Balık yağı en çok tüketilen besin takviyelerinden biridir.
Sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almak yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte balık yağının sağlığa 13 faydası.
Balık yağı nedir?
Balık yağı, balık dokusundan çıkarılan katı veya sıvı yağdır.
Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilir. Yine de, morina karaciğeri yağında olduğu gibi bazen diğer balıkların karaciğerlerinden üretilir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önermektedir. Bunun nedeni, balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin çeşitli hastalıklara karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır.
Ancak haftada 1-2 porsiyon balık yemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega-3 almanıza yardımcı olabilir.
Balık yağının yaklaşık %30'u omega-3'lerden, kalan %70'i ise diğer yağlardan oluşur. Dahası, balık yağı genellikle bir miktar A ve D vitamini içerir.
Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3'lerden daha fazla sağlık yararına sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Balık yağındaki ana omega-3'ler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA), bitki kaynaklarındaki omega-3 ise esas olarak alfa-linolenik asittir (ALA).
ALA esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA'nın sağlığa çok daha fazla faydası vardır.
Yeterince omega-3 almak da önemlidir çünkü Batı diyeti birçok omega-3'ü omega-6'lar gibi diğer yağlarla değiştirmiştir. Yağ asitlerinin bu çarpık oranı çok sayıda hastalığa katkıda bulunabilir.
1. Balık yağı kalp sağlığını destekleyebilir
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Araştırmalar, çok balık yiyen insanların kalp hastalığı oranlarının çok daha düşük olduğunu gösteriyor.
Kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerinin balık veya balık yağı tüketimi ile azaldığı görülmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları şunlardır:
- kolesterol seviyeleri: “İyi” HDL kolesterol düzeylerini artırabilir. Bununla birlikte, “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü görülmemektedir.
- trigliseritler: Trigliseritleri yaklaşık 15-30 kadar azaltabilir.%.
- Tansiyon: Küçük dozlarda bile, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- plak: Arterlerinizin sertleşmesine neden olan plakları önleyebilir, ayrıca arteriyel plakları olanlarda daha stabil ve daha güvenli hale getirebilir.
- ölümcül aritmiler: Risk altındaki kişilerde ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir. Aritmiler, belirli durumlarda kalp krizlerine neden olabilen anormal kalp ritimleridir.
Balık yağı takviyeleri kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirebilse de, kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceklerine dair net bir kanıt yoktur.
Özet: Balık yağı takviyeleri, kalp hastalığı ile ilişkili bazı riskleri azaltabilir. Ancak kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt yoktur.
2. Balık yağı bazı zihinsel bozuklukların tedavisine yardımcı olabilir
Beyniniz yaklaşık %60 yağdan oluşur ve bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega-3'ler normal beyin fonksiyonu için gereklidir.
Bazı araştırmalar, belirli zihinsel bozuklukları olan kişilerin daha düşük omega-3 kan seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
İlginç bir şekilde, araştırmalar balık yağı takviyelerinin bazı zihinsel bozuklukların başlangıcını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Örneğin, risk altındaki kişilerde psikotik bozukluk olasılığını azaltabilir.
Ek olarak, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi, hem şizofreni hem de bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabilir.
Özet: Balık yağı takviyeleri, bazı psikiyatrik bozuklukların semptomlarını iyileştirebilir. Bu etki, artan omega-3 yağ asidi alımının bir sonucu olabilir.
3. Balık yağı kilo vermeye yardımcı olabilir
Obezite, vücut kitle indeksinin (BMI) 30'un üzerinde olması olarak tanımlanır. Küresel olarak, yetişkinlerin yaklaşık %39'u aşırı kilolu, %13'ü ise obezdir. ABD gibi yüksek gelirli ülkelerde rakamlar daha da yüksek.
Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere diğer hastalıklara yakalanma riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
Sizin için önerilenler: Morina karaciğeri yağının sağlığa 9 inanılmaz faydası
Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut kompozisyonunu ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir.
