Somon, gezegendeki en besleyici yiyeceklerden biridir.
Bu popüler yağlı balık sadece besinlerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda birkaç farklı hastalık için belirli risk faktörlerini bile azaltabilir.
Dahası, lezzetli, çok yönlü ve yaygın olarak bulunur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte somonun 11 şaşırtıcı sağlık faydası.
1. Somon, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir
Somon, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) en iyi kaynaklarından biridir.).
3.5 ons (100 gram) çiftlik somonu porsiyonu 2.3 gram uzun zincirli omega-3 yağ asitleri içerirken, aynı porsiyon yabani somon 2.2 gram içerir.
Diğer yağların çoğundan farklı olarak, omega-3 yağları "temel" olarak kabul edilir, yani vücudunuz onları üretemediği için onları diyetinizden almalısınız.
Genel olarak, çoğu sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinlerin günde en az 250-1.000 mg kombine EPA ve DHA almasını önermektedir.
EPA ve DHA, iltihaplanmayı azaltmak, kan basıncını düşürmek, kanser riskini azaltmak ve atardamarlarınızı çevreleyen hücrelerin işlevini iyileştirmek gibi birçok etkileyici sağlık yararına sahiptir.
22 çalışmanın bir incelemesi, sürekli olarak bir EPA ve DHA takviyesi kullanmanın, özellikle sigara içen, aşırı kilolu veya yüksek kolesterol düzeyleri veya metabolik sendromu olan kişilerde arteriyel işlevi önemli ölçüde iyileştirebileceğini buldu.
Dahası, araştırmalar balıktan bu omega-3 yağlarını almanın vücudunuzdaki seviyeleri balık yağı kapsülleri ile takviye etmek kadar etkili bir şekilde artırdığını göstermiştir.
Ne kadar balık yemeniz gerektiğine gelince, haftada en az iki porsiyon somon tüketmek, omega-3 yağ asidi ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Özet: Somon, iltihabı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve hastalık risk faktörlerini azalttığı gösterilen uzun zincirli omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
2. Somon harika bir protein kaynağıdır
Somon, yüksek kaliteli protein açısından zengindir.
Omega-3 yağları gibi, protein de diyetinizden almanız gereken bir diğer temel besindir.
Protein, yaralanma sonrasında vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak, kemik sağlığını korumak ve kilo verme sırasında ve yaşlandıkça kas kütlesini korumak dahil olmak üzere vücutta birkaç önemli rol oynar.
Son araştırmalar, optimal sağlık için her öğünün en az 20-30 gram yüksek kaliteli protein sağlaması gerektiğini bulmuştur.
Referans olarak, 3.5 ons (100 gram) somon porsiyonu 22-25 gram protein içerir.
Özet: Vücudunuz, diğer şeylerin yanı sıra iyileşmek, kemik sağlığını korumak ve kas kaybını önlemek için proteine ihtiyaç duyar. Somon, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 22-25 gram protein sağlar.
3. Somon B vitamini bakımından yüksektir
Somon mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.
Aşağıda, 3.5 ons (100 gram) yabani somon balığındaki B vitamini içeriği yer almaktadır.:
- B12 vitamini: Önerilen günlük alımın %100'ünden fazlası
- Niasin: Önerilen günlük alımın %63'ü
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %56'sı
- riboflavin: Önerilen günlük alımın %38'i
- Pantotenik asit: Önerilen günlük alımın %38'i
- tiamin: Önerilen günlük alımın %23'ü
- Folik asit: Önerilen günlük alımın %7'si
Bu vitaminler, yediğiniz gıdayı enerjiye dönüştürmek, DNA oluşturmak ve onarmak ve hastalığa yol açabilecek kronik iltihabı azaltmak dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok önemli süreçte yer alır.
Araştırmalar, tüm B vitaminlerinin beyninizin ve sinir sisteminizin optimal işleyişini sürdürmek için birlikte çalıştığını göstermiştir. Ne yazık ki, gelişmiş ülkelerdeki insanlar bile bu vitaminlerden bir veya birkaçında yetersiz kalabilirler.
Özet: Somon, enerji üretimi, iltihaplanmayı kontrol etmek ve kalp ve beyin sağlığını korumak için gerekli olan birçok B vitamininin mükemmel bir kaynağıdır.
4. Somon iyi bir potasyum kaynağıdır
Bu, özellikle 100 gram başına önerilen günlük değerin %13'ünü sağlayan yabani somon balığı için geçerlidir; bu oran çiftlik somonu için %8'dir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Yabani somon, önerilen günlük değerin sadece %9'unu sağlayan orta boy bir muzdan eşdeğer miktarda potasyum içerir.
Potasyum kan basıncınızı yönetmenize yardımcı olur. Ayrıca inme riskinizi azaltır.
