Maş fasulyesi (Vigna radiata), baklagil ailesine ait küçük, yeşil fasulyelerdir.
Antik çağlardan beri yetiştirilmektedirler. Hindistan'a özgü olan maş fasulyesi daha sonra Çin'e ve Güneydoğu Asya'nın çeşitli bölgelerine yayıldı.
Bu fasulyeler hafif tatlı bir tada sahiptir ve taze, filiz veya kuru fasulye olarak satılır. ABD'de o kadar popüler değiller ama çoğu sağlıklı gıda mağazasından satın alınabilirler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekMaş fasulyesi inanılmaz derecede çok yönlüdür ve genellikle salatalarda, çorbalarda ve kızartmalarda yenir.
Besin değeri yüksektir ve birçok rahatsızlığa yardımcı olduğuna inanılır.
İşte maş fasulyesinin sağlığa 10 faydası.
1. Maş fasulyesi sağlıklı besinlerle doludur
Maş fasulyesi vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Bir fincan (7 ons veya 202 gram) haşlanmış maş fasulyesi şunları içerir:
- kalori: 212
- Yağ: 0.8 gram
- Protein: 14.2 gram
- karbonhidratlar: 38.7 gram
- Lif: 15.4 gram
- Folat (B9): Önerilen günlük alımın %80'i
- Manganez: Önerilen günlük alımın %30'u
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %24'ü
- B1 vitamini: Önerilen günlük alımın %22'si
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %20'si
- Ütü: Önerilen günlük alımın %16'sı
- Bakır: Önerilen günlük alımın %16'sı
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %15'i
- Çinko: Önerilen günlük alımın %11'i
- B2 vitamini, B3 vitamini, B5 vitamini, B6 vitamini ve selenyum
Bu fasulye, en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biridir. Fenilalanin, lösin, izolösin, valin, lisin, arginin ve daha fazlası gibi esansiyel amino asitler açısından zengindirler.
Esansiyel amino asitler, vücudunuzun kendi başına üretemediği amino asitlerdir.
Maş fasulyesi de filizlenerek tüketildiğinden, filizlenmenin besin bileşimlerini değiştirdiğine dikkat etmek önemlidir. Filizlenmiş fasulye, filizlenmemiş olanlardan daha az kalori ve daha fazla serbest amino asit ve antioksidan içerir.
Dahası, filizlenme, bir antibesin olan fitik asit seviyelerini azaltır. Antinutrientler çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltabilir.
Özet: Maş fasulyesi önemli vitaminler, mineraller, protein ve lif bakımından yüksektir. Filizlenmiş maş fasulyesi daha az kalori içerir ancak daha fazla antioksidan ve amino asit içerir.
2. Maş fasulyesi kronik hastalık riskini azaltabilir
Maş fasulyesi fenolik asitler, flavonoidler, kafeik asit, sinnamik asit ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok sağlıklı antioksidan içerir.
Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize etmeye yardımcı olur.
Yüksek miktarlarda serbest radikaller, hücresel bileşenlerle etkileşime girebilir ve hasara yol açabilir. Bu hasar kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanserler ve diğer hastalıklarla bağlantılıdır.
Test tüpü çalışmaları, maş fasulyesinden elde edilen antioksidanların, akciğer ve mide hücrelerinde kanser büyümesine bağlı serbest radikal hasarını nötralize edebildiğini bulmuştur.
İlginç bir şekilde, filizlenmiş maş fasulyesi daha etkileyici bir antioksidan profile sahip görünüyor ve normal maş fasulyesinden altı kat daha fazla antioksidan içerebilir.
Bununla birlikte, maş fasulyesi antioksidanlarının hastalıklarla mücadele yeteneği üzerine yapılan araştırmaların çoğu, test tüpü çalışmalarından yapılmıştır. Öneriler sunulmadan önce daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Maş fasulyesi, kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanserler gibi kronik hastalık risklerinizi azaltabilecek iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bununla birlikte, sağlık önerilerinde bulunmadan önce daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Maş fasulyesi sıcak çarpmasını önleyebilir
Birçok Asya ülkesinde, sıcak yaz günlerinde maş fasulyesi çorbası yaygın olarak tüketilir.
Bunun nedeni, maş fasulyesinin sıcak çarpmasına, yüksek vücut sıcaklıklarına, susuzluğa ve daha fazlasına karşı korunmaya yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılmasıdır.
Sizin için önerilenler: Yulaf kepeğinin 9 sağlık ve beslenme faydası
Bununla birlikte, bazı uzmanlar maş fasulyesi çorbasının su içmekten daha iyi olup olmadığını sorguluyor, çünkü susuz kalmak sıcak çarpmasını önlemede önemli bir faktördür.
