Kreatin, atletik performansı artırmak için kullanılan doğal bir takviyedir.
Sadece güvenli değil, aynı zamanda kas ve güç oluşturmak için dünyanın en popüler ve etkili takviyelerinden biridir.
İşte kreatinin bilime dayalı 10 faydası.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Kreatin, kas hücrelerinin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur
Kreatin takviyeleri, kaslarınızın fosfokreatin depolarını artırır.
Fosfokreatin, hücrelerinizin enerji ve tüm temel yaşam işlevleri için kullandığı anahtar molekül olan adenozin trifosfatın (ATP) oluşumuna yardımcı olur.
Egzersiz sırasında ATP, enerji üretmek için parçalanır.
ATP'yi yeniden sentezleme hızı, ATP'yi yeniden ürettiğinizden daha hızlı kullandığınız için, sürekli olarak maksimum yoğunlukta performans gösterme yeteneğinizi sınırlar.
Kreatin takviyeleri, fosfokreatin depolarınızı artırarak, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla ATP enerjisi üretmenize olanak tanır.
Bu, kreatinin performans arttırıcı etkilerinin arkasındaki birincil mekanizmadır.
Özet: Kreatin takviyesi, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artıran ek ATP enerjisi sağlar.
2. Kreatin, kaslardaki diğer birçok işlevi destekler
Kreatin, kas kütlesi eklemek için popüler ve etkili bir ektir.
Yeni kas büyümesine yol açan sayısız hücresel yolu değiştirebilir. Örneğin, yeni kas lifleri oluşturan proteinlerin oluşumunu hızlandırır.
Ayrıca kas kütlesindeki artışı destekleyen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) düzeylerini de yükseltebilir.
Dahası, kreatin takviyeleri kaslarınızın su içeriğini artırabilir. Bu hücre hacmi olarak bilinir ve kas boyutunu hızla artırabilir.
Ek olarak, bazı araştırmalar, kreatinin, kas büyümesinin engellenmesinden sorumlu bir molekül olan miyostatin düzeylerini azalttığını göstermektedir. Miyostatini azaltmak daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Kreatin, artan kas büyümesine ve boyutuna yol açan birkaç önemli biyolojik süreci uyarabilir.
3. Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırır
Kreatinin ATP üretimindeki doğrudan rolü, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını büyük ölçüde artırabileceği anlamına gelir.
Kreatin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sayısız faktörü iyileştirir:
- kuvvet
- balistik güç
- sürat yeteneği
- kas dayanıklılığı
- yorgunluğa karşı direnç
- kas kütlesi
- kurtarma
- beyin performansı
Yalnızca ileri düzey sporcuları etkileyen takviyelerin aksine, kreatin, fitness seviyeniz ne olursa olsun size fayda sağlar.
Bir inceleme, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını 15'e kadar iyileştirdiğini buldu.%.
Özet: Kreatin, yüksek yoğunluklu sporlar için dünyanın en etkili takviyesidir. Mevcut fitness seviyenizden bağımsız olarak faydalar sunar.
4. Kreatin kas büyümesini hızlandırır
Kreatin, kas kütlesi eklemek için dünyanın en etkili takviyesidir.
5-7 gün kadar kısa bir süre için almanın yağsız vücut ağırlığını ve kas boyutunu önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir.
Bu ilk yükselme, kaslarınızın su içeriğindeki artıştan kaynaklanır.
Uzun vadede, önemli biyolojik yolları işaret ederek ve spor salonu performansını artırarak kas lifi büyümesine de yardımcı olur.
6 haftalık bir eğitim rejiminin bir çalışmasında, kreatin kullanan katılımcılar, kontrol grubuna göre ortalama olarak 4,4 pound (2 kg) daha fazla kas kütlesi eklediler.
Benzer şekilde, kapsamlı bir inceleme, aynı antrenman rejimini kreatinsiz uygulayanlara kıyasla kreatin alan kişilerde kas kütlesinde net bir artış olduğunu göstermiştir.
