Brüksel lahanası, Brassicaceae sebze ailesinin bir üyesidir ve lahana, karnabahar ve hardal yeşillikleri ile yakından ilişkilidir.
Bu turpgiller sebzeler mini lahanalara benzer ve genellikle besleyici bir garnitür veya ana yemek yapmak için kesilir, temizlenir ve pişirilir.
Brüksel lahanası, yüksek düzeyde birçok besin maddesine sahiptir ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bu makale, Brüksel lahanasının sağlığınıza fayda sağlayabileceği 10 yolu inceliyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Brüksel lahanası besin açısından yüksektir
Brüksel lahanası kalorisi düşük ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir.
İşte yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanasında bulunan başlıca besinlerden bazıları:
- kalori: 28
- Protein: 2 gram
- karbonhidratlar: 6 gram
- Lif: 2 gram
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %137'si
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %81'i
- A vitamini: Önerilen günlük alımın %12'si
- folat: Önerilen günlük alımın %12'si
- Manganez: Önerilen günlük alımın %9'u
Brüksel lahanası özellikle kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini açısından zengindir.
Ayrıca demir emilimini artırmaya yardımcı olan ve doku onarımı ve bağışıklık fonksiyonunda yer alan bir antioksidan olan C vitamini bakımından da yüksektirler.
Dahası, yüksek lif içeriği düzenliliği ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
Yukarıdaki besinlere ek olarak, Brüksel lahanası az miktarda B6 vitamini, potasyum, demir, tiamin, magnezyum ve fosfor içerir.
Özet: Brüksel lahanası kalorisi düşüktür ancak birçok besin maddesi, özellikle lif, K vitamini ve C vitamini bakımından yüksektir.
2. Brüksel lahanası antioksidanlar açısından zengindir
Brüksel lahanasının sağlığa pek çok faydası vardır ancak etkileyici antioksidan içerikleri öne çıkmaktadır.
Antioksidanlar, hücrelerinizdeki oksidatif stresi azaltan ve kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olan bileşiklerdir.
Bir çalışma, katılımcılar günde yaklaşık 2 bardak (300 gram) Brüksel lahanası yediğinde, hücrelerinde oksidatif stresten kaynaklanan hasarın 28 oranında azaldığını buldu.%.
Brüksel lahanası, sağlığı geliştirici birçok özelliği nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılan bir antioksidan olan kaempferol bakımından özellikle yüksektir.
Test tüpü çalışmaları, kaempferolün kanser hücresi büyümesini azaltabileceğini, iltihabı hafifletebileceğini ve kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin parçası olarak Brüksel lahanası yemek, vücudunuzun sağlığı geliştirmek için ihtiyaç duyduğu antioksidanları sağlamaya yardımcı olabilir.
Özet: Brüksel lahanası, kanser büyümesini azaltabilen, iltihabı azaltabilen ve kalp sağlığını geliştirebilen bir antioksidan olan kaempferol içerir.
3. Brüksel lahanası kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir
Bazı araştırmalar, Brüksel lahanasındaki yüksek düzeydeki antioksidanların belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bunun işe yarayabileceği birkaç olası yol var.
2008'de yapılan bir araştırma, Brüksel lahanasının kanserojenlere veya kansere neden olan ajanlara karşı koruma sağlayabildiğini ve hücrelerde oksidatif hasarı önleyebileceğini buldu.
Başka bir küçük çalışmada, Brüksel lahanası yemek, bazı detoksifikasyon enzimlerinin seviyelerini 15-30 oranında artırdı.%.
Araştırmacılar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu etkinin potansiyel olarak kolorektal kanser riskinde azalmaya yol açabileceğini varsaydılar.
Ayrıca Brüksel lahanasındaki antioksidanlar serbest radikalleri etkisiz hale getirebilir. Bunlar, kanser gibi hastalıklara katkıda bulunan oksidatif stres tarafından oluşturulan bileşiklerdir.
Sizin için önerilenler: Dünyanın en sağlıklı 14 sebzesi
Dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak Brüksel lahanasını dahil etmek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı araştırmalar Brüksel lahanasında bulunan bileşiklerin kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir.
4. Brüksel lahanası yüksek lif içerir
Sadece yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, 2 gram lif içerir ve günlük lif ihtiyacınızın %8'ini karşılar.
Lif sağlığın önemli bir parçasıdır ve diyetinize iyi bir miktar dahil etmek birçok sağlık yararı sağlar.
