Bazı insanlar sağlıklı yiyeceklerin tatsız ve sıkıcı olduğuna inanırlar - ancak hiçbir şey gerçeklerden bu kadar uzak olamaz.
İşte en sık yenen abur cuburlardan daha lezzetli olan 15 sağlıklı yiyecek.
1. Çilek
Çilekler son derece sulu ve tatlı, lezzetli bir tada sahiptir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekMükemmel bir C vitamini, manganez, folat, potasyum ve çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri kaynağıdır.
Bir fincan (145 gram) çilek, 3 gram lif ve 46 kadar az kalori içerir.
Çilek yemek, gelişmiş kalp sağlığı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve kanseri önleme ile bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Çilek: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Sade sevmiyorsanız, meyvenin ucunu eritilmiş bitter çikolataya batırmayı deneyin.
Özet: Çilek kalorisi düşüktür ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. İyileştirilmiş kalp sağlığı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve kanseri önleme ile bağlantılıdırlar.
2. yaban mersini
Yaban mersini renkli, besin açısından zengin ve tatlıdır.
Bir fincan (150 gram) yaban mersini sadece 84 kaloriye karşın 4 gram lif içerir.
Ayrıca C, K ve manganez de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengindir.
Yaban mersini, yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirebilen ve oksidatif hasara ve kronik hastalıklara karşı koruyabilen bir antioksidan süper besindir.
Taze veya dondurulmuş olarak tüketilebilirler ve özellikle yoğurt veya tam yağlı krema ile karıştırılarak lezzetlidirler.
Özet: Yaban mersini, lif ve besin açısından yüksek, ancak kalorisi düşüktür. Bunlar, yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirebilen ve oksidatif hasara karşı koruyabilen bir antioksidan süper besindir.
3. Bitter çikolata
Birçok çalışma, bitter çikolatanın inanılmaz derecede sağlıklı olduğunu ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Lif, antioksidanlar ve demir, magnezyum, bakır ve manganez gibi minerallerle yüklüdür.
Bitter çikolatadaki bitki bileşiklerinin kan basıncını ve beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve kalp hastalığına ve güneşin ultraviyole (UV) ışınlarının zararlı etkilerine karşı koruduğu gösterilmiştir.
Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, kakao içeriği en az 70-85 olan bitter çikolata yiyin.%.
Bir parça bitter çikolata, iyi bir fincan kahvenin yanında tüketildiğinde özellikle lezzetlidir.
Özet: Bitter çikolata lif, antioksidanlar ve mineraller açısından zengindir. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir ve cildinizi güneşin UV ışınlarından koruyabilir.
4. Badem
Bademler nihai gevrek ikramdır. Kalp-sağlıklı yağlar açısından zengindirler, çok besleyicidirler ve hazırlık gerektirmezler.
Badem antioksidanlarla doludur ve büyük miktarlarda lif, protein ve E vitamini, manganez ve magnezyum gibi çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.
Kalp hastalığı için tüm risk faktörleri olan kan basıncını, kolesterolü ve LDL (kötü) kolesterol oksidasyonunu azaltabilirler.
Ayrıca yağ ve kalorileri yüksek olmalarına rağmen çok tok tutarlar. Bir çalışma, günde 42,5 g badem alımının düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (LDL) önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.).
Canınız tatlı bir şey çekiyorsa, inanılmaz lezzetli bir ikram için bir hurma içine 2-3 badem koymayı deneyin.
Özet: Badem, kalp-sağlıklı yağlar, lif, protein ve diğer besinler açısından zengindir. Kilo vermeye yardımcı olabilecek ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek tatmin edici bir besindir.
5. Antep fıstığı
Bu gevrek, tuzlu kuru yemişler ağız sulandırıyor.
Antep fıstığı, kalp-sağlıklı yağlar, yüksek kaliteli protein ve lif ile yüklenir.
Ayrıca iyi B vitaminleri, fosfor, potasyum ve demir kaynaklarıdır.
Güçlü antioksidanlar açısından zengin olan antep fıstığı, gelişmiş kan yağları ve azaltılmış okside LDL (kötü) kolesterol, iltihaplanma ve kan şekeri seviyeleri gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Antep fıstığı çok tok tutar ve ölçülü tüketildiğinde kilo vermeye yardımcı olabilir.
Antep fıstığının kalorisi çok yüksek olduğu için aynı anda çok fazla yememeye dikkat edin. Tek bir fincan (125 gram) antep fıstığı 700 kaloriye kadar çıkabilir.
Özet: Antep fıstığı, kalp-sağlıklı yağlar, protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Çok tok tutuyorlar ve birçok sağlık yararıyla bağlantılılar.
6. Kirazlar
Bu koyu kırmızı, güzel meyveler lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Kirazların kalorisi düşüktür, ancak lif ve C vitamini gibi besinler açısından yüksektir.
