Selenyumu hiç duymamış olsanız da, bu harika besin sağlığınız için hayati önem taşımaktadır.
Selenyum önemli bir mineraldir, yani beslenme yoluyla alınması gerekir.
Sadece küçük miktarlarda gereklidir, ancak metabolizmanız ve tiroid fonksiyonunuz dahil olmak üzere vücudunuzdaki önemli süreçlerde önemli bir rol oynar.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, tümü bilim tarafından desteklenen selenyumun 7 sağlık yararını özetlemektedir.
1. Selenyum güçlü bir antioksidan görevi görür
Antioksidanlar, gıdalardaki serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyen bileşiklerdir.
Serbest radikaller, vücudunuzda günlük olarak oluşan metabolizma gibi süreçlerin normal yan ürünleridir.
Genellikle kötü bir üne sahiptirler, ancak serbest radikaller sağlığınız için çok önemlidir. Vücudunuzu hastalıklardan korumak da dahil olmak üzere önemli işlevleri yerine getirirler.
Bununla birlikte, sigara, alkol kullanımı ve stres gibi şeyler aşırı serbest radikallere neden olabilir. Bu, sağlıklı hücrelere zarar veren oksidatif strese yol açar.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, Alzheimer ve kanser gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra erken yaşlanma ve felç riski ile bağlantılıdır.
Selenyum gibi antioksidanlar, serbest radikal sayılarını kontrol altında tutarak oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur.
Aşırı serbest radikalleri nötralize ederek ve hücreleri oksidatif stresin neden olduğu hasardan koruyarak çalışırlar.
Özet: Selenyum, oksidatif stresle savaşan ve vücudunuzu kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumlardan korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.
2. Selenyum bazı kanserlere yakalanma riskinizi azaltabilir
Oksidatif stresi azaltmanın yanı sıra selenyum, belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu, selenyumun DNA hasarını ve oksidatif stresi azaltma, bağışıklık sisteminizi güçlendirme ve kanser hücrelerini yok etme yeteneğine bağlanıyor.
350.000'den fazla kişiyi içeren 69 çalışmanın gözden geçirilmesi, kanda yüksek selenyum düzeyine sahip olmanın meme, akciğer, kolon ve prostat kanserleri dahil olmak üzere belirli kanser türleri için daha düşük risk ile ilişkili olduğunu buldu.
Bu etkinin, takviyelerle değil, yalnızca gıdalar yoluyla elde edilen selenyumla ilişkili olduğunu belirtmek önemlidir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, selenyum takviyesinin radyasyon tedavisi gören kişilerde yan etkileri azaltabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, bir çalışma, oral selenyum takviyelerinin serviks ve rahim kanseri olan kadınlarda genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini ve radyasyona bağlı ishali azalttığını buldu.
Özet: Selenyumun yüksek kan seviyeleri belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilirken, selenyum takviyesi radyasyon tedavisi gören kişilerde yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
3. Selenyum kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir
Selenyum açısından zengin bir diyet, düşük selenyum seviyeleri kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğundan, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
25 gözlemsel çalışmanın analizinde, kan selenyum seviyelerinde %50'lik bir artış, kalp hastalığı riskinde %24'lük bir azalma ile ilişkilendirildi.
Selenyum ayrıca vücudunuzdaki iltihaplanma belirteçlerini de düşürebilir – kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.
Örneğin, kalp hastalığı olan 433.000'den fazla kişiyi içeren 16 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, selenyum takviyesi almanın inflamatuar belirteç C-reaktif protein (CRP) düzeylerini azalttığını göstermiştir.).
Ek olarak, güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz düzeylerini artırdı.
Bu, selenyumun vücudunuzdaki iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterir. Oksidatif stres ve inflamasyon, ateroskleroz veya arterlerde plak oluşumu ile ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: NAC'nin (N-asetil sistein) en önemli 9 etkileyici sağlık faydası)
Ateroskleroz, felç, kalp krizi ve kalp hastalığı gibi tehlikeli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Selenyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek, oksidatif stres ve iltihaplanma düzeylerini minimumda tutmanın harika bir yoludur.
Özet: Selenyum, oksidatif stresi kontrol altında tutarak ve kalp hastalığı riskinizi azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
4. Selenyum zihinsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olur
Alzheimer hastalığı, hafıza kaybına neden olan, düşünce ve davranışları olumsuz yönde etkileyen yıkıcı bir durumdur. Amerika Birleşik Devletleri'nde altıncı önde gelen ölüm nedeni.
Alzheimer hastalığı olan insan sayısı artıyor. Bu nedenle, bu dejeneratif hastalığı önlemenin yollarını bulmak zorunludur.
