İsveç kirazı, tadı kızılcıklara benzeyen, ancak o kadar ekşi olmayan küçük, kırmızı meyvelerdir.
Kuzey Avrupa'nın İskandinavya bölgesine özgü, yaprak dökmeyen küçük bir çalı - Vaccinium vitis-idaea - üzerinde büyürler.
Lingonberry, besin değerleri ve kilo kontrolü ve kalp sağlığı gibi potansiyel sağlık yararları nedeniyle süper meyve olarak adlandırılmıştır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte yaban mersininin 14 etkileyici sağlık faydası.
1. Lingonberry yüksek oranda antioksidan içerir
Beslenme açısından yaban mersini, antioksidanları ve diğer bitki bileşikleri açısından en dikkate değerdir.
3/4 fincan (100 gram) yaban mersini porsiyonu, vücudunuzun başlıca antioksidan enzimlerinden biri olan süperoksit dismutazın mineral bileşeni olan manganez için önerilen günlük alımın %139'unu sağlar.
Ek olarak, bir porsiyon yaban mersini, aynı zamanda antioksidan görevi gören E ve C vitaminleri için önerilen günlük alımın sırasıyla %10 ve %12'sini sağlar.
Dahası, birçok çilek gibi yaban mersini de antosiyaninler ve flavonoidler dahil olmak üzere bitki bileşikleri açısından zengindir.
Aslında yaban mersininin kırmızı rengi, antioksidan ve antiinflamatuar faydaları olabilecek antosiyaninlerden gelir.
İsveç kirazı ayrıca bir antioksidan ve antienflamatuar ajan olan bir flavonoid olan quercetin sağlar. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diğer durumlara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Lingonberry, manganez, C vitamini, E vitamini ve antosiyaninler ve kuersetin gibi bazı bitki bileşikleri dahil olmak üzere antioksidan işlevi gören bileşikler açısından zengindir.
2. Yaban Mersini Sağlıklı Bağırsak Bakterilerini Teşvik Edebilir
Bağırsak mikrobiyotanız olarak adlandırılan sindirim sisteminizdeki bakteriler ve diğer mikroplar sağlığınız için önemli bir faktör olabilir. Ne yediğiniz, bağırsak mikrobiyotanızın yapısını büyük ölçüde etkiler.
Hayvan çalışmaları, yaban mersini yemenin bağırsak mikrobiyotanızın yapısında düşük dereceli iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabilecek değişiklikleri tetikleyebileceğini düşündürmektedir.
Fareleri 11 hafta boyunca yüksek yağlı yaban mersini diyetiyle beslemek, düşük dereceli iltihaplanmayı ve bağırsak astarınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olan Akkermansia muciniphila bakteri sayısını artırmaya yardımcı oldu.
Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı ve bunama gibi birçok durumu etkiler.
Bu nedenle, diyetinize yaban mersini eklemek, anti-enflamatuar ve bağırsak sağlığını geliştirici etkilere sahip olabilir, ancak bu faydaları doğrulamak için insanlarda çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Yaban mersini yemek, bağırsak bakterilerinizin yapısındaki değişiklikleri tetikleyerek düşük dereceli iltihaplanmaya karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Bu, kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
3. Yaban Mersini Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Diğer meyveler gibi yaban mersini de kilo verme dostu bir besindir ve 3/4 fincan (100 gram) porsiyon başına sadece 54 kalori sağlar.
Bununla birlikte, ağırlığı kontrol etmedeki potansiyel rolleriyle ilgili olarak düşük kalori sayısından daha fazlası söz konusu olabilir.
Yüksek yağlı bir diyet uygulanan farelerde yapılan üç aylık bir çalışmada, kalorilerinin %20'sini yaban mersininden alan fareler, %21 daha hafifti ve eşit kalorili, yüksek yağlı, çileksiz bir diyet yiyenlere göre vücut yağları önemli ölçüde daha düşüktü.
