Zencefil, Güneydoğu Asya kökenli bir çiçekli bitkidir. Gezegendeki en sağlıklı (ve en lezzetli) baharatlar arasındadır.
Zingiberaceae ailesine aittir ve zerdeçal, kakule ve havlıcan ile yakından ilişkilidir.
Köksap (gövdenin yeraltı kısmı), baharat olarak yaygın şekilde kullanılan kısımdır. Genellikle zencefil kökü veya basitçe zencefil denir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekZencefil taze, kurutulmuş, toz haline getirilmiş veya yağ ya da meyve suyu olarak kullanılabilir. Tariflerde çok yaygın bir malzemedir. Bazen işlenmiş gıdalara ve kozmetiklere eklenir.
İşte bilimsel araştırmalarla desteklenen zencefilin sağlığa 11 faydası.
1. Zencefil, güçlü tıbbi özelliklere sahip gingerol içerir.
Zencefilin geleneksel ve alternatif tıbbın çeşitli formlarında çok uzun bir kullanım geçmişi vardır. Sindirime yardımcı olmak, mide bulantısını azaltmak ve grip ile soğuk algınlığına karşı savaşmaya yardımcı olmak gibi amaçlarla kullanılmıştır.
Zencefilin eşsiz kokusu ve aroması, en önemlisi gingerol olan doğal yağlarından gelir.
Gingerol, zencefildeki ana biyoaktif bileşiktir ve zencefilin tıbbi özelliklerinin çoğundan sorumludur.
Araştırmalara göre gingerol, güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir. Örneğin, vücutta aşırı serbest radikal bulunmasının sonucu olan oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Özet: Zencefil, güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip gingerol bakımından zengindir.
2. Zencefil, özellikle sabah bulantısı olmak üzere birçok mide bulantısını tedavi edebilir.
Zencefil mide bulantısına karşı oldukça etkilidir.
Belirli ameliyat türlerinde bulantı ve kusmayı hafifletmeye yardımcı olabilir. Zencefil kemoterapiye bağlı mide bulantısına da yardımcı olabilir, ancak daha büyük insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Hamilelikle ilgili mide bulantısı, özellikle sabah bulantısı durumunda en etkili olabilir.
Toplam 1.278 hamile kadını içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, 1,1-1,5 gram zencefil mide bulantısı semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir.
Ancak bu inceleme, zencefilin kusma olaylarını etkilemediği sonucuna varmıştır.
Zencefil güvenli kabul edilse de, hamileyseniz büyük miktarlarda almadan önce doktorunuza danışın.
Doğuma yakın olan veya düşük riski bulunan hamile kadınların zencefilden kaçınması önerilir. Zencefil, vajinal kanama ve pıhtılaşma bozuklukları öyküsü olanlarda kontrendikedir.
Özet: Sadece 1–1,5 gram zencefil, kemoterapiye bağlı mide bulantısı, ameliyat sonrası mide bulantısı ve sabah bulantısı gibi çeşitli mide bulantısı türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
3. Zencefil Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Zencefil, kilo kaybında rol oynayabilir; insanlarda ve hayvanlarda yapılan araştırmalar bunu desteklemektedir.
2019 tarihli bir literatür incelemesi, zencefil takviyesinin aşırı kilolu veya obez kişilerde vücut ağırlığını, bel-kalça oranını ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Obeziteye sahip 80 kadın üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, zencefilin vücut kitle indeksini (BMI) ve kan insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Yüksek kan insülin seviyesi obezite ile ilişkilidir.
Çalışma katılımcıları, 12 hafta boyunca nispeten yüksek dozlarda - 2 gram - zencefil tozu aldı.
Fonksiyonel gıdalarla ilgili 2019 tarihli bir literatür incelemesi, zencefilin obezite ve kilo kaybı üzerinde olumlu etkileri olduğunu belirtmiş; ancak ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Hayvan çalışmalarında zencefilin obeziteyi önlemedeki rolünü destekleyen kanıtlar daha güçlüdür.
