Duymuş olabileceğinize rağmen, kahvaltı yapmak herkes için zorunlu değildir.
Kahvaltıyı atlamak, sağlıksız kahvaltı yiyecekleri tüketmekten daha iyi olabilir.
Ancak besleyici ve dengeli bir kahvaltı, size enerji verebilir ve günün geri kalanında aşırı yemeyi engelleyebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte sabahları yiyebileceğiniz en iyi 12 yiyecek.
1. Kahve
Kahve güne başlamak için harika bir içecektir.
Ruh halini, uyanıklığı ve zihinsel performansı iyileştirdiği gösterilen yüksek kafein oranına sahiptir.
Küçük miktarlarda kafein bile bu etkileri sağlayabilir.
41 çalışmanın analizi, yan etkileri azaltırken kafeinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için en etkili dozun günde 38-400 mg olduğunu buldu.
Bu, kahvenin sertliğine bağlı olarak günde yaklaşık 0,3 ila 4 fincan kahveye denk gelir.
Kafeinin ayrıca metabolik hızı ve yağ yakımını artırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, günde 100 mg kafein, insanların 24 saat içinde fazladan 79-150 kalori yakmasına yardımcı oldu.
Ayrıca kahve, iltihabı azaltan, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri koruyan ve diyabet ile karaciğer hastalığı riskini azaltan antioksidanlar açısından zengindir.
Özet: Bir fincan kahve içmek güne başlamanın harika bir yoludur. İçindeki kafein ruh halini, zihinsel performansı ve metabolizmayı iyileştirebilir.
2. Yumurta
Yumurtalar inkar edilemez derecede sağlıklı ve lezzetlidir.
Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini artırdığını, bir sonraki öğünde kalori alımını azalttığını ve kan şekeri ile insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen erkekler, simit tüketenlere göre günün geri kalanında daha tok hissettiler ve daha az kalori aldılar.
Ek olarak, yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içerir. Bu antioksidanlar, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur.
Yumurta aynı zamanda beyin ve karaciğer sağlığı için çok önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynaklarından biridir.
Kolesterolü yüksek olmasına rağmen, yumurta çoğu insanda kolesterol seviyesini yükseltmez.
Bütün yumurta yemek, “kötü” LDL kolesterolün şeklini değiştirerek, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve insülin duyarlılığını destekleyerek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Dahası, üç büyük yumurta yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein sağlar.
Yumurtalar da çok yönlüdür. Örneğin, haşlanmış yumurta, önceden hazırlanabilen harika bir portatif kahvaltıdır.
Özet: Yumurtalar protein ve birkaç önemli besin maddesi bakımından yüksektir. Ayrıca tokluk hissini artırır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.
3. Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu kremsi, lezzetli ve besleyicidir.
Süt pıhtılarından peynir altı suyu ve diğer sıvıları süzerek yapılır, bu da protein açısından daha konsantre ve daha kremalı bir yoğurt üretir.
Protein açlık hissini azalttığı ve yağ veya karbonhidrattan daha yüksek termik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
Termik etki, yemekten sonra meydana gelen metabolizma hızındaki artışı ifade eder.
Yoğurt ve diğer süt ürünleri, PYY ve GLP-1 dahil olmak üzere tokluğu destekleyen hormon düzeylerini artırdıkları için kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Dahası, tam yağlı yoğurt, yağ kaybını artırabilen ve meme kanseri riskini azaltabilen konjuge linoleik asit (CLA) içerir.
Bazı Yunan yoğurdu türleri, bağırsak sağlığınızı destekleyen Bifidobacteria gibi iyi probiyotik kaynaklarıdır.
Yoğurtunuzun probiyotik içerdiğinden emin olmak için etikette canlı ve aktif kültürler ifadesini arayın.
Yemeğinizin vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmak için Yunan yoğurdunu çilek veya doğranmış meyvelerle zenginleştirmeyi deneyin.
