Tüm süper sağlıklı yeşillikler arasında lahana kraldır.
Var olan en sağlıklı ve en besleyici bitkisel gıdalardan biridir.
Kale, bazıları güçlü tıbbi özelliklere sahip olan her türlü faydalı bileşikle yüklüdür.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte lahananın bilim tarafından desteklenen 10 sağlık faydası.
1. Kale, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
Kale popüler bir sebzedir ve lahana ailesinin bir üyesidir.
Lahana, brokoli, karnabahar, kara lahana ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden bir sebzedir.
Birçok farklı lahana türü vardır. Yapraklar yeşil veya mor olabilir ve düz veya kıvırcık bir şekle sahip olabilir.
En yaygın lahana türü, yeşil ve kıvırcık yapraklara ve sert, lifli bir gövdeye sahip olan kıvırcık lahana veya İskoç lahanası olarak adlandırılır.
Tek bir fincan çiğ lahana (yaklaşık 67 gram veya 2.4 ons) şunları içerir:
- A vitamini: Günlük değerin %206'sı (beta-karotenden)
- K vitamini: günlük değerin %684'ü
- C vitamini: günlük değerin %134'ü
- B6 vitamini: günlük değerin %9'u
- Manganez: Günlük değerin %26'sı
- Kalsiyum: Günlük değerin %9'u
- Bakır: Günlük değerin %10'u
- Potasyum: Günlük değerin %9'u
- Magnezyum: Günlük değerin %6'sı
- Ayrıca B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niasin), demir ve fosfor için DV'nin %3 veya daha fazlasını içerir.
Bu, toplam 33 kalori, 6 gram karbonhidrat (2'si lif) ve 3 gram protein ile geliyor.
Kale çok az yağ içerir, ancak içindeki yağın büyük bir kısmı alfa-linolenik asit adı verilen bir omega-3 yağ asididir.
İnanılmaz derecede düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, lahana, var olan en besleyici yoğun gıdalar arasındadır. Daha fazla lahana yemek, diyetinizin toplam besin içeriğini önemli ölçüde artırmanın harika bir yoludur.
Özet: Kale besin açısından çok yüksek ve kalorisi çok düşüktür, bu da onu gezegendeki en besleyici gıdalardan biri yapar.
2. Kale, quercetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidanlarla yüklüdür.
Kale, diğer yapraklı yeşillikler gibi antioksidanlarda çok yüksektir.
Bunlara beta-karoten ve C vitamini ile çeşitli flavonoidler ve polifenoller dahildir.
Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olan maddelerdir.
Oksidatif hasarın yaşlanmanın ve kanser dahil birçok hastalığın önde gelen itici güçleri arasında olduğuna inanılıyor.
Ancak antioksidan olan birçok maddenin başka önemli işlevleri de vardır.
Bu, lahanada nispeten büyük miktarlarda bulunan flavonoidler quercetin ve kaempferol'ü içerir.
Bu maddeler test tüplerinde ve hayvanlarda etraflıca incelenmiştir.
Güçlü kalp koruyucu, tansiyon düşürücü, iltihap önleyici, virüs önleyici, depresyon önleyici ve kanser önleyici etkileri vardır.
Özet: Lahanada, sağlık üzerinde sayısız faydalı etkiye sahip kuersetin ve kaempferol de dahil olmak üzere birçok güçlü antioksidan bulunur.
3. Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır
C vitamini, vücut hücrelerinde birçok hayati fonksiyona hizmet eden, suda çözünen önemli bir antioksidandır.
Örneğin vücutta en bol bulunan yapısal protein olan kolajenin sentezi için gereklidir.
Lahana, ıspanaktan yaklaşık 4,5 kat daha fazla C vitamini içerir.
Gerçek şu ki, lahana dünyanın en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Bir fincan çiğ lahana, bütün bir portakaldan bile daha fazla C vitamini içerir.