Bu inceleme ayrıca dünyanın en popüler spor takviyelerini karşılaştırdı ve kreatinin mevcut en iyisi olduğu sonucuna vardı. Avantajları, diğer spor takviyelerinin çoğundan daha ucuz ve çok daha güvenli olmayı içerir.
Özet: Kreatin hem kısa hem de uzun vadeli kas kütlesi büyümesini artırabilir. Mevcut en etkili kas geliştirme takviyesidir.
5. Kreatin Parkinson hastalığına yardımcı olabilir
Parkinson hastalığı, beyninizdeki önemli bir nörotransmitter olan dopamin düzeylerinin azalmasıyla karakterizedir.
Sizin için önerilenler: çok fazla kreatin alabilir misin?
Dopamin seviyelerindeki büyük düşüş, beyin hücresi ölümüne ve titreme, kas fonksiyonu kaybı ve konuşma bozuklukları dahil olmak üzere birkaç ciddi semptoma neden olur.
Kreatin, Parkinson hastası farelerde dopamin seviyelerindeki tipik düşüşün %90'ını önleyerek faydalı etkilerle ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, insanlarda aynı etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Kas fonksiyonu ve güç kaybını tedavi etmek amacıyla, Parkinson hastaları genellikle ağırlık antrenmanı yaparlar.
Bu hastalığı olan bireylerde yapılan bir çalışmada, kreatinin ağırlık çalışmasıyla birleştirilmesi, tek başına antrenmana göre gücü ve günlük işlevi daha fazla iyileştirdi.
Bununla birlikte, Parkinson hastalarında yapılan beş kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir analizi, günde 4-10 gram kreatin almanın günlük aktivitelerini gerçekleştirme yeteneklerini önemli ölçüde iyileştirmediğini kaydetti.
Özet: Kreatin, kas gücünü ve işlevini geliştirerek Parkinson hastalığının bazı semptomlarını azaltabilir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar hiçbir etki gözlemlememektedir.
6. Kreatin diğer nörolojik hastalıklarla savaşabilir
Birkaç nörolojik hastalıkta anahtar faktör beyninizdeki fosfokreatinin azalmasıdır.
Kreatin bu seviyeleri artırabildiğinden, hastalığın ilerlemesini azaltmaya veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Huntington hastalığı olan farelerde kreatin, beynin fosfokreatin depolarını hastalık öncesi seviyelerin %72'sine geri getirirken, kontrol farelerinde bu oran sadece %26'dır.
Bu fosfokreatinin restorasyonu, günlük işlevin korunmasına yardımcı oldu ve hücre ölümünü yaklaşık 25 oranında azalttı.%.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kreatin takviyesi almanın aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer hastalıkları da tedavi edebileceğini düşündürmektedir.:
- Alzheimer hastalığı
- iskemik inme
- epilepsi
- beyin veya omurilik yaralanmaları
Kreatin, hareket için gerekli olan motor nöronları etkileyen bir hastalık olan amyotrofik lateral skleroza (ALS) karşı da faydalar göstermiştir. Motor fonksiyonunu iyileştirdi, kas kaybını azalttı ve hayatta kalma oranını 17'ye kadar uzattı.%.
Sizin için önerilenler: Kreatinin artıları ve eksileri nelerdir?
İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı araştırmacılar kreatin takviyelerinin geleneksel ilaçlarla birlikte kullanıldığında nörolojik hastalıklara karşı bir savunma işlevi görebileceğine inanıyor.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kreatinin nörolojik hastalıkların semptomlarını ve ilerlemesini azaltabileceğini ve bunlarla yaşayanlarda yaşam beklentisini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
7. Kreatin kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve diyabetle savaşabilir
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin, kan şekerini kaslarınıza getiren bir molekül olan glikoz taşıyıcı tip 4'ün (GLUT-4) işlevini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir.
12 haftalık bir çalışma, yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kreatinin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceledi. Kreatin ve egzersizi birleştiren kişiler, yalnızca egzersiz yapanlara göre daha iyi kan şekeri kontrolü sergilediler.
Bir öğüne verilen kısa süreli kan şekeri yanıtı, diyabet riskinin önemli bir göstergesidir. Vücudunuz şekeri kandan ne kadar hızlı temizlerse o kadar iyi.
