Kinoa, dünyanın en popüler sağlık gıdalarından biridir.
Quinoa, glütensizdir, yüksek protein içerir ve dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarda içeren birkaç bitkisel gıdadan biridir.
Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlar bakımından da yüksektir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kinoanın sağlığa 11 faydası.
1. Kinoa çok besleyicidir
Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür.
Teknik olarak tahıl tanesi değil, sözde tahıldır.
Yani bir taneye benzer şekilde hazırlanıp yenen bir tohumdur.
Quinoa, İnka İmparatorluğu için önemli bir üründü. Ona “bütün tahılların anası” adını verdiler ve kutsal olduğuna inandılar.
Güney Amerika'da binlerce yıldır yenir ve ancak son zamanlarda bir trend gıda haline geldi, hatta süper gıda statüsüne ulaştı.
Bu günlerde kinoa ve kinoa ürünlerini tüm dünyada, özellikle sağlıklı gıda mağazalarında ve doğal gıdalara ağırlık veren restoranlarda bulabilirsiniz.
Üç ana tip vardır: beyaz, kırmızı ve siyah.
Bu, 1 su bardağı (185 gram) pişmiş kinoanın besin içeriğidir.:
- Protein: 8 gram.
- Lif: 5 gram.
- Manganez: Önerilen günlük miktarın (RDA) %58'i).
- Magnezyum: BKA'nın %30'u.
- Fosfor: BKA'nın %28'i.
- folat: BKA'nın %19'u.
- Bakır: BKA'nın %18'i.
- Demir: RDA'nın %15'i.
- Çinko: BKA'nın %13'ü.
- Potasyum: BKA'nın %9'u.
- B1, B2 ve B6 vitaminleri için RDA'nın %10'undan fazlası.
- Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini.
Bu, 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ ile toplam 222 kalori ile birlikte gelir. Ayrıca az miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Quinoa GDO'suz, glütensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak bir tahıl tanesi olmasa da, yine de tam tahıllı bir gıda olarak sayılır.
NASA bilim adamları, çoğunlukla yüksek besin içeriği, kullanım kolaylığı ve yetiştirme kolaylığı nedeniyle uzayda yetiştirilmeye uygun bir ürün olarak görüyorlar.
Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle 2013'ü "Uluslararası Kinoa Yılı" ilan etti.
Özet: Kinoa, sağlık bilincine sahip insanlar arasında giderek daha popüler hale gelen yenilebilir bir tohumdur. Birçok önemli besinle yüklüdür.
2. Quinoa, kuersetin ve kaempferol bitki bileşiklerini içerir.
Gerçek gıdaların sağlığa etkileri, aşina olabileceğiniz vitamin ve minerallerin ötesine geçer.
Bazıları son derece sağlıklı olan binlerce eser besin vardır.
Bu, çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilen flavonoidler adı verilen bitki antioksidanlarını içerir.
Özellikle iyi çalışılmış iki flavonoid, her ikisi de kinoada yüksek miktarlarda bulunan quercetin ve kaempferol'dür.
Kinoanın kersetin içeriği, kızılcık gibi tipik yüksek kersetin gıdalarından bile daha yüksektir.
Bu önemli moleküllerin, hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri olduğu gösterilmiştir.
Diyetinize kinoa ekleyerek, bu (ve diğer) önemli besin maddelerinin toplam alımını önemli ölçüde artıracaksınız.
Özet: Quinoa, kersetin ve kaempferol dahil olmak üzere çok miktarda flavonoid içerir. Bunlar, sayısız sağlık yararına sahip güçlü bitki antioksidanlarıdır.
3. Kinoa lif bakımından çok yüksektir, çoğu tahıldan çok daha yüksektir
Kinoanın bir diğer önemli faydası da yüksek lif içeriğidir.
4 kinoa çeşidini inceleyen bir çalışma, her 100 gramda 10-16 gram lif buldu.
Bu, fincan başına 17-27 grama eşittir, bu çok yüksektir - çoğu tahılın iki katından daha fazladır. Haşlanmış kinoa, çok fazla su emdiği için gram yerine gram olarak çok daha az lif içerir.
Ne yazık ki, liflerin çoğu çözünmezdir ve bu da çözünür lifle aynı sağlık yararlarına sahip görünmemektedir.
Bununla birlikte, kinoadaki çözünür lif içeriği, fincan başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gram ile hala oldukça iyi.
