Susam tohumları, Sesamum indicum bitkisinde baklalarda yetişen küçük, yağ açısından zengin tohumlardır.
Kabuksuz tohumların dış, yenilebilir kabuğu bozulmamışken, kabuklu tohumlar kabuğu olmadan gelir.
Gövde, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz bir renge sahiptir ancak kavrulduğunda kahverengiye döner.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekSusam tohumlarının birçok potansiyel sağlık yararı vardır ve binlerce yıldır halk hekimliğinde kullanılmaktadır. Kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruma sağlayabilirler.
Bununla birlikte, sağlık yararları elde etmek için önemli miktarlarda - günde küçük bir avuç - yemeniz gerekebilir.
İşte susam tohumlarının sağlığa 15 faydası.
1. Susam tohumları iyi lif kaynaklarıdır
Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuğu çıkarılmamış susam tohumu, önerilen günlük alımın (RDI) %12'si olan 3.5 gram lif sağlar.).
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama lif alımı günlük ihtiyacın sadece yarısı olduğundan, düzenli olarak susam tohumları yemek lif giriş.
Lif, sindirim sağlığını desteklediği iyi bilinmektedir. Ek olarak, artan kanıtlar, lifin kalp hastalığı, belirli kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmada rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Özet: 3 yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu porsiyonu, sindirim sağlığınız için hayati önem taşıyan lif için günlük ihtiyacınızın %12'sini sağlar.
2. Susam tohumları kolesterol ve trigliseritleri düşürebilir
Bazı araştırmalar, düzenli olarak susam tohumları yemenin, kalp hastalığı için risk faktörleri olan yüksek kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Susam tohumları %15 doymuş yağ, %41 çoklu doymamış yağ ve %39 tekli doymamış yağdan oluşur.
Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin, kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmak.
Dahası, susam tohumları, kolesterol düşürücü etkilere de sahip olabilen iki tür bitki bileşiği – lignanlar ve fitosteroller – içerir.
Yüksek kan lipidleri olan 38 kişi, 2 ay boyunca günde 5 yemek kaşığı (40 gram) kabuklu susam tohumu yediğinde, "kötü" LDL kolesterolünde %10, kolesterolde ise %8'lik bir düşüş yaşadılar. trigliseritler plasebo grubuyla karşılaştırıldığında.
Özet: Susam tohumları, yüksek trigliserit ve "kötü" LDL kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Susam tohumları besleyici bir bitki proteini kaynağıdır
Susam tohumları, 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyon başına 5 gram protein sağlar.
Protein mevcudiyetini en üst düzeye çıkarmak için kabuklu, kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin. Kabuk soyma ve kavurma işlemleri, protein sindiriminizi ve emilimini engelleyen oksalatları ve fitatları azaltır.
Protein kaslardan hormonlara kadar her şeyi oluşturmaya yardımcı olduğu için sağlığınız için çok önemlidir.
Özellikle susam tohumları, hayvansal ürünlerde daha bol bulunan esansiyel bir amino asit olan lizin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, veganlar ve vejeteryanlar, yüksek lizinli bitki proteinleri, özellikle barbunya fasulyesi ve baklagiller gibi baklagiller tüketerek bunu telafi edebilirler. nohut.
Öte yandan, susam tohumları, baklagillerin büyük miktarlarda sağlamadığı iki amino asit olan metionin ve sistein bakımından yüksektir.
Özet: Susam tohumları - özellikle kabukları - vücudunuz için gerekli bir yapı taşı olan iyi bir protein kaynağıdır.
4. Susam tohumları kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür.
Susam tohumları yüksek magnezyum, hangi daha düşük yardımcı olabilir tansiyon.
Sizin için önerilenler: Susam yağının bilim destekli 10 faydası
Ek olarak, susam tohumlarındaki lignanlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atardamarlarınızda plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını korur.
Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan kişiler, her gün 2,5 gram toz haline getirilmiş siyah susam tohumu – daha az yaygın bir çeşit – kapsül şeklinde tüketmiştir.
Bir ayın sonunda, plasebo grubuna kıyasla sistolik kan basıncında (en yüksek kan basıncı okuma sayısı) %6'lık bir düşüş yaşadılar.
Özet: Susam tohumları yüksek magnezyum içerir ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, antioksidanları plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.
5. Susam tohumları sağlıklı kemikleri destekleyebilir
Hem kabuksuz hem de kabuklu susam tohumları, kalsiyumun esas olarak kabuğunda olmasına rağmen, kemik sağlığını artıran çeşitli besinler açısından zengindir.