Sizin için önerilenler: Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 29 Sağlıklı Atıştırmalık
Özet: Yunan yoğurdu protein bakımından yüksektir, iştahı azaltmaya yardımcı olur ve kilo vermeyi destekleyebilir. Bazı türleri ayrıca faydalı probiyotikler içerir.
4. Yulaf lapası
Tahıl sevenler için en iyi kahvaltı seçeneği yulaf lapasıdır.
Yulaf beta-glukan adı verilen benzersiz bir lif içerir. Bu lif, kolesterolü düşürmek dahil birçok etkileyici sağlık faydasına sahiptir.
Dahası, yulaf beta-glukanı dolgunluk hissini destekleyen yapışkan bir liftir. Bir çalışma, tokluk hormonu PYY düzeylerini artırdığını ve daha yüksek dozların en büyük etkiye sahip olduğunu buldu.
Yulaf ayrıca, yağ asitlerini sertleşmekten koruyan antioksidanlar açısından da zengindir. Bu antioksidanlar kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve kan basıncını düşürebilir.
Yulaf glüten içermez ancak genellikle glüten içeren tahıllarla aynı tesislerde işlenir. Araştırmalar, çoğu yulafın diğer tahıllarla, özellikle arpayla kontamine olduğunu göstermiştir.
Bu nedenle, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler, glütensiz olduğu onaylanan yulafları tercih etmelidir.
Bir fincan (235 gram) pişmiş yulaf ezmesi sadece yaklaşık 6 gram protein içerir ve bu, yüksek proteinli bir kahvaltının faydalarını tam olarak sağlayamayabilir.
Yulaf ezmesinin protein içeriğini artırmak için su yerine sütle hazırlayın veya yanında yumurta ya da peynir servis edin.
Özet: Yulaf ezmesi, kolesterolü düşüren ve tokluk hissini artıran beta-glukan lifi açısından zengindir. Ayrıca antioksidanlar içerir.
5. Chia tohumları
Chia çekirdekleri son derece besleyici ve en iyi lif kaynaklarından biridir.
28 gram chia tohumu, porsiyon başına 11 gram etkileyici lif sağlar.
Dahası, chia tohumlarındaki lifin bir kısmı suyu emerek sindirim sisteminden geçen gıda hacmini artıran ve tok kalmanıza yardımcı olan viskoz liftir.
Sizin için önerilenler: Ketojenik Diyette Yenmesi Gereken 16 Sağlıklı Yiyecek
12 haftalık küçük bir çalışmada, chia tohumlarını tüketen diyabetli kişilerde kan şekeri ve kan basıncında iyileşme ile birlikte açlıkta azalma görüldü.
Chia tohumları, hücrelerinizi metabolizma sırasında oluşan serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllerden koruyan antioksidanlar açısından da yüksektir.
Diyabetli kişiler üzerinde yapılan başka bir çalışmada, chia tohumları inflamatuar belirteç CRP’yi %40 oranında azaltmıştır. Yüksek CRP, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Bununla birlikte, bir porsiyon chia tohumu sadece yaklaşık 4 gram protein sağlar ve bu kahvaltı için ideal olmayabilir.
İşte 25 gramdan fazla protein içeren chia pudingi tarifi.
Yüksek Proteinli Chia Tohumlu Puding
İçindekiler:
- 1 ons (28 gram) kuru chia tohumu
- 1 ölçek whey protein tozu
- 1 su bardağı (240 ml) hindistan cevizi sütü veya badem sütü
- Yarım bardak çilek
- Stevya veya tercihe göre başka bir tatlandırıcı
Talimatlar:
- Tüm malzemeleri bir kapta birleştirin ve iyice karıştırın.
- Kabı kapatın ve en az bir saat buzdolabında soğutun.
Özet: Chia tohumları lif bakımından yüksektir ve iltihabı azaltabilen, hastalık riskini düşürebilen antioksidanlarla doludur.
6. Meyveler
Meyveler lezzetlidir ve antioksidanlarla doludur.
Popüler türler arasında yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen bulunur.
