Meditasyon, düşüncelerinizi odaklamak ve yönlendirmek için zihninizi eğitmek için alışılmış bir süreçtir.
Meditasyonun popülaritesi, daha fazla insan onun birçok sağlık yararını keşfettikçe artıyor.
Kendinizin ve çevrenizin farkındalığını artırmak için kullanabilirsiniz. Birçoğu bunu stresi azaltmanın ve konsantrasyonu geliştirmenin bir yolu olarak düşünür.
İnsanlar ayrıca olumlu bir ruh hali ve bakış açısı, öz disiplin, sağlıklı uyku düzenleri ve hatta artan ağrı toleransı gibi diğer yararlı alışkanlıklar ve duygular geliştirmek için uygulamayı kullanır.
Bu makale meditasyonun 12 sağlık yararını gözden geçiriyor.
1. Meditasyon stresi azaltır
Stres azaltma, insanların meditasyon yapmayı denemesinin en yaygın nedenlerinden biridir.
Bir gözden geçirme, meditasyonun stres azaltma konusundaki itibarını hak ettiği sonucuna varmıştır.
Normalde, zihinsel ve fiziksel stres, stres hormonu kortizol düzeylerinin artmasına neden olur. Bu, sitokinler adı verilen enflamatuar kimyasalların salınması gibi stresin birçok zararlı etkisini üretir.
Bu etkiler uykuyu bozabilir, depresyon ve kaygıyı teşvik edebilir, kan basıncını artırabilir ve yorgunluğa ve bulanık düşünmeye katkıda bulunabilir.
8 haftalık bir çalışmada, “mindfulness meditasyonu” adı verilen bir meditasyon tarzı, stresin neden olduğu iltihaplanma tepkisini azalttı.
Ayrıca araştırmalar, meditasyonun hassas bağırsak sendromu, travma sonrası stres bozukluğu ve fibromiyalji gibi stresle ilgili durumların semptomlarını da iyileştirebileceğini göstermiştir.
Özet: Pek çok meditasyon tarzı stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Meditasyon aynı şekilde stresle tetiklenen tıbbi durumları olan kişilerde semptomları azaltabilir.
2. Meditasyon kaygıyı kontrol eder
Meditasyon, daha az kaygı anlamına gelen stres seviyelerini azaltabilir.
Yaklaşık 1.300 yetişkini içeren bir meta-analiz, meditasyonun kaygıyı azaltabileceğini buldu. Özellikle, bu etki en yüksek kaygı düzeyine sahip olanlarda en güçlüydü.
Ayrıca, bir çalışma, sekiz haftalık farkındalık meditasyonunun, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu olan kişilerde kaygı belirtilerini azaltmaya, olumlu öz ifadeleri artırmaya ve stres reaktivitesini ve başa çıkmayı iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.
Kronik ağrısı olan 47 kişide yapılan bir başka çalışma, 8 haftalık bir meditasyon programını tamamlamanın bir yıl boyunca depresyon, anksiyete ve ağrıda gözle görülür iyileşmelere yol açtığını buldu.
Ayrıca, bazı araştırmalar, çeşitli farkındalık ve meditasyon egzersizlerinin kaygıyı azaltabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, yoganın insanların kaygıyı azaltmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu muhtemelen hem meditatif uygulamanın hem de fiziksel aktivitenin faydalarından kaynaklanmaktadır.
Meditasyon ayrıca işle ilgili kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir farkındalık meditasyon uygulamasını sekiz hafta boyunca kullanan çalışanların, kontrol grubundakilere kıyasla daha iyi bir refah yaşadıklarını ve stres ve iş yükünün azaldığını buldu.
Özet: Alışkanlık meditasyonu kaygıyı azaltmaya ve stres reaktivitesini ve başa çıkma becerilerini geliştirmeye yardımcı olabilir.
3. Meditasyon duygusal sağlığı destekler
Bazı meditasyon türleri, kişisel imajın iyileşmesine ve hayata daha olumlu bir bakış açısına yol açabilir.
Örneğin, 3.500'den fazla yetişkine verilen tedavilerin bir incelemesi, farkındalık meditasyonunun depresyon semptomlarını iyileştirdiğini buldu.
Benzer şekilde, 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, meditasyon terapileri alan kişilerin, kontrol grubundakilere kıyasla depresyon semptomlarında azalma yaşadığını gösterdi.
Başka bir çalışma, bir meditasyon egzersizini tamamlayan kişilerin, olumsuz görüntülere tepki olarak kontrol grubundakilere göre daha az olumsuz düşünce yaşadıklarını buldu.
