Sebzeler sağlığınız için iyi olduğu bilinmektedir. Çoğu sebze kalorisi düşüktür, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, bazı sebzeler, iltihapla savaşma veya hastalık riskini azaltma gibi kanıtlanmış ek sağlık yararları ile diğerlerinden ayrılır.
Bu makale, en sağlıklı 14 sebzeye ve bunları neden diyetinize dahil etmeniz gerektiğine bir göz atıyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Ispanak
Bu yapraklı yeşil, etkileyici besin profili sayesinde en sağlıklı sebzelerden biri olarak listenin başında yer alıyor.
Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, günlük A vitamini ihtiyacınızın %56'sını ve günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamını sağlar - hepsi sadece 7 kalori için.
Ispanak ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan içerir.
Bir çalışma, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin, kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen iki tür antioksidan olan beta-karoten ve lutein bakımından yüksek olduğunu buldu.
Ek olarak, 2015 yılında yapılan bir araştırma, ıspanak tüketiminin kan basıncını düşürebileceğinden kalp sağlığı için faydalı olabileceğini buldu.
Özet: Ispanak, yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltabileceğinden, kronik hastalık riskini azaltabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
2. Havuç
Havuç A vitamini ile doludur ve sadece bir fincanda (128 gram) günlük önerilen değerin %428'ini sağlar.).
Havuçlara canlı turuncu rengini veren ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta-karoten içerirler.
Bir çalışma, haftada her havuç porsiyonu için katılımcıların prostat kanseri riskinin 5 azaldığını ortaya koydu.%.
Başka bir araştırma, havuç yemenin sigara içenlerde de akciğer kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi. Haftada en az bir kez havuç yiyenlerle karşılaştırıldığında, havuç yemeyen sigara içenlerin akciğer kanserine yakalanma riski üç kat daha fazlaydı.
Havuç ayrıca C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından da yüksektir.
Özet: Havuç, vücutta A vitaminine dönüşebilen beta-karoten bakımından özellikle yüksektir. Yüksek antioksidan içeriği akciğer ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Brokoli
Brokoli turpgiller familyasından sebzelere aittir.
Glukozinolat olarak bilinen kükürt içeren bir bitki bileşiğinin yanı sıra glukozinolatın bir yan ürünü olan sülforafan bakımından zengindir.
Sülforafan kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiş olması açısından önemlidir.
Bir hayvan çalışmasında, sülforafan, farelerde tümör büyümesini engellerken meme kanseri hücrelerinin boyutunu ve sayısını azaltmayı başardı.
Brokoli yemek, diğer kronik hastalık türlerini de önlemeye yardımcı olabilir.
2010 yılında yapılan bir hayvan araştırması, brokoli filizi tüketmenin, oksidan seviyelerini önemli ölçüde düşürerek kalbi hastalığa neden olan oksidatif stresten koruyabileceğini buldu.
Brokoli, hastalıkları önleme kabiliyetine ek olarak besinlerle de yüklüdür.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli günlük K vitamini ihtiyacınızın %116'sını, günlük C vitamini ihtiyacınızın %135'ini ve iyi miktarda folat, manganez ve potasyum sağlar.
Özet: Brokoli, kanser büyümesini engelleyebilecek bir bileşik olan sülforafan içeren turpgillerden bir sebzedir. Brokoli yemek, oksidatif strese karşı koruma sağlayarak kronik hastalık riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
4. Sarımsak
Sarımsak, kökleri eski Çin ve Mısır'a kadar uzanan, tıbbi bir bitki olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir.
Sarımsaktaki ana aktif bileşik, sarımsağın çeşitli sağlık yararlarından büyük ölçüde sorumlu olan bir bitki bileşiği olan allisindir.
Sizin için önerilenler: Diyetinize eklemeniz gereken en sağlıklı 13 kök sebze
Birkaç çalışma, sarımsağın kan şekerini düzenleyebileceğini ve kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bir hayvan çalışmasında, diyabetik sıçanlara ya sarımsak yağı ya da sarımsağın bir bileşeni olan dialil trisülfid verildi. Her iki sarımsak bileşiği de kan şekerinde düşüşe ve insülin duyarlılığının artmasına neden oldu.