Üç yemek kaşığı (30 gram) susam:
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %22'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %25'i
- Manganez: Önerilen günlük alımın %32'si
- Çinko: Önerilen günlük alımın %21'i
Ancak susam tohumları, oksalat ve fitat adı verilen doğal bileşikler, bu minerallerin emilimini azaltan antinutrientler içerir.
Bu bileşiklerin etkisini sınırlamak için tohumları ıslatmayı, kavurmayı veya filizlendirmeyi deneyin.
Bir çalışma, filizlenmenin hem kabuklu hem de kabuksuz susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık %50 oranında azalttığını buldu.
Özet: Kabuksuz susam tohumları, kalsiyum da dahil olmak üzere kemik sağlığı için hayati önem taşıyan besinler açısından özellikle zengindir. Susam tohumlarının ıslatılması, kavrulması veya filizlenmesi bu minerallerin emilimini iyileştirebilir.
6. Susam tohumları iltihabı azaltabilir
Susam tohumları savaşabilir iltihap.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 vegan kalsiyum kaynağı
Uzun süreli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite ve kanser ile kalp ve böbrek hastalığı gibi birçok kronik durumda rol oynayabilir.
Böbrek hastalığı olan kişiler 18 gramlık bir karışım yediklerinde Keten tohumu ve 3 ay boyunca günde 6 gram susam ve kabak çekirdeği, inflamatuar belirteçleri 51‒79 düştü%.
Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, susam tohumlarının tek başına anti-inflamatuar etkisi belirsizdir.
Yine de, susam tohumu yağı üzerinde yapılan hayvan çalışmaları ayrıca anti-inflamatuar etkileri de ortaya koymaktadır.
Bunun nedeni susam tohumlarında ve yağlarında bulunan bir bileşik olan sesamin olabilir.
Özet: Ön araştırmalar, susam tohumlarının ve yağlarının anti-inflamatuar özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir.
7. Susam tohumları harika B vitamini kaynaklarıdır
Susam tohumları, hem gövdede hem de tohumda bulunan belirli B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
Gövdenin çıkarılması, bazı B vitaminlerini konsantre edebilir veya kaldırabilir.
Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuğu çıkarılmamış susam:
- Tiamin (B1): Önerilen günlük alımın %17'si
- Niasin (B3): Önerilen günlük alımın %11'i
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %5'i
B vitaminleri, uygun hücre fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok bedensel süreç için gereklidir. metabolizma.
Özet: Susam tohumları, uygun hücresel fonksiyon ve metabolizma için gerekli olan iyi bir tiamin, niasin ve B6 vitamini kaynağıdır.
8. Susam tohumları kan hücresi oluşumuna yardımcı olabilir
Kırmızı kan hücreleri yapmak için vücudunuzun susam tohumlarında bulunanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinlere ihtiyacı vardır.
Üç yemek kaşığı (30 gram) susam:
- Demir: Önerilen günlük alımın %24'ü. Demir, kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan hemoglobinin önemli bir bileşenidir.
- Bakır: Önerilen günlük alımın %136'sı. Bakır hemoglobin yapmaya yardımcı olur.
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %5'i. B6 vitamini ayrıca hemoglobin yapmaya yardımcı olur.
Islatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir.
Özet: Susam tohumları, kan hücresi oluşumu ve işlevi için gerekli olan demir, bakır ve B6 vitaminini sağlar.
9. Susam tohumları kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir
Susam tohumları karbonhidrat bakımından düşüktür, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir - bunların tümü kan şekeri kontrolü.
Sizin için önerilenler: Antep fıstığının kanıta dayalı 9 sağlık yararı
Ek olarak, bu tohumlar, sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir.
Maltaz, bazı gıda ürünlerinde tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalar. Ayrıca ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden bağırsaklarınızda üretilir.
Pinoresinol, maltoz sindiriminizi engellerse, bu daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Özet: Susam tohumları karbonhidratları düşük, kaliteli proteinleri ve sağlıklı yağları yüksek olduğu için kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Dahası, bu konuda yardımcı olabilecek bir bitki bileşiği içerirler.
10. Susam tohumları antioksidanlar açısından zengindir
Hayvan ve insan çalışmaları, susam tohumlarının tüketilmesinin kanınızdaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir.
Susam tohumlarındaki lignanlar şu şekilde işlev görür: antioksidanlar, oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur - hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskinizi artırabilecek kimyasal bir reaksiyon.
Ek olarak, susam tohumları, özellikle kalp hastalığına karşı koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gama-tokoferol adı verilen bir E vitamini formu içerir.
Özet: Susam tohumlarındaki bitki bileşikleri ve E vitamini, vücudunuzdaki oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlar olarak işlev görür.