Sizin için önerilenler: Kortizol seviyenizi düşürmenin 11 doğal yolu
Ayrıca, strese yanıt olarak salınan sitokinler adı verilen enflamatuar kimyasallar, ruh halini etkileyerek depresyona yol açabilir. Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, meditasyonun bu enflamatuar kimyasalların seviyelerini azaltarak depresyonu da azaltabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Bazı meditasyon biçimleri depresyonu iyileştirebilir ve olumsuz düşünceleri azaltabilir. Ayrıca depresyona katkıda bulunabilecek inflamatuar sitokinlerin seviyelerini azaltabilir.
4. Meditasyon kişisel farkındalığı geliştirir
Bazı meditasyon türleri, kendinizi daha güçlü bir şekilde anlamanıza ve en iyi benliğinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, kendi kendine sorgulama meditasyonu, kendinizi ve etrafınızdakilerle nasıl ilişki kurduğunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olmayı amaçlar.
Diğer formlar, size zararlı veya kendi kendini baltalayan düşünceleri tanımayı öğretir. Düşünce alışkanlıklarınız hakkında daha fazla farkındalık kazandıkça, onları daha yapıcı kalıplara yönlendirebilirsiniz.
27 çalışmanın gözden geçirilmesi, tai chi uygulamasının, bir kişinin kapasitelerine olan inancını veya zorlukların üstesinden gelme becerisini tanımlamak için kullanılan bir terim olan gelişmiş öz-yeterlilik ile ilişkili olabileceğini gösterdi.
Başka bir çalışmada, iki hafta boyunca bir farkındalık meditasyon uygulaması kullanan 153 yetişkin, kontrol grubundakilere kıyasla daha az yalnızlık duygusu ve artan sosyal temas yaşadı.
Ek olarak, meditasyon deneyimi daha yaratıcı problem çözme becerileri geliştirebilir.
Özet: Kendi kendine sorgulama ve ilgili meditasyon stilleri "kendinizi tanımanıza" yardımcı olabilir. Bu, başka olumlu değişiklikler yapmak için bir başlangıç noktası olabilir.
5. Meditasyon dikkat süresini uzatır
Odaklanmış dikkat meditasyonu, dikkat süreniz için ağırlık kaldırma gibidir. Dikkatinizin gücünü ve dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemenin üstesinden gelmek için 15 yararlı ipucu
Örneğin, bir çalışma, bir meditasyon kaseti dinleyen kişilerin, kontrol grubundakilere kıyasla bir görevi tamamlarken daha fazla dikkat ve doğruluk yaşadıklarını buldu.
Benzer bir çalışma, düzenli olarak meditasyon yapan kişilerin görsel bir görevde daha iyi performans gösterdiğini ve meditasyon deneyimi olmayanlara göre daha uzun dikkat süresine sahip olduğunu gösterdi.
Dahası, bir gözden geçirme, meditasyonun beyindeki akıl karışıklığına, endişeye ve dikkat eksikliğine katkıda bulunan kalıpları bile tersine çevirebileceği sonucuna varmıştır.
Her gün kısa bir süre meditasyon yapmak bile size fayda sağlayabilir. Bir çalışma, sekiz hafta sonra günde 13 dakika meditasyon yapmanın dikkati ve hafızayı geliştirdiğini buldu.
Özet: Çeşitli meditasyon türleri, dikkatinizi yeniden yönlendirme ve sürdürme yeteneğinizi geliştirebilir.
6. Meditasyon yaşa bağlı hafıza kaybını azaltabilir
Dikkat ve düşünce netliğindeki gelişmeler zihninizi genç tutmanıza yardımcı olabilir.
Kirtan Kriya, düşüncelerinizi odaklamak için bir mantrayı veya ilahiyi parmakların tekrarlayan hareketiyle birleştiren bir meditasyon yöntemidir. Yaşa bağlı hafıza kaybı olan kişilerde yapılan araştırmalar, bunun nöropsikolojik testlerdeki performansı iyileştirdiğini göstermiştir.
Ayrıca, bir gözden geçirme, çoklu meditasyon stillerinin yaşlı gönüllülerde dikkati, hafızayı ve zihinsel hızı artırabileceğine dair ön kanıtlar buldu.
Meditasyon, yaşa bağlı normal hafıza kaybıyla savaşmanın yanı sıra, demans hastalarında hafızayı en azından kısmen iyileştirebilir. Aynı şekilde, demanslı aile üyelerine bakan kişilerde stresi kontrol etmeye ve başa çıkmayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Özet: Düzenli meditasyon yoluyla elde edebileceğiniz gelişmiş odaklanma, hafızanızı ve zihinsel netliğinizi artırabilir. Bu faydalar yaşa bağlı hafıza kaybı ve bunama ile mücadeleye yardımcı olabilir.