Ayrıca, bazı araştırmalar, diyet veya egzersiz ile birlikte balık yağı takviyelerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ancak, tüm çalışmalar aynı etkiyi bulamadı.
21 çalışmanın bir analizi, balık yağı takviyelerinin obez bireylerde ağırlığı önemli ölçüde azaltmadığını, ancak bel çevresini ve bel-kalça oranını azalttığını belirtiyor.
Özet: Balık yağı takviyeleri, diyet veya egzersizle birleştirildiğinde kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra bel çevresini azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Balık yağı göz sağlığını destekleyebilir
Beyniniz gibi, gözleriniz de omega-3 yağlarına güveniyor. Kanıtlar, yeterince omega-3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Ayrıca, yaşlılıkta göz sağlığı bozulmaya başlar ve bu da yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) yol açabilir. Balık yemek, AMD riskinin azalmasıyla bağlantılıdır, ancak balık yağı takviyeleri üzerindeki sonuçlar daha az inandırıcıdır.
Bir çalışma, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm AMD hastalarında görüşü iyileştirdiğini buldu. Ancak bu çok küçük bir araştırmaydı.
İki daha büyük çalışma, omega-3'lerin ve diğer besinlerin AMD üzerindeki birleşik etkisini inceledi. Bir çalışma olumlu bir etki gösterirken, diğeri hiçbir etki göstermedi. Bu nedenle sonuçlar belirsiz.
Özet: Balık yemek göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin aynı etkiye sahip olup olmadığı açık değildir.
5. Balık yağı iltihabı azaltabilir
Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmaları tedavi etme yöntemidir.
Bununla birlikte, kronik inflamasyon obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla ilişkilidir.
Sizin için önerilenler: En iyi omega-3 takviyeleri: Temel faydalar ve satın alma rehberi
Enflamasyonu azaltmak bu hastalıkların semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir.
Balık yağı anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğundan, kronik inflamasyonu içeren durumların tedavisine yardımcı olabilir.
Örneğin, stresli ve obez bireylerde balık yağı, sitokin adı verilen inflamatuar moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltabilir.
Ayrıca, balık yağı takviyeleri, eklem ağrılarına neden olan romatoid artritli kişilerde eklem ağrısı, sertlik ve ilaç ihtiyaçlarını önemli ölçüde azaltabilir.
İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) da inflamasyon tarafından tetiklenirken, balık yağının semptomları iyileştirip iyileştirmediğine dair net bir kanıt yoktur.
Özet: Balık yağının güçlü anti-inflamatuar etkileri vardır ve özellikle romatoid artrit olmak üzere inflamatuar hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Balık yağı sağlıklı cildi destekleyebilir
Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Cilt sağlığı, özellikle yaşlılık döneminde veya çok fazla güneşe maruz kaldıktan sonra yaşamınız boyunca bozulabilir.
Bununla birlikte, sedef hastalığı ve dermatit de dahil olmak üzere balık yağı takviyelerinden çeşitli cilt bozuklukları yararlanabilir.
Özet: Cildiniz yaşlanma veya çok fazla güneşe maruz kalma nedeniyle zarar görebilir. Balık yağı takviyeleri sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olabilir.
7. Balık yağı hamileliği ve erken yaşamı destekleyebilir
Omega-3'ler erken büyüme ve gelişme için gereklidir.
Bu nedenle annelerin hamilelik ve emzirme döneminde yeterli miktarda omega-3 alması gerekir.
Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir. Ancak, öğrenmenin mi yoksa IQ'nun mı geliştirildiği belli değil.
Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak, bebeğin görsel gelişimini iyileştirebilir ve alerji riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Omega-3 yağ asitleri, bir bebeğin erken büyümesi ve gelişmesi için hayati öneme sahiptir. Annelerde veya bebeklerde balık yağı takviyeleri, öğrenme ve IQ üzerindeki etkileri belirsiz olmasına rağmen el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir.
8. Balık yağı karaciğer yağını azaltabilir
Karaciğeriniz vücudunuzdaki yağın çoğunu işler ve kilo almanızda rol oynayabilir.
