Brokoli, belli belirsiz bir minyatür ağacı andıran yeşil bir sebzedir. Brassica oleracea olarak bilinen bitki türlerine aittir.
Lahana, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar ile yakından ilgilidir - toplu olarak turpgil sebzeler olarak adlandırılan tüm yenilebilir bitkiler.
Üç ana brokoli çeşidi vardır.:
- Kabak brokoli
- filizlenen brokoli
- Mor karnabahar - ismine rağmen bir tür brokoli
Brokoli, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla dolu bir beslenme merkezidir.
İşte brokolinin en önemli 14 sağlık faydası.
1. Brokoli Vitaminler, mineraller ve biyoaktif bileşiklerle doludur
Brokolinin en büyük avantajlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, lifler ve diğer biyoaktif bileşiklerle yüklüdür.
Bir su bardağı (91 gram) çiğ brokoli paketi:
- karbonhidratlar: 6 gram
- Protein: 2.6 gram
- Yağ: 0.3 gram
- Lif: 2.4 gram
- C vitamini: Günlük değerin %135'i
- A vitamini: günlük değerin %11'i
- K vitamini: Günlük değerin %116'sı
- B9 Vitamini (Folat): Günlük değerin %14'ü
- Potasyum: Günlük değerin %8'i
- Fosfor: Günlük değerin %6'sı
- Selenyum: Günlük değerin %3'ü
Brokoli pişmiş veya çiğ olarak yenebilir – ikisi de tamamen sağlıklıdır ancak farklı besin profilleri sağlar.
Kaynatma, mikrodalgada pişirme, tavada kızartma ve buharda pişirme gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşimini değiştirir, özellikle C vitamininin yanı sıra çözünür protein ve şekeri azaltır. Buharlama en az olumsuz etkiye sahip görünüyor.
Yine de çiğ veya pişmiş brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Sadece yarım fincan (78 gram) pişmiş brokoli, referans günlük alımın (RDI) %84'ünü sağlar - yarım portakaldan fazlası sunabilir.
Özet: Brokoli, zengin bir çoklu vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Farklı pişirme yöntemleri sebzenin besin bileşimini etkileyebilir, ancak brokoli ister pişmiş ister çiğ olsun diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar.
2. Brokoli, sağlığı koruyucu etkiler sunan güçlü antioksidanlar içerir
Brokolinin antioksidan içeriği, insan sağlığı için ana nimetlerinden biri olabilir.
Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını engelleyen veya nötralize eden moleküllerdir. Bu, iltihaplanmanın azalmasına ve genel bir sağlık koruyucu etkiye yol açabilir.
Brokoli, sindirim sırasında sülforafan adı verilen güçlü bir antioksidana dönüşen bir bileşik olan yüksek seviyelerde glukofafanine sahiptir.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, sülforafanın düşük kan şekeri, kolesterol seviyeleri, oksidatif stres ve kronik hastalık gelişimi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Brokoli ayrıca, oksidatif stresi ve gözlerinizdeki hücresel hasarı önleyebilen, ölçülebilir miktarda lutein ve zeaksantin antioksidanları içerir.
Özet: Brokoli, vücudunuzdaki sağlıklı hücreleri ve dokuları destekleyebilecek çok sayıda güçlü antioksidan içerir.
3. Biyoaktif bileşikler inflamasyonun azalmasına katkıda bulunabilir
Brokoli, vücudunuzun dokularındaki iltihabı azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.
Bazıları bireysel olarak da işe yarıyor gibi görünse de, birden fazla bileşiğin bu etkiyi desteklemek için sinerjik olarak çalıştığı teoridir.
Brokolide bulunan bir flavonoid olan Kaempferol, hem hayvan hem de test tüpü çalışmalarında güçlü anti-inflamatuar kapasite göstermektedir.
Tütün içicilerinde yapılan küçük bir insan çalışması, brokoli yemenin iltihaplanma belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını da ortaya koydu.
Bu sonuçlar umut verici olsa da brokoli tüketiminin insanlarda iltihabı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Brokoli, hayvan ve test tüpü çalışmalarında anti-inflamatuar etki gösteren birkaç biyoaktif bileşik içerir. Ancak, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
4. Brokoli, belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler, belirli kronik hastalıkların neden olduğu hücre hasarını azaltabilecek çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.