7. Meditasyon nezaket üretebilir
Bazı meditasyon türleri, özellikle kendinize ve başkalarına karşı olumlu duyguları ve eylemleri artırabilir.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da bilinen Metta, kendinize karşı nazik düşünceler ve duygular geliştirmekle başlar.
Uygulama yoluyla, insanlar bu nezaketi ve bağışlamayı önce arkadaşlarına, sonra tanıdıklarına ve nihayetinde düşmanlarına yaymayı öğrenirler.
Bu meditasyon biçimiyle ilgili 22 çalışmanın meta-analizi, meditasyonun insanların kendilerine ve başkalarına karşı şefkatini artırma yeteneğini gösterdi.
Sizin için önerilenler: Hafızanızı geliştirmenin 14 doğal yolu
Sevgi dolu nezaket meditasyonunu içeren bir programa rastgele atanan 100 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, bu faydaların doza bağlı olduğunu buldu.
Başka bir deyişle, insanlar haftalık meta meditasyon pratiğinde ne kadar çok zaman harcarlarsa, o kadar olumlu duygular yaşarlar.
50 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan başka bir araştırma, haftada üç kez meta meditasyonu yapmanın, dört hafta sonra olumlu duyguları, kişilerarası etkileşimleri ve başkalarını anlamayı geliştirdiğini gösterdi.
Bu faydalar ayrıca sevgi dolu şefkat meditasyonuyla zaman içinde birikiyor gibi görünmektedir.
Özet: Metta veya sevgi dolu nezaket meditasyonu, kendinize ve başkalarına karşı olumlu duygular geliştirmektir. Metta pozitifliği, empatiyi ve başkalarına karşı şefkatli davranışı artırır.
8. Meditasyon Bağımlılıklarla Savaşmaya Yardımcı Olabilir
Meditasyon yoluyla geliştirebileceğiniz zihinsel disiplin, otokontrolünüzü ve bağımlılık yaratan davranışlar için tetikleyicilerin farkındalığını artırarak bağımlılıkları kırmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, meditasyonun insanların dikkatlerini yeniden yönlendirmeyi, duygularını ve dürtülerini yönetmeyi öğrenmelerine ve bunların arkasındaki nedenleri anlamalarını artırmalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Alkol kullanım bozukluğu tedavisi gören 60 kişiyle yapılan bir araştırma, transandantal meditasyon uygulamasının üç ay sonra daha düşük stres seviyeleri, psikolojik sıkıntı, alkol istekleri ve alkol kullanımı ile ilişkili olduğunu buldu.
Meditasyon ayrıca yeme isteklerini kontrol etmenize yardımcı olabilir. 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, farkındalık meditasyonunun katılımcıların duygusal ve aşırı yemeyi azaltmasına yardımcı olduğunu buldu.
Özet: Meditasyon zihinsel farkındalığı geliştirir ve istenmeyen dürtüleri tetikleyen faktörleri yönetmenize yardımcı olabilir. Bu, bağımlılıktan kurtulmanıza, sağlıksız beslenmeyi yönetmenize ve diğer istenmeyen alışkanlıkları yönlendirmenize yardımcı olabilir.
9. Meditasyon uykuyu iyileştirir
Nüfusun yaklaşık yarısı bir noktada uykusuzlukla mücadele edecek.
Bir çalışma, farkındalık temelli meditasyon programlarını karşılaştırdı ve meditasyon yapan kişilerin, ilaçsız kontrol koşulu olanlara kıyasla daha uzun uyuduğunu ve uykusuzluk şiddetini iyileştirdiğini buldu.
Meditasyonda beceri sahibi olmak, genellikle uykusuzluğa yol açan yarışan veya kaçan düşünceleri kontrol etmenize veya yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, vücudunuzun gevşemesine, gerginliğin atılmasına ve uykuya dalma olasılığınızın daha yüksek olduğu huzurlu bir duruma geçmenize yardımcı olabilir.
Özet: Çeşitli meditasyon teknikleri, rahatlamanıza ve uykuya müdahale eden kontrolden çıkmış düşünceleri kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu, uykuya dalma süresini kısaltabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
10. Meditasyon ağrıyı kontrol etmeye yardımcı olur
Ağrı algınız ruh halinize bağlıdır ve stresli koşullarda yükselebilir.
Bazı araştırmalar, meditasyonu rutininize dahil etmenin ağrıyı kontrol etmek için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, 38 çalışmanın bir incelemesi, farkındalık meditasyonunun kronik ağrısı olan kişilerde ağrıyı azaltabileceği, yaşam kalitesini iyileştirebileceği ve depresyon semptomlarını azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Yaklaşık 3.500 katılımcının katıldığı çalışmaların geniş bir meta-analizi, meditasyonun azalmış ağrı ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
Meditasyon yapanlar ve meditasyon yapmayanlar aynı ağrı nedenlerini deneyimlediler, ancak meditasyon yapanlar ağrıyla baş etme konusunda daha büyük bir yetenek gösterdiler ve hatta ağrı hissinde azalma yaşadılar.