Bir inceleme, potasyum takviyesinin, yüksek tansiyonu olan kişilerde, özellikle büyük miktarlarda sodyum tüketenlerde kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Potasyum ayrıca sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olmak için sodyum ile birlikte çalışır ve fazla su tutulmasını önleyerek kan basıncını düşürür.
Özet: 3.5 ons (100 gram) somon porsiyonu, kan basıncını yönetmeye ve aşırı sıvı tutulmasını önlemeye yardımcı olan önerilen günlük potasyum alımının %13'ünü sağlar.
5. Somon selenyum ile yüklenir
Selenyum toprakta ve bazı gıdalarda bulunan bir mineraldir.
Bir eser mineral olarak kabul edilir, yani vücudunuzun sadece küçük miktarlarda ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, diyetinizde yeterince selenyum almak önemlidir.
Çalışmalar selenyumun kemik sağlığını korumaya yardımcı olduğunu, otoimmün tiroid hastalığı olan kişilerde tiroid antikorlarını azalttığını ve kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
3.5 ons (100 gram) porsiyon somon, önerilen günlük selenyum alımının %75-85'ini sağlar.
Somon ve diğer yüksek selenyumlu deniz ürünleri tüketmenin, diyetlerinde bu mineral açısından düşük olan kişilerde kandaki selenyum seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Daha eski bir çalışma, haftada iki porsiyon somon balığı tüketen kişilerde, daha az selenyum içeren balık yağı kapsülleri tüketenlere göre kandaki selenyum düzeylerinin önemli ölçüde arttığını buldu.
Özet: 3.5 ons (100 gram) somon porsiyonu, kemik sağlığını destekleyebilen, tiroid fonksiyonunu iyileştirebilen ve kansere karşı koruyabilen bir mineral olan önerilen günlük selenyum alımının %75-85'ini sağlar.
6. Somon astaksantin içerir
Astaksantin, birkaç güçlü sağlık etkisi ile bağlantılı bir bileşiktir. Karotenoid antioksidan ailesinin bir üyesi olarak astaksantin, somona kendine özgü kırmızı tonunu verir.
Sizin için önerilenler: Morina karaciğeri yağının sağlığa 9 inanılmaz faydası
Astaksantin, LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu azaltarak ve HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırarak kalp hastalığı riskini düşürüyor gibi görünmektedir.
Bazı araştırmalar ayrıca astaksantin'in iltihabı azaltabileceğini, oksidatif stresi azaltabileceğini ve atardamarlarda kalp hastalığı riskini potansiyel olarak azaltabilecek yağlı plak oluşumuna karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca astaksantin'in somon balığında bulunan omega-3 yağ asitleri ile beyni ve sinir sistemini iltihaba karşı korumak için çalıştığına inanılmaktadır.
Dahası, astaksantin cilt hasarını önlemeye ve daha genç görünmenize bile yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca 2 mg astaksantin ve 3 gram kolajen kombinasyonu verilen, güneşten zarar görmüş cilde sahip 44 kişi, cilt elastikiyetinde ve nemlenmesinde önemli gelişmeler yaşadı.
Somon, 3.5 ons (100 gram) başına 0,4–3,8 mg arasında astaksantin içerir ve en yüksek miktarı sockeye somonu sağlar.
Özet: Astaksantin, somonda bulunan kalp, beyin, sinir sistemi ve cilt sağlığına fayda sağlayabilecek bir antioksidandır.
7. Somon kalp hastalığı riskini azaltabilir
Düzenli olarak somon yemek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni büyük ölçüde somonun kandaki omega-3 yağ asitlerini artırma yeteneğidir. Birçok insanın kanında omega-3'lerle ilgili olarak çok fazla omega-6 yağ asidi bulunur.
Araştırmalar, bu iki yağ asidinin dengesi bozulduğunda kalp hastalığı riskinin arttığını gösteriyor.
Daha eski bir çalışmada, haftada iki porsiyon çiftlik somonu tüketmek, omega-3 kan düzeylerini %8-9 artırdı ve 4 hafta sonra omega-6 düzeylerini düşürdü.
Ek olarak, bazı araştırmalar düzenli balık tüketiminin daha düşük trigliserit seviyeleri ve kalp hastalığı için diğer birkaç risk faktörü ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Somon tüketmek, omega-3 yağ düzeylerini artırarak, omega-6 yağ düzeylerini azaltarak ve trigliseritleri düşürerek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
8. Somon kilo yönetimine fayda sağlayabilir
Somonu sık sık tüketmek kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Diğer yüksek proteinli gıdalar gibi, iştahı kontrol eden ve tok hissetmenizi sağlayan hormonları düzenlemeye yardımcı olur.
Ayrıca somon gibi protein açısından zengin yiyecekleri yedikten sonra metabolizma hızınız diğer yiyeceklere göre daha fazla artar.
