Patates çok yönlü bir kök sebzedir ve birçok evde temel gıdadır.
Solanum tuberosum bitkisinin köklerinde yetişen bir yeraltı yumrularıdır.
Patates nispeten ucuzdur, büyümesi kolaydır ve çeşitli besinlerle doludur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte patatesin sağlığa ve beslenmeye yönelik 7 faydası.
1. Patatesler Besinlerle Doludur
Patates, birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.
Kabuğu dahil orta boy pişmiş patates (6.1 ons veya 173 gram):
- Kalori: 161
- Yağ: 0,2 gram
- Protein: 4.3 gram
- Karbonhidratlar: 36.6 gram
- Lif: 3.8 gram
- C vitamini: Günlük değerin %28’i
- B6 vitamini: Günlük değerin %27’si
- Potasyum: Günlük değerin %26’sı
- Manganez: Günlük değerin %19’u
- Magnezyum: Günlük değerin %12’si
- Fosfor: Günlük değerin %12’si
- Niasin: Günlük değerin %12’si
- Folat: Günlük değerin %12’si
Patateslerin besin içeriği, çeşide ve nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir. Örneğin, patatesleri kızartmak, onları pişirmekten daha fazla kalori ve yağ ekler.
Patateslerin kabuğunun büyük miktarda vitamin ve mineral içerdiğine dikkat etmek de önemlidir. Patatesleri soymak besin içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.
Özet: Patatesler vitamin ve minerallerle doludur, ancak çeşitlilik ve hazırlama yöntemi besin içeriğini etkileyebilir.
2. Patates Antioksidan İçerir
Patates, flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi bileşikler açısından zengindir.
Bu bileşikler, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize ederek vücutta antioksidan görevi görür. Serbest radikaller biriktiğinde kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskini artırabilir.
Örneğin, bir test tüpü çalışması, patateslerde bulunan antioksidanların karaciğer ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini baskılayabildiğini buldu.
Araştırmalar ayrıca mor patates gibi renkli patateslerin beyaz patateslerden üç ila dört kat daha fazla antioksidan içerebileceğini bulmuştur. Bu, onları serbest radikalleri nötralize etmede potansiyel olarak daha etkili hale getirir.
Bununla birlikte, bu kanıtların çoğu test tüpü çalışmalarından elde edilmiştir. Herhangi bir sağlık önerisinde bulunmadan önce daha fazla insan temelli araştırma gereklidir.
Özet: Patates, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek iyi bir antioksidan kaynağıdır. Ancak, kesin öneriler için daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Patates Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir
Patates, dirençli nişasta olarak bilinen özel bir nişasta türü içerir.
Bu nişasta parçalanmaz ve vücut tarafından tamamen emilmez. Bunun yerine, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için bir besin kaynağı haline geldiği kalın bağırsağa ulaşır.
Araştırmalar, dirençli nişastayı, insülin direncini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağladı ve bu da kan şekeri kontrolünü iyileştirdi.
Bir hayvan çalışmasında, dirençli nişasta ile beslenen farelerde insülin direncinde azalma görüldü. Bu, vücutlarının fazla şekeri kandan uzaklaştırmada daha verimli olduğu anlamına gelir.
Tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, dirençli nişasta içeren bir yemek yemenin yemekten sonra fazla kan şekerini daha iyi atmaya yardımcı olduğunu buldu.
Başka bir çalışmada, on kişiye dört hafta boyunca günde 30 gram dirençli nişasta verildi. Bilim adamları, dirençli nişastanın insülin direncini %33 oranında azalttığını buldu.
İlginç bir şekilde, patateslerin dirençli nişasta içeriğini de artırabilirsiniz. Bunun için haşlanmış patatesleri bir gece buzdolabında bekletin ve soğuk olarak tüketin.
Sizin için önerilenler: Humus Sağlıklı mı? Humusun En Önemli 8 Faydası
Özet: Patates, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilecek dirençli nişasta içerir. Bu da kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye destek olabilir.
4. Patates Sindirim Sağlığını İyileştirebilir
Patateslerdeki dirençli nişasta sindirim sağlığını da iyileştirebilir.
Dirençli nişasta kalın bağırsağa ulaştığında faydalı bağırsak bakterileri için besin olur. Bu bakteriler onu sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür.
Patateslerden elde edilen dirençli nişasta, çoğunlukla bağırsak bakterileri için tercih edilen besin kaynağı olan kısa zincirli yağ asidi bütirata dönüştürülür.
Çalışmalar, bütiratın kolondaki iltihabı azaltabileceğini, kolonun savunmasını güçlendirebileceğini ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Ayrıca bütirat, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve divertikülit gibi inflamatuar bağırsak bozuklukları olan hastalara yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bütiratı çevreleyen kanıtların çoğu test tüpü veya hayvan çalışmalarından elde edilmiştir. Önerilerde bulunmadan önce daha fazla insan temelli araştırma gereklidir.