Çalışmalar, diyet lifinin dışkı sıklığını artırarak ve geçişi kolaylaştırmak için dışkı kıvamını yumuşatarak kabızlığı giderebileceğini göstermektedir.
Lif ayrıca bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olarak sindirim sağlığını da destekler.
Artan lif alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ve kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi gibi diğer sağlık yararlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Mevcut kılavuzlar, kadınların günde en az 25 gram lif yemesini, erkeklerin ise günde en az 38 gram lif yemesini önermektedir.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi diğer iyi lif kaynaklarıyla birlikte Brüksel lahanası yemek, lif ihtiyaçlarınızı karşılamanıza kolayca yardımcı olabilir.
Özet: Brüksel lahanası, düzenliliği teşvik edebilen, sindirim sağlığını destekleyebilen ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilen lif bakımından yüksektir.
5. Brüksel lahanası K vitamini açısından zengindir
Brüksel lahanası iyi bir K vitamini kaynağıdır. Aslında, sadece yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası günlük K vitamini ihtiyacınızın %137'sini sağlar.
Bu önemli besin vücutta hayati bir rol oynar.
Pıhtılaşma, kanamayı durduran kan pıhtılarının oluşumu için gereklidir.
Sizin için önerilenler: Kuşkonmazın 7 etkileyici sağlık faydası
K vitamini ayrıca kemik büyümesinde rol oynayabilir ve ilerleyici kemik kaybı ile karakterize bir durum olan osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Yedi çalışmanın bir incelemesi, postmenopozal kadınlarda K vitamini takviyesi almanın kemik gücünü artırabileceği ve kemik kırılma riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Kan inceltici ilaç kullananların K vitamini alımını azaltmaları gerektiğini unutmayın.
Ancak çoğu insan için K vitamini alımını artırmak birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Özet: Brüksel lahanası, kan pıhtılaşması ve kemik metabolizması için önemli bir besin olan K vitamini bakımından yüksektir.
6. Brüksel lahanası sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir
Etkileyici besin profillerine ve uzun bir sağlık yararları listesine ek olarak, Brüksel lahanası ayrıca kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir.
Birden fazla çalışma, Brüksel lahanası da dahil olmak üzere turpgillerden sebzelerin alımının artmasıyla diyabet riskinin azalması arasında bağlantı kurdu.
Bunun nedeni, Brüksel lahanasının kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan lif bakımından yüksek olmasıdır.
Lif, sindirilmeden vücutta yavaş hareket eder ve şekerin kana emilimini yavaşlatır.
Brüksel lahanası ayrıca kan şekeri ve insülin üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılan bir antioksidan olan alfa-lipoik asit içerir.
İnsülin, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için şekeri kanınızdan hücrelerinize taşımaktan sorumlu bir hormondur.
Bir çalışmada, alfa-lipoik asit takviyesi verilen 12 diyabetli hastada insülin duyarlılığında artış görüldü.
Araştırmacılar bunun, alfa-lipoik asidin insülinin kan şekerini düşürmek için daha verimli çalışmasına izin vermesi nedeniyle olduğunu öne sürdüler.
Sağlıklı bir diyetin yanı sıra Brüksel lahanası alımınızı artırmak, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Brüksel lahanasındaki lif ve antioksidanlar, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
7. Brüksel lahanası ALA omega-3 yağ asitleri içerir
Balık veya deniz ürünü yemeyenler için yeterli miktarda omega-3 yağ asidi yemek zor olabilir.
Bitkisel gıdalar sadece, vücudunuzda balık ve deniz ürünlerinden elde edilen omega-3 yağlarından daha az etkili bir şekilde kullanılan bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir.
Sizin için önerilenler: Sindirimi ve sağlığı artıran 8 fermente gıda
Bunun nedeni, vücudunuzun ALA'yı yalnızca sınırlı miktarlarda daha aktif omega-3 yağ asitleri formlarına dönüştürebilmesidir.
Bu nedenle günlük omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için omega-3 yağlarınızı balık veya deniz ürünlerinden almaya kıyasla daha fazla miktarda ALA omega-3 yağ asidi tüketmeniz gerekir.
Brüksel lahanası, her yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası porsiyonunda 135 mg ALA ile omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir.
