“Elma yiyen insan doktor yüzü görmez.”
Sağlık uzmanları, meyvenin herhangi bir diyete son derece besleyici, lezzetli ve kullanışlı bir katkı olduğunu bilir. Mevcut 2.000'den fazla meyve çeşidi ile hangisini seçeceğinizi merak edebilirsiniz.
Her meyve türü kendine özgü besin öğelerini ve faydalarını sofraya getirir. Anahtar, çeşitli renklerde meyveler yemektir, çünkü her renk farklı bir sağlıklı besin seti sağlar.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte düzenli olarak tadını çıkarabileceğiniz en sağlıklı 20 meyve.
1. Elmalar
En popüler meyvelerden biri olan elma, besin değeri yüksek bir besindir.
Pektin, hemiselüloz ve selüloz gibi hem çözünür hem de çözünmeyen lifler açısından zengindirler. Bunlar kan şekeri seviyenizi yönetmenize, iyi sindirimi teşvik etmenize ve bağırsak ve kalp sağlığını desteklemenize yardımcı olur.
Ayrıca, bitkilerde bulunan hastalıklarla savaşan bileşikler olan iyi bir C vitamini ve bitki polifenol kaynağıdırlar. Elmaları düzenli olarak tüketmek kalp hastalığı, felç, kanser, aşırı kilo, obezite ve nörolojik rahatsızlık riskinizi azaltabilir.
Elmalardaki polifenollerin çoğunun kabuğun hemen altında bulunduğunu unutmayın, bu nedenle en büyük faydayı elde etmek için onları yediğinizden emin olun.
2. yaban mersini
Yaban mersini, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri ile bilinir.
Özellikle, bir bitki pigmenti olan antosiyanin ve yaban mersine karakteristik mavi-mor rengini veren flavonoid bakımından yüksektirler. Bu bileşik, hastalığa yol açabilecek hücreye zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.
Sayısız araştırma, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, aşırı kilo, obezite, yüksek tansiyon, belirli kanser türleri ve bilişsel gerileme riskinin azalması gibi antosiyaninleri yüksek bir diyetin sağlığa faydalarına işaret etti.
Örneğin, 200.000'den fazla katılımcıyı içeren bir araştırma, günde tükettikleri her 17 gram antosiyanin açısından zengin çilek için tip 2 diyabet riskinde %5'lik bir azalma gözlemledi.
Antosiyanin içeriği yüksek diğer meyveler arasında böğürtlen, yaban mersini, mürver, kiraz ve chokeberry bulunur.
3. Muz
Muzun faydaları potasyum içeriğinin ötesine geçer. Muz, önerilen günlük potasyum alımının %7'sini sağlamanın yanı sıra şunları içerir:
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %27'si
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %12'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %8'i
Ek olarak, her ikisi de genel sağlığınızı destekleyen polifenoller ve fitosteroller adı verilen çok çeşitli bitki bileşikleri sunarlar. Ayrıca, bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen bir lif türü olan prebiyotikler açısından da zengindirler.
Sizin için önerilenler: Bağırsak bakterilerinizi iyileştirmenin 9 yolu
Yeşil, olgunlaşmamış muzların dirençli nişastada olgun olanlardan daha yüksek olduğunu ve diyet lifi pektininin iyi bir kaynağı olduklarını unutmayın. Bunların her ikisi de, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha iyi sindirim sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu arada, olgun muzlar, kolayca sindirilen karbonhidratların mükemmel bir kaynağıdır ve bu da onları antrenmandan önce yakıt almak için harika kılar.
4. Portakal
Portakallar, yüksek C vitamini içeriği ile bilinir ve önerilen günlük alımın %91'ini tek bir meyvede sağlar. Ayrıca potasyum, folat, tiamin (B1 vitamini), lif ve bitki polifenollerinde de yüksektir.
Araştırmalar, bütün portakalları tüketmenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve yemek sonrası kan şekerini düşürebileceğini bulmuştur.
%100 portakal suyu yüksek miktarda besin ve antioksidan sağlasa da, genellikle diyet lifi içermez. Hamuru içeren çeşitler bir miktar lif içerir, bu nedenle bunları hamursuz meyve suları yerine tercih edin.