Ayrıca yaban mersini yiyenler, diğer meyveleri içeren yüksek yağlı diyetler yiyen farelere göre ağırlıklarını ve yağsız vücutlarını daha iyi korudular.
Yaban mersininin bariz anti-obezite etkilerinin nedenleri bu çalışmada değerlendirilmedi, ancak bağırsak bakterilerinde zayıflığı destekleyen değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir.
Başka bir çalışma, fareleri yaban mersini ile beslemenin, daha yüksek vücut ağırlığına bağlı olarak bağırsağın Firmicutes bakteri bolluğunu azalttığını buldu. Bunun nedeni, Firmicutes'ın sindirilmemiş gıda parçacıklarından daha iyi enerji çıkarabilmesi olabilir.
Sizin için önerilenler: Kızılcık: Beslenme, yararları, yan etkileri ve daha fazlası
Ek olarak, bir test tüpü çalışması, yaban mersininin yiyeceklerden gelen yağı sindirmek için gerekli olan bir enzimin etkisini engelleyebileceğini düşündürmektedir. Yağı sindirmezseniz, kalorisini alamazsınız.
Yaban mersininin potansiyel obezite karşıtı etkilerini doğrulamak ve bu faydayı elde etmek için gereken miktarı belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: İsveç kirazı kalorisi nispeten düşüktür ve hayvan araştırmaları, onları günlük olarak yemenin kilo alımını önleyebileceğini düşündürmektedir.
4. İsveç kirazı sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yaban mersini ve yaban mersini özütünün, kısmen polifenol ve lif içeriği nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ön insan çalışmaları bu bulguları desteklemektedir.
Sağlıklı erkekler 1/3 su bardağı (40 gram) İsveç kirazı tozu ile tatlandırılmış yoğurt yediklerinde, kan şekerleri ve insülin seviyeleri, meyveden gelen ek karbonhidratlara rağmen, İsveç kirazı tozu olmadan yoğurt yedikleri zamankiyle aynıydı.
Benzer şekilde, sağlıklı kadınlar yaklaşık üç yemek kaşığı (35 gram) şekerle 2/3 fincan (150 gram) yaban mersini püresi yediklerinde, yemekten sonraki en yüksek insülinleri, yaban mersini olmadan şeker yiyen bir kontrol grubuna kıyasla %17 daha düşüktü.
İnsülin seviyelerini yönetmek ve insülin ani yükselmelerini en aza indirmek, vücudunuzun insüline tepkisini korumaya yardımcı olarak tip 2 diyabet ve obezite riskinizi azaltabilir.
Özet: Test tüpü, hayvan ve ön insan çalışmaları, yaban mersininin karbonhidrat yemeye kan şekerinizi ve insülin tepkinizi köreltmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni polifenol ve lif içeriği olabilir.
5. Kızılcık Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Yaban mersini de dahil olmak üzere birçok çilek türü kalp sağlığını iyileştirebilir. Bu fayda, polifenol ve lif içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yaban mersininin kan akışını desteklemek, aterosklerozun ilerlemesini yavaşlatmak, trigliseritleri düşürmek ve kalp hücrelerini oksidatif hasardan korumak için kalbinizin arterlerini gevşetmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Kızamıkların 9 etkileyici sağlık faydası
Farelere üç ay boyunca kalorilerinin %20'sini yaban mersini içeren yüksek yağlı bir diyetle beslemek, toplam kolesterol düzeylerinin, eşit kalorili, yüksek yağlı ve çileksiz bir diyete göre %30 daha düşük olmasına neden oldu.
Ek olarak, yaban mersini ile zenginleştirilmiş diyet uygulanan farelerin karaciğerlerinde önemli ölçüde daha az yağ birikmesi vardı. Bu, meyvelerin kalp hastalığı için potansiyel bir risk faktörü olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına karşı koruyabileceğini düşündürmektedir.
Yine de insanlarda araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yaban mersininin kan akışını, yavaş ateroskleroz ilerlemesini ve kan kolesterolü ve trigliseritleri düşürmeyi destekleyebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, olası kalp sağlığı yararlarını doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
6. İsveç kirazı göz sağlığını koruyabilir
Işık gözünüzde serbest radikal hasarına neden olabilir.
