Yulaf kepeği, kabuğu çıkarılmış yulaf çekirdeğinin dış tabakasından elde edilir ve çok sayıda sağlık yararı sunan zengin bir lif, vitamin, mineral ve antioksidan profiline sahiptir.
Yulaf genellikle mevcut en besleyici tahıllardan biri olarak kabul edilir, temel vitaminler, mineraller ve lif ile yüklüdür.
Bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen yulaf tanesi, yenmeyen dış kabuğunu çıkarmak için bir işlemden geçer. Kalan kısım, yulaf ezmesi üretmek için daha da rafine edilebilen yulaf kabuğudur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYulaf kepeği, yenmeyen kapağın hemen altında bulunan yulaf kabuğunun dış kısmını temsil eder. Hem yulaf kabuğu çıkarılmış tane hem de çelik kesilmiş yulaf doğal olarak kepeğe sahipken, yulaf kepeği saf haliyle ayrı olarak da bulunabilir.
Yulaf kepeği, gelişmiş kan şekeri düzenlemesi, bağırsak sağlığını geliştirme ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olma gibi çeşitli sağlık avantajlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Aşağıda, yulaf kepeğinin 9 önemli sağlık ve besin avantajını keşfedin.
1. Yulaf kepeği besinlerle doludur
Yulaf kepeği dengeli bir besin bileşimine sahiptir.
Normal yulaf ezmesi ile benzer miktarda karbonhidrat ve yağa sahipken, yulaf kepeği daha fazla protein ve lif ve daha az kalori içerir. Güçlü bir çözünür lif türü olan beta-glukan bakımından son derece yüksektir.
Bir su bardağı (219 gram) pişmiş yulaf kepeği şunları içerir:
- kalori: 88
- Protein: 7 gram
- karbonhidrat: 25 gram
- Yağ: 2 gram
- Lif: 6 gram
- Tiamin: Günlük değerin %29'u
- Magnezyum: Günlük değerin %21'i
- Fosfor: Günlük değerin %21'i
- Ütü: Günlük değerin %11'i
- Çinko: Günlük değerin %11'i
- riboflavin: Günlük değerin %6'sı
- Potasyum: Günlük değerin %4'ü
Ayrıca yulaf kepeği az miktarda folat, B6 vitamini, niasin ve kalsiyum sağlar.
Yüksek besleyici ve düşük kalorili içeriği onu çok besleyici yoğun hale getirir.
Yulaf kepeği doğal olarak glütensizdir ancak yetiştirme veya işleme sırasında glütenle kontamine olabilir. Glutenden kaçınıyorsanız, özellikle glutensiz olarak etiketlenmiş yulaf kepeği arayın.
Özet: Yulaf kepeği, haddelenmiş veya hızlı yulaftan daha fazla protein ve lif içerir. Aynı zamanda birçok hayati vitamin ve mineral bakımından da yüksektir.
2. Yulaf kepeği antioksidan bakımından yüksektir
Yulaf kepeği, antioksidan görevi gören bitki bazlı moleküller olan mükemmel bir polifenol kaynağıdır.
Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korur. Yüksek miktarlarda serbest radikaller, kronik hastalıklara bağlı hücre hasarına neden olabilir.
Yulaf kepeği, yulaf tanesinin diğer kısımlarına kıyasla antioksidanlarda inanılmaz derecede yüksektir ve mükemmel bir fitik asit, ferulik asit ve güçlü avenantramid kaynağıdır.
Avenanthramides, yulafa özgü bir antioksidan ailesidir. Azaltılmış inflamasyon, anti-kanser özellikleri ve daha düşük kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdırlar.
Özet: Yulaf kepeği, kronik hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabilecek ve sağlık yararları sağlayabilecek birçok antioksidan açısından yüksektir.
3. Yulaf Kepeği Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Azaltabilir
Kalp hastalığı dünya çapında yaklaşık üç ölümden birinden sorumludur.
Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar. Bazı gıdalar vücut ağırlığınızı, kan basıncınızı, kolesterolünüzü, kan şekerinizi ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini etkileyebilir.
Yulaf kepeği, yüksek kolesterol ve tansiyon gibi bazı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yeni başlayanlar için, sindirim sisteminizde viskoz, jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünen bir tür çözünür lif olan harika bir beta-glukan kaynağıdır.
Beta-glukanlar, kanınızdaki kolesterol miktarını azaltabilir çünkü bunlar, yağ sindirimine yardımcı olan bir madde olan kolesterol açısından zengin safranın atılmasına yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Çiğ yulaf yemek sağlıklı mı? Beslenme, faydaları ve kullanımları
28 çalışmanın gözden geçirilmesinde, 3 gram veya daha fazla yulaf beta-glukan tüketmenin LDL (kötü) ve toplam kolesterolü sırasıyla 0,25 mmol/L ve 0,3 mmol/L azalttığı görülmüştür.
