Yağ şeytanlaştırıldığından beri insanlar bunun yerine daha fazla şeker, rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıdalar yemeye başladılar.
Sonuç olarak, tüm dünya daha şişman ve daha hasta hale geldi.
Ancak, zaman değişiyor. Araştırmalar, doymuş yağlar da dahil olmak üzere yağın, yaratıldığı gibi şeytan olmadığını gösteriyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYağ içeren her türlü sağlıklı gıda artık “süper gıda” sahnesine geri döndü.
İşte inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici 10 yüksek yağlı yiyecek.
1. Avokado
Avokado diğer meyvelerin çoğundan farklıdır.
Çoğu meyve esas olarak karbonhidrat içerirken, avokado yağlarla yüklüdür.
Avokado, kalori bakımından yaklaşık %77 oranında yağ içerir ve bu da onları çoğu hayvansal gıdadan daha fazla yağ içerir.
Ana yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır. Bu aynı zamanda, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olarak zeytinyağındaki baskın yağ asididir.
Avokado, diyetteki en iyi potasyum kaynakları arasındadır, hatta tipik bir yüksek potasyum gıdası olan muzdan %40 daha fazla potasyum içerir.
Aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır ve araştırmalar, HDL ("iyi") kolesterolü yükseltirken LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürebileceklerini göstermiştir.
Yağ ve kalori bakımından yüksek olmalarına rağmen, bir çalışma, yemek yiyen insanların Avokado olmayanlara göre daha az ağırlığa ve daha az göbek yağına sahip olma eğilimindedir.
Özet: Avokado, kalorisinin %77'sinde yağ bulunan bir meyvedir. Mükemmel bir potasyum ve lif kaynağıdır ve kardiyovasküler sağlık için büyük faydaları olduğu gösterilmiştir.
2. Peynir
Peynir inanılmaz derecede besleyicidir.
Bu, tek bir kalın dilim peynir üretmek için bir bardak sütün tamamının kullanıldığı göz önüne alındığında mantıklıdır.
Harika bir kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum kaynağıdır ve her türlü diğer besinleri içerir.
Aynı zamanda protein açısından da oldukça zengindir, 6.7 gram protein içeren tek bir kalın dilim peynir, bir bardak süt ile aynıdır.
Peynir, diğer yüksek yağlı süt ürünleri gibi, düşük tip 2 diyabet riski de dahil olmak üzere her türlü fayda ile bağlantılı güçlü yağ asitleri içerir.
Özet: Peynir inanılmaz derecede besleyicidir ve tek bir dilim bir bardak sütle aynı miktarda besin içerir. Harika bir vitamin, mineral, kaliteli protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
3. Bitter çikolata
Bitter çikolata, tadı inanılmaz olan ender sağlıklı yiyeceklerden biridir.
Yağ oranı çok yüksektir, kalorinin yaklaşık %65'i yağdır.
Bitter çikolata %11 liftir ve demir, magnezyum, bakır ve manganez için BKİ'nin %50'den fazlasını içerir.
Ayrıca antioksidanlarla yüklüdür, öyle ki test edilen en yüksek puanlı gıdalardan biridir, hatta yaban mersini bile geride bırakır.
İçindeki bazı antioksidanlar güçlü biyolojik aktiviteye sahiptir ve kan basıncını düşürebilir ve kandaki LDL kolesterolü oksitlenmekten koruyabilir.
Araştırmalar ayrıca haftada 5 veya daha fazla bitter çikolata yiyen kişilerin, bitter çikolata yemeyenlere kıyasla kalp hastalığından ölme olasılığının yarısından daha az olduğunu gösteriyor.
Bitter çikolatanın beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini ve güneşe maruz kaldığında cildinizi hasardan koruyabildiğini gösteren bazı çalışmalar da var.
Sadece kaliteyi seçtiğinizden emin olun bitter çikolata, en az %70 kakao içeren.