Omega-3 yağ asitlerinin kan trigliseritlerini azalttığı, bilişsel düşüşü yavaşlattığı, insülin direncini azalttığı ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
Diyetinize birkaç porsiyon Brüksel lahanası dahil etmek, her hafta omega-3 yağ asidi ihtiyacınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olabilir, yarım fincan (78 gram) kadınlar için günlük ihtiyacın %12'sini ve erkekler için %8,5'ini sağlar.
Özet: Brüksel lahanası, iltihabı, insülin direncini, bilişsel düşüşü ve kan trigliseritlerini azaltabilen iyi bir ALA omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
8. Brüksel lahanası iltihabı azaltabilir
Enflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik inflamasyon kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklara katkıda bulunabilir.
Bazı test tüpü çalışmaları, Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzelerde bulunan bileşiklerin anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.
Büyük bir çalışma, turpgillerden sebzelerin daha fazla alımının, kandaki daha düşük inflamatuar belirteç seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Ek olarak, Brüksel lahanası, iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olabilecek antioksidanlarda yüksektir.
Çoklu test tüpü ve hayvan çalışmaları, Brüksel lahanasında bulunan ana antioksidanlardan biri olan kaempferolün, özellikle güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu bulmuştur.
Bu bulgulara dayanarak, Brüksel lahanası gibi turpgillerden zengin bir diyet iltihabı azaltabilir ve proinflamatuar hastalık riskini azaltabilir.
Özet: Brüksel lahanası yüksek oranda antioksidan içerir ve daha düşük inflamasyon seviyelerine yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
9. Brüksel lahanası yüksek C vitamini içerir
Brüksel lahanası, her yarım fincan (78 gram) pişmiş porsiyonda günlük C vitamini ihtiyacınızın %81'ini karşılar.
C vitamini vücuttaki dokuların büyümesi ve onarımı için önemlidir. Aynı zamanda bir antioksidan görevi görür, kolajen gibi proteinlerin üretiminde yer alır ve hatta bağışıklığı artırabilir.
11.000'den fazla katılımcıyı içeren bir inceleme, C vitamininin soğuk algınlığının şiddetini azalttığını ve yetişkinlerde süresini ortalama %8 azalttığını buldu.
C vitamini aynı zamanda bitkisel gıdalarda bulunan ve vücudunuzun hayvansal kaynaklı demir kadar kolay ememeyeceği bir demir türü olan hem olmayan demirin emilimini de artırabilir.
Bir çalışma, yemekle birlikte 100 mg C vitamini almanın demir emilimini 67 oranında artırdığını buldu.%.
C vitamini birçok meyve ve sebzede bulunur, ancak Brüksel lahanası mevcut en iyi sebze kaynaklarından biridir.
Haftada birkaç kez diyetinize sadece bir veya iki porsiyon Brüksel lahanası eklemek bile ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Özet: Brüksel lahanası, bağışıklık sağlığı, demir emilimi, kolajen üretimi ve dokuların büyümesi ve onarımı için önemli olan bir antioksidan olan C vitamini bakımından yüksektir.
10. Brüksel lahanasını diyetinize eklemek kolaydır
Brüksel lahanası, herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı sağlar ve garnitürlere ve başlangıçlara dahil edilmesi kolaydır.
İnsanlar genellikle kavrulmuş, haşlanmış, sotelenmiş veya fırınlanmış Brüksel lahanasının tadını çıkarır.
Basit bir garnitür için önce Brüksel lahanalarının uçlarını kesin. Lahanaları biraz zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın ve ardından bir fırın tepsisinde çıtır çıtır olana kadar kızartın.
Brüksel lahanası, lezzetli ve besleyici bir akşam yemeği için makarna, frittata veya tavada kızartılmış yemeklere de eklenebilir.
Özet: Brüksel lahanasının hazırlanması kolaydır ve çeşitli lezzetli garnitürlerde ve ana yemeklerde tadını çıkarabilirsiniz.
Özet
Brüksel lahanası lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir, bu da onları diyetinize besleyici bir katkı yapar.
Ayrıca kanser riskini azaltma, iltihabı azaltma ve kan şekeri kontrolünü iyileştirme potansiyeli de dahil olmak üzere ek sağlık yararları sağlayabilirler.
Sizin için önerilenler: Diyetinize eklemeniz gereken en sağlıklı 13 kök sebze
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin dengeli bir diyete Brüksel lahanası eklemek, sağlığınız üzerinde büyük bir olumlu etki yaratma potansiyeline sahiptir.
