İnsanlık tarihinin çoğu boyunca, organlar en değerli kısımdı. Avcılar önce karaciğeri yerdi, bazen çiğ ve hala sıcakken, kas ise ikinci plandaydı. Geçtiğimiz yüzyılda bir yerlerde bunu tersine çevirdik — yemeklerimizi biftek ve tavuk göğsü etrafında kurup geri kalanını sessizce çöpe atıyoruz. Bu utanç verici, çünkü gram başına, sakatatlar dükkandaki hemen hemen her şeyden, bitki veya hayvan fark etmeksizin, daha fazla vitamin ve mineral içerir. Eğer karaciğerle ilgili tek anın büyükannenin akşam yemeği masasına gri bir dilim itmesi ise, bunu gerçek bir yeniden tanışma olarak kabul et.
Kısa cevap: Sakatatlar — karaciğer, yürek, böbrek, dil, işkembe, uykuluk — yiyebileceğin en besin değeri yüksek gıdalardır. 100 gramlık tek bir porsiyon dana karaciğeri, günlük A vitamini, B12, bakır ve riboflavin ihtiyacını birkaç kat karşılar, ayrıca yüksek dozda folat ve kolayca emilen demir içerir. Yürek CoQ10 açısından zengin, böbrek ise selenyum ve B12 açısından. Az miktarda başla (haftada bir veya iki kez birkaç onz), mümkünse otla beslenmiş hayvanlardan al ve hamileysen karaciğer konusunda nazik ol, çünkü içerdiği A vitamini biriken türdendir. Tüm mesele tek bir paragrafta bu — aşağıdakiler ise detaylar.
Gram başına neden sakatatlar kazanır
Kas eti iyi bir besindir. Bir dana bifteği sana tam protein, demir, çinko ve B vitaminleri verir. Ama organlar, hayvanın zor bulunan şeyleri yoğunlaştırdığı yerdir. Karaciğer bir kimya fabrikasıdır ve fabrikalar aletlerini yerinde tutar — A vitamini, bakır, folat ve B12, kasın asla ulaşamayacağı seviyelerde orada birikir. Bu yüzden aynı 100 gram doku, ineğin hangi kısmından geldiğine bağlı olarak gece ile gündüz kadar farklı olabilir.
Hedefini seç ve gerçekten sevdiğin yiyeceklerle dolu bir yemek planı al.
Powered by DietGenie
Sağlıklı beslenmek
Kilo vermek
Kas yapmak
Yeni mutfaklar keşfetmekÇoğu insanın adını bile duymadığı ve yaklaşık %90’ının yeterince alamadığı bir besin olan kolini ele alalım. Karaciğerinin yağ metabolizmasını yönetir ve beyninin hafıza için kullandığı asetilkolini üretir. Karaciğer ve yumurta sarısı kolin listelerinin en başında yer alır ve tipik diyetlerdeki eksiklik iyi belgelenmiştir.1 Haftada bir porsiyon karaciğer, sebzelerle kapatılması gerçekten zor olan bir boşluğu sessizce giderir.
Bir de demir var. Organ ve kas etindeki demir, hem demiridir ve bağırsakların onu fasulye veya ıspanaktaki non-hem demirinden birkaç kat daha verimli emer. Kontrollü beslenme çalışmalarında, dana etine dayalı bir öğün, aynı büyüklükteki bitkisel proteinli bir öğünden çok daha fazla kullanılabilir demir sağladı — bir karşılaştırmada yaklaşık dört kat daha fazla emilim.2 Eğer kolayca yoruluyorsan veya ferritinin düşükse, bu, mideni rahatsız eden bir takviye ile sadece işe yarayan bir yiyecek arasındaki farktır.
Gerçekten peşinde olduğun temel besinler
İşte sakatatların tabağının geri kalanının zorlandığı şeyleri getiren kısa liste:
- A vitamini (retinol): önceden oluşturulmuş, kullanıma hazır türü, vücudunun verimsiz bir şekilde dönüştürmesi gereken havuçtaki beta-karoten değil.
- B12 vitamini: sinirler ve kırmızı kan hücreleri için kritik ve sadece hayvansal gıdalarda bulunur.
- Folat, riboflavin (B2) ve diğer B vitaminleri: karaciğer bunların hepsiyle doludur.
- Bakır: karaciğer tartışmasız dünyanın en iyi tek besin kaynağıdır.
- Demir: hem demiri, iyi emilen formu.
- Selenyum: böbrek bu konuda olağanüstüdür.
- CoQ10: kalp dokusu en zengin doğal kaynaklardan biridir.
- Kolin: beyin ve karaciğer sağlığı için.