Sizin için önerilenler: Balık yağı dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Karaciğer hastalığı giderek yaygınlaşıyor - özellikle karaciğerinizde yağın biriktiği alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD).
Balık yağı takviyeleri, karaciğer fonksiyonlarını ve iltihabı iyileştirebilir, bu da NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Karaciğer hastalığı obez bireylerde sık görülür. Balık yağı takviyeleri, karaciğerinizdeki yağın ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığının semptomlarının azalmasına yardımcı olabilir.
9. Balık yağı depresyon belirtilerini iyileştirebilir
Depresyonun 2030 yılına kadar ikinci en büyük hastalık nedeni olması bekleniyor.
İlginç bir şekilde, majör depresyonu olan kişilerde kandaki omega-3 seviyeleri daha düşük görünüyor.
Araştırmalar, balık yağı ve omega-3 takviyelerinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Ayrıca, bazı araştırmalar, EPA açısından zengin yağların, DHA'dan daha fazla depresif semptomları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Özet: Balık yağı takviyeleri - özellikle EPA açısından zengin olanlar - depresyon semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
10. Balık yağı çocuklarda dikkat ve hiperaktiviteyi iyileştirebilir
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi çocuklarda çeşitli davranış bozuklukları, hiperaktivite ve dikkat eksikliğini içerir.
Omega-3'lerin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, bunlardan yeterince almak yaşamın erken dönemlerinde davranış bozukluklarını önlemek için önemli olabilir.
Balık yağı takviyeleri, çocuklarda algılanan hiperaktivite, dikkatsizlik, dürtüsellik ve saldırganlığı iyileştirebilir. Bu, erken yaşam öğrenimine fayda sağlayabilir.
Özet: Çocuklarda davranış bozuklukları öğrenme ve gelişmeyi engelleyebilir. Balık yağı takviyelerinin hiperaktiviteyi, dikkatsizliği ve diğer olumsuz davranışları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
11. Balık yağı zihinsel gerileme belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir
Yaşlandıkça beyin fonksiyonunuz yavaşlar ve Alzheimer hastalığı riskiniz artar.
Daha fazla balık yiyen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşama eğilimindedir.
Bununla birlikte, yaşlı yetişkinlerde balık yağı takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar, beyin fonksiyonlarının azalmasını yavaşlatabileceklerine dair net kanıtlar sağlamamıştır.
Bununla birlikte, bazı çok küçük çalışmalar, balık yağının sağlıklı, yaşlı yetişkinlerde hafızayı iyileştirebileceğini göstermiştir.
Özet: Daha fazla balık yiyen kişilerde yaşa bağlı zihinsel gerileme daha yavaş olur. Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin yaşlı erişkinlerde zihinsel gerilemeyi önleyip önleyemeyeceği veya iyileştirip iyileştiremeyeceği belirsizdir.
12. Balık yağı astım semptomlarını ve alerji riskini iyileştirebilir
Akciğerlerde şişme ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde çok daha yaygın hale geliyor.
Birkaç çalışma, balık yağının özellikle yaşamın erken dönemlerinde astım semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.
Yaklaşık 100.000 kişide yapılan bir incelemede, bir annenin balık veya omega-3 alımının çocuklarda astım riskini 24-29 oranında azalttığı bulundu.%.
Ayrıca hamile annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde alerji riskini azaltabilir.
Özet: Hamilelik sırasında daha fazla balık ve balık yağı alımı, çocukluk çağı astımı ve alerji riskini azaltabilir.
13. Balık yağı kemik sağlığını iyileştirebilir
Yaşlılık sırasında kemikler temel minerallerini kaybetmeye başlayabilir ve bu da kırılma olasılığını artırır. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi durumlara yol açabilir.
Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir, ancak bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin de faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyesi olan kişiler daha iyi bir kemik mineral yoğunluğuna (BMD) sahip olabilir.).
Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin BMD'yi iyileştirip iyileştirmediği açık değildir.