Maş fasulyesi ayrıca antioksidanlar vitexin ve isovitexin içerir.
Hayvan çalışmaları, maş fasulyesi çorbasındaki bu antioksidanların, hücreleri sıcak çarpması sırasında oluşan serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı savunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, maş fasulyesi ve sıcak çarpması alanında çok az araştırma var, bu nedenle bir sağlık önerisinde bulunmadan önce ideal olarak insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Maş fasulyesi, sıcak çarpması sırasında oluşan serbest radikal hasarına karşı koruma sağlayabilen vitexin ve isovitexin gibi antioksidanlar içerir.
4. Maş fasulyesi “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir
Yüksek kolesterol, özellikle “kötü” LDL kolesterol, kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
İlginç bir şekilde, araştırmalar maş fasulyesinin LDL kolesterolü düşürebilecek özelliklere sahip olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, hayvan çalışmaları, maş fasulyesi antioksidanlarının kan LDL kolesterolünü düşürebildiğini ve LDL partiküllerini kararsız serbest radikallerle etkileşime girmekten koruyabildiğini göstermiştir.
Ayrıca, 26 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye gibi günde bir porsiyon (yaklaşık 130 gram) baklagil yemenin kandaki LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
10 çalışmanın başka bir analizi, baklagillerde (soya hariç) bol miktarda bir diyetin kan LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık 5 oranında düşürebildiğini gösterdi.%.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, maş fasulyesi antioksidanlarının "kötü" LDL kolesterolü düşürebileceğini gösterirken, insan çalışmaları yüksek baklagil tüketimini LDL kolesterol seviyelerini düşürmekle ilişkilendirmiştir.
5. Maş Fasulyesi Kan Basıncını Düşürebilir
3 Amerikalı yetişkinden 1'inin yüksek tansiyona sahip olduğu tahmin edilmektedir.
Sizin için önerilenler: Amaranth'ın 6 etkileyici sağlık faydası
Yüksek tansiyon ciddi bir sağlık sorunudur çünkü sizi kalp hastalığı riskine sokar - dünyadaki önde gelen ölüm nedenidir.
Maş fasulyesi kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
İyi bir potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdırlar. Çalışmalar, bu besinlerin her birini önemli ölçüde daha düşük yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirmiştir.
Ayrıca, sekiz çalışmanın analizi, fasulye gibi baklagillerin daha yüksek alımının, hem yüksek tansiyonu olan hem de olmayan yetişkinlerde kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
İlginç bir şekilde, test tüpü ve hayvan çalışmaları, belirli maş fasulyesi proteinlerinin kan basıncını doğal olarak yükselten enzimleri baskılayabildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, bu proteinlerin insanlarda kan basıncı seviyeleri üzerinde ne kadar etkisi olacağı hala belirsizdir.
Özet: Maş fasulyesi, yüksek tansiyonu olan ve olmayan yetişkinlerde daha düşük kan basıncı seviyeleri ile bağlantılı olan iyi bir potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdır.
6. Maş Fasulyesi Sindirim Sağlığına Yardımcı Olabilir
Maş fasulyesi, sindirim sağlığı için harika olan çeşitli besinler içerir.
Birincisi, lif oranı yüksektir ve pişmiş kap başına etkileyici bir 15,4 gram (202 gram) sağlar.).
Özellikle, maş fasulyesi, pektin adı verilen ve yiyeceklerin bağırsağınızdaki hareketini hızlandırarak bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek bir tür çözünür lif içerir.
Maş fasulyesi, diğer baklagiller gibi dirençli nişasta içerir.
Dirençli nişasta, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olduğu için çözünür liflere benzer şekilde çalışır. Bakteriler daha sonra onu sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine, özellikle bütirata dönüştürür.
Araştırmalar, bütiratın sindirim sağlığını birçok yönden desteklediğini gösteriyor. Örneğin, kolon hücrelerinizi besleyebilir, bağırsağınızın bağışıklık savunmasını güçlendirebilir ve hatta kolon kanseri riskinizi azaltabilir.
Dahası, maş fasulyesindeki karbonhidratların sindirimi diğer baklagillerde bulunanlardan daha kolay görünüyor. Bu nedenle, maş fasulyesinin diğer baklagil türlerine kıyasla şişkinliğe neden olma olasılığı daha düşüktür.
Özet: Maş fasulyesi, sindirim sağlığını geliştirebilen çözünür lif ve dirençli nişasta içerir. Maş fasulyesindeki karbonhidratların diğer baklagillerden daha az şişkinliğe neden olma olasılığı daha düşüktür.