Sayılar, durumu sıfatlardan daha iyi anlatır. Değerler 100 gram pişmiş et başına yaklaşık olup hayvan türüne göre değişir, ancak desen her yerde aynıdır:
| Besin (100 g başına, pişmiş) | Dana karaciğeri | Dana yüreği | Dana böbreği |
|---|---|---|---|
| A vitamini (retinol) | ~9,400 mcg RAE | eser | ~130 mcg RAE |
| B12 vitamini | ~70 mcg | ~11 mcg | ~28 mcg |
| Bakır | ~14 mg | ~0.5 mg | ~0.5 mg |
| Riboflavin (B2) | ~3.4 mg | ~1.3 mg | ~3.5 mg |
| Folat | ~260 mcg | ~5 mcg | ~55 mcg |
| Demir | ~6 mg | ~6 mg | ~5 mg |
| Selenyum | ~40 mcg | ~40 mcg | ~140 mcg |
| CoQ10 | orta | çok yüksek | orta |
| Kolin | ~330 mg | ~215 mg | ~330 mg |
A vitamini sırasına bakarsan, karaciğerin neden eşsiz olduğunu ve neden her gün yememen gerektiğini anlarsın — daha fazlası aşağıda.
Hızlı bir tur, organ organ
Karaciğer başroldedir ve bulabileceğin en besin değeri yüksek gıdadır. Başka hiçbir organa dokunmasan bile yemeye değer olan odur. Dana karaciğeri A vitamini, bakır, B12, folat ve riboflavin açısından hepsinde öndedir. Tavuk karaciğeri daha hafiftir ve yeni başlayanlar için daha bağışlayıcıdır.
Yürek yağsız kas eti gibi yenir çünkü temelde öyle — çok çalışan bir kas. Hücrelerinin enerji üretmek için kullandığı ve yaşla ve statin kullanımıyla azalan bir antioksidan olan CoQ10 şampiyonudur. Dana yüreği biftek gibi ızgara yapılır ve kıyılır, bu da onu günlük yemeklere gizlice sokmak için en kolay organ yapar.
Böbrek selenyum ve güçlü bir B12 ve riboflavin dozu getirir. Çiğken daha güçlü bir kokusu vardır, ancak sütte veya tuzlu suda bekletmek onu yumuşatır. Dana böbreği yavaş pişirilmiş güveçlerde ve klasik biftekli-böbrekli turtada parlar.
Dil yağlı, yumuşak ve bir kez haşlandığında gerçekten lezzetlidir — sakatatı sevmediğini düşünen insanlar için iyi bir başlangıç organıdır. İşkembe (mide zarı) menudo ve pho’nun temelidir, başlıca vitaminlerden çok dokusu ve kolajeni için değerlidir. Uykuluk (timüs veya pankreas, beyin değil) bir inceliktir, çıtır çıtır kızartılır ve zengindir. Ve teknik olarak bir organ olmasa da, kemik iliği aynı burundan kuyruğa sohbetine aittir — ekmeğe sür ve bana sonra teşekkür et.
Sizin için önerilenler: Uskumru Beslenmesi: Faydaları ve Cıva Tuzağı
Sakatat yemeye gerçekten nasıl başlanır
Lezzet bariyeri gerçektir, bu yüzden onunla doğrudan savaşma. Hemen hemen herkes için işe yarayan yol:
- Önce gizle. Karaciğer veya yüreği kıyma haline getir ve yaklaşık 1:4 oranında dana kıymasına karıştır. Bir chili, bolognese veya burgerde fark etmezsin. Karaciğeri küpler halinde dondurup doğrudan tavaya rendelemek de işe yarar.
- Hafif olanlarla başla. Tavuk karaciğeri ve dana yüreği böbrekten daha naziktir. Pate, tekerlekli karaciğerdir — tereyağı, soğan ve biraz konyak birçok günahı örter.
- Yumuşatmak için ıslat. Sütte veya asitli suda bir saat bekletmek, özellikle böbrek ve daha güçlü karaciğerler için güçlü mineral tadını alır.
- Porsiyonları dürüst tut. Haftada bir veya iki kez üç ila dört onz yeterlidir. Bu, toplu olarak yemek isteyeceğin bir yiyecek değildir.
Hiç sakatat pişirmek istemiyor musun? Kurulmuş karaciğer takviyeleri — kapsüllerde dondurulmuş kurutulmuş karaciğer — kokusuz bir şekilde besinlerin çoğunu sağlar ve günlük kızartma olmadan yoğunluk isteyen karnivor diyet uygulayanlar arasında popülerdir. Bunlar iyi bir yedektir, ancak tavada bütün yiyecekler hala maliyet ve memnuniyet açısından kazanır.
