Deniz yosunu veya deniz sebzeleri, denizde yetişen alg türleridir.
Okyanus yaşamı için bir besin kaynağıdırlar ve renkleri kırmızıdan yeşile, kahverengiden siyaha değişir.
Deniz yosunu dünya çapında kayalık kıyılarda yetişir, ancak en yaygın olarak Japonya, Kore ve Çin gibi Asya ülkelerinde yenir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekSon derece çok yönlüdür ve suşi ruloları, çorbalar, yahniler, salatalar, takviyeler ve smoothie'ler dahil olmak üzere birçok yemekte kullanılabilir.
Dahası, deniz yosunu oldukça besleyicidir, bu yüzden biraz uzun bir yol kat eder.
İşte deniz yosununun bilim destekli 7 faydası.
1. Deniz yosunu tiroid fonksiyonunu destekleyebilir
Tiroid beziniz büyümeyi, enerji üretimini, üremeyi ve vücudunuzdaki hasarlı hücrelerin onarımını kontrol etmeye yardımcı olmak için hormonlar salgılar.
Tiroidiniz hormon yapmak için iyot kullanır. Yeterli iyot olmadan, zamanla kilo değişiklikleri, yorgunluk veya boyun şişmesi gibi semptomlar yaşamaya başlayabilirsiniz.
İyot için önerilen diyet alımı günde 150 mcg'dir.
Deniz yosunu, okyanustan konsantre miktarlarda iyot emmek için eşsiz bir yeteneğe sahiptir.
İyot içeriği türüne, nerede yetiştirildiğine ve nasıl işlendiğine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Bir kurutulmuş deniz yosunu yaprağı, önerilen diyet alımının %11–1.989'unu içerebilir.
Aşağıda üç farklı kurutulmuş deniz yosununun ortalama iyot içeriği verilmiştir.:
- Nori: gram başına 37 mcg (önerilen diyet alımının %25'i)
- Wakame: gram başına 139 mcg (önerilen diyet alımının %93'ü)
- Kombu: gram başına 2523 mcg (önerilen diyet alımının %1,682'si)
Kelp en iyi iyot kaynaklarından biridir. Sadece bir çay kaşığı (3,5 gram) kuru yosun, önerilen diyet alımının 59 katını içerebilir.
Deniz yosunu ayrıca, tiroid bezinin işini düzgün yapmasına yardımcı olan iki anahtar hormonu yapmak için iyodin yanında kullanılan tirozin adı verilen bir amino asit içerir.
Özet: Deniz yosunu, konsantre bir iyot kaynağı ve tirozin adı verilen bir amino asit içerir. Tiroid beziniz her ikisinin de düzgün çalışmasını gerektirir.
2. Deniz yosunu vitamin ve minerallerle doludur
Her deniz yosunu türünün benzersiz bir besin seti vardır.
Yemeğinize biraz kurutulmuş deniz yosunu serpmek yemeğinize sadece tat, doku ve lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda vitamin ve mineral alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.
Genellikle 1 yemek kaşığı (7 gram) kurutulmuş spirulina:
- kalori: 20
- karbonhidratlar: 1.7 gram
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0,5 gram
- Lif: 0.3 gram
- riboflavin: Önerilen diyet alımının %15'i
- tiamin: Önerilen diyet alımının %11'i
- Ütü: Önerilen diyet alımının %11'i
- Manganez: Önerilen diyet alımının %7'si
- Bakır: Önerilen diyet alımının %21'i
Deniz yosunu ayrıca folat, çinko, sodyum, kalsiyum ve magnezyum ile birlikte az miktarda A, C, E ve K vitaminleri içerir.
Yukarıda önerilen diyet alımlarının yalnızca küçük bir yüzdesine katkıda bulunabilse de, haftada bir veya iki kez baharat olarak kullanmak diyetinize daha fazla besin eklemenin kolay bir yolu olabilir.
Spirulina ve chlorella gibi bazı deniz yosunlarında bulunan proteinler, gerekli tüm amino asitleri içerir. Bu, deniz yosununun tüm amino asit yelpazesini almanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Deniz yosunu ayrıca iyi bir omega-3 yağları ve B12 vitamini kaynağı olabilir.