Zencefil suyu veya özü tüketen sıçanlar ve fareler, yüksek yağlı diyetlere rağmen vücut ağırlıklarında sürekli düşüşler göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Zerdeçal ve Zencefil: Kombine Faydaları ve Kullanımları
Zencefilin kilo kaybını etkileme yeteneği, yakılan kalori miktarını artırma veya iltihabı azaltma gibi mekanizmalarla ilişkili olabilir.
Özet: Hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, zencefilin kilo ile ilgili ölçümleri iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunlar vücut ağırlığı ve bel-kalça oranını içerir.
4. Zencefil osteoartrite yardımcı olabilir
Osteoartrit (OA) yaygın bir sağlık sorunudur.
Eklem ağrısı ve sertlik gibi semptomlara yol açan eklemlerin dejenerasyonunu içerir.
Bir literatür taraması, OA hastalarının zencefil kullandığında ağrı ve sakatlıkta önemli azalmalar gördüğünü ortaya koymuştur.
Sadece zencefil tadından kaynaklanan hafif yan etkiler gözlenmiştir. Ancak mide rahatsızlığı ve tadı, araştırmaya katılanların yaklaşık %22’sinin çalışmayı bırakmasına neden olmuştur.
Katılımcılar, 3 ila 12 hafta arasında günlük 500 mg ile 1 gram zencefil aldı. Çoğunluğunun diz OA teşhisi vardı.
2011’de yapılan başka bir araştırma, topikal zencefil, sakız, tarçın ve susam yağı kombinasyonunun diz OA’sı olanlarda ağrı ve sertliği azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Özet: Bazı çalışmalar, zencefilin osteoartrit semptomlarını, özellikle diz osteoartritini azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
5. Zencefil kan şekerini önemli ölçüde düşürebilir ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir
Bu araştırma alanı nispeten yenidir, ancak zencefilin güçlü anti-diyabetik özelliklere sahip olabileceği düşünülmektedir.
Tip 2 diyabetli 41 katılımcı üzerinde 2015 yılında yapılan çalışmada, günde 2 gram zencefil tozu açlık kan şekerini %12 oranında düşürmüştür.
Ayrıca, uzun süreli kan şekeri seviyelerinin bir belirteci olan hemoglobin A1c’yi (HbA1c) %10 oranında azaltmıştır.
Sizin için önerilenler: Hamilelikte Zencefil Çayı: Yararları, Güvenliği ve Kullanımı
Apolipoprotein B/Apolipoprotein AI oranında %28 azalma ve oksidatif stres yan ürünü malondialdehitte (MDA) %23 azalma gözlenmiştir. Yüksek ApoB/ApoA-I oranı ve yüksek MDA seviyeleri kalp hastalığı risk faktörlerindendir.
Ancak, bu küçük bir çalışmadır. Sonuçlar etkileyici olsa da, öneriler için daha büyük çalışmalarda onaylanması gerekir.
2019 literatür incelemesi, zencefilin tip 2 diyabetli kişilerde HbA1c’yi önemli ölçüde azalttığını, ancak açlık kan şekerini etkilemediğini belirtmiştir.
Özet: Zencefil, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir.
6. Zencefil kronik hazımsızlığın tedavisine yardımcı olabilir
Kronik hazımsızlık, midenin üst kısmında tekrarlayan ağrı ve rahatsızlık ile karakterizedir.
Midenin geç boşalması hazımsızlığın önemli bir nedeni olarak kabul edilir. İlginç bir şekilde, zencefilin midenin boşalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir.
Küçük bir 2011 çalışmasında, fonksiyonel dispepsi (bilinen nedeni olmayan hazımsızlık) olan kişilere zencefil kapsülleri veya plasebo verildi. Bir saat sonra hepsine çorba verildi.
Zencefil verilenlerde midenin boşalması 12.3 dakika sürdü; plasebo alanlarda ise 16.1 dakika.
Benzer etkiler, hazımsızlığı olmayan kişilerde de gözlendi. 2008’de yapılan bir çalışmada, sağlıklı 24 kişiye zencefil kapsülü veya plasebo verildi. Çorba verildikten sonra zencefil alanların mide boşalması 13,1 dakika, plasebo alanların ise 26.7 dakika sürdü.