Diğer çalışmalar, beta-glukanların sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azaltabildiğini belirtmektedir - sırasıyla bir ölçümde üst ve alt sayılar. Bu, sağlıklı yetişkinler ve önceden yüksek tansiyonu olanlar için geçerlidir.
Yulaf kepeği ayrıca yulafa özgü bir antioksidan grubu olan avenantramidleri de içerir. Bir çalışma, avenantramidlerin LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını buldu.
Oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol zararlıdır çünkü daha yüksek kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
Özet: Yulaf kepeği, kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü olan kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir tür çözünür lif olan beta-glukan bakımından yüksektir.
4. Yulaf kepeği kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Tip 2 diyabet, 400 milyondan fazla insanı etkileyen bir sağlık sorunudur.
Bu hastalığı olan kişiler kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte zorlanabilirler. Kötü kan şekeri kontrolü körlüğe, kalp krizlerine, felçlere ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Yulaf kepeği gibi çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir.
Beta-glukan gibi çözünür lif, sindirim sisteminiz yoluyla karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri seviyelerini dengeler.
Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 4 hafta boyunca günde 6 gram beta-glukan tüketmenin kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Ayrıca, 12 hafta boyunca 3 gram veya daha fazla beta-glukan kan şekerini yüzde 46 oranında azalttı.%.
Diğer araştırmalar, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten önce veya yanında yulaf kepeği yemenin, şekerlerin kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatabileceğini ve muhtemelen kan şekeri artışlarını durdurabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Yulaf: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Özet: Yulaf kepeğinin çözünür lifi, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri artışlarını önleyebilir ve kan şekeri düzeylerini kontrol edebilir.
5. Yulaf Kepeği Sağlıklı Bağırsakları Destekleyebilir
Kabızlık, dünya çapında insanların %20'sini etkileyen yaygın bir sorundur.
Yulaf kepeği, sağlıklı bağırsak fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan diyet lifi bakımından yüksektir.
Aslında, sadece 1 bardak (94 gram) çiğ yulaf kepeği, 14,5 gram gibi etkileyici bir lif içerir. Bu, hızlı veya yuvarlanmış yulaflardan yaklaşık 1,5 kat daha fazla lif demektir.
Yulaf kepeği hem çözünür lif hem de çözünmez lif sağlar.
Çözünür lif, bağırsaklarınızda dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmeyen lif, bağırsaklarınızdan bozulmadan geçer, ancak dışkıyı daha hacimli hale getirebilir ve geçmesini kolaylaştırabilir.
Araştırmalar, yulaf kepeğinin sağlıklı bağırsakları desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde iki kez yulaf kepekli bisküvi yemenin ağrıyı azalttığını ve bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını iyileştirdiğini ortaya koydu.
12 haftalık başka bir çalışma, günde 7-8 gram yulaf kepeği tüketen kişilerin %59'unun müshil almayı bırakabildiğini buldu - çünkü yulaf kepeği kabızlığı gidermede aynı derecede etkiliydi.
Özet: Yulaf kepeği, kabızlığı hafifletmeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek, çözünür ve çözünmez lif bakımından yüksektir.
6. Yulaf Kepeği İnflamatuvar Bağırsak Hastalığı İçin Rahatlama Sağlayabilir
İki ana inflamatuar barsak hastalığı (IBD) tipi ülseratif kolit ve Crohn hastalığıdır. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir.
Yulaf kepeği, IBD'li kişiler için rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, yulaf kepeğinin, sağlıklı bağırsak bakterilerinizin bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) parçalayabildiği diyet lifi bakımından yüksek olmasıdır. SCFA'lar kolon hücrelerinin beslenmesine yardımcı olur ve bağırsak iltihabını azaltabilir.
Sizin için önerilenler: 14 sağlıklı tam tahıllı gıda (glütensiz seçenekler dahil)
Ülseratif kolitli kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 60 gram yulaf kepeği yemenin - 20 gram lif sağlayarak - mide ağrısını ve reflü semptomlarını azalttığını buldu. Ek olarak, bütirat gibi SCFA'ların kolon seviyelerini önemli ölçüde yükseltti.
IBD'li yetişkinlerin gözden geçirilmesi, düzenli olarak yulaf veya yulaf kepeği yemenin kabızlık ve ağrı gibi yaygın semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirledi.