Özet: Kale, vücutta birçok önemli rolü olan bir antioksidan olan C vitamini açısından son derece yüksektir. Tek bir fincan çiğ lahana, bir portakaldan daha fazla C vitamini içerir.
4. Kale, kalp hastalığı riskini azaltabilecek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir
Kolesterolün vücutta birçok önemli işlevi vardır.
Örneğin, vücudun yağları sindirmesine yardımcı olan maddeler olan safra asitlerini yapmak için kullanılır.
Karaciğer kolesterolü safra asitlerine dönüştürür ve bu asitler yağlı bir yemek yediğinizde sindirim sistemine salınır.
Sizin için önerilenler: Avokadonun kanıtlanmış 12 sağlık faydası
Tüm yağlar emildiğinde ve safra asitleri amaçlarına hizmet ettiğinde, kan dolaşımına geri emilir ve tekrar kullanılır.
Safra asidi sekestranları adı verilen maddeler, sindirim sistemindeki safra asitlerini bağlayabilir ve bunların yeniden emilmesini önleyebilir. Bu vücuttaki toplam kolesterol miktarını azaltır.
Kale, kolesterol seviyelerini düşürebilen safra asidi sekestranları içerir. Bu, zamanla kalp hastalığı riskinin azalmasına neden olabilir.
Bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün lahana suyu içmenin HDL ("iyi") kolesterolü %27 artırdığını ve LDL seviyelerini %10 düşürdüğünü ve aynı zamanda antioksidan durumunu iyileştirdiğini buldu.
Bir araştırmaya göre, buğulama lahana, safra asidi bağlama etkisini önemli ölçüde artırır. Buğulanmış lahana, benzer şekilde işlev gören kolesterol düşürücü bir ilaç olan kolestiramin kadar güçlüdür.
Özet: Kale, safra asitlerini bağlayan ve vücuttaki kolesterol seviyelerini düşüren maddeler içerir. Buğulanmış lahana özellikle etkilidir.
5. Kale, dünyanın en iyi K vitamini kaynaklarından biridir.
K vitamini önemli bir besindir.
Kanın pıhtılaşması için kritik öneme sahiptir ve bunu belirli proteinleri “aktive ederek” ve onlara kalsiyum bağlama yeteneği vererek yapar.
İyi bilinen antikoagülan ilaç Warfarin, bu vitaminin işlevini bloke ederek çalışır.
Kale, önerilen günlük miktarın neredeyse 7 katını içeren tek bir çiğ fincan ile dünyanın en iyi K vitamini kaynaklarından biridir.
Lahanadaki K vitamini formu, K2 vitamininden farklı olan K1'dir. K2, fermente soya gıdalarında ve bazı hayvansal ürünlerde bulunur. Kalp hastalığı ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
Özet: K vitamini, kanın pıhtılaşmasında rol oynayan önemli bir besindir. Tek bir fincan lahana, K vitamini için RDA'nın 7 katını içerir.
6. Lahanada çok sayıda kanserle savaşan madde var
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesiyle karakterize korkunç bir hastalıktır.
Sizin için önerilenler: Gezegendeki en besleyici 11 gıda
Kale, kansere karşı koruyucu etkileri olduğuna inanılan bileşiklerle yüklüdür.
Bunlardan biri, moleküler düzeyde kanser oluşumuyla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bir madde olan sülforafandır.
Ayrıca kanseri önlemeye yardımcı olduğuna inanılan başka bir madde olan indol-3-karbinol içerir.
Çalışmalar, turpgillerden sebzelerin (lahana dahil) birkaç kanser riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir, ancak insanlardaki kanıtlar karışıktır.
Özet: Kale, tüpte ve hayvan çalışmalarında kanserle savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen maddeler içerir, ancak insan kanıtları karışıktır.
7. Kale, beta-karoten bakımından çok yüksektir
Kalenin genellikle A vitamini bakımından yüksek olduğu iddia edilir, ancak bu tamamen doğru değildir.
Vücudun A vitaminine dönüştürebileceği bir antioksidan olan beta-karoten bakımından yüksektir.