Birçoğu diğer meyvelere kıyasla daha az şeker içerir ve lif bakımından yüksektir.
Ahududu ve böğürtlen, fincan başına 8 gram veya sırasıyla 120 ve 145 gram etkileyici lif sağlar.
Dahası, bir fincan çilek türüne bağlı olarak sadece 50-85 kalori içerir.
Meyveler ayrıca kalbinizi koruyan ve daha iyi yaşlanmanıza yardımcı olabilecek antosiyaninler adlı antioksidanları da içerir.
Meyvelerin iltihaplanma belirteçlerini azalttığı, kan kolesterolünün oksidasyonunu önlediği ve kan damarlarınızı kaplayan hücreleri sağlıklı tuttuğu gösterilmiştir.
Kahvaltınıza çilek eklemenin iyi bir yolu, onları Yunan yoğurdu veya süzme peynirle birlikte tüketmektir.
Özet: Meyveler lif bakımından yüksek, kalori bakımından düşüktür ve hastalık riskinizi azaltabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
7. Fındık
Kuruyemişler lezzetli, doyurucu ve besleyicidir.
Tokluk sağladıkları ve kilo alımını önlemeye yardımcı oldukları için kahvaltınıza harika bir katkı sunarlar.
Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olsa da araştırmalar, içlerindeki tüm yağların tamamen emilmediğini göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Kilo Vermenize Yardımcı Olan 14 Sağlıklı Kahvaltı Gıdası
Vücudunuz 1 ons (28 gram) badem porsiyonunun sadece 129 kalorisini emer.
Bu, diğer bazı kuruyemişler için de geçerlidir, ancak şu anda sadece bademler test edilmiştir.
Ayrıca, fındıkların kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini azalttığı ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
Her tür kuruyemiş ayrıca magnezyum, potasyum ve kalp sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından yüksektir.
Dahası, Brezilya fıstığı en iyi selenyum kaynaklarından biridir - sadece iki Brezilya fıstığı önerilen günlük alımın %100’ünden fazlasını sağlar.
Ceviz şeker hastaları için de faydalıdır. Bir çalışmada, karbonhidratın bir kısmını 2 ons (56 gram) fındıkla değiştirmek, kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin düşmesine neden oldu.
2 yemek kaşığı kıyılmış fındık ile Yunan yoğurdu, süzme peynir veya yulaf ezmesi, kahvaltınızın besin değerini artırırken gevreklik ve lezzet sağlar.
Özet: Kuruyemişler, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek, doyurucu ve besleyici yoğun bir besindir.
8. Yeşil çay
Yeşil çay dünyanın en sağlıklı içeceklerinden biridir.
Metabolik hızı artırmanın yanı sıra uyanıklığı ve ruh halini iyileştiren kafein içerir.
Yeşil çay, fincan başına sadece 35-70 mg kafein sağlar; bu, kahvedeki miktarın yaklaşık yarısıdır.
Yeşil çay özellikle diyabet hastalarına yardımcı olabilir. 17 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çay içenlerin kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşüş olduğunu buldu.
Ayrıca beyninizi, sinir sisteminizi ve kalbinizi hasardan koruyabilen EGCG adlı güçlü bir antioksidan içerir.
Özet: Yeşil çayın sağlığa birçok faydası vardır. Beyninize ve sinir sisteminize fayda sağlayan EGCG adlı bir antioksidan içerir.
9. Protein sallamak
Güne başlamanın bir başka harika yolu da protein içeceği veya smoothie ile başlamaktır.
Peynir altı suyu, yumurta, soya ve bezelye proteini dahil olmak üzere çeşitli protein tozu türleri kullanılabilir.
Ancak, peynir altı suyu proteini vücudunuz tarafından en hızlı emilen türdür.
Peynir altı suyu, en çok araştırılan ve çeşitli sağlık faydaları sağladığı bilinen proteindir. Ayrıca iştahı diğer protein türlerinden daha fazla azaltıyor gibi görünür.
