofan açısından zengindir.
Yarım elma veya kuru üzüm gibi bazı karbonhidratları kabak çekirdeği ile birlikte yemek, vücudunuzu tohumlardaki triptofanı melatonin yapmak için beyninize yönlendirmeye teşvik eder.
Küçük, ön, bir haftalık bir çalışmada, bazı katılımcılar günlük olarak kabak çekirdeğinden 250 mg triptofan ve ayrıca bir beslenme çubuğu şeklinde karbonhidrat tüketmiştir. Bu insanlar %5 daha iyi uyudu ve daha az uyanık kaldı.
Buna karşılık, bir beslenme barında 250 mg ek, ilaç kalitesinde triptofan tozu ve karbonhidrat alan kişiler %7 daha iyi uyudu. Sadece karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yiyen bir kontrol grubu, uyku kalitesinin arttığını bildirmedi.
Bu sonuçları doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır. Yine de, kabak çekirdeği gibi yiyeceklerden elde edilen triptofanın saf, tamamlayıcı triptofana benzer bir etkiye sahip olması cesaret vericidir.
Özet: Kabak çekirdeği, özellikle kuru üzüm veya taze meyve gibi karbonhidratlarla yenildiğinde uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek magnezyum ve triptofan bakımından zengindir. 28 gram kabak çekirdeği porsiyonu 146 kaloridir.
13. Edamame
Olgunlaşmamış, yeşil soya fasulyesi olan Edamame, taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 14 sağlıklı kahvaltı gıdası
Basit bir gece atıştırmalığı için, biraz tuz ve karabiber ile taze veya çözülmüş, kabuklu edamame atın. Onları pişirmenize bile gerek yok. Yarım fincan (113 gram) porsiyon 150 kaloriye sahiptir.
Alternatif olarak, tamamen olgun, kavrulmuş soya fasulyesine (soya fıstığı) benzeyen kuru kavrulmuş edamame satın alabilirsiniz. Dörtte bir fincan (30 gram) 130 kaloriye sahiptir.
Edamame, dikkate değer miktarda amino asit triptofan içeren iyi bir protein kaynağıdır.
Melatonin yapmak üzere triptofanın beyninize ulaşmasına yardımcı olmak için edamame'ı karbonhidratlarla eşleştirin.
Örneğin, favori humus tarifinizde garbanzo fasulyesi yerine edamame kullanın ve tam tahıllı tost üzerine yayın veya kuru kavrulmuş edamame ile kuru meyveyi eşleştirin.
Özet: Edamame olarak bilinen yeşil soya fasulyesi, amino asit triptofan da dahil olmak üzere iyi bir protein kaynağıdır. Onları taze, dondurulmuş veya kuru kavrulmuş olarak satın alın. Yarım fincan (113 gram) taze edamame 150 kaloriye sahipken, kuru kavrulmuş edamame kalorisi daha yüksektir.
14. Yumurtalar
Yumurtalar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve ne kadar zaman ve çaba harcamak istediğinize bağlı olarak çeşitli atıştırmalıklarda kullanılabilir.
Örneğin, hızlı bir atıştırma için veya krakerlerin üzerine sürmek için yumurta salatasına dönüştürmek için bazı haşlanmış yumurtaları buzdolabınızda elinizde bulundurun.
Ayrıca internette pek çok tahılsız, çırpılmış yumurtalı kek tarifleri var. Bu lezzetli ikramlar genellikle dondurulabilir ve daha sonra bir çörek tepsisinde veya mikrodalgada tekrar ısıtılabilir.
Bir büyük yumurta sadece 72 kaloriye sahiptir ve 83 mg triptofan da dahil olmak üzere 6 gram açlık tatmin edici protein sağlar.
Özet: Yumurtaları atıştırmalık olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak çabuk pişerler ve açlığınızı gidermeye yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdırlar. Bir büyük yumurta sadece 72 kaloriye sahiptir.
15. Çilek ve brie
Çok fazla kalori içermeyen büyük bir atıştırmalık arıyorsanız, taze çilekleri tercih edin.
Çilek mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve kayda değer miktarda melatonin içerir.
Sizin için önerilenler: 12 tatlı ve diyabet dostu atıştırmalık
Bir fincan (166 gram) dilimlenmiş çilek sadece 53 kaloriye sahiptir. Bu oranda, iki fincanın tadını çıkarabilir ve gece geç saatlerde atıştırmalıklar için önerilen 200 kalorilik sınırın oldukça altında kalabilirsiniz.
Alternatif olarak, bir fincan (166 gram) dilimlenmiş çileği 28 gram brie ile eşleştirin. Peynir 94 kalori ve yaklaşık 6 gram açlık tatmin edici protein ekler.
Brie ve diğer yumuşak peynir türlerinin hamile kadınlar için önerilmediğini unutmayın. Yumuşak peynir yemek, düşüklere neden olabilecek bir listeria enfeksiyonu riski taşır.
Özet: Birkaç kalori için görsel olarak tatmin edici, büyük bir porsiyon istediğinizde taze çilekler harikadır. Onları brie ile eşleştirmek, açlığı daha uzun süre tatmin etmeye yardımcı olacak protein sağlar. 1 ons (28 gram) brie tarafı ile bir fincan (166 gram) çilek sadece 147 kaloriye sahiptir.
Özet
Gece geç saatlerde gerçekten açsanız - sadece sıkılmak ya da stresli olmak yerine - 200 kalorinin altında bir atıştırmalık yemek tartıları devirmemelidir.
Böğürtlen, kivi, goji berry, edamame, antep fıstığı, yulaf ezmesi, sade yoğurt ve yumurta gibi bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, gece geç saatlerde kolay, lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklar yapar.
Bu gıdaların çoğu, triptofan, serotonin, melatonin, magnezyum ve kalsiyum gibi uykuyu destekleyen bileşikler bile içerir.
En önemli şey, zevk aldığınız sağlıklı atıştırmalıkları elinizde bulundurmaktır. Yatmadan önce sağlıksız, yüksek kalorili bir atıştırmalık için markete koşmak veya en yakın fast-food arabasını sürmek için daha az cazip olacaksınız.