Ayrıca birçok antioksidan ve bitki bileşiği içerirler.
Kirazlar, kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer gibi durumlara karşı koruma sağlayabilecek besinler sağlar.
Özet: Kirazlar, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından zengin, düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Kanser, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli durumların riskinin azalmasıyla bağlantılıdırlar.
7. Mangolar
Mangolar, çözünür lif, çok çeşitli antioksidanlar, A vitamini (beta-karoten) ve C vitamini açısından zengin tropikal meyvelerdir.
Nispeten düşük kalorilidirler ve düşük ile orta arasında değişen glisemik indeks (GI) değerlerine sahiptirler, bu da kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması gerektiği anlamına gelir.
Mangolar, oksidatif hasar ve kanser dahil birçok kronik hastalık riskinizi azaltabilecek bitki bileşikleri ve antioksidanlar açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: Mangonun 10 etkileyici sağlık faydası
Taze mangolar tek kelimeyle lezzetlidir; birçoğu onları kahvaltılık yulaf lapalarına, smoothie'lere veya yoğurda eklemeyi sever.
Özet: Mangolar, yüksek miktarda çözünür lif, antioksidanlar ve A ve C vitaminleri içeren nispeten düşük kalorili bir meyvedir. Oksidatif hasar ve çeşitli hastalık riskinizi azaltabilirler.
8. Peynir
Birçoğu peyniri en lezzetli yiyeceklerden biri olarak kabul eder.
Kalsiyum, B12 vitamini, fosfor, selenyum ve çinko gibi vitaminler ve mineraller açısından oldukça besleyicidir.
Peynir ve diğer süt ürünleri, gelişmiş kemik sağlığı ile bağlantılıdır ve kemik kaybı ve artan kırık riski ile karakterize bir hastalık olan osteoporoza karşı koruma sağlayabilir.
Pek çok peynir türü vardır - hepsi esas olarak protein ve yağdan oluşur ve çoğu nispeten yüksek kalorilidir.
Yüksek proteinli bir gıda olarak peynir, daha düşük kan basıncını ve minerallerin emilimini artırabilir.
Peynir, çeşitli sağlık yararları sağlamasının yanı sıra çok lezzetli ve doyurucudur.
Özet: Peynir son derece besleyicidir ve kalsiyum ve B12 vitamini gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı yüksek kaliteli protein sağlar.
9. Avokado
Avokado, pürüzsüz ve kremsi bir dokuya sahip alışılmadık yağlı bir meyvedir.
Sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri, antioksidanlar, lif ve harika bir B vitaminleri, potasyum, bakır ve C, E ve K vitaminleri ile doludurlar.
Avokado yemek, kan kolesterolünü ve trigliseridleri %22'ye kadar düşürürken HDL (iyi) kolesterolü yükselttiği için kalp sağlığı için çok faydalıdır.
Avokado da oldukça tok tutar ve kan şekerini çok fazla yükseltmez, bu da onları kilo verme dostu bir gıda haline getirir.
Avokado sadesini sevmiyorsanız, biraz tuz ve karabiber eklemeyi deneyin.
Bu işe yaramazsa, bir küçük avokado, yarım muz, bir yemek kaşığı (15 ml) hindistancevizi yağı ve iki yemek kaşığı (30 gram) bitter kakaoyu karıştırarak bir avokadolu çikolatalı puding de yapabilirsiniz.
Sadece bu pudingin kalorisinin oldukça yüksek olduğunu ve özel günler için saklanması gerektiğini unutmayın.
Özet: Avokado, tekli doymamış yağ ve lif bakımından zengindir ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Çok tok tutarlar ve kandaki kolesterolü ve trigliseritleri azaltabilirler.
10. Patlamış mısır
Cameron Whitman/Stocksy Patlamış mısırın tam tahıl olduğunu pek kimse bilmez. Nispeten düşük kalorili ve yüksek liflidir.
Kepekli tahıllar, gelişmiş sindirim ve düşük kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına sahip olabilir. Ayrıca kilo vermeye ve korumaya yardımcı olabilirler.
Sadece rafine yağlarla dolu sağlıksız patlamış mısır çeşitlerinden kaçındığınızdan emin olun.
Patlamış mısır, havayla patlatıldığında veya bir tavada hazırlandığında en sağlıklısıdır. Farklı bir tat için tuz, tereyağı, bitter çikolata parçacıkları veya tarçın ekleyin.
Özet: Patlamış mısır, nispeten düşük kalorili, yüksek lifli bir tam tahıldır. Sindirimi iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
11. Tatlı patates
Tatlı patatesler çok besleyicidir, lif oranı yüksektir ve çok tatlıdır.
Harika bir A vitamini kaynağıdır (beta-karotenden) ve yeterli miktarda C vitamini ile diğer vitamin ve mineralleri sağlarlar.