Işığı beyninizin görüntü olarak yorumladığı sinir sinyallerine dönüştüren retinanız, özellikle güneşten gelen ultraviyole A (UVA) ışığına, güneş ışığından gelen mavi ışığa ve akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi dijital cihazlara karşı savunmasızdır.
Test tüpü çalışmaları, İsveç kirazı özütünün retina hücrelerini mavi ve UVA ışığına bağlı serbest radikal hasarından koruyabileceğini düşündürmektedir. Bu koruma, antosiyaninler dahil olmak üzere bitki bileşiklerinden gelir.
Daha önce, hayvan ve insan çalışmaları, antosiyaninleri tüketmenin, gözlerinize taşınabilen bu koruyucu bitki bileşiklerinin kan seviyelerini yükselttiğini bulmuştur.
İsveç kirazı özünün gözleriniz için sağlığa olan faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, görmeyi desteklemek için uzun süredir devam eden bir öneri, yaban mersini de dahil olmak üzere, bol miktarda antioksidan bakımından zengin meyve ve sebze yemektir.
Özet: Ön araştırma, İsveç kirazı özündeki bitki bileşiklerinin gözlerinizi mavi ve UVA ışınlarına zarar vermekten koruyabileceğini, ancak insan çalışmalarına ihtiyaç olduğunu gösteriyor.
7. Yaban Mersini Kanser Riskini Azaltabilir
Yaban mersini de dahil olmak üzere meyveler, kanser riskini azaltabilecek lif, bitki bileşikleri ve vitaminler sağlar.
Bağırsak tümörlerine eğilimli farelerde yapılan 10 haftalık bir çalışmada, yüksek yağlı diyetlerinin %10'unu (ağırlıkça) dondurularak kurutulmuş, toz yaban mersini olarak besleyen farelerde, kontrol grubuna göre %60 daha küçük ve %30 daha az tümör vardı.
Ek olarak, bir test tüpü çalışması, fermente yaban mersini suyunun ağız kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediğini buldu. Bununla birlikte, zerdeçaldaki antikanser bir bileşik olan kurkuminin etkinliğini karşılamak için 30 kat daha fazla İsveç kirazı suyu gerekiyordu.
Sizin için önerilenler: Yaban mersininin kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Alternatif bir seçenek, faydalı bileşenleri konsantre eden İsveç kirazı özü takviyeleri olabilir.
Test tüpü çalışmaları, İsveç kirazı özlerinin insan lösemi kanseri hücrelerinin ölümünü teşvik edebileceğini ve insan meme, kolon ve rahim ağzı kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engelleyebileceğini göstermektedir.
Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Ön hayvan ve test tüpü çalışmaları, toz veya ekstrakt formları gibi konsantre miktarlarda yaban mersini tüketmenin kanser hücresi büyümesini engelleyebileceğini düşündürmektedir. Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
8–13. İsveç kirazının diğer potansiyel sağlık yararları
Bilim adamları, yaban mersininin diğer birçok potansiyel faydasını araştırıyorlar.:
- beyin sağlığı: Kemirgen çalışmaları, yaban mersini veya özlerinin, stres altındayken hafıza da dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Test tüpü analizleri, meyvelerin antioksidanlarının beyin hücrelerini koruduğunu ima ediyor.
- Antiviral: Bir test tüpü çalışmasında, İsveç kirazı özü - özellikle antosiyaninler - influenza virüsü A'nın replikasyonunu durdurdu ve tip 1 diyabet riskinin artmasıyla bağlantılı olan coxsackievirus B1'i inhibe etti.
- Ağız sağlığı: Test tüpü çalışmalarına göre yaban mersini, diş eti hastalığına ve dişlerde plak birikimine neden olan bakterileri savuşturabilen bitki bileşikleri içerir.