7. Maş Fasulyesi Kan Şekerini Düşürebilir
Tedavi edilmediği takdirde, yüksek kan şekeri ciddi bir sağlık sorunu olabilir.
Sizin için önerilenler: Patatesin kanıta dayalı 7 sağlık yararı
Diyabetin temel bir özelliğidir ve çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır. Bu nedenle sağlık uzmanları, insanları kan şekerini sağlıklı sınırlar içinde tutmaya teşvik ediyor.
Maş fasulyesi, kan şekeri seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olan çeşitli özelliklere sahiptir.
Şekerin kan dolaşımına salınımını yavaşlatmaya yardımcı olan lif ve protein bakımından yüksektirler.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar ayrıca maş fasulyesi antioksidanları olan vitexin ve isovitexin'in kan şekeri düzeylerini düşürebildiğini ve insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
Özet: Maş fasulyesi lif ve protein bakımından yüksektir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilecek ve insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.
8. Maş fasulyesi kilo kaybını teşvik edebilir
Maş fasulyesi, kilo vermenize yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir.
Çalışmalar, lif ve proteinin ghrelin gibi açlık hormonlarını baskılayabildiğini göstermiştir.
Dahası, ek araştırmalar, her iki besinin de peptit YY, GLP-1 ve kolesistokinin gibi sizi tok hissettiren hormonların salınımını teşvik edebildiğini bulmuştur.
İştahınızı azaltarak, kilo vermenize yardımcı olan kalori alımınızı kesmenize yardımcı olabilirler.
Dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, insanların fasulye gibi baklagiller yedikten sonra, makarna ve ekmek gibi diğer temel gıdaları yedikten sonra ortalama %31 daha dolgun hissettiklerini buldu.
Özet: Maş fasulyesi, ghrelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini düşürerek ve peptit YY, GLP-1 ve kolesistokinin gibi tokluk hormonlarını yükselterek açlığın frenlenmesine yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir.
9. Maş fasulyesindeki folat sağlıklı bir hamileliği destekleyebilir
Kadınlara hamilelik sırasında bol miktarda folat bakımından zengin yiyecekler yemeleri tavsiye edilir. Folat, çocuğunuzun optimal büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.
Bununla birlikte, çoğu kadın, daha yüksek doğum kusurları riskiyle bağlantılı olan yeterli folat almaz.
Maş fasulyesi, bir pişmiş kapta (202 gram) önerilen günlük folat alımının %80'ini sağlar.).
Ayrıca kadınların hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duyduğu demir, protein ve lif bakımından da zengindirler.
Bununla birlikte, hamile kadınlar enfeksiyona neden olabilecek bakterileri taşıyabileceklerinden çiğ maş fasulyesi filizi yemekten kaçınmalıdır. Pişmiş fasulye ve filizler güvenli olmalıdır.
Özet: Maş fasulyesi, kadınların hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duyduğu folat, demir ve protein bakımından yüksektir. Zararlı bakteriler içerebileceklerinden hamileyken çiğ maş fasulyesi filizlerinden kaçının.
10. Maş fasulyesi çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır
Maş fasulyesi lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklenmesi kolaydır.
Köriler, salatalar ve çorbalar gibi yemeklerde diğer fasulyelerin çoğu yerine kullanılabilirler. Bu fasulyeler hafif tatlı bir tada sahiptir ve genellikle Asya tatlılarında hamur haline getirilir.
Onları pişirmek için fasulyeleri yumuşayana kadar kaynatın - yaklaşık 20-30 dakika. Alternatif olarak, düdüklü tencerede yaklaşık beş dakika buharda pişirilebilirler.
Maş fasulyesi, hem çiğ hem de pişmiş olarak filizlenmiş olarak tüketilebilir.
Filizlenmiş fasulyeler en çok tavada kızartılmış yemeklerde ve körilerde tüketilir.
Maş fasulyesi ve diğer bakliyatların nasıl filizleneceğini buradan öğrenebilirsiniz.
Özet: Maş fasulyesi çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Fasulyeler genellikle kaynatılır veya buharda pişirilirken, filizler genellikle çiğ veya tavada kızartılmış yemeklerde pişirilir.
Özet
Maş fasulyesi, sağlık yararları sağlayabilecek besin maddeleri ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Sıcak çarpmasına karşı koruma sağlayabilir, sindirim sağlığına yardımcı olabilir, kilo kaybını teşvik edebilir ve "kötü" LDL kolesterolü, kan basıncını ve kan şekeri düzeylerini düşürebilirler.
Sizin için önerilenler: 7 sağlıklı fasulye filizi türü
Maş fasulyesi sağlıklı, lezzetli ve çok yönlü olduğundan, onları diyetinize dahil etmeyi düşünün.