Bununla birlikte, portakalları daha sık yemeye çalışın ve porsiyon başına 1 fincan (235 mL) veya daha az meyve suyu porsiyonları tutun.
5. Ejderha meyvesi
Pitaya veya pitahaya olarak da bilinen ejder meyvesi lif, demir, magnezyum ve C ve E vitaminleri dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir. Ayrıca likopen ve beta karoten gibi mükemmel bir karotenoid kaynağıdır.
Güneydoğu Asya kültürlerindeki insanlar, yüzlerce yıldır ejderha meyvesini sağlığı geliştirici bir meyve olarak kabul etmişlerdir. Son yıllarda, Batı ülkelerinde popülerlik kazanmıştır.
6. Mango
"Meyvelerin kralı" olarak bilinen mango, potasyum, folat, lif ve A, C, B6, E ve K vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca antioksidan ve antienflamatuar olan çok sayıda bitki polifenolleri açısından da zengindirler. özellikler.
Özellikle mango, güçlü bir antioksidan olan mangiferin bakımından yüksektir. Çalışmalar, vücudu tip 2 diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer, Parkinson ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalıklardan koruyabileceğini göstermiştir.
Dahası, mango, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olan ve sindirim sağlığına yardımcı olan lif içerir.
7. Avokado
Diğer meyvelerin çoğundan farklı olarak avokado, sağlıklı yağlar bakımından yüksek ve doğal şekerler bakımından düşüktür.
Çoğunlukla daha iyi kalp sağlığına bağlı tekli doymamış bir yağ olan oleik asitten yapılırlar. Ayrıca yüksek miktarda potasyum, lif, B6 vitamini, folat, E ve K vitaminleri ile göz sağlığını destekleyen lutein ve zeaksantin olarak bilinen iki karotenoid içerirler.
Yüksek kaliteli bir 2020 araştırması, 5 hafta boyunca günde bir avokado tüketen katılımcılar arasında kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüş ve kan lutein seviyelerinde bir artış buldu.
Ağırlıkça karşılaştırıldığında, avokado diğer meyvelerin çoğundan daha kalorilidir. Bununla birlikte, çalışmalar onları daha iyi kilo yönetimi ile ilişkilendirmiştir. Araştırmacılar bunun, yüksek yağ ve lif içeriğinin dolgunluğu artırması nedeniyle olduğunu öne sürmüşlerdir.
8. Liçi
Litchi ve Çin kirazı olarak da bilinen Lychee, besleyici maddelerle doludur.
Özellikle zengin bir C vitamini, potasyum, lif ve anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip birçok polifenol kaynağıdır. Bunlar şunları içerir:
- gallik asit
- klorojenik asit
- kateşinler
- kafeik asit
Bir porsiyon lychee yaklaşık yedi küçük bireysel meyvedir.
9. Ananas
Ananas en popüler tropikal meyvelerden biridir.
Bir fincan (165 gram) ananas, önerilen günlük C vitamini alımının %88'ini ve manganez için önerilen günlük alımın %73'ünü sağlar.
Manganez metabolizmayı ve kan şekeri regülasyonunu destekler ve bir antioksidan görevi görür.
Ananas ayrıca antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip birçok polifenolik bileşik içerir.
Ek olarak ananas, insanların etleri yumuşatmak için yaygın olarak kullandığı bromelain olarak bilinen bir enzim içerir. Anekdot kaynakları ayrıca bu enzimin sindirimi destekleyebileceğini iddia ediyor, ancak bununla ilgili sınırlı araştırma var.
10. Çilek
Çilek birçok kişinin favori meyvesidir. Lezzetli, kullanışlı ve son derece besleyicidirler. Özellikle çilek iyi bir C vitamini, folat ve manganez kaynağıdır.
Flavonoidler, fenolik asitler, lignanlar ve tanenler gibi antioksidan görevi gören bitki polifenolleriyle doludurlar.
Özellikle antosiyaninler, ellagitaninler ve proantosiyanidinler bakımından yüksektirler ve bu çalışmaların kronik hastalık riskini azalttığını göstermiştir.
Ayrıca, düşük glisemik indeksleri vardır, yani kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde etkilemezler.