Özet: Bitter çikolatanın yağ oranı yüksektir, ancak besin maddeleri ve antioksidanlarla yüklüdür. Kalp damar sağlığını iyileştirmede çok etkilidir.
4. Bütün yumurtalar
Bütün yumurtalar, sarısı kolesterol ve yağ bakımından yüksek olduğu için sağlıksız olarak kabul edilirdi.
Tek bir yumurta, önerilen günlük alımın %71'i olan 212 mg kolesterol içerir. Ayrıca, bütün yumurtalardaki kalorilerin %62'si yağdan gelir.
Bununla birlikte, yeni araştırmalar, yumurtalardaki kolesterolün, en azından insanların çoğunda, kandaki kolesterolü etkilemediğini göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Geriye gezegendeki en besleyici gıdalardan biri kaldı.
Bütün yumurtalar vitamin ve minerallerle yüklenir. İhtiyacımız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler.
Hatta gözleri koruyan güçlü antioksidanlar ve insanların %90'ının yeterince alamadığı bir beyin besini olan bol miktarda kolin içerirler.
Yumurta aynı zamanda kilo vermeye yardımcı bir besindir. Kilo kaybı için en önemli besin olan protein açısından çok doyurucu ve yüksek.
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, tahıl bazlı kahvaltıyı yumurta ile değiştiren insanlar daha az kalori alıyor ve kilo veriyor.
En iyi yumurtalar omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalardır. Sadece sarısını atmayın, hemen hemen tüm besinlerin bulunduğu yer burasıdır.
Özet: Bütün yumurtalar, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Yağ ve kolesterol bakımından yüksek olmalarına rağmen, inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdırlar.
5. Yağlı balık
Çoğu insanın sağlıklı olduğu konusunda hemfikir olduğu birkaç hayvansal üründen biri yağlı balıktır.
Buna somon, alabalık, uskumru, sardalye ve ringa balığı gibi balıklar dahildir.
Bu balıklar kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli proteinler ve her türlü önemli besin ile yüklüdür.
Araştırmalar, balık yiyen insanların daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu ve kalp hastalığı, depresyon, bunama ve her türlü yaygın hastalık riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Balık yiyemiyorsanız (veya yiyemiyorsanız), balık yağı takviyesi almak faydalı olabilir. Morina karaciğeri yağı en iyisidir, ihtiyacınız olan tüm omega-3'leri ve bol miktarda D vitamini içerir.
Özet: Somon gibi yağlı balıklar, özellikle omega-3 yağ asitleri olmak üzere önemli besinlerle yüklüdür. Yağlı balık yemek, sağlığın iyileştirilmesi ve her türlü hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
6. Fındık
Fındık inanılmaz derecede sağlıklı.
Sizin için önerilenler: Gezegendeki en besleyici 11 gıda
Sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksektirler ve bitki bazlı iyi bir protein kaynağıdırlar.
Kuruyemişler ayrıca E vitamini bakımından yüksektir ve çoğu insanın yeterince alamadığı bir mineral olan magnezyum ile yüklüdür.
Araştırmalar, kuruyemiş yiyen kişilerin daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Buna obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahildir.
Sağlıklı kuruyemişler arasında badem, ceviz, macadamia fıstığı ve çok sayıda diğerleri bulunur.
Özet: Kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein, E vitamini ve magnezyum ile yüklüdür ve bitki bazlı proteinin en iyi kaynakları arasındadır. Araştırmalar, kuruyemişlerin sağlığa birçok faydası olduğunu gösteriyor.
7. Chia tohumları
Chia tohumları genellikle “yağlı” bir gıda olarak algılanmaz.
Bununla birlikte, 28 gram chia tohumu 9 gram yağ içerir.
Chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse tamamının lif olduğu düşünülürse, içlerindeki kalorilerin çoğu yağdan gelir.