Sizin için önerilenler: Krill yağının bilime dayalı 6 sağlık faydası
Bazı küçük araştırmalar, balık yağı takviyelerinin kemik hastalıklarını önleyebilecek kemik yıkımı belirteçlerini azalttığını göstermektedir.
Özet: Daha yüksek omega-3 alımı, kemik hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir. Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin faydalı olup olmadığı açık değildir.
Nasıl takviye edilir
Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Balık yağı takviyesi alırken dikkat edilmesi gerekenlerin bir listesi aşağıdadır.:
Dozaj
EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza göre değişir.
DSÖ, günlük 0.2-0.5 gram (200-500 mg) kombine EPA ve DHA alımını önermektedir. Bununla birlikte, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı riskiniz varsa dozu artırmanız gerekebilir.
Porsiyon başına en az 0,3 gram (300 mg) EPA ve DHA sağlayan bir balık yağı takviyesi seçin.
Form
Balık yağı takviyeleri, etil esterler (EE), trigliseritler (TG), reforme edilmiş trigliseritler (rTG), serbest yağ asitleri (FFA) ve fosfolipitler (PL) dahil olmak üzere birçok biçimde gelir.).
Vücudunuz diğerleri kadar etil esterleri de emmez, bu nedenle listelenen diğer formlardan birinde gelen bir balık yağı takviyesi seçmeye çalışın.
Konsantrasyon
Pek çok takviye, porsiyon başına 1.000 mg'a kadar balık yağı içerir - ancak yalnızca 300 mg EPA ve DHA.
Etiketi okuyun ve 1000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir ek seçin.
Saflık
Bazı balık yağı takviyeleri yaptıklarını söylediklerini içermez.
Bu ürünlerden kaçınmak için, üçüncü taraflarca test edilmiş veya Küresel EPA ve DHA Omega-3 Organizasyonu (GOED) tarafından saflık mührü olan bir ek seçin.).
Tazelik
Omega-3 yağ asitleri oksidasyona eğilimlidir, bu da onların kokuşmasına neden olur.
Bunu önlemek için E vitamini gibi antioksidan içeren bir takviye seçebilirsiniz. Ayrıca takviyelerinizi ışıktan uzak tutun - ideal olarak buzdolabında saklayın.
Sizin için önerilenler: B6 vitamininin (piridoksin) sağlığa 9 faydası)
Kötü kokulu veya tarihi geçmiş bir balık yağı takviyesi kullanmayın.
Sürdürülebilirlik
Deniz Yönetim Konseyi (MSC) veya Çevre Savunma Fonu gibi sürdürülebilirlik sertifikasına sahip bir balık yağı takviyesi seçin.
Hamsi ve benzeri küçük balıklardan balık yağı üretimi, büyük balıklardan elde edilenden daha sürdürülebilir.
Zamanlama
Diğer diyet yağları, omega-3 yağ asitlerinin emilimine yardımcı olur.
Bu nedenle balık yağı takviyenizi yağ içeren bir yemekle birlikte almanız en iyisidir.
Özet: Balık yağı etiketlerini okurken, yüksek konsantrasyonda EPA ve DHA içeren ve saflık ve sürdürülebilirlik sertifikalarına sahip bir takviye seçtiğinizden emin olun.
Özet
Omega-3'ler normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. İltihapla savaşırlar ve kalp hastalığını ve beyin fonksiyonlarındaki düşüşü önlemeye yardımcı olabilirler.
Balık yağı çok fazla omega-3 içerdiğinden, bu rahatsızlık riski taşıyanlar onu almaktan fayda görebilirler.
Bununla birlikte, bütün gıdaları yemek neredeyse her zaman takviye almaktan daha iyidir ve haftada iki porsiyon yağlı balık yemek size yeterli miktarda omega-3 sağlayabilir.
Balık, birçok hastalığı önlemede balık yağı kadar etkilidir - hatta daha fazla -.
Bununla birlikte, balık yemiyorsanız balık yağı takviyeleri iyi bir alternatiftir.