Özet: Patateslerdeki dirençli nişasta, faydalı bağırsak bakterileri için bir besin kaynağıdır. Bunlar, kolonda azalmış inflamasyon, gelişmiş kolon savunması ve daha düşük kolorektal kanser riski ile bağlantılı olan kısa zincirli yağ asidi bütirata dönüştürülür.
5. Patatesler Doğal Olarak Glütensizdir
Glutensiz diyet, dünya çapında en popüler diyetlerden biridir. Bu diyet, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesi olan gluteni ortadan kaldırmayı içerir.
Çoğu insan, glüten tüketmekten olumsuz belirtiler yaşamaz.
Ancak çölyak hastalığı veya çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişiler glüten içeren gıdaları tüketirken ciddi rahatsızlık yaşayabilirler. Semptomlar arasında keskin mide ağrısı, ishal, kabızlık, şişkinlik ve deri döküntüleri sayılabilir.
Sizin için önerilenler: Patates: Beslenme Gerçekleri, Sağlık Yararları ve Türleri
Glutensiz bir diyet uyguluyorsanız, diyetinize patates eklemeyi düşünebilirsiniz. Patatesler doğal olarak glütensizdir, bu da rahatsız edici semptomları tetiklemeyeceği anlamına gelir.
Patatesler glütensiz olsa da, birçok yaygın patates tarifi değildir. Gluten içeren bazı patates yemekleri, belirli graten tarifleri ve patates ekmeği içerebilir.
Çölyak hastalığınız veya çölyak dışı glüten duyarlılığınız varsa, patates yemeği yemeden önce tüm içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.
Özet: Patatesler doğal olarak glütensizdir, bu da onları çölyak hastalığı olan veya çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişiler için mükemmel bir yiyecek seçimi yapar.
6. Patatesler İnanılmaz Doyurucudur
Patates besleyici olmasının yanı sıra inanılmaz derecede doyurucudur.
Bir çalışmada, 11 kişiye 38 yaygın gıda verildi ve yiyecekleri ne kadar doyurucu olduklarına göre derecelendirmeleri istendi. Patatesler, hepsinden en yüksek doyurma derecesini aldı.
Patatesler, en az doyurucu gıda maddesi olarak sıralanan kruvasanlardan yedi kat daha doyurucu olarak değerlendirildi.
Doyurucu yiyecekler, açlık ağrılarını azaltarak kilo vermenize veya düzenlemenize yardımcı olabilir.
Bazı kanıtlar, patates proteinaz inhibitörü 2 (PI2) olarak bilinen belirli bir patates proteininin iştahı engelleyebileceğini göstermektedir. Bu proteinin, tokluk hissini destekleyen bir hormon olan kolesistokinin (CCK) salınımını artırdığı görülüyor.
Özet: Araştırmalar patateslerin en doyurucu yiyecekler arasında olduğunu göstermiştir. Kolesistokinin (CCK) gibi tokluk hormonlarının seviyelerini artırabilirler.
7. Patatesler Son Derece Çok Yönlüdür
Patatesler sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda lezzetli ve çok yönlüdür.
Patatesler haşlama, fırınlama ve buğulama dahil olmak üzere birçok şekilde hazırlanabilir. Ancak, çok fazla yağ kullanırsanız, patates kızartması kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
Bunun yerine, patatesleri dilimleyip hafifçe sızma zeytinyağı ve bir tutam biberiye ile fırında kavurmayı deneyin.
Besin maddelerinin çoğu kabukta bulunduğundan, patateslerin kabuğunu soymadığınızdan emin olun. Bu, patatesten maksimum miktarda besin almanızı sağlar.
Özet: Patatesler lezzetli, çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Kaynatmayı, fırınlamayı veya buharda pişirmeyi ve kabuğunu bozulmadan tüketmeyi deneyin.
Özet
Patates, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin olup, onları çok sağlıklı yapar.
Sizin için önerilenler: Yulaf Kepeğinin 9 Sağlık ve Beslenme Faydası
Çalışmalar, patatesleri ve besinlerini gelişmiş kan şekeri kontrolü, azaltılmış kalp hastalığı riski ve daha yüksek bağışıklık dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir. Ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilir ve yaşlanma belirtileriyle mücadele edebilirler.
Patatesler ayrıca oldukça doyurucudur, yani açlık ağrılarını ve iştahı keserek kilo vermenize yardımcı olabilirler.
Sonuç olarak, patatesler ılımlı bir şekilde diyetinize harika bir katkı sağlar. Ayrıca doğal olarak glütensizdirler, bu nedenle hemen hemen herkes tarafından tüketilebilirler.