Bununla birlikte, yulaf kepeği ve IBD hakkında hala çok az insan çalışması var. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Yulaf kepeği, kolon hücrelerini besleyerek ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olarak IBD semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
7. Yulaf kepeği kolorektal kanser riskinizi azaltabilir
Kolorektal kanser, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın üçüncü kanser türüdür.
Yulaf kepeği, bu kansere yakalanma riskinizi azaltabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Birincisi, sağlıklı bağırsak bakterileri için besin görevi gören beta-glukan gibi çözünür lifler açısından yüksektir. Bu bakteriler, SCFA'ları üreten lifi fermente eder.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, SCFA'ların kanserli hücrelerin büyümesini baskılayarak ve kanser hücresi ölümünü indükleyerek bağırsak kanserine karşı koruyabileceğini belirtmektedir.
Ayrıca yulaf kepeği, kanser büyümesini baskılayabilen mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, avenantramid gibi yulaf kepeği antioksidanlarının büyümeyi baskılayabileceğini veya kolorektal kanser hücrelerini öldürebileceğini düşündürmektedir.
Yulaf kepeği, teknik olarak olmasa da işlevsel olarak tam tahıl olarak kabul edilir çünkü lif oranı yüksektir. Nüfus çalışmaları, tam tahıllar açısından zengin diyetleri daha düşük kolorektal kanser riskiyle ilişkilendirir.
Bununla birlikte, bu alanda daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Hayvan ve test tüpü çalışmaları, birkaç yulaf kepeği bileşiğinin kolorektal kansere karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
8. Yulaf Kepeği Kilo Vermeyi Destekleyebilir
Yulaf kepeği, açlığınızı frenlemede rol oynayabilecek zengin bir çözünür lif içeriğine sahiptir.
Başlangıçta, çözünür lif kolesistokinin (CKK), GLP-1 ve peptit YY (PYY) gibi tokluk duygularından sorumlu hormonların varlığını potansiyel olarak artırabilir.).
Ek olarak, açlığa neden olan hormon olan ghrelin seviyelerini azaltabilir.
Tokluk hissini koruyan yiyecekleri tüketmek, genel kalori tüketiminizi en aza indirerek kilo vermeyi destekleyebilir.
Örneğin, bir araştırma çalışması, sabah yemeklerinde yulaf kepeği tüketen bireylerin, mısır bazlı bir tahıl gevreği seçenlere göre sonraki öğünlerinde daha tok hissettiklerini ve daha az kalori aldıklarını gözlemledi.
Özet: Çözünür lif açısından zengin yulaf kepeği, açlığa neden olan hormonları potansiyel olarak azaltabilir ve kilo kaybına katkıda bulunabilecek tokluğu teşvik eden hormonları yükseltebilir.
9. Yulaf kepeği diyetinize kolayca eklenir
Günlük rutininize yulaf kepeği eklemek çok kolay.
Sıcak yulaf kepeği gevreği keyifli bir uygulamadır. İhtiyacın olacak:
- 1/4 su bardağı (24 gram) çiğ yulaf kepeği
- 1 su bardağı (240 ml) su veya süt
- Bir tutam tuz
- 1 çay kaşığı bal
- 1/4 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
İlk olarak, su veya sütü - tuzla birlikte - bir tencereye ekleyin ve kaynatın. Yulaf kepeği ekleyin ve ısıyı bir kaynamaya düşürün, sürekli karıştırarak 3-5 dakika pişirin.
Pişmiş yulaf kepeği çıkarın, bal ve tarçın ekleyin ve karıştırın.
Yulaf kepeğini ekmek hamuruna ve muffin hamuruna da karıştırabilirsiniz. Alternatif olarak, tahıllar, yoğurtlar ve smoothie'ler gibi yiyeceklere çiğ yulaf kepeği ekleyin.
Özet: Yulaf kepeği lezzetlidir, çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Unlu mamullerde, sıcak mısır gevreği olarak veya çeşitli atıştırmalık veya kahvaltılık yiyeceklerin üzerine serpiştirerek deneyin.
Özet
Yulaf kepeği olarak bilinen yulaf kabuğu çıkarılmış tanenin dış tabakası sağlık avantajlarıyla doludur.
Lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir, kalp sağlığını destekler, kan şekerini düzenler, bağırsak düzenini destekler ve kilo yönetimine yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Humus sağlıklı mı? Humusun en önemli 8 faydası
Dahası, yemeklerinize yulaf kepeği eklemek çocuk oyuncağı. Tek başına bir tahıl gevreği olarak tadını çıkarabilir, fırında pişirilen ikramlarla karıştırabilir veya tercih ettiğiniz atıştırmalıkların üzerine serpebilirsiniz.