Sizin için önerilenler: Brokoli: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Çok sayıda küçük çalışma, turpgillerden sebze yemenin belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.:
- Meme kanseri
- Prostat kanseri
- Mide/mide kanseri
- Kolorektal kanser
- Böbrek/böbrek kanseri
- Mesane kanseri
Bu veriler cesaret verici olsa da, brokolinin kanser tedavisinde veya önlenmesindeki rolüyle ilgili kesin sağlık iddialarında bulunmak için yeterince güçlü değil.
Sonuç olarak, turpgillerden sebzeler ve kanserden korunma arasındaki ilişkiyi belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
Özet: Birden fazla çalışma, brokoli gibi turpgillerden sebzelerin kanseri önleyici bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Antioksidanlar ve lif kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir
Brokoli yemek, diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri kontrolünü destekleyebilir. Kesin mekanizma bilinmemekle birlikte, brokolinin antioksidan içeriği ile ilgili olabilir.
Bir insan çalışması, bir ay boyunca günlük brokoli filizi tüketen tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncinin önemli ölçüde azaldığını gösterdi.
İlginç bir şekilde, bir hayvan çalışması, brokoli özü ile beslenen diyabetik sıçanlarda pankreas hücre hasarının azalmasına ek olarak kan şekerinin azaldığını ortaya çıkardı.
Brokoli de bir iyi lif kaynağı. Bazı araştırmalar, daha yüksek diyet lifi alımının daha düşük kan şekeri ve iyileştirilmiş diyabet kontrolü ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Özet: Brokoli yemek kan şekerini düşürebilir ve diyabetik kontrolü iyileştirebilir. Bu muhtemelen antioksidan ve lif içeriği ile ilgilidir.
6. Brokoli, kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebilir
Çeşitli araştırmalar brokolinin kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebileceğini göstermektedir.
Yüksek "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı için başlıca risk faktörleri olduğu bilinmektedir. Brokoli bu belirteçleri iyileştirmede rol oynayabilir.
Sizin için önerilenler: Antioksidanlar açısından zengin 12 sağlıklı gıda
Bir çalışma, toz brokoli filizi takviyesi ile tedavi edilen kişilerde trigliseritlerin ve "kötü" LDL kolesterolün önemli ölçüde azaldığını ve ayrıca "iyi" HDL kolesterol düzeylerinin arttığını fark etti.
Bazı araştırmalar, brokolideki belirli antioksidanların genel kalp krizi riskinizi azaltabileceği fikrini de desteklemektedir.
Brokoli filizi ile beslenen farelerde yapılan bir araştırma, kalp durması sonrasında kalp dokusunda hücre ölümü ve oksidatif strese karşı potansiyel olarak koruyucu bir etki ortaya çıkardı.
Ek olarak, brokoli gibi lif açısından zengin gıdaların daha fazla alınması, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Özet: Araştırmalar brokolinin çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya ve kalp dokusu hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
7. Brokoli, sağlıklı sindirimi destekler ve kabızlığı azaltır
Brokoli, her ikisi de sağlıklı bağırsak fonksiyonunu ve sindirim sağlığını destekleyebilen lif ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bağırsak düzenliliği ve kolonunuzdaki güçlü bir sağlıklı bakteri topluluğu, sindirim sağlığının iki hayati bileşenidir. Brokoli gibi lif ve antioksidan bakımından zengin besinler yemek, sağlıklı bağırsak fonksiyonunun korunmasında rol oynayabilir.
Farelerde brokoli diyeti üzerine yapılan bir araştırma, kolonda azalmış inflamasyon seviyelerinin yanı sıra bağırsak bakterilerinde olumlu değişiklikler buldu.
Yakın zamanda yapılan bir insan araştırması, brokoli yiyen kişilerin, kontrol grubundaki bireylerden daha kolay dışkılayabildiklerini göstermiştir.