Sizin için önerilenler: Amaranth'ın 6 etkileyici sağlık faydası
Çok sayıda çalışma, çözünür lifin kan şekeri düzeylerini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, dolgunluğu artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Özet: Kinoa, çoğu tahıldan çok daha fazla lif içerir. Bir çalışma, fincan başına (185 gram) 17-27 gram lif buldu. Lifin çoğu çözünmez, ancak bir fincan kinoa hala 2,5 gram çözünmeyen lif içerir.
4. Quinoa glütensizdir ve glüten intoleransı olan kişiler için mükemmeldir.
2013'te yapılan bir ankete göre, ABD'deki insanların yaklaşık üçte biri glüteni en aza indirmeye veya bundan kaçınmaya çalışıyor.
Doğal olarak glütensiz gıdalara dayandığı sürece glütensiz bir diyet sağlıklı olabilir.
İnsanlar rafine nişastalarla yapılan glütensiz yiyecekleri yediğinde sorunlar ortaya çıkıyor.
Glutensiz abur cubur hala abur cubur olduğundan, bu yiyecekler glüten içeren muadillerinden daha iyi değildir.
Birçok araştırmacı, ekmek ve makarna gibi temel gıdalardan vazgeçmek istemeyen insanlar için glütensiz diyetlerde kinoayı uygun bir bileşen olarak görüyor.
Araştırmalar, rafine tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz bileşenler yerine kinoa kullanmanın diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
Özet: Quinoa doğal olarak glütensizdir. Tipik glütensiz bileşenler yerine onu kullanmak, glütenden kaçınırken diyetinizin antioksidan ve besin değerini artırabilir.
5. Kinoa protein açısından zengindir ve gerekli tüm amino asitlere sahiptir.
Protein, vücudunuz bunları üretemediğinden ve beslenme yoluyla elde etmesi gerektiğinden, dokuzu esansiyel olarak adlandırılan amino asitlerden yapılır.
Bir gıda dokuz temel amino asidin tümünü içeriyorsa, tam protein olarak adlandırılır.
Sorun, birçok bitkisel gıdanın lizin gibi bazı temel amino asitlerde eksik olmasıdır.
Sizin için önerilenler: Chia tohumlarının kanıtlanmış 11 sağlık faydası
Bununla birlikte, kinoa bunun bir istisnasıdır, çünkü tüm gerekli amino asitlerden yeterli miktarda içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan hem daha fazla hem de daha iyi proteine sahiptir.
Fincan başına 8 gram kaliteli protein (185 gram) ile kinoa mükemmel bir besindir. bitki bazlı protein kaynağı vejetaryenler ve veganlar için.
Özet: Quinoa, çoğu bitkisel gıdaya kıyasla protein açısından yüksektir. Ayrıca ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir, bu da onu vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağı yapar.
6. Kinoa, kan şekeri kontrolü için iyi olan düşük bir glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemek açlığı uyarabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir.
Bu tür yiyecekler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın, kronik, Batılı hastalıkların çoğuyla da bağlantılıdır.
Quinoa'nın düşük olduğu kabul edilen 53 glisemik indeksi vardır.
Bununla birlikte, karbonhidratlarda hala oldukça yüksek olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, takip ediyorsanız bu iyi bir seçim değildir. düşük karbonhidrat diyeti.
Özet: Kinoanın glisemik indeksi 53 civarındadır ve bu da düşük kabul edilir. Bununla birlikte, karbonhidratlarda hala nispeten yüksektir.
7. Kinoa, demir ve magnezyum gibi birçok önemli mineral içerir.
Birçok insan bazı önemli besin maddelerini yeterince almıyor.
Bu özellikle bazı mineraller, özellikle magnezyum, potasyum, çinko ve (kadınlar için) demir için geçerlidir.
Kinoa, 4 mineralin hepsinde, özellikle magnezyumda çok yüksektir ve bir fincan (185 gram) önerilen günlük miktarın yaklaşık %30'unu sağlar.
Sorun şu ki, bu mineralleri bağlayabilen ve emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir madde de içeriyor.
Ancak kinoayı pişirmeden önce ıslatarak ve/veya filizleyerek, fitik asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri biyolojik olarak daha kullanılabilir hale getirebilirsiniz.
Kinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşı olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen oksalatlarda oldukça yüksektir.
Özet: Kinoa minerallerde çok yüksektir, ancak fitik asidi kısmen emilmelerini engelleyebilir. Islatma veya filizlenme, fitik asidin çoğunu bozar.