Başka bir çalışma, hem kalp hastalığı olan hem de olmayan katılımcılara sarımsak besledi. Sonuçlar, sarımsağın her iki grupta da HDL kolesterolü artırırken toplam kan kolesterolünü, trigliseritleri ve LDL kolesterolü azaltabildiğini gösterdi.
Sarımsak kanserin önlenmesinde de faydalı olabilir. Bir test tüpü çalışması, insan karaciğer kanseri hücrelerinde allisin'in hücre ölümüne neden olduğunu gösterdi.
Ancak sarımsağın kansere karşı potansiyel etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Araştırmalar sarımsağın kandaki trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bazı araştırmalar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve kanser önleyici etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.
5. Brüksel lahanası
Brokoli gibi, Brüksel lahanası da turpgiller sebze ailesinin bir üyesidir ve aynı sağlığı geliştirici bitki bileşiklerini içerir.
Brüksel lahanası ayrıca hücrelere verilen zararı önlemede özellikle etkili olabilecek bir antioksidan olan kaempferol içerir.
Bir hayvan çalışması, kaempferolün hücrelerde oksidatif hasara neden olan ve kronik hastalığa katkıda bulunabilen serbest radikallere karşı koruma sağladığını buldu.
Brüksel lahanası tüketimi detoksifikasyonu artırmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, Brüksel lahanası yemenin, detoksifikasyonu kontrol eden ve kolorektal kanser riskini azaltabilecek bazı spesifik enzimlerde %15-30'luk bir artışa yol açtığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Brokolinin kanıta dayalı 14 sağlık yararı
Ek olarak, Brüksel lahanası çok besleyicidir. Her porsiyon, K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral sağlar.
Özet: Brüksel lahanası, hücrelerde oksidatif hasara karşı koruma sağlayabilen ve kronik hastalıkları önleyebilen kaempferol adı verilen bir antioksidan içerir. Ayrıca vücuttaki detoksifikasyonun artmasına yardımcı olabilirler.
6. Kale
Diğer yapraklı yeşillikler gibi, lahana da besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığı geliştirici nitelikleri ile bilinir.
Bir fincan (67 gram) çiğ karalahana bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir.
Ayrıca A, C ve K vitaminleri için günlük ihtiyacınızın tamamını karşılar.
Yüksek miktarda antioksidan içermesi nedeniyle, lahana kalp sağlığını geliştirmede de faydalı olabilir.
2008 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 32 erkek, 12 hafta boyunca günde 150 ml lahana suyu içti. Çalışmanın sonunda HDL kolesterol %27 arttı, LDL kolesterol %10 azaldı ve antioksidan aktivite arttı.
Başka bir araştırma, lahana suyu içmenin kan basıncını düşürebileceğini ve hem kan kolesterolünü hem de kan şekerini düşürmede faydalı olabileceğini gösterdi.
Özet: Kale, A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra antioksidanlarda yüksektir. Araştırmalar, lahana suyu içmenin HDL kolesterolü artırırken kan basıncını ve LDL kolesterolü düşürebileceğini gösteriyor.
7. Yeşil bezelye
Bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Bu, nişastalı olmayan sebzelerden daha yüksek miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahip oldukları ve çok miktarda yenildiğinde kan şekeri düzeylerini etkileyebileceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, yeşil bezelye inanılmaz derecede besleyicidir.
Bir fincan (160 gram) pişmiş yeşil bezelye 9 gram lif, 9 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir.
Bezelye yüksek lif içerdiğinden, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri artırarak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sağlığını destekler.
Ayrıca bezelye, kanser önleyici etkileri ile bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler açısından da zengindir.
Araştırmalar, saponinlerin tümör büyümesini azaltarak ve kanser hücrelerinde hücre ölümünü indükleyerek kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özet: Yeşil bezelye, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olan iyi miktarda lif içerir. Ayrıca, kanser önleyici etkilere sahip olabilen saponinler adı verilen bitki bileşikleri içerirler.
8. İsviçre pazı
İsviçre pazı kalorisi düşüktür, ancak birçok temel vitamin ve mineralde yüksektir.