Kurutulmuş yeşil ve mor deniz yosununun önemli miktarda B12 vitamini içerdiği görülüyor. Bir çalışma, sadece 4 gram nori deniz yosununda önerilen B12 vitamini alımının 2.4 mcg veya %100'ünü buldu.
Bununla birlikte, vücudunuzun deniz yosunundan B12 vitamini emip kullanamayacağı konusunda devam eden bir tartışma var.
Özet: Deniz yosunu, iyot, demir ve kalsiyum dahil olmak üzere çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Hatta bazı türleri yüksek miktarda B12 vitamini içerebilir. Ayrıca, iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır.
3. Deniz yosunu antioksidanlar açısından zengindir
Antioksidanlar, vücudunuzda serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız maddeleri daha az reaktif hale getirebilir.
Sizin için önerilenler: Wakame yosununun 8 şaşırtıcı sağlık faydası
Bu onların hücrelerinize zarar verme olasılığını azaltır.
Ayrıca, aşırı serbest radikal üretimi, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli hastalıkların altında yatan bir neden olarak kabul edilir.
Deniz yosunu, antioksidan A, C ve E vitaminlerini içermesine ek olarak, flavonoidler ve karotenoidler de dahil olmak üzere çok çeşitli faydalı bitki bileşiklerine sahiptir. Bunların vücudunuzun hücrelerini serbest radikal hasarından koruduğu gösterilmiştir.
Birçok araştırma, fukoksantin adı verilen belirli bir karotenoid üzerine odaklanmıştır.
Wakame gibi kahverengi alglerde bulunan ana karotenoiddir ve E vitamininden 13,5 kat daha fazla antioksidan kapasiteye sahiptir.
Fucoxanthin'in hücre zarlarını A vitamininden daha iyi koruduğu gösterilmiştir.
Vücut her zaman fukoksantin'i iyi emmese de, yağ ile birlikte tüketilerek emilim artırılabilir.
Bununla birlikte, deniz yosunu, güçlü antioksidan etkilere sahip olmak için birlikte çalışan çok çeşitli bitki bileşikleri içerir.
Özet: Deniz yosunu, A, C ve E vitaminleri, karotenoidler ve flavonoidler gibi çok çeşitli antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar vücudunuzu hücre hasarından korur.
4. Deniz yosunu bağırsak sağlığınızı destekleyebilir
Bağırsak bakterileri sağlığınızda çok büyük bir rol oynar.
Vücudunuzda insan hücrelerinden daha fazla bakteri hücresi olduğu tahmin ediliyor.
Bu "iyi" ve "kötü" bağırsak bakterilerindeki bir dengesizlik, hastalığa ve hastalığa yol açabilir.
Deniz yosunu, bağırsak sağlığını desteklediği bilinen mükemmel bir lif kaynağıdır.
Deniz yosununun kuru ağırlığının yaklaşık %25-75'ini oluşturabilir. Bu, çoğu meyve ve sebzenin lif içeriğinden daha yüksektir.
Lif, sindirime direnebilir ve bunun yerine kalın bağırsağınızdaki bakteriler için bir besin kaynağı olarak kullanılabilir.
Sizin için önerilenler: İyot açısından zengin 9 sağlıklı yiyecek
Ek olarak, deniz yosununda bulunan sülfatlı polisakkaritler olarak adlandırılan belirli şekerlerin “iyi” bağırsak bakterilerinin büyümesini arttırdığı gösterilmiştir.
Bu polisakkaritler, bağırsağınızı kaplayan hücrelere destek ve beslenme sağlayan kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) üretimini de artırabilir.
Özet: Deniz yosunu, her ikisi de bağırsaklarınızdaki bakteriler için besin kaynağı olarak kullanılabilen lif ve şeker içerir. Bu lif ayrıca "iyi" bakterilerin büyümesini artırabilir ve bağırsaklarınızı besleyebilir.
5. Deniz yosunu kilo vermeye yardımcı olabilir
Deniz yosunu, kalori içermeyen çok miktarda lif içerir.
Deniz yosunundaki lif de mide boşalmasını yavaşlatabilir. Bu, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve açlık sancılarını geciktirebilir.