Bu sonuçlar umut verici olsa da brokolinin sindirim sağlığını nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
Özet: Brokoli yemek, bağırsak düzenini ve sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Brokoli zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve sağlıklı beyin fonksiyonlarını destekleyebilir
Brokolide bulunan bazı besinler ve biyoaktif bileşikler, zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve sağlıklı beyin ve sinir dokusu işlevini destekleyebilir.
960 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir porsiyon brokoli gibi koyu yeşil sebzelerin yaşlanmayla ilişkili zihinsel gerilemeye direnmeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Ek olarak, bir hayvan çalışması, brokolide bulunan bir bileşik olan kaempferol ile tedavi edilen farelerin, felç benzeri bir olay sonrasında beyin hasarı insidansını azalttığını ve nöral doku iltihabını azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Karahindiba: Sağlık yararları, araştırma ve yan etkiler
Sülforafan, brokolide bulunan ve beyne oksijenlenmenin azalması durumunda beyin fonksiyonunu destekleme potansiyeline sahip başka bir güçlü biyoaktif bileşiktir.
Bazı çalışmalarda, sülforafan ile tedavi edilen fareler, beyin hasarı veya toksik maruziyetin ardından önemli beyin dokusu iyileşmesi ve nöral inflamasyonun azaldığını gösterdi.
Brokolide bulunan biyoaktif bileşiklerin beyin sağlığı üzerindeki etkisini değerlendiren güncel araştırmaların çoğu, hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Bu bileşiklerin insanlarda nörolojik işlevi nasıl desteklediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Birden fazla hayvan çalışması, brokolide bulunan spesifik biyoaktif bileşiklerin beyin dokusu üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda bu ilişkiyi kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Brokoli yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir
Yaşlanma süreci büyük ölçüde oksidatif strese ve yaşamınız boyunca azalan metabolik işleve bağlanır.
Yaşlanma kaçınılmaz doğal bir süreç olmasına rağmen, diyet kalitesinin genetik ifadeyi ve yaşa bağlı hastalıkların gelişimini belirlemede önemli bir oyuncu olduğu düşünülmektedir.
Araştırmalar, brokolide önemli bir biyoaktif bileşik olan sülforafanın, antioksidan genlerin ekspresyonunu artırarak yaşlanmanın biyokimyasal sürecini yavaşlatma kapasitesine sahip olabileceğini gösteriyor.
Yine de, brokolinin diyet alımı ile yaşlanma süreci üzerindeki etkisi arasındaki neden-sonuç ilişkisini belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Brokolide bulunan bir bileşik olan sülforafan, yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Bu işlevi daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırması gerekiyor.
10. C vitamini içeriği sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler
İnsan bağışıklık sistemi karmaşıktır ve düzgün çalışması için çok sayıda besine ihtiyaç duyar.
C vitamini, bağışıklık fonksiyonu için tartışmasız en temel besindir ve brokoli de onunla yüklüdür.
Araştırmalar, C vitamininin çeşitli hastalıkların hem önlenmesinde hem de tedavisinde rol oynadığını göstermektedir. Bazı enfeksiyonları önlemek için günlük 100-200 mg C vitamini alımı yeterli görünmektedir.
Tipik olarak, C vitamini portakal veya çilek ile ilişkilendirilir, ancak brokoli övgüyü hak eder - yarım fincan (78 gram) pişmiş brokoli porsiyonu bu vitamin için RDI'nin %84'üne sahiptir.
Özet: Brokoli, sağlıklı bir bağışıklık tepkisini desteklediği bilinen bir besin olan mükemmel bir C vitamini kaynağı sağlar.
11. Brokoli diş ve ağız sağlığını destekleyebilir
Brokoli, bazılarının ağız sağlığını desteklediği ve diş hastalıklarını önlediği bilinen çok çeşitli besinler içerir.
Brokoli, periodontal hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili iki besin maddesi olan iyi bir C vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Brokolide bulunan bir flavonoid olan Kaempferol, periodontitisin önlenmesinde de rol oynayabilir.
Ek araştırmalar, brokolide bulunan sülforafanın ağız kanseri riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Bazı kaynaklar çiğ brokoli yemenin plakları manuel olarak çıkarmaya ve dişlerinizi beyazlatmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Ancak, bunu destekleyecek kesin bir bilimsel veri mevcut değildir.