8. Kinoa'nın Metabolik Sağlık Üzerinde Faydalı Etkileri Vardır
Yüksek faydalı besin içeriği göz önüne alındığında, kinoanın metabolik sağlığı iyileştirebileceği mantıklıdır.
Sizin için önerilenler: Ezekiel ekmek
Bugüne kadar, sırasıyla insanlarda ve sıçanlarda yapılan iki çalışma, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini inceledi.
İnsan temelli çalışma, tipik glütensiz ekmek ve makarna yerine kinoa kullanmanın kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Sıçanlarda yapılan araştırmalar, fruktoz oranı yüksek bir diyete kinoa eklenmesinin fruktozun olumsuz etkilerini neredeyse tamamen engellediğini gösterdi.
Bununla birlikte, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Sırasıyla insanlarda ve sıçanlarda yapılan iki çalışma, kinoanın kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerini azaltarak metabolik sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
9. Kinoa antioksidanlarda çok yüksektir
Kinoa, serbest radikalleri nötralize eden ve yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan maddeler olan antioksidanlarda çok yüksektir.
Beş porsiyon tahıl, üç sahte tahıl ve iki baklagildeki antioksidan seviyelerini araştıran bir çalışma, kinoanın on gıdanın hepsinde en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu buldu.
Tohumların filizlenmesine izin vermek, antioksidan içeriğini daha da artırıyor gibi görünüyor.
Özet: Quinoa, antioksidanlarda çok yüksek görünüyor. Filizlenme, antioksidan seviyelerini daha da artırır.
10. Kinoa Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
İçin kilo vermek, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
Bazı gıda özellikleri, metabolizmayı hızlandırarak veya iştahı azaltarak kilo kaybını teşvik edebilir.
İlginçtir ki, kinoa bu tür birkaç özelliğe sahiptir.
Onun yüksek protein, hem metabolizmayı artırabilir hem de iştahı önemli ölçüde azaltabilir.
Yüksek miktarda lif tokluk hissini artırarak sizi daha az kalori tüket etraflı.
Kinoanın düşük glisemik indekse sahip olması da bir diğer önemli özelliktir, çünkü bu tür gıdaların seçilmesi düşük kalori alımıyla bağlantılıdır.
Şu anda kinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma olmamasına rağmen, sağlıklı bir kilo verme diyetinin yararlı bir parçası olabileceği sezgisel görünüyor.
Özet: Kinoa lif ve protein bakımından yüksektir ve glisemik indeksi düşüktür. Bu özelliklerin tümü kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilendirilmiştir.
11. Quinoa'yı diyetinize dahil etmek kolaydır
Doğrudan bir sağlık yararı olmasa da, kinoanın diyetinize dahil edilmesinin çok kolay olduğu gerçeği yine de önemlidir.
Aynı zamanda lezzetlidir ve birçok yemekle iyi gider.
Kinoanın türüne bağlı olarak, dış katmanda bulunan ve acı bir tada sahip olabilen saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce suyla durulamak önemli olabilir.
Bununla birlikte, bazı markalar zaten durulanmıştır, bu da bu adımı gereksiz kılmaktadır.
Quinoa'yı çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve birçok süpermarkette satın alabilirsiniz.
15-20 dakika gibi kısa bir sürede yemeye hazır olabilir.:
- 2 su bardağı (240 ml) suyu bir tencereye koyun, ısıyı yükseltin.
- 1 su bardağı (170 gram) çiğ kinoa ve bir tutam tuz ekleyin.
- 15-20 dakika kaynatın.
- Eğlence.
Artık suyun çoğunu emmiş ve kabarık bir görünüm kazanmış olmalıdır. Doğru yapılırsa, hafif, cevizli bir tada ve tatmin edici bir gevrekliğe sahip olmalıdır.
Kahvaltı kaseleri, öğle yemekleri ve akşam yemekleri de dahil olmak üzere, kinoa için birçok sağlıklı ve çeşitli tarifleri çevrimiçi olarak kolayca bulabilirsiniz.
Özet
Lif, mineraller, antioksidanlar ve dokuz temel amino asidin tümü açısından zengin olan kinoa, gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.
Kan şekerinizi ve kolesterol seviyenizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
Dahası, doğal olarak glutensizdir, lezzetlidir, çok yönlüdür ve hazırlaması inanılmaz derecede kolaydır.