Sizin için önerilenler: Sağlığınız için iyi olan 13 az yağlı yiyecek
Bir fincan (36 gram) sadece 7 kalori, 1 gram lif, 1 gram protein ve çok sayıda A, C ve K vitamini, manganez ve magnezyum içerir.
Pazı, özellikle şeker hastalığının neden olduğu hasarı önleme potansiyeli ile bilinir.
Bir hayvan çalışmasında, pazı özütünün kan şekeri seviyelerini düşürerek ve hastalığa neden olan serbest radikallerden hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirdiği bulundu.
Diğer hayvan çalışmaları, pazı ekstresinin antioksidan içeriğinin karaciğeri ve böbrekleri diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini göstermiştir.
Özet: Bazı hayvan çalışmaları, İsviçre pazısının diyabetin olumsuz etkilerine karşı koruma sağlayabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir.
9. Zencefil
Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyde baharat olarak kullanılır.
Tarihsel olarak zencefil, taşıt tutması için doğal bir çare olarak da kullanılmıştır.
Çeşitli çalışmalar zencefilin mide bulantısı üzerindeki faydalı etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışma ve yaklaşık 1300 hamile kadından oluşan bir derlemede zencefil, plaseboya kıyasla mide bulantısını önemli ölçüde azalttı.
Zencefil ayrıca artrit, lupus veya gut gibi iltihapla ilgili bozuklukların tedavisine yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özellikler içerir.
Bir çalışmada, konsantre zencefil özü ile tedavi edilen osteoartritli katılımcılar, diz ağrısını azalttı ve diğer semptomlardan kurtuldu.
Daha fazla araştırma, zencefilin diyabet tedavisine de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, zencefil takviyelerinin diyabet üzerindeki etkilerini inceledi. 12 hafta sonra zencefilin kan şekerini düşürmede etkili olduğu bulundu.
Özet: Araştırmalar zencefilin mide bulantısını azaltabileceğini ve iltihabı hafifletebileceğini gösteriyor. Zencefil takviyeleri ayrıca kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
10. kuşkonmaz
Bu bahar sebzesi, çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir ve bu da onu herhangi bir diyete mükemmel bir katkı yapar.
Sadece yarım fincan (90 gram) kuşkonmaz günlük folat ihtiyacınızın üçte birini karşılar.
Bu miktar ayrıca bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin sağlar.
Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterli miktarda folat almak, hastalıktan korunma sağlayabilir ve hamilelik sırasında nöral tüp doğum kusurlarını önleyebilir.
Bazı test tüpü çalışmaları ayrıca kuşkonmazın metabolik işlevini destekleyerek ve onu toksisiteye karşı koruyarak karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Özet: Kuşkonmaz, nöral tüp doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilecek folatta özellikle yüksektir. Test tüpü çalışmaları ayrıca kuşkonmazın karaciğer fonksiyonunu destekleyebileceğini ve toksisite riskini azaltabileceğini bulmuştur.
11. Kırmızı lahana
Bu sebze turpgiller familyasındandır ve akrabaları gibi antioksidanlar ve sağlığı geliştirici özelliklerle doludur.
Bir fincan (89 gram) çiğ kırmızı lahana, 2 gram lif ve günlük C vitamini ihtiyacının %85'ini içerir.
Kırmızı lahana, farklı rengine katkıda bulunan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler açısından da zengindir ve aynı zamanda bir dizi sağlık yararına da sahiptir.
2012 yılında yapılan bir hayvan çalışmasında, sıçanlara kolesterol seviyelerini ve arterlerde plak oluşumunu artırmak için tasarlanmış bir diyet verildi. Farelere daha sonra kırmızı lahana özü verildi.
Çalışma, kırmızı lahana özütünün kan kolesterol düzeylerindeki artışları önleyebildiğini ve kalp ve karaciğer hasarlarına karşı koruyabildiğini buldu.
Bu sonuçlar, 2014 yılında kırmızı lahananın yüksek kolesterollü diyetle beslenen sıçanlarda iltihabı azaltabileceğini ve karaciğer hasarını önleyebileceğini gösteren başka bir hayvan çalışması tarafından desteklendi.