Sonuç olarak, brokolinin sağlıklı bir ağzın korunmasındaki rolünü daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
Özet: Brokolide bulunan belirli besinler, belirli diş ve ağız hastalıkları riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
12. Brokoli sağlıklı kemik ve eklemleri teşvik edebilir
Brokolide bulunan besinlerin çoğunun sağlıklı kemikleri desteklediği ve kemikle ilgili bozuklukları önleyebildiği bilinmektedir.
Brokoli, güçlü ve sağlıklı kemikleri korumak için iki hayati besin olan iyi bir K vitamini ve kalsiyum kaynağıdır.
Ayrıca sağlıklı kemikler için gerekli olan fosfor, çinko ve A ve C vitaminlerini içerir.
Bir test tüpü çalışması, brokolide bulunan sülforafanın osteoartriti önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda rolü hakkında kesin sonuçlar çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kalsiyum, K vitamini ve fosfor dahil olmak üzere brokolide bulunan besinlerin çoğu, sağlıklı kemiklerin korunması için gereklidir. Ek olarak, erken araştırmalar brokolide bulunan bazı antioksidanların bazı eklem rahatsızlıklarını önleyebileceğini gösteriyor.
3. Besin içeriği sağlıklı bir hamileliği destekleyebilir
Vücudunuz hamilelik sırasında hem bebeği hem de anneyi desteklemek için çok sayıda vitamin, mineral ve protein gerektirir.
Sizin için önerilenler: Sulforaphane: Faydaları, yan etkileri ve besin kaynakları
Brokoli, iyi bir B vitamini kaynağıdır - yani folat olarak da bilinen B9.
Folat, fetal beyin ve omuriliğin gelişimi için gerekli bir besindir. Brokoli gibi folat açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, sağlıklı gebelik sonuçlarının sağlanmasına yardımcı olabilir.
Ek olarak, bazı hayvan çalışmaları, anne tarafından yenen brokolinin yenidoğanın daha sağlıklı bilişsel gelişimini destekleyebileceğini göstermektedir.
Brokoli ve biyoaktif bileşiklerinin daha sağlıklı gebelik sonuçlarını nasıl destekleyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Brokoli, fetal gelişimin belirli yönleri için hayati önem taşıyan besinleri içerir. Folat bu konuda özellikle önemlidir. Ancak, bu konuyu daha fazla incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
14. Brokoli cildinizi güneşin zararlarından koruyabilir
Cilt kanseri, kısmen hasarlı ozon tabakası ve ultraviyole (UV) ışınlarına artan maruziyet nedeniyle artıyor.
Araştırmalar, brokolideki biyoaktif bileşiklerin cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.
Bazı hayvan çalışmalarında, brokoli özü ile tedavi, UV radyasyonunun neden olduğu cilt kanseri olan farelerde tümör büyümesini ve prevalansını önemli ölçüde azalttı.
Küçük insan çalışmaları, güneşe maruz kaldıktan sonra cilt hasarına ve kanser gelişimine karşı brokoli özünün önemli bir koruyucu etkisini ortaya çıkaran benzer sonuçlar elde etti.
Sonuç olarak, brokoli ve biyoaktif bileşenlerinin cildi güneş hasarından nasıl koruyabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Küçük hayvan ve insan çalışmaları, UV radyasyonuna karşı koruyucu bir tedavi olarak brokoli özü kullanıldığında tümör büyümesinin önemli ölçüde azaldığını gösterdi.
Özet
Brokoli, iltihabı azaltmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, bağışıklığı güçlendirmek ve kalp sağlığını geliştirmek gibi çeşitli şekillerde sağlığınızı iyileştirebilecek, besin açısından zengin bir sebzedir.
Ancak, iyi sağlığın tek bir gıdadan gelmediğini unutmayın. Brokoli, optimal sağlığa katkıda bulunabilecek sayısız sağlıklı gıdadan yalnızca biridir.
Sizin için önerilenler: Ispanak: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Bu besleyici sebzeyi sağlıklı ve dengeli beslenmenize dahil etmek, sağlık hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir.