Özet: Meditasyon beyindeki ağrı algısını azaltabilir. Bu, tıbbi bakımı veya fizik tedaviyi desteklemek için kullanıldığında kronik ağrının tedavisine yardımcı olabilir.
11. Meditasyon kan basıncını düşürebilir
Meditasyon, kalp üzerindeki baskıyı azaltarak fiziksel sağlığı da iyileştirebilir.
Zamanla, yüksek tansiyon, kalbin kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olarak kalp fonksiyonunun zayıflamasına neden olur.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek için kendinizi motive etmenin 16 yolu
Yüksek tansiyon ayrıca ateroskleroza veya kalp krizi ve felce yol açabilen arterlerin daralmasına da katkıda bulunur.
Yaklaşık 1000 katılımcının katıldığı 12 çalışmanın meta-analizi, meditasyonun kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Bu, yaşlı gönüllüler ve çalışmadan önce tansiyonu yüksek olanlar arasında daha etkiliydi.
Bir gözden geçirme, çeşitli meditasyon türlerinin kan basıncında benzer iyileşmeler sağladığı sonucuna vardı.
Kısmen meditasyon, kalp fonksiyonunu, kan damarı gerginliğini ve stresli durumlarda uyanıklığı artıran "savaş ya da kaç" tepkisini koordine eden sinir sinyallerini gevşeterek kan basıncını kontrol ediyor gibi görünmektedir.
Özet: Düzenli meditasyon yapan kişilerde meditasyon sırasında ve zamanla kan basıncı düşer. Bu, kalp ve atardamarlar üzerindeki baskıyı azaltarak kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
12. Meditasyona her yerden erişilebilir
İnsanlar, çoğu özel ekipman veya alan gerektirmeyen birçok farklı meditasyon biçimini uygular. Günde sadece birkaç dakika ile pratik yapabilirsiniz.
Meditasyona başlamak istiyorsanız, ondan ne elde etmek istediğinize bağlı olarak bir meditasyon şekli seçmeyi deneyin.
İki ana meditasyon tarzı vardır.:
- Odaklanmış dikkat meditasyonu. Bu tarz tek bir nesneye, düşünceye, sese veya görselleştirmeye odaklanır. Zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtarmayı vurgular. Meditasyon nefes almaya, bir mantraya veya sakinleştirici sese odaklanabilir.
- Açık izleme meditasyonu. Bu tarz, çevrenizin tüm yönleri, düşünce dizisi ve benlik duygusu hakkında genişletilmiş farkındalığı teşvik eder. Bastırılmış düşüncelerin, duyguların veya dürtülerin farkına varmayı içerebilir.
En çok hangi tarzları sevdiğinizi öğrenmek için California Los Angeles Üniversitesi tarafından sunulan çeşitli ücretsiz, rehberli meditasyon egzersizlerine göz atın. Farklı stilleri denemek ve size uygun olanı bulmak için harika bir yol.
Normal iş ve ev ortamlarınız tutarlı, sessiz yalnız zaman geçirmenize izin vermiyorsa, bir sınıfa katılmayı düşünün. Bu, destekleyici bir topluluk sağlayarak başarı şansınızı da artırabilir.
Sizin için önerilenler: Düzenli egzersizin en iyi 10 sağlık faydası
Alternatif olarak, sabahları sessiz zamandan yararlanmak için alarmınızı birkaç dakika erken kurmayı düşünün. Bu, tutarlı bir alışkanlık geliştirmenize ve güne olumlu başlamanıza yardımcı olabilir.
Özet: Meditasyonu rutininize dahil etmekle ilgileniyorsanız, birkaç farklı stil deneyin ve size uygun olanla başlamak için rehberli egzersizleri düşünün.
Özet
Meditasyon, herkesin zihinsel ve duygusal sağlığını iyileştirmek için yapabileceği bir şeydir.
Özel ekipman veya üyelik gerektirmeden her yerde yapabilirsiniz.
Alternatif olarak, meditasyon kursları ve destek grupları yaygın olarak mevcuttur.
Her biri farklı güçlere ve avantajlara sahip çok çeşitli stiller var.
Hedeflerinize uygun bir meditasyon tarzını denemek, bunu yapmak için her gün yalnızca birkaç dakikanız olsa bile yaşam kalitenizi artırmanın harika bir yoludur.