11. Durian
Keskin kokusuyla bilinmesine rağmen durian inanılmaz derecede besleyicidir.
Tek bir fincan (243 gram) şunları sağlar:
- Lif: 9 gram
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %23'ü
- Manganez: Önerilen günlük alımın %34'ü
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %53'ü
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %45'i
- Tiamin (B1 vitamini): Önerilen günlük alımın %76'sı
Ayrıca bol miktarda başka B vitamini, bakır, folat ve magnezyum içerir.
Dahası, bitki polifenolleri bakımından zengindir.:
- antosiyaninler gibi flavonoidler
- sinnamik asit gibi fenolik asitler
- tanenler
- karotenoidler gibi diğer faydalı bitki bileşikleri
Aynı zamanda, her ikisi de iyi kalp sağlığına katkıda bulunan yüksek bir potasyum ve lif kaynağıdır. Son olarak, durian küspesi, sağlıklı bağırsak çeşitliliğini destekleyebilecek probiyotik etkilere sahiptir.
12. Cherries
Cherries, her ikisi de kalp ve bağırsak sağlığı için önemli olan harika bir lif ve potasyum kaynağıdır.
Ayrıca, vücudu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan antosiyaninler ve hidroksisinamatlar gibi antioksidan bitki bileşikleri bakımından da yüksektirler.
Ayrıca, iyi bir ruh hali ve uykuyu destekleyen iyi bir serotonin, triptofan ve melatonin kaynağıdırlar.
13. Zeytin
Meyve deyince aklınıza hemen gelmese de zeytin, beslenmenize harika bir katkı sağlar.
Mükemmel bir E vitamini, bakır ve oleik asit adı verilen tekli doymamış yağ kaynağıdırlar.
Ayrıca, anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip oleuropein, hidroksitirosol ve kersetin gibi bitki polifenolleri açısından da zengindirler.
Bütün zeytinler ve zeytinyağı, Akdeniz diyetinin büyük bir bileşenini oluşturur; bu, çalışmaların kalp hastalığı, tip 2 diyabet, bilişsel gerileme, aşırı kilo ve obezite riskini azaltabileceğini göstermiştir.
14. Karpuz
Karpuz son derece besleyici bir yaz favorisidir. A ve C vitaminleri, beta karoten ve likopen gibi bol miktarda antioksidan kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
Özellikle karpuz, karpuza pembe-kırmızı rengini veren bir karotenoid olan likopenin en önemli kaynaklarından biridir.
Likopen açısından zengin bir diyet, daha düşük oksidatif stres ve inflamasyon seviyeleri ile bağlantılıdır. Besin ayrıca kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
İlginç bir şekilde, likopen ve beta karoten ayrıca ultraviyole (UV) ışınlarından küçük bir cilt koruması sağlayabilir, güneş yanığı riskini azaltabilir ve cildinizin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, cildinizi tamamen korumak için güneş kremi kullanmanız gerekecek.
Son olarak, karpuz benzersiz şekilde yüksek su içeriğine sahiptir. Tek bir kama (434 gram), 13.4 ons (395 mL) su sağlar. Hem su hem de potasyum açısından yüksek olduğu için, bir antrenmandan sonra veya sıcak bir yaz gününde elektrolitlerin yenilenmesine ve hidratlanmasına yardımcı olabilir.
15. kivi
Çin bektaşi üzümü olarak da bilinen kivi sağlığınız için harikadır.
C vitamini bakımından yüksektir ve iyi bir lif, potasyum, folat ve E vitamini kaynağıdır. Ayrıca, göz sağlığını destekleyen ve meyveler olgunlaştıkça daha baskın hale gelen lutein, zeaksantin ve beta karoten gibi iyi bir karotenoid kaynağıdır.
Ayrıca, insanlar onu bağırsak sağlığını ve sindirimi desteklemek için yüzlerce yıldır geleneksel Çin tıbbında kullanmıştır.
Bu faydalar, çözünür ve çözünmez lifleri, polifenolleri ve aktinidin gibi sindirim enzimlerinden kaynaklanmaktadır.
Küçük bir çalışma, 3 gün boyunca günde 2 kivi tüketmenin dışkı sıklığını artırdığını ve dışkıyı yumuşattığını gösterdi, bu da hafif kabızlığın tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürdü.