Özet: Zencefil, midenin boşalmasını hızlandırarak hazımsızlık ve mide rahatsızlığı olanlara fayda sağlayabilir.
7. Zencefil adet ağrısını önemli ölçüde azaltabilir
Dismenore, adet döngüsü sırasında hissedilen ağrıyı ifade eder.
Zencefilin geleneksel kullanımlarından biri, adet ağrısı dahil olmak üzere ağrıyı hafifletmektir.
2009’da yapılan bir çalışmada, 150 kadına menstrüel dönemlerinin ilk 3 günü boyunca zencefil veya nonsteroid antiinflamatuar ilaç (NSAID) almaları talimatı verildi.
Üç grup, günde dört doz olarak zencefil tozu (250 mg), mefenamik asit (250 mg) veya ibuprofen (400 mg) aldı. Zencefil, ağrıyı iki NSAID kadar etkili şekilde azalttı.
Daha yakın tarihli araştırmalar, zencefilin plasebodan daha etkili olduğunu ve mefenamik asit ile asetaminofen/kafein/ibuprofen (Novafen) gibi ilaçlar kadar etkili olduğunu göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Sağlığa Güçlü Faydaları Olan 10 Lezzetli Ot ve Baharat
Bu bulgular umut vericidir ancak daha geniş katılımlı ve kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Zencefil, adet döneminin başında alındığında adet ağrısını azaltmada oldukça etkilidir.
8. Zencefil kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
Yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı riskini artırır.
Yediğiniz yiyeceklerin LDL seviyeleri üzerinde güçlü etkisi vardır.
2018 yılında hiperlipidemili 60 kişiyle yapılan bir çalışmada, günde 5 gram zencefil tozu alan 30 kişi, LDL kolesterol seviyesinde 3 ay içinde %17.4 düşüş gördü.
Ancak, bu doz çok yüksektir. Çalışmaya katılanların birçoğu, 500 mg-1 gram zencefil dozlarında bile kötü tat nedeniyle çalışmayı bırakmıştır.
2008’de yapılan başka bir çalışmada, günde 3 gram zencefil tozu alan kişiler LDL kolesterol seviyelerinde 45 günde %10 azalma gördü.
Bu bulgular, hipotiroidizm veya diyabetli sıçanlarda yapılan bir çalışma ile desteklenmiştir. Zencefil özü, LDL kolesterolü kolesterol düşürücü ilaç atorvastatin kadar düşürmüştür.
Üç çalışmadaki katılımcılar toplam kolesterol ve kan trigliseritlerinde de düşüş yaşadı.
Özet: Zencefilin, insanlarda ve hayvanlarda LDL, toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğüne dair bazı kanıtlar vardır.
9. Zencefil kanseri önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içerir
Zencefil, çeşitli kanser türleri için alternatif bir tedavi olarak incelenmiştir.
Anti-kanser özellikleri, çiğ zencefilde bol bulunan gingerol maddesine, özellikle [6]-gingerol formuna atfedilir.
Kolorektal kanser riski normal bireylerde 28 günlük bir çalışmada, günde 2 gram zencefil özütü kolondaki proinflamatuar sinyal moleküllerini önemli ölçüde azaltmıştır.
Ancak, yüksek risk grubundaki bireylerde yapılan takip çalışması aynı sonucu vermemiştir.
Zencefilin pankreas ve karaciğer kanseri gibi diğer gastrointestinal kanserlere karşı etkili olabileceğine dair sınırlı kanıtlar vardır.
Meme ve yumurtalık kanserlerine karşı da etkili olabilir. Genel olarak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Zencefil, kansere karşı koruyucu etkileri olduğu görülen gingerol maddesini içerir; ancak daha fazla araştırma gereklidir.
10. Zencefil beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabilir
Oksidatif stres ve kronik inflamasyon yaşlanmayı hızlandırır ve Alzheimer hastalığının temel nedenleri arasında kabul edilir.
Bazı hayvan çalışmaları, zencefildeki antioksidan ve biyoaktif bileşiklerin beyindeki inflamatuar yanıtları engelleyebileceğini göstermektedir.