Bu nedenle lahana, vücudunuzun bu çok önemli vitamin seviyesini artırmanın etkili bir yolu olabilir.
Özet: Kale, vücudun A vitaminine dönüştürebileceği bir antioksidan olan beta-karoten bakımından çok yüksektir.
8. Kale, çoğu insanın yeterince alamadığı iyi bir mineral kaynağıdır.
Kale, bazılarının eksik olduğu minerallerde yüksektir.
Kemik sağlığı için çok önemli olan ve her türlü hücresel işlevde rol oynayan bir besin maddesi olan iyi bir bitki bazlı kalsiyum kaynağıdır.
Aynı zamanda, çoğu insanın yeterince alamadığı inanılmaz derecede önemli bir mineral olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bol miktarda magnezyum yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı koruyucu olabilir.
Kale ayrıca, vücut hücrelerinde elektriksel gradyanların korunmasına yardımcı olan bir mineral olan oldukça fazla potasyum içerir. Yeterli potasyum alımı, düşük kan basıncı ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Lahananın ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelere göre bir avantajı, bazı bitkilerde bulunan ve minerallerin emilmesini engelleyebilen bir madde olan oksalatta düşük olmasıdır.
Özet: Lahanada, bazıları genellikle modern diyette bulunmayan birçok önemli mineral bulunur. Bunlar arasında kalsiyum, potasyum ve magnezyum bulunur.
9. Kale, gözleri koruyan güçlü besinler olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.
Yaşlanmanın en yaygın sonuçlarından biri, görmenin kötüleşmesidir.
Neyse ki, diyette bunun olmasını önlemeye yardımcı olabilecek birkaç besin var.
Ana olanlardan ikisi, lahana ve diğer bazı gıdalarda büyük miktarlarda bulunan karotenoid antioksidanlar olan lutein ve zeaksantindir.
Sizin için önerilenler: Dünyanın en sağlıklı 14 sebzesi
Birçok çalışma, yeterince lutein ve zeaksantin tüketen kişilerin, çok yaygın iki göz hastalığı olan makula dejenerasyonu ve katarakt riskinin çok daha düşük olduğunu göstermiştir.
Özet: Kale, maküler dejenerasyon ve katarakt riskini önemli ölçüde azaltan besinler olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.
10. Kale kilo vermenize yardımcı olabilir
Kale, onu kilo verme dostu bir gıda yapan çeşitli özelliklere sahiptir.
Kalorisi çok düşüktür, ancak yine de tok hissetmenize yardımcı olacak önemli miktarda hacim sağlar.
Düşük kalorili ve yüksek su içeriğinden dolayı, lahana düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Çok sayıda çalışmada düşük enerji yoğunluğuna sahip bol miktarda yiyecek yemenin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Kale ayrıca az miktarda protein ve lif içerir. Bunlar kilo vermek söz konusu olduğunda en önemli besinlerden ikisidir.
Kalenin kilo verme üzerindeki etkilerini doğrudan test eden bir çalışma olmamasına rağmen, kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabileceği mantıklıdır.
Özet: Besin açısından yoğun, düşük kalorili bir gıda olarak lahana, kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.
Özet
Neyse ki, diyetinize lahana eklemek nispeten basittir. Salatalarınıza ekleyebilir veya tariflerde kullanabilirsiniz.
Popüler bir atıştırmalık, lahana üzerine biraz sızma zeytinyağı veya avokado yağı gezdirdiğiniz, biraz tuz eklediğiniz ve ardından kuruyana kadar fırında pişirdiğiniz lahana cipsidir.
Tadı lezzetlidir ve harika bir gevrek, süper sağlıklı atıştırmalıktır.
Pek çok insan, besin değerlerini artırmak için smoothie'lerine lahana ekler.
Günün sonunda, lahana gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.
Aldığınız besin maddelerinin sayısını önemli ölçüde artırmak istiyorsanız, lahana yemeyi düşünün.