- böbrek koruması: Böbrek hasarından önce sıçanları üç hafta boyunca günde 1 ml İsveç kirazı suyu ile beslemek onları böbrek fonksiyonlarını kaybetmekten korudu. Meyve suyunun antosiyaninleri, zararlı böbrek iltihabını azalttı.
- İdrar yolu enfeksiyonları (İYE'ler): Altı ay boyunca kızılcık ve İsveç kirazı suyu konsantresi kombinasyonunu içen kadınların tekrarlayan İYE riski %20 daha düşüktü. Ancak İsveç kirazı suyunun tek başına test edilmesi gerekiyor.
- Gıda koruması: Şekeri azaltılmış bir meyve ezmesine eklenen İsveç kirazı konsantresi, küf oluşumunu engellemeye yardımcı oldu. Ek olarak, yaban mersini özü, genellikle gıda zehirlenmesine neden olan bakterilerin büyümesini güçlü bir şekilde caydırdı.
Özet: Ön çalışmalar, yaban mersininin beyin, idrar yolu, böbrek ve ağız sağlığına fayda sağlayabileceğini, ayrıca virüslerle savaşabileceğini ve gıdaları koruyabileceğini göstermektedir.
14. Yaban mersini diyetinize eklemek kolaydır
Bu kırmızı meyveler, sayısız yemeğe canlı renkler ve tatlı ekşi tatlar katabilir.
Taze yaban mersini sadece belirli bölgelerde bulunur. Bunları büyük olasılıkla İsveç, Norveç, Finlandiya ve yakın ülkelerin yanı sıra Kuzeybatı Pasifik'te ve ABD'nin kuzeydoğusundaki birkaç eyalette bulabilirsiniz. Doğu Kanada'da da yabani olarak büyüyebilirler.
Yaban mersini taze olmasının yanı sıra donmuş veya toz haline getirilmiş olarak da satın alabilirsiniz. Kurutulmuş veya meyve sularında, soslarda, reçellerde ve konservelerde de bulabilirsiniz - ancak bunlar genellikle şekerle tatlandırılır ve bu da onları daha az sağlıklı hale getirir.
İşte yaban mersini kullanmak için bazı fikirler:
- İsveç kirazı tozunu yoğurt, smoothie veya protein karışımlarına ekleyin.
- Yapraklı yeşil salataların üzerine taze veya çözülmüş yaban mersini serpin.
- Stevia ile tatlandırılmış ev yapımı yaban mersini soslu en iyi krep veya waffle'lar.
- Çörekler, kekler ve diğer unlu mamullere yaban mersini ekleyin.
- İsveç kirazı tozunu yulaf ezmesi veya soğuk mısır gevreğine karıştırın.
- Meyve salatası yapmak için taze veya çözülmüş yaban mersini ile diğer meyveleri birleştirin.
- İsveç kirazı tozunu sıcak veya soğuk çaya ekleyin.
Çoğu tarifte kızılcık veya yaban mersini yerine yaban mersini kullanabilirsiniz.
Özet: Taze yaban mersini bulmak zor olsa da, donmuş veya toz haline getirilmiş halde tadını çıkarabilirsiniz. Bunları içeceklere, unlu mamullere veya yoğurda ekleyin. Reçeller ve soslar gibi şekerle tatlandırılmış İsveç kirazı ürünlerini sınırlayın.
Özet
İsveç kirazı, beslenme profilleri ve antioksidan içerikleri nedeniyle süper meyveler olarak adlandırılan küçük, kırmızı meyvelerdir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da araştırmalar, diğer faydaların yanı sıra sağlıklı bağırsak bakterilerini, kilo kontrolünü, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü destekleyebileceklerini gösteriyor.
Her tür meyvenin sizin için iyi olduğu uzun zamandır bilinmektedir, bu nedenle yaban mersini taze, dondurulmuş veya toz gibi şekersiz formlarda bulabilirseniz, istediğiniz sıklıkta tadını çıkarın.
Sizin için önerilenler: Cevizin kanıtlanmış 13 sağlık yararı