Oksidatif stresin Parkinson, multipl skleroz ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların hem başlangıcında hem de ilerlemesinde rol oynadığına inanılmaktadır.
Birkaç çalışma, Alzheimer hastalığı olan hastaların kandaki selenyum düzeylerinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, bazı araştırmalar, hem gıdalardaki hem de takviyelerdeki antioksidanların Alzheimer hastalarında hafızayı iyileştirebileceğini bulmuştur.
Küçük bir çalışma, hafif bilişsel bozukluğu olan hastalarda günde bir selenyum açısından zengin Brezilya fıstığı takviyesinin sözel akıcılığı ve diğer zihinsel işlevleri iyileştirdiğini buldu.
Dahası, deniz ürünleri ve fındık gibi yüksek selenyumlu gıdalar açısından zengin olan Akdeniz diyeti, Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Özet: Selenyum açısından zengin bir diyet, Alzheimer hastalığı olan kişilerde zihinsel gerilemeyi önlemeye ve hafıza kaybını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
5. Selenyum tiroid sağlığı için önemlidir
Selenyum, tiroid bezinizin düzgün çalışması için önemlidir. Tiroid dokusu, insan vücudundaki diğer organlardan daha fazla miktarda selenyum içerir.
Sizin için önerilenler: Somonun 11 etkileyici sağlık faydası
Bu güçlü mineral, tiroidin oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı olur ve tiroid hormonlarının üretiminde önemli bir rol oynar.
Sağlıklı bir tiroid bezi metabolizmanızı düzenlediği ve büyüme ve gelişmeyi kontrol ettiği için önemlidir.
Selenyum eksikliği, bağışıklık sisteminin tiroid bezine saldırdığı bir tür hipotiroidi olan Hashimoto tiroiditi gibi tiroid rahatsızlıkları ile ilişkilendirilmiştir.
6.000'den fazla kişiyi içeren gözlemsel bir çalışma, düşük serum selenyum düzeylerinin artan otoimmün tiroidit ve hipotiroidizm riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Ek olarak, bazı araştırmalar selenyum takviyelerinin Hashimoto hastalığı olan kişilere fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Bir inceleme, üç ay boyunca günlük selenyum takviyesi almanın daha düşük tiroid antikorları ile sonuçlandığı sonucuna varmıştır. Ayrıca Hashimoto hastalığı olanlarda ruh hali ve genel refahta iyileşmelere yol açtı.
Bununla birlikte, Hashimoto hastalığı olanlara selenyum takviyelerinin önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Selenyum, tiroid bezini oksidatif stresten korur ve tiroid hormonu üretimi için gereklidir. Selenyum, Hashimoto hastalığı ve diğer tiroid hastalığı türlerine sahip kişilere yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. Selenyum bağışıklık sisteminizi güçlendirir
Bağışıklık sisteminiz, potansiyel tehditleri belirleyerek ve bunlarla savaşarak vücudunuzu sağlıklı tutar. Bunlara bakteriler, virüsler ve parazitler dahildir.
Selenyum, bağışıklık sisteminizin sağlığında önemli bir rol oynar. Bu antioksidan, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur, bu da iltihabı azaltır ve bağışıklığı artırır.
Çalışmalar, selenyumun artan kan seviyelerinin, gelişmiş bağışıklık tepkisi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Öte yandan, eksikliğin bağışıklık hücresi işlevine zarar verdiği ve daha yavaş bir bağışıklık tepkisine yol açabileceği gösterilmiştir.
Çalışmalar ayrıca eksikliği HIV'li kişilerde artan ölüm ve hastalık progresyonu riskiyle ilişkilendirirken, takviyelerin bu hastalarda daha az hastaneye yatışa ve semptomlarda iyileşmeye yol açtığı gösterilmiştir.
Ek olarak, selenyum takviyeleri grip, tüberküloz ve hepatit C'li kişilerde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Özet: Selenyum, bağışıklık sisteminizin sağlığı ve düzgün çalışması için çok önemlidir. Daha yüksek selenyum seviyeleri HIV, grip, tüberküloz ve hepatit C'li kişilerin bağışıklık sistemlerini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
7. Selenyum astım semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir
Astım, akciğerlerin içine ve dışına hava taşıyan hava yollarını etkileyen kronik bir hastalıktır.
Sizin için önerilenler: Hashimoto diyeti: Genel bakış, yiyecekler, takviyeler ve ipuçları
Bu hava yolları iltihaplanır ve daralmaya başlar, hırıltı, nefes darlığı, göğüste sıkışma ve öksürük gibi semptomlara neden olur.