Bu faydalar umut verici olsa da, kreatinin kan şekeri kontrolü ve diyabet üzerindeki uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı kanıtlar, kreatinin yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, ancak uzun vadeli etkileri hakkında çok az veri bulunmaktadır.
8. Kreatin beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
Kreatin beyin sağlığı ve işlevinde önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, zor görevleri yerine getirirken beyninizin önemli miktarda ATP'ye ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Takviyeler, beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırarak daha fazla ATP üretmesine yardımcı olabilir. Kreatin, dopamin seviyelerini ve mitokondriyal fonksiyonu artırarak beyin fonksiyonuna da yardımcı olabilir.
Kreatin için en iyi besin kaynağı et olduğundan, vejetaryenler genellikle düşük seviyelere sahiptir. Vejetaryenlerde kreatin takviyeleri üzerine yapılan bir araştırma, bazı hafıza ve zeka testi puanlarında %20-50 arasında bir iyileşme buldu.
Sizin için önerilenler: Kreatin ve peynir altı suyu proteini: İkisini birden mi almalısınız?
Yaşlı bireyler için, 2 hafta boyunca kreatin takviyesi, hafızayı ve hatırlama yeteneğini önemli ölçüde iyileştirdi.
Yaşlı yetişkinlerde kreatin beyin fonksiyonlarını artırabilir, nörolojik hastalıklara karşı koruyabilir ve yaşa bağlı kas ve güç kaybını azaltabilir.
Bu olumlu bulgulara rağmen, düzenli olarak et veya balık yiyen genç, sağlıklı bireyler üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kreatin takviyesi yapmak beyninize ek enerji sağlayarak, düşük kreatin düzeyine sahip kişilerde hafızayı ve zekayı geliştirebilir.
9. Kreatin Yorgunluğu ve Yorgunluğu Azaltabilir
Kreatin takviyeleri ayrıca yorgunluğu ve yorgunluğu azaltabilir.
Travmatik beyin hasarı olan kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışmada, kreatin takviyesi alanların baş dönmesinde, takviye yapmayanlara kıyasla %50 azalma görüldü.
Ayrıca, kontrol grubundaki hastaların %80'i ile karşılaştırıldığında, takviye grubundaki hastaların sadece %10'u yorgunluk yaşadı.
Başka bir çalışma, kreatinin uyku yoksunluğu sırasında yorgunluğun azalmasına ve enerji seviyelerinin artmasına neden olduğunu belirledi.
Kreatin ayrıca bisiklet testi yapan sporcularda yorgunluğu azalttı ve yüksek sıcaklıkta egzersiz yaparken yorgunluğu azaltmak için kullanıldı.
Özet: Kreatin, beyninize ek enerji sağlayarak ve dopamin düzeylerini artırarak yorgunluk ve bitkinlik belirtilerini azaltabilir.
10. Kreatin güvenli ve kullanımı kolaydır
Kreatinin çeşitli faydalarının yanı sıra, mevcut en ucuz ve en güvenli takviyelerden biridir. İnternette geniş bir seçim bulabilirsiniz.
200 yılı aşkın bir süredir araştırılmaktadır ve çok sayıda çalışma, uzun süreli kullanım için güvenliğini desteklemektedir. 5 yıla kadar süren klinik deneyler, sağlıklı bireylerde hiçbir yan etki bildirmiyor.
Dahası, takviye yapmak çok kolaydır - günde 3-5 gram kreatin monohidrat tozu almanız yeterlidir.
Özet: Kreatin, mevcut en güvenli takviyelerden biridir ve iki yüzyılı aşkın süredir bilimsel olarak araştırılmaktadır.
Özet
Günün sonunda, kreatin hem atletik performans hem de sağlık için güçlü faydaları olan etkili bir takviyedir.
Beyin işlevini artırabilir, belirli nörolojik hastalıklarla savaşabilir, egzersiz performansını iyileştirebilir ve kas büyümesini hızlandırabilir.
Sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için bu doğal maddeyi takviye rejiminize eklemeyi deneyin.