Sizin için önerilenler: 15 inanılmaz kalp-sağlıklı gıda
Ayrıca araştırmalar, somon ve diğer yağlı balıklardaki omega-3 yağlarının kilo kaybını teşvik edebileceğini ve aşırı kilolu bireylerde göbek yağını azaltabileceğini düşündürmektedir.
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan çocuklarda yapılan bir araştırma, somonda bulunan ana omega-3 olan DHA ile takviyenin, plaseboya kıyasla karaciğer yağında ve karın yağında önemli ölçüde daha fazla azalmaya yol açtığını buldu.
Ayrıca somonun kalorisi oldukça düşüktür. 3.5 ons (100 gram) bir çiftlik somonu porsiyonu sadece 206 kaloriye sahiptir ve yabani somonda 182 kalori daha da azdır.
Özet: Somon tüketmek iştahınızı azaltarak, metabolizmanızı hızlandırarak, insülin duyarlılığını artırarak ve karın yağını azaltarak kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
9. Somon, Enflamasyonla Savaşmaya Yardımcı Olabilir
Somon, iltihaplanmaya karşı güçlü bir silah olabilir.
Birçok uzman, inflamasyonun kalp hastalığı, diyabet ve kanser dahil olmak üzere çoğu kronik hastalığın temel nedeni olduğuna inanmaktadır.
Çeşitli araştırmalar, daha fazla balık yemenin, bu ve diğer hastalıklar için risk altındaki kişilerde iltihaplanma belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
4105 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, sık sık balık tüketiminin, genellikle kronik inflamasyonun bir ölçüsü olarak kullanılan daha düşük beyaz kan hücreleri seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir incelemeye göre, balık yağı takviyesinin CRP, IL-6 ve TNF-a dahil olmak üzere çeşitli spesifik inflamasyon belirteçlerinin seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulundu.
Özet: Somon ve diğer yağlı balıklar, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltabilir ve iltihaplı rahatsızlıkları olan kişilerde semptomları iyileştirebilir.
10. Somon beyin sağlığını koruyabilir
Giderek artan sayıda araştırma, diyetinize somonu dahil etmenin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor.
Hem yağlı balık hem de balık yağının depresif semptomları azalttığı, hamilelik sırasında fetal beyin sağlığını koruduğu, kaygıyı azalttığı, yaşa bağlı hafıza kaybını yavaşlattığı ve bunama riskini azalttığı bulunmuştur.
1.566 yaşlı yetişkinde yapılan bir araştırma, haftada en az bir porsiyon balık tüketmenin bilişsel gerileme oranlarının azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Özet: Sık somon tüketimi, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya, hamilelikte fetal beyin sağlığını korumaya ve yaşa bağlı hafıza sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
11. Somon lezzetli ve çok yönlüdür
Somon inkar edilemez lezzetlidir. Sardalya ve uskumru gibi diğer birçok yağlı balık çeşidinden daha az "balık" tadı olan benzersiz, hassas bir tada sahiptir.
Aynı zamanda son derece çok yönlüdür. Buğulama, sote, tütsüleme, ızgara, fırınlama veya buğulama yapılabilir. Suşi ve sashimi içinde çiğ olarak da servis edilebilir.
Ek olarak, konserve somon, taze balıkla aynı etkileyici sağlık yararlarını sağlayan hızlı ve ucuz bir seçenektir. Neredeyse tüm konserve somonlar çiftlikte yetiştirilmek yerine vahşidir ve beslenme profili mükemmeldir.
Bu kimyasalla bağlantılı potansiyel sağlık risklerinden kaçınmak için BPA içermeyen kutularda arayın.
İşte diyetinize somonu dahil etmek için bazı sağlıklı fikirler:
- Sağlıklı mayonezli ton balıklı salata yaparken ton balığı yerine konserve somon kullanın.
- Konserve somon, haşlanmış yumurta, avokado, marul ve domates ile bir Cobb salatası hazırlayın.
- Salatalık veya domates dilimleri ile filizlenmiş tahıl ekmeği üzerinde somon füme ve krem peynirin tadını çıkarın.
- Avokado soslu ızgara somon yapmayı deneyin.
- Hafta içi kolay bir akşam yemeği için bir tarafı sebzelerle birlikte otlu somon balığı pişirin.
Özet: Somon lezzetli bir tada sahiptir ve birçok farklı şekilde hazırlanabilir. Konserve somon başka bir uygun ve ucuz seçenektir.
Özet
Somon, birkaç etkileyici sağlık yararı sağlayan bir beslenme merkezidir.
Sizin için önerilenler: Selenyumun bilime dayalı 7 sağlık yararı
Haftada en az iki porsiyon tüketmek, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve çeşitli hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca somon lezzetli, doyurucu ve çok yönlüdür. Bu yağlı balığı diyetinizin düzenli bir parçası olarak dahil etmek, yaşam kalitenizi ve sağlığınızı çok iyi iyileştirebilir.