Astım, vücutta artan oksidatif stres ve inflamasyon seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Selenyumun iltihabı azaltma yeteneği nedeniyle, bazı çalışmalar bu mineralin astımla ilgili semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Araştırmalar, astımı olan kişilerin kandaki selenyum düzeylerinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Bir çalışma, daha yüksek kan selenyumu seviyelerine sahip astımlı hastaların, daha düşük seviyelerde olanlara göre daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu gösterdi.
Selenyum takviyeleri ayrıca astımla ilgili semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Örneğin, bir çalışma astımlı kişilere günde 200 mcg selenyum vermenin, semptomlarını kontrol etmek için kullanılan kortikosteroid ilaçlarının kullanımını azalttığını buldu.
Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar çelişkilidir ve selenyumun astımın gelişimi ve tedavisindeki rolünü tam olarak anlamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Selenyum, vücuttaki iltihabı azaltma kabiliyeti nedeniyle astımlı kişilere fayda sağlayabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Selenyumun en iyi diyet kaynakları
Neyse ki, birçok sağlıklı gıda selenyumda yüksektir.
Aşağıdaki yiyecekler harika kaynaklardır:
- İstiridyeler: 3 ons (85 gram) içinde önerilen alımın %238'i)
- Brezilya fındığı: Bir fındıkta önerilen alımın %174'ü (5 gram)
- Trança balığı: 6 ons (159 gram) içinde önerilen alımın %171'i)
- sarı yüzgeçli ton balığı: 3 ons (85 gram) içinde önerilen alımın %167'si)
- Yumurtalar: 2 büyük yumurtada (100 gram) önerilen alımın %56'sı)
- sardalya: 4 sardalyada (48 gram) önerilen alımın %46'sı)
- Ay çekirdeği: 1 ons (28 gram) içinde önerilen alımın %27'si)
- Tavuk göğsü: 4 dilimde (84 gram) önerilen alımın %12'si)
- Şitaki mantarı: 1 bardakta (97 gram) önerilen alımın %10'u)
Bitki bazlı gıdalardaki selenyum miktarı, yetiştirildikleri toprağın selenyum içeriğine bağlı olarak değişir.
Bu nedenle, mahsullerdeki selenyum konsantrasyonları büyük ölçüde ekildikleri yere bağlıdır.
Örneğin, bir çalışma, Brezilya fıstığındaki selenyum konsantrasyonunun bölgeye göre büyük ölçüde değiştiğini gösterdi. Bir bölgeden tek bir Brezilya fıstığı önerilen alımın %288'ini sağlarken, diğerleri yalnızca 11 tanesini sağladı.%.
Bu nedenle, bu önemli mineralin birden fazla iyi kaynağını içeren çeşitli bir diyet tüketmek önemlidir.
Özet: Selenyum açısından zengin besinler arasında deniz ürünleri, kuruyemişler ve mantarlar bulunur. Selenyum içeriği yetiştirme koşullarına bağlı olarak değişebileceğinden, bu minerali içeren çeşitli yiyecekleri tüketmek önemlidir.
Aşırı selenyum alımının tehlikeleri
Selenyum sağlık için gerekli olsa da, çok fazla almak tehlikeli olabilir. Yüksek dozda selenyum tüketmek toksik ve hatta ölümcül olabilir.
Selenyum toksisitesi nadir olmakla birlikte, önerilen günlük 55 mcg miktarına yakın kalmak ve günde 400 mcg'lik tolere edilebilir üst sınırı asla aşmamak önemlidir.
Brezilya fıstığı çok yüksek miktarda selenyum içerir. Çok fazla tüketmek selenyum toksisitesine yol açabilir.
Bununla birlikte, selenyum içeren gıdaları yemekten ziyade takviye almaktan toksisite oluşması daha olasıdır.
Selenyum toksisitesi belirtileri şunları içerir:
- saç kaybı
- baş dönmesi
- mide bulantısı
- kusma
- yüz kızarması
- titreme
- kas ağrısı
Şiddetli vakalarda, akut selenyum toksisitesi ciddi bağırsak ve nörolojik semptomlara, kalp krizine, böbrek yetmezliğine ve ölüme yol açabilir.
Özet: Selenyum toksisitesi nadir olmakla birlikte, bu mineralin diyet veya takviyeler yoluyla aşırı tüketimi tehlikeli yan etkilere neden olabilir.
Özet
Selenyum, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan güçlü bir mineraldir.
Metabolizma ve tiroid fonksiyonunda kritik bir rol oynar ve vücudunuzun oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan korunmasına yardımcı olur.
Dahası, selenyum bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya ve hatta kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Omega-3 yağ asitlerinin bilime dayalı 17 faydası
Bu mikro besin, istiridyeden mantara ve Brezilya fıstığına kadar çok çeşitli gıdalarda bulunabilir.
Diyetinize selenyum açısından zengin gıdalar eklemek, sağlığınızı korumanın mükemmel bir yoludur.