Deniz yosununun da anti-obezite etkileri olduğu düşünülmektedir. Özellikle, birkaç hayvan çalışması, deniz yosununda bulunan fukoksantin adlı bir maddenin vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bir hayvan çalışması, fukoksantin tüketen sıçanların kilo verdiğini, kontrol diyetini tüketen sıçanların ise kilo vermediğini buldu.
Sonuçlar, fukoksantin'in sıçanlarda yağı metabolize eden bir proteinin ekspresyonunu arttırdığını gösterdi.
Diğer hayvan çalışmaları da benzer sonuçlar buldu. Örneğin, fukoksantinin sıçanlarda kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığı ve kilo kaybına daha fazla yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Hayvan çalışmalarında elde edilen sonuçlar çok umut verici görünse de, bu bulguları doğrulamak için insan çalışmaları yapılmalıdır.
Özet: Deniz yosunu, az kalori, dolgu lifi ve metabolizmanın artmasına katkıda bulunan fukoksantin içerdiği için kilo vermenize yardımcı olabilir.
6. Deniz yosunu kalp hastalığı riskini azaltabilir
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Riskinizi artıran faktörler arasında yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, sigara içmek ve fiziksel olarak hareketsiz veya aşırı kilolu olmak yer alır.
İlginç bir şekilde, deniz yosunu kan kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Sekiz haftalık bir çalışma, yüksek kolesterollü sıçanları, %10 dondurularak kurutulmuş deniz yosunu ile takviye edilmiş yüksek yağlı bir diyetle besledi. Sıçanlarda toplam kolesterolün %40, LDL kolesterolün %36 ve trigliserit düzeylerinin %31 daha düşük olduğu bulundu.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken en iyi 19 prebiyotik gıda
Kalp hastalığına aşırı kan pıhtılaşması da neden olabilir. Deniz yosunu, kanın pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilecek fukan adı verilen karbonhidratlar içerir.
Bir hayvan çalışması, deniz yosunundan elde edilen fukanların, pıhtılaşma önleyici bir ilaç kadar etkili bir şekilde kanın pıhtılaşmasını önlediğini buldu.
Araştırmacılar ayrıca deniz yosunundaki peptidlere bakmaya başlıyor. Hayvanlar üzerinde yapılan ilk çalışmalar, bu protein benzeri yapıların vücudunuzdaki kan basıncını artıran bir yolun bir kısmını bloke edebileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için büyük ölçekli insan çalışmaları gereklidir.
Özet: Deniz yosunu kolesterolünüzü, kan basıncınızı ve kan pıhtılaşması riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
7. Deniz yosunu tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir
Diyabet önemli bir sağlık sorunudur.
Vücudunuz zamanla kan şekeri seviyenizi dengeleyemediğinde ortaya çıkar.
2040 yılına kadar dünya çapında 642 milyon kişinin tip 1 veya tip 2 diyabetli olması bekleniyor.
İlginç bir şekilde, deniz yosunu, diyabet riski altındaki insanları desteklemenin yeni yolları için bir araştırma odağı haline geldi.
60 Japon üzerinde sekiz haftalık bir araştırma, kahverengi deniz yosunundaki bir madde olan fukoksantin'in kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Katılımcılara 0 mg, 1 mg veya 2 mg fukoksantin içeren yerel bir deniz yosunu yağı verildi. Çalışma, 2 mg fukoksantin alanların, 0 mg alan gruba kıyasla kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini buldu.
Çalışma ayrıca, genellikle tip 2 diyabete eşlik eden insülin direncine genetik yatkınlığı olanlarda kan şekeri düzeylerinde ek iyileşmeler kaydetti.
Dahası, deniz yosununda bulunan aljinat adı verilen başka bir madde, hayvanlarda yüksek şekerli bir yemekle beslendikten sonra kan şekerinin yükselmesini engelledi. Aljinatın, şekerin kan dolaşımına emilimini azaltabileceği düşünülmektedir.
Diğer bazı hayvan çalışmaları, diyete deniz yosunu özleri eklendiğinde kan şekeri kontrolünün arttığını bildirmiştir.