Sizin için önerilenler: Et: İyi mi Kötü mü? Sağlık ve Beslenme Açısından Et
Dürüst uyarılar (her şey iyi değil)
Besin yoğunluğu iki ucu keskin bir bıçaktır — karaciğeri parlak yapan aynı konsantrasyon, aşırıya kaçabileceğin anlamına da gelir.
A vitamini birikebilir. Karaciğerdeki retinol yağda çözünür ve önceden oluşturulmuştur, bu nedenle vücudun C vitamini gibi fazlasını atamaz. Haftada birkaç kez karaciğer yemek veya yüksek dozda retinol takviyesi ile birleştirmek, çok fazla A vitamininin gerçekten zararlı olduğu bir aralığa itebilir — önceden oluşturulmuş A vitamininin önerilen alımının yaklaşık iki katı bile zamanla daha zayıf kemikler ve daha yüksek kırık riski ile ilişkilendirilmiştir.3 Hamile kadınlara karaciğer konusunda dikkatli olmaları söylenmesinin nedeni budur, çünkü hamileliğin erken dönemlerinde yüksek retinol gerçek risk taşır. Karaciğerin tadını çıkar, ama onu günlük bir temel gıda olarak görme. Aşırı yüklenme endişesi olmadan vitamin almak istersen, alımı yüksek A vitamini içeren gıdalar arasında yaymak yardımcı olur.
Pürinler ve gut. Sakatatlar, vücudunun ürik aside parçaladığı pürinler açısından zengindir. Büyük bir prospektif çalışmada, daha yüksek et alımı daha yüksek gut riski ile ilişkilendirildi ve organlar pürin skalasının en üstünde yer alıyor.4 Eğer guta yatkınsan veya bir atak geçirdiysen, bu sınırlaman gereken bir yiyecektir — gut için en iyi diyet organlardan uzaklaşır, onlara doğru değil.
Kolesterol — kulağa geldiğinden daha az korkutucu. Evet, sakatatlar diyet kolesterolü açısından yüksektir. Ancak tabağındaki kolesterolün kanındaki kolesterole birebir dönüştüğü eski korku araştırmalarda çok yumuşadı. Çoğu insan için, doymuş yağ ve genel diyet düzeni, belirli bir gıdadaki kolesterolden daha önemlidir. Ailesel hiperkolesterolemin varsa bilmeye değer; aksi takdirde paniklemeye değmez.
Kaynak ve toksin efsanesi. “Karaciğer toksinleri depolar, bu yüzden onu yemek seni zehirler” diye duyacaksın. Bu tam tersi. Karaciğer toksinleri işler ve nötralize eder ve dışarı atar; onları yağlı bir sünger gibi depolamaz. Karaciğerin depoladığı şey besinlerdir — tam da istediğin şeyler. Bununla birlikte, kalite önemlidir, bu yüzden bütçen izin veriyorsa otla beslenmiş ve merada yetiştirilmiş olanı almak daha iyidir.
Kimler yönelmeli — ve kimler geri durmalı
Sakatatlar, hayvansal besinleri eksik olan insanlar için en çok işe yarar. Eğer az et yiyorsan, bitkisel bazlı bir beslenme düzeni uyguluyorsan veya anemiden iyileşiyorsan, sadece B12 bile güçlü bir argümandır — sistematik inceleme verileri, B12’nin hayvansal gıdaları atlayan diyetlerde tam da düşük seyrettiğini ve birkaç onz karaciğer veya böbreğin depoyu hızla doldurduğunu gösteriyor.5 Sporcular, ağır adet gören kadınlar ve ferritini düşük olan herkes hem demirinden faydalanır. Daha geniş bir kısa liste için, yüksek B12 vitamini içeren gıdalar organları bağlamına oturtur.
Kimler geri durmalı? Hamile kadınlar (karaciğerin A vitaminine karşı nazik ol), gut veya yüksek ürik asidi olan herkes ve nadir genetik kolesterol bozuklukları olan kişiler. Diğer herkes için, ölçülü ve ara sıra tüketmek en uygunudur.
Sizin için önerilenler: Saxenda (Liraglutide): Günlük İğne Nasıl Çalışır?
Sonuç
Sakatatlar, doğal bir multivitamine en yakın şeydir — yoğun, ucuz ve itibarını aştığında gerçekten tatmin edici. Karaciğer A vitamini, bakır, B12 ve folat açısından öndedir; yürek CoQ10 getirir; böbrek selenyum getirir. Az miktarda başla, gerekirse kıymaya gizle, mümkünse otla beslenmiş olanı al ve iki gerçek uyarıya saygı göster: A vitaminini aşırıya kaçırma ve guta yatkınsan atla. Bunu yaparsan, atalarımızın uğruna savaştığı bir yiyecek, tabağındaki en akıllı, en ucuz yükseltmelerden biri haline gelir.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed +++ ↩︎