Dört yüksek proteinli öğünü karşılaştıran bir çalışma, peynir altı suyu proteinli öğünün iştahı en çok azalttığını ve bir sonraki öğünde en düşük kalori alımına yol açtığını buldu.
Ek olarak, peynir altı suyu proteini, karbonhidrat içeren bir öğünün parçası olarak tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kas kütlesini koruyabilir. Bu da kilo kaybı ve yaşlanma sürecinde faydalıdır.
Kullanılan protein tozu türünden bağımsız olarak, yüksek proteinli bir shake tatmin edici ve doyurucu olabilir. Lif ve antioksidan sağlamak için meyve, yeşillik, fındık yağı veya tohum ekleyin.
Özet: Protein içeceği veya smoothie, tokluğu artıran ve kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olan yüksek proteinli harika bir kahvaltı seçeneğidir.
10. Meyve
Meyve, besleyici bir kahvaltının lezzetli bir parçası olabilir.
Tüm meyve türleri vitamin, potasyum ve lif içerir ve kalorileri nispeten düşüktür. Bir fincan doğranmış meyve, türüne bağlı olarak yaklaşık 80-130 kalori sağlar.
Turunçgiller C vitamini bakımından çok yüksektir. Büyük bir portakal, önerilen günlük C vitamini alımının %100’ünden fazlasını sağlar.
Meyve, yüksek lif ve su içeriği nedeniyle çok doyurucudur.
Sizi saatlerce tok tutacak dengeli bir kahvaltı için meyveleri yumurta, peynir, süzme peynir veya Yunan yoğurdu ile eşleştirin.
Özet: Meyve iyi bir vitamin, potasyum ve lif kaynağıdır. Ayrıca hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.
11. Keten tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Yedikten sonra saatlerce tok kalmanıza yardımcı olan viskoz lif bakımından zengindir.
Keten tohumu ayrıca insülin duyarlılığını iyileştirebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve meme kanserine karşı koruma sağlayabilir.
İki yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu, 3 gram protein ve 4 gram lif içerir.
Sizin için önerilenler: Yağ Yakmanıza Yardımcı Olan 11 Sağlıklı Yiyecek
Kahvaltınızın lif ve antioksidan içeriğini artırmak için Yunan yoğurdu, süzme peynir veya smoothie’nize keten tohumu eklemeyi deneyin.
Öğütülmüş keten tohumlarını seçtiğinizden veya kendiniz öğüttüğünüzden emin olun, çünkü bütün keten tohumları bağırsaklarınız tarafından emilemez ve basitçe sisteminizden geçer.
Özet: Keten tohumu, tok hissetmenize yardımcı olan viskoz lif bakımından yüksektir. Ayrıca insülin duyarlılığını iyileştirebilir ve kan şekeri seviyelerini azaltabilir.
12. Süzme peynir
Süzme peynir harika bir kahvaltı seçeneğidir.
Metabolizmayı artıran, tokluk hissi veren ve açlık hormonu ghrelin düzeylerini azaltan protein bakımından yüksektir.
Süzme peynirin, yumurta kadar doyurucu olduğu kanıtlanmıştır.
Tam yağlı süzme peynir ayrıca kilo kaybını teşvik edebilen konjuge linoleik asit (CLA) içerir.
Bir fincan süzme peynir, etkileyici bir 25 gram protein sağlar.
Daha da besleyici hale getirmek için çilek ve öğütülmüş keten tohumu veya kıyılmış fındık ekleyin.
Özet: Süzme peynir, tokluk hissini artıran ve metabolizma hızınızı artıran yüksek protein içeriğine sahiptir.
Özet
Kahvaltı yapıp yapmamak kişisel bir tercihtir.
Çocukken size söylenenlere rağmen, gün boyunca dengeli beslendiğiniz sürece kahvaltıyı atlamanın mutlaka olumsuz etkileri yoktur.
Sabahları yemek yerseniz, vücudunuzu bu makalede özetlenen sağlıklı ve besleyici yoğun gıdalarla besleyerek güne iyi başladığınızdan emin olun.