Özet: Kırmızı lahana iyi miktarda lif, C vitamini ve antosiyanin içerir. Bazı araştırmalar, kandaki kolesterol seviyelerini düşürebileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve kalp ve karaciğer hasarı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
12. Tatlı patates
Kök sebze olarak sınıflandırılan tatlı patates, canlı turuncu rengi, tatlı tadı ve etkileyici sağlık yararları ile dikkat çekiyor.
Bir orta boy tatlı patates 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir.
Sizin için önerilenler: Brokoli: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Ayrıca beta-karoten adı verilen bir A vitamini formunda da yüksektir. Bir tatlı patates, günlük A vitamini ihtiyacınızın %438'ini karşılar.
Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinde önemli bir azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Belirli tatlı patates türleri de ek faydalar içerebilir. Örneğin Caiapo, şeker hastalığına karşı etkili olabilecek bir tür beyaz tatlı patatestir.
Bir çalışmada, diyabetli kişilere 12 hafta boyunca günde 4 gram Caiapo verildi, bu da hem kan şekeri hem de kan kolesterol seviyelerinde bir azalmaya yol açtı.
Özet: Tatlı patatesler, bazı kanser türlerinin riskini azaltabilecek beta-karoten bakımından yüksektir. Beyaz tatlı patatesler ayrıca kan kolesterolünü ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
13. Karalahana
Karalahana çok besleyici bir sebzedir.
Bir fincan (190 gram) pişmiş kara lahana, 5 gram lif, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın %27'sini içerir.
Collard yeşillikleri, diğer yapraklı yeşillikler, brokoli ve soya fasulyesi ile birlikte mevcut en iyi kalsiyum bitki kaynaklarından biridir.
Bitki kaynaklarından yeterli kalsiyum alımı kemik sağlığını iyileştirebilir ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
Karalahana ayrıca antioksidanlarda yüksektir ve hatta bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Bir çalışma, haftada bir porsiyondan fazla karalahana yemenin, körlüğe yol açabilen bir göz rahatsızlığı olan glokom riskini %57 oranında azalttığını buldu.
Başka bir araştırma, Brassica ailesinden karalahana içeren yüksek miktarda sebze alımının prostat kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi.
Özet: Karalahana, kalsiyum açısından yüksektir ve bu da osteoporoz riskini azaltabilir. Kara lahananın düzenli alımı, glokom ve prostat kanseri riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
14. Alabaş
Şalgam lahanası veya Alman şalgamı olarak da bilinen alabaşlar, çiğ veya pişmiş olarak yenebilen lahana ile ilgili bir sebzedir.
Ham alabaşlar lif bakımından yüksektir ve her kapta 5 gram (135 gram) sağlar. Ayrıca fincan başına günlük değerin %140'ını sağlayan C vitamini ile doludur.
Sizin için önerilenler: Artritiniz varsa yiyebileceğiniz en iyi 10 yiyecek
Araştırmalar, alabaşların antioksidan içeriğinin onu iltihaplanma ve diyabete karşı güçlü bir araç haline getirdiğini göstermiştir.
Bir hayvan çalışmasında, alabaş özü, tedavinin sadece yedi günü içinde kan şekerini %64 oranında düşürmeyi başardı.
Mevcut farklı alabaş türleri olmasına rağmen, araştırmalar kırmızı alabaşların neredeyse iki kat daha fazla fenolik antioksidanlara sahip olduğunu ve daha güçlü anti-diyabetik ve anti-inflamatuar etkiler gösterdiğini gösteriyor.
Özet: Alabaş hem lif hem de C vitamini açısından zengindir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, alabaşların potansiyel olarak kan şekerinde düşüşe neden olabileceğini göstermektedir.
Özet
Temel vitamin ve mineralleri sağlamaktan hastalıklarla mücadeleye kadar, diyetinize sebzeleri dahil etmenin sağlık için çok önemli olduğu açıktır.
Burada listelenen sebzeler sağlığa yararları için kapsamlı bir şekilde araştırılmış olsa da, sağlığınız için de mükemmel olan daha birçok sebze var.
Çok çeşitli sağlık yararlarından yararlanmak ve paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için diyetinizde iyi bir sebze karışımı aldığınızdan emin olun.