16. Şeftali
Şeftali başka bir yaz favorisidir. İyi bir potasyum, lif ve A, C ve E vitaminleri kaynağıdırlar. Ayrıca karotenoidler lutein, zeaksantin ve beta karoten içerirler.
Et ve cilt besleyici olsa da, cilt, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilecek daha yüksek miktarda antioksidan içerir. Bu nedenle, en büyük sağlık yararlarından yararlanmak için şeftali kabuğunu yediğinizden emin olun.
Neyse ki, şeftalilerin besin içeriği, taze veya konserve tüketseniz de benzer görünüyor. Ancak, konserve şeftalileri tercih ederseniz, şekerli şurup yerine su ile paketlendiğinden emin olun.
17. Guava
Guava harika bir C vitamini kaynağıdır. Tek bir meyve (55 gram), bu besin için önerilen günlük alımın %140'ını sağlar.
Bununla birlikte guava, domates, karpuz ve greyfurt gibi diğer likopen açısından zengin gıdalarla karşılaştırıldığında en yüksek miktarda likopen içerir.
Aynı zamanda beta karoten ve çeşitli flavonoidler gibi diğer antioksidanların da yüksek bir kaynağıdır.
Guava besin maddeleri ve antioksidanlar açısından çok yüksek olduğundan, düzenli olarak tüketmek gözlerinizin, kalbinizin, böbreklerinizin ve cildinizin sağlığını destekleyebilir.
Aynı şekilde kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyebilir.
18. Üzüm
Üzüm kullanışlı, sağlıklı ve özellikle kalp sağlığını destekleyen potasyum ve K vitamini açısından zengindir.
Bunlar, kalp hastalığı riskinin azalması ve belirli kanser türleri gibi sayısız sağlık yararıyla bağlantılı, faydalı bitki bileşikleri açısından zengin bir kaynaktır. Bu bileşikler şunları içerir:
- resveratrol
- antosiyaninler
- kafeik asit
- kuersetin
- kaempferol
Tüm üzüm çeşitleri fayda sağlarken, kırmızı ve mor üzümler en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. Özellikle, daha iyi kalp ve beyin sağlığı ile bağlantılı olan antosiyaninler adı verilen mor-kırmızı pigmentler üretirler.
19. Nar
Nar, yüksek antioksidan içeriği ile bilinir.
Flavonoidler, tanenler ve lignanlar gibi uzun bir faydalı bitki bileşikleri listesi içerirler. Bunlar, serbest radikallerle savaşmaya ve kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olan güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Yüksek kaliteli bir çalışma, insanların 12 hafta boyunca günde 250 ml nar suyu içtikten sonra plaseboya kıyasla önemli ölçüde daha düşük inflamasyon seviyeleri yaşadığını buldu.
20. Greyfurt
Greyfurt en sağlıklı narenciye meyvelerinden biridir. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü C vitamini, potasyum, lif ve beta karoten ile doludur.
12.789 kişiyi kapsayan gözlemsel bir çalışmada, greyfurt tüketimi, daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ve daha düşük vücut ağırlığı, bel çevresi, vücut kitle indeksi (BMI), trigliseritler ve inflamasyon seviyeleri ile bağlantılıydı.
Ayrıca düzenli olarak greyfurt tüketmek kilo yönetimine yardımcı olabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Greyfurt oldukça besleyici olmasına rağmen, bazı bileşikleri bazı ilaçların etkinliğini azaltabilir veya değiştirebilir. kullanıyorsanız, greyfurt yiyip yiyip yiyemeyeceğiniz konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.:
- statinler
- Kalsiyum kanal blokerleri
- kortikosteroidler
- bağışıklık bastırıcılar
- anti-anksiyete ilaçları
Bu durumlarda greyfurttan kaçınmanız gerekebilir.
Özet
Birçok lezzetli ve besleyici meyve sağlığın korunmasına yardımcı olabilir.
Bu liste en besleyici 20 meyveyi sunarken, aralarından seçim yapabileceğiniz daha pek çok meyve var.
En büyük faydaları elde etmek için her gün çeşitli renkli meyveler yediğinizden emin olun.