Aslında, kalori olarak chia tohumlarının yaklaşık %80'i yağdır. Bu onları mükemmel yüksek yağlı bitki besinleri yapar.
Bunlar herhangi bir yağ değildir, chia tohumlarındaki yağların çoğu, ALA adı verilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asidinden oluşur.
Chia tohumları ayrıca kan basıncını düşürme ve anti-inflamatuar etkilere sahip olma gibi sayısız sağlık yararına da sahip olabilir.
Ayrıca inanılmaz derecede besleyicidirler. Lif ve omega-3 ile yüklenmenin yanı sıra chia tohumları minerallerle de doludur.
Özet: Chia tohumları, sağlıklı yağlar, özellikle ALA adı verilen bir omega-3 yağ asidi açısından çok yüksektir. Ayrıca lif ve minerallerle yüklüdürler ve çok sayıda sağlık yararına sahiptirler.
8. Sızma zeytinyağı
Hemen herkesin sağlıklı olduğu konusunda hemfikir olduğu bir diğer yağlı yiyecek, ekstra bakiredir. zeytin yağı.
Bu yağ, sayısız sağlık yararına sahip olduğu gösterilen Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir.
Sızma zeytinyağı, E vitamini ve K vitamini içerir ve güçlü antioksidanlarla yüklüdür.
Bu antioksidanlardan bazıları iltihapla savaşabilir ve kandaki LDL partiküllerinin oksitlenmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, kolesterol belirteçlerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskiyle ilgili her türlü faydaya sahip olduğu gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyette yenmesi gereken 16 yiyecek
Diyetteki tüm sağlıklı katı ve sıvı yağlar arasında sızma zeytinyağı kraldır.
Özet: Sızma zeytinyağının sağlığa birçok güçlü faydası vardır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede inanılmaz derecede etkilidir.
9. Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı, gezegendeki en zengin doymuş yağ kaynaklarıdır.
İçlerindeki yağ asitlerinin yaklaşık %90'ı doymuştur.
Buna rağmen, büyük miktarlarda hindistancevizi tüketen popülasyonlar yüksek düzeyde kalp hastalığına sahip değildir ve sağlıkları mükemmeldir.
Hindistan cevizi yağları diğer yağların çoğundan farklıdır ve büyük ölçüde orta zincirli yağ asitlerinden oluşur.
Bu yağ asitleri farklı şekilde metabolize edilir ve keton cisimlerine dönüştürülebilecekleri doğrudan karaciğere gider.
Araştırmalar, orta zincirli yağların iştahı bastırdığını, insanların daha az kalori almasına yardımcı olduğunu ve metabolizmayı günde 120 kaloriye kadar artırabildiğini gösteriyor.
Birçok çalışma, bu tür yağların Alzheimer hastalarına fayda sağlayabileceğini ve ayrıca karın bölgesindeki yağları kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özet: Hindistan cevizi, diğer yağlardan farklı şekilde metabolize edilen orta zincirli yağ asitlerinde çok yüksektir. İştahı azaltabilir, yağ yakımını artırabilir ve sayısız sağlık yararı sağlayabilirler.
10. Tam yağlı yoğurt
Gerçek, tam yağlı yoğurt inanılmaz derecede sağlıklı.
Diğer yüksek yağlı süt ürünleri ile aynı önemli besin maddelerine sahiptir.
Ama aynı zamanda sağlığınız üzerinde güçlü etkileri olabilecek sağlıklı, probiyotik bakterilerle dolu.
Araştırmalar, yoğurdun sindirim sağlığında önemli gelişmelere yol açabileceğini ve hatta kalp hastalıkları ve obezite ile mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sadece gerçek, tam yağlı yoğurt seçtiğinizden emin olun ve etiketi okuyun.
Ne yazık ki, mağaza raflarında bulunan yoğurtların çoğunun yağ oranı düşüktür ancak bunun yerine ilave şekerle doldurulmuştur.
Veba gibi olanlardan kaçınmak en iyisidir.