Zencefilin doğrudan beyin fonksiyonlarını geliştirebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. 2012’de sağlıklı orta yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, zencefil özütünün günlük dozları reaksiyon süresini ve çalışma hafızasını iyileştirmiştir.
Hayvan çalışmalarında zencefilin yaşa bağlı beyin fonksiyonlarındaki düşüşe karşı koruma sağladığı görülmüştür.
Özet: Hayvan çalışmalarına göre zencefil, yaşa bağlı beyin hasarına karşı koruma sağlar ve orta yaşlı kadınlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir.
11. Zencefil enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir
Gingerol, enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Zencefil özü birçok bakteri türünün büyümesini engelleyebilir.
2008’de yapılan bir araştırma, diş eti iltihabı ve periodontitis ile bağlantılı oral bakterilere karşı etkili olduğunu göstermiştir. Bu hastalıklar iltihaplı diş eti hastalıklarıdır.
Taze zencefil, solunum yolu enfeksiyonlarının yaygın nedeni olan solunum sinsityal virüsüne (RSV) karşı da etkili olabilir.
Özet: Zencefil, enfeksiyon riskinizi azaltabilecek zararlı bakteri ve virüslere karşı savaşmaya yardımcı olabilir.
Diyetinize zencefil eklemek
Diyetinize zencefil eklemek istiyorsanız, bunu yediğiniz ve içtiğiniz şeylerle yapabilirsiniz. İşte en sevdiğim zencefil çayı tarifi:
Taze zencefil çayı tarifi
Evde taze zencefil çayı yapmayı öğrenin! Bu basit tarifle yapmak çok kolay. Zencefil çayı mide bulantısı için ısıtır, rahatlatır ve yatıştırır.
Sizin için önerilenler: Yatmadan Önce Limon-Zencefil Çayı İçmenin 7 Faydası
İçindekiler
- 1 inçlik taze zencefil parçası (soymaya gerek yok), ¼ inçten daha geniş olmayan parçalara dilimlenmiş
- 1 su bardağı su
- İsteğe bağlı tatlandırıcılar (sadece birini seçin): 1 çubuk tarçın, 1 inçlik taze zerdeçal (zencefil gibi ince dilimler halinde kesilmiş) veya birkaç dal taze nane
- İsteğe bağlı eklentiler: 1 ince yuvarlak taze limon veya portakal ve/veya 1 tatlı kaşığı bal veya akçaağaç şurubu, tadına göre
Talimatlar
- Dilimlenmiş zencefil ve suyu bir tencerede yüksek ateşte birleştirin. Tarçın çubuğu, taze zerdeçal veya taze nane ekliyorsanız, şimdi ekleyin. Karışımı kaynamaya getirin, ardından 5 dakika boyunca hafif kaynama sağlamak için ısıyı azaltın (daha yoğun zencefil aroması için 10 dakikaya kadar pişirebilirsiniz).
- Tencereyi ısıdan alın. Karışımı dikkatlice bir elekten geçirerek ısıya dayanıklı bir kaba veya doğrudan bardağa dökün.
- İsterseniz, tadına göre bir dilim limon ve/veya bir çiseleyen bal ya da akçaağaç şurubu ekleyin. Sıcak servis yapın.
Notlar
- Vegan yap: Bal yerine akçaağaç şurubu kullanın.
- Önceden hazırlamak: Tarifi istediğiniz kadar çoğaltarak büyük parti yapabilirsiniz. Artıkları oda sıcaklığında soğuttuktan sonra kapatıp 4 güne kadar buzdolabında saklayabilirsiniz. Soğuk veya tekrar ısıtarak tüketebilirsiniz.
- Artan zencefil: Zencefili ileride kullanmak üzere dondurabilirsiniz. Çay için kullanacaksanız, önce ince dilimler halinde kesin, aksi takdirde bütün olarak dondurun.
Özet
Zencefil, vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydaları olan besinler ve biyoaktif bileşiklerle doludur.
Bu özellikleriyle hak ettiği değeri alan nadir süper gıdalardan biridir.