11. Susam tohumları bağışıklık sisteminizi destekleyebilir
Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sisteminiz için çok önemli olan çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.
Örneğin, istilacı mikropları tanıyan ve onlara saldıran belirli beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve aktive etmek için vücudunuzun çinkoya ihtiyacı vardır.
Hafif ila orta derecede çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın.
Susam tohumları, önerilen günlük alımın yaklaşık %20'sini sağlar. çinko 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyonda.
Özet: Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini dahil olmak üzere bağışıklık sistemi işlevi için önemli olan çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.
12. Susam tohumları artritik diz ağrısını yatıştırabilir
Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler.
Eklemleri yastıklayan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere artritte çeşitli faktörler rol oynayabilir.
Susam tohumlarındaki bir bileşik olan sesamin, kıkırdağınızı koruyabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir.
2 aylık bir çalışmada, diz artriti olan kişiler ilaç tedavisinin yanı sıra günde 5 yemek kaşığı (40 gram) susam tohumu tozu yediler. Sadece ilaç tedavisi alan grup için sadece %22'lik bir azalmaya kıyasla diz ağrısında %63'lük bir azalma yaşadılar.
Ek olarak, susam tohumu grubu, basit bir mobilite testinde daha fazla gelişme gösterdi ve kontrol grubuna kıyasla belirli inflamatuar belirteçlerde daha büyük azalmalar gösterdi.
Özet: Susam tohumlarındaki bir bileşik olan sesamin, eklem ağrısını azaltmaya ve diz artritinde hareketliliği desteklemeye yardımcı olabilir.
13. Susam tohumları tiroid sağlığını destekleyebilir
Susam tohumları iyi bir selenyum kaynağıdır ve hem kabuksuz hem de kabuklu tohumlarda RDI'nin %18'ini sağlar.
Tiroid beziniz, vücudunuzdaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar.
Ayrıca susam tohumları, tiroid hormonlarının üretimini destekleyen ve tiroid sağlığına yardımcı olan iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır.
Özet: Susam tohumları, tiroid sağlığını destekleyen selenyum, demir, bakır, çinko ve B6 vitamini gibi iyi besin kaynaklarıdır.
14. Susam tohumları menopoz sırasında hormon dengesine yardımcı olabilir
Susam tohumları, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleri olan fitoöstrojenler içerir.
Sizin için önerilenler: Wakame yosununun 8 şaşırtıcı sağlık faydası
Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Örneğin, fitoöstrojenler, sıcak basmaları ve düşük östrojenin diğer semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında meme kanseri gibi bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Fitoöstrojenler, susam tohumlarında bulunan ve menopoza giren kadınlara fayda sağlayabilecek bileşiklerdir.
15. Susam tohumlarını diyetinize eklemek kolaydır
Susam tohumları, pek çok yemeğe fındıksı bir tat ve ince bir gevreklik verebilir.
Susam tohumlarının lezzetini ve besin maddelerini artırmak için, hafif, altın rengi bir kahverengiye ulaşana kadar periyodik olarak karıştırarak 350℉ (180℃) sıcaklıkta birkaç dakika kavurun.
Susam tohumları eklemeyi deneyin.:
- patates kızartması
- haşlanmış brokoli
- sıcak veya soğuk tahıl
- granola ve granola barlar
- ekmek ve kekler
- kraker
- yoğurt
- smoothie'ler
- salatalar
- Salata sosu
- Humus
- garnitürler
Ek olarak, fıstık ezmesi veya humus yerine tahin olarak da bilinen susam yağı kullanabilirsiniz.
Susam unu veya susam tohumu unu olarak adlandırılan öğütülmüş susam tohumları, fırıncılıkta, smoothie'lerde, balık hamurunda ve daha fazlasında kullanılabilir.
Bununla birlikte, susam alerjileri daha yaygın hale geldi, bu nedenle gruplar için yemek pişirirken dikkatli olmanız gerekebilir.
Özet: Susam tohumları salatalar, granola, unlu mamüller ve patates kızartması gibi birçok yemeği canlandırabilir. Tahin ve susam unu, susamdan yapılan diğer ürünlerdir.
Özet
Susam tohumları sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır.
Bu tohumların önemli kısımlarını düzenli olarak yemek - sadece ara sıra bir burger çöreği üzerine serpmek değil - kan şekeri kontrolüne, artrit ağrısına karşı savaşmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Denemeniz gereken 9 sağlıklı fasulye ve bakliyat
Besin alımınızı optimize etmek için ıslatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları yiyebilirsiniz.