Tatlı patatesler ayrıca birkaç antioksidan içerir ve oksidatif hasarı azaltabilir, potansiyel olarak kanser riskini azaltabilir. Bir beyaz çeşidi de orta kan şekeri seviyelerine yardımcı olabilir.
Haşlanmış, fırınlanmış veya kızartılmış olsun, tatlı patateslerin tadı harikadır ve özellikle ekşi krema veya tuzlu tereyağı ile lezzetlidir.
Özet: Tatlı patatesler besleyicidir ve lif, antioksidanlar ile A ve C vitaminleri açısından zengindir. Oksidatif hasarı azaltabilirler ve potansiyel olarak kanser riskinizi azaltabilirler.
12. Humus
Birkaç sağlıklı sos humus kadar lezzetlidir.
Genellikle sarımsak, susam tohumu ezmesi (tahin), zeytinyağı ve limon suyu ile karıştırılan ezilmiş nohuttan yapılır.
Nohut, protein ve lif açısından zengindir ve folat, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, manganez ve bakır dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
Ayrıca kan şekeri seviyenizi artırabilirler. Bir çalışma, günde 26 ons (728 gram) nohut yemenin, kan şekeri düzeylerinin önemli bir belirteci olan açlık insülinini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Humus sağlıklı mı? Humusun en önemli 8 faydası
Çalışmalar ayrıca nohutun kalp hastalığı için bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterolü azaltabileceğini ve potansiyel olarak sindirim sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Özet: Humus, nohuttan yapılan sağlıklı bir sostur. Yararlı lif, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
13. Yoğurt
Yoğurt, hem lezzetli hem de sağlıklı olan fermente bir süt ürünüdür.
Yüksek kaliteli proteinler, yağlar, kalsiyum ve çeşitli vitaminler içerir.
Yoğurt yemek hem gelişmiş kemik sağlığı hem de düşük kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir.
Probiyotik yoğurt olarak pazarlanan bazı yoğurt türleri, aktif faydalı bakteri kültürleri içerir.
Bu probiyotik bakteriler, gelişmiş kolesterol, bağışıklık, sindirim ve sindirim sisteminizdeki çeşitli B ve K vitaminlerinin sentezi dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Bununla birlikte, ilave şeker yüklü yoğurtlardan kaçındığınızdan emin olun. Bunun yerine, doğal yoğurt satın alın ve daha fazla lezzet ve gevrek bir doku için biraz meyve, çilek veya müsli ekleyin.
Özet: Yoğurt, protein ve kalsiyum açısından yüksektir. Kemik sağlığını ve kan basıncını iyileştirebilir. Probiyotik çeşitleri bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve sindirim sisteminizde B ve K vitaminlerinin sentezini teşvik edebilir.
14. Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi harika bir doymamış yağ asitleri, protein ve lif kaynağıdır.
Aynı zamanda B vitaminleri, bakır, manganez, E vitamini, fosfor ve magnezyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.
Ayrıca, yer fıstığı antioksidanlar açısından çok zengindir - bazı meyvelerden bile daha fazla.
Çok tok tutarlar ve yağ ve kalorileri yüksek olmalarına rağmen kilo alımıyla bağlantılı değildirler. Düşük obezite riski ile ilişkilidirler.
Bununla birlikte, bazı insanlar bir seferde çok fazla fıstık ezmesi yememekte zorlanırlar. Aşırı kalori alımını önlemek için porsiyonlarınızı hafifletmeye çalışın. Fıstık ezmesi yeme eğilimindeyseniz, bundan kaçınmak en iyisi olabilir.
Ayrıca şeker ve yağ ilavesiz çeşitleri tercih ettiğinizden emin olun. İçindekiler listesi sadece yer fıstığı ve az miktarda tuz içermelidir.
Lezzetli bir atıştırmalık için elma dilimlerine, kerevize veya bir muza biraz fıstık ezmesi ekleyin.
Özet: Fıstık ezmesi sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Çok tok tutar ve ölçülü olarak yenildiğinde kilo alımını önleyebilir.
15. Karpuz
Karpuzlar su, besinler ve vitaminlerle doludur.
Kalorileri düşüktür ve likopen ve sitrülin gibi güçlü bitki bileşikleri içerirler.
Karpuz ve suyu kan basıncını düşürebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir.
Su ve lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmazlar.
Sizin için önerilenler: Karpuzun kanıtlanmış 9 sağlık faydası
Karpuzlar inanılmaz derecede canlandırıcıdır ve sıcak bir yaz gününde en iyi atıştırmalık olabilir.
Özet: Karpuzlar su, besin maddeleri ve vitaminler açısından zengindir. Kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmazlar ve kan basıncını düşürebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilirler.
Özet
Bir daha canınız lezzetli bir şeyler çektiğinde, yukarıdaki listedeki sağlıklı yiyeceklerden birini seçin.
Çoğu abur cuburdan daha lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirir ve yedikleriniz hakkında kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