Özet: Deniz yosunundaki fukoksantin, aljinat ve diğer bileşikler kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir, dolayısıyla diyabet riskinizi azaltır.
Deniz yosununun olası tehlikeleri
Deniz yosunu çok sağlıklı bir gıda olarak kabul edilse de, çok fazla tüketmenin bazı potansiyel tehlikeleri olabilir.
Aşırı iyot
Deniz yosunu çok büyük ve potansiyel olarak tehlikeli miktarda iyot içerebilir.
İlginç bir şekilde, Japon halkının yüksek iyot alımı, dünyanın en sağlıklı insanları arasında yer almalarının bir nedeni olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, Japonya'da günlük ortalama iyot alımının 1.000-3.000 mcg olduğu tahmin edilmektedir (önerilen diyet alımının %667-2.000'i). Bu, yetişkinler için 1.100 mcg iyot tolere edilebilir üst sınır (TUL) olduğundan, her gün deniz yosunu tüketenler için bir risk oluşturur.
Neyse ki, Asya kültürlerinde deniz yosunu, genellikle tiroid bezi tarafından iyot alımını engelleyebilecek gıdalarla birlikte yenir. Bu gıdalar guatrojenler olarak bilinir ve brokoli, lahana ve Çin lahanası gibi gıdalarda bulunur.
Ek olarak, deniz yosununun suda çözünür olduğuna dikkat etmek önemlidir; bu, pişirme ve işlemenin iyot içeriğini etkileyebileceği anlamına gelir. Örneğin, yosun 15 dakika kaynatıldığında iyot içeriğinin %90'ını kaybedebilir.
Birkaç vaka raporu, iyot içeren yosun tüketimi ve tiroid fonksiyon bozukluğunu ilişkilendirirken, tüketim durduğunda tiroid fonksiyonu normale döndü.
Bununla birlikte, yüksek miktarda deniz yosunu tiroid fonksiyonunu etkileyebilir ve çok fazla iyot belirtileri genellikle yetersiz iyot belirtileri ile aynıdır.
Çok fazla iyot tükettiğinizi düşünüyorsanız ve boyun bölgenizde şişme veya kilo dalgalanmaları gibi belirtiler yaşıyorsanız, iyottan zengin gıdaların alımını azaltın ve doktorunuzla konuşun.
Ağır metal yükü
Deniz yosunu, mineralleri konsantre miktarlarda emebilir ve depolayabilir.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmak için en iyi 12 yiyecek
Deniz yosunu ayrıca kadmiyum, cıva ve kurşun gibi büyük miktarlarda toksik ağır metaller içerebileceğinden, bu bir sağlık riski oluşturur.
Bununla birlikte, deniz yosunundaki ağır metal içeriği çoğu ülkede genellikle maksimum konsantrasyon izinlerinin altındadır.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, Asya ve Avrupa'dan gelen 8 farklı deniz yosununda 20 metalin konsantrasyonunu analiz etti. Her bir deniz yosununun 4 gramında bulunan kadmiyum, alüminyum ve kurşun seviyelerinin ciddi sağlık riskleri oluşturmadığını buldu.
Bununla birlikte, düzenli olarak deniz yosunu tüketirseniz, zamanla vücudunuzda ağır metallerin birikme potansiyeli vardır.
Mümkünse, önemli miktarda ağır metal içerme olasılığı daha düşük olduğu için organik deniz yosunu satın alın.
Özet: Deniz yosunu, tiroid fonksiyonunu etkileyebilecek çok miktarda iyot içerebilir. Deniz yosunu da ağır metaller biriktirebilir, ancak bu bir sağlık riski olarak kabul edilmez.
Özet
Deniz yosunu, dünyanın her yerindeki mutfaklarda giderek daha popüler hale gelen bir malzemedir.
Tiroid bezinizi desteklemeye yardımcı olan en iyi diyet iyot kaynağıdır.
Ayrıca K vitamini, B vitaminleri, çinko ve demir gibi diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Ancak deniz yosunundan elde edilen çok fazla iyot tiroid fonksiyonuna zarar verebilir.
Optimum sağlık yararları için bu eski bileşenin tadını düzenli fakat küçük miktarlarda alın.
