Brezilya fıstığı, Brezilya, Bolivya ve Peru'daki Amazon yağmur ormanlarına özgü ağaç fındıklarıdır. Pürüzsüz, tereyağlı dokusu ve ceviz aroması tipik olarak çiğ veya beyazlatılmış olarak tüketilir.
Bu kuruyemişler enerji yoğundur, oldukça besleyicidir ve mineral selenyumun en konsantre diyet kaynaklarından biridir.
Brezilya fıstığı yemek, tiroid bezinizi düzenlemek, iltihabı azaltmak ve kalbinizi, beyninizi ve bağışıklık sisteminizi desteklemek dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte Brezilya fıstığının kanıtlanmış 7 sağlık ve beslenme faydası.
1. Brezilya fıstığı besinlerle doludur
Brezilya fıstığı çok besleyici ve enerji yoğun.
28 gram Brezilya fıstığı porsiyonu aşağıdaki besinleri içerir:
- kalori: 187
- Protein: 4.1 gram
- Yağ: 19 gram
- karbonhidratlar: 3.3 gram
- Lif: 2.1 gram
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %988'i
- Bakır: Önerilen günlük alımın %55'i
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %33'ü
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %30'u
- Manganez: Önerilen günlük alımın %17'si
- Çinko: Önerilen günlük alımın %10,5'i
- tiamin: Önerilen günlük alımın %16'sı
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %11'i
Brezilya fındığı selenyum açısından zengindir, sadece bir fındık 96 mcg veya RDI'nin %175'ini içerir. Diğer kuruyemişlerin çoğu ortalama olarak 1 mcg'den daha azını sağlar.
Ek olarak, diğer pek çok kuruyemişten daha yüksek konsantrasyonlarda magnezyum, bakır ve çinko içerirler, ancak bu besinlerin tam miktarları iklim ve toprağa bağlı olarak değişebilir.
Son olarak, Brezilya fıstığı mükemmel bir besin kaynağıdır. sağlıklı yağlar. Brezilya fıstığındaki yağların %36'sı, kalp sağlığına faydalı olduğu gösterilen bir yağ türü olan %37 çoklu doymamış yağ asitleridir.
Özet: Brezilya fıstığı enerji yoğundur ve sağlıklı yağlar, selenyum, magnezyum, bakır, fosfor, manganez, tiamin ve E vitamini bakımından zengindir.
2. Brezilya fıstığı selenyum açısından zengindir
Brezilya fıstığı zengin bir selenyum kaynağıdır. Bu mineralden, fındık başına ortalama 96 mcg ile diğer fındıklardan daha fazlasını içerirler. Bununla birlikte, bazıları fındık başına 400 mcg kadar paket.
Selenyum için RDI, yetişkinler için günde 55 mcg'dir. Bu nedenle, ortalama bir Brezilya fıstığı, bu mineralin gerekli miktarının %175'ini içerir.
Selenyum, vücudunuzun düzgün çalışması için hayati önem taşıyan bir eser elementtir. Tiroidiniz için gereklidir ve bağışıklık sisteminizi ve hücre büyümenizi etkiler.
Gerçekten de, daha yüksek selenyum seviyeleri, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu ve kanser, enfeksiyonlar, kısırlık, hamilelik, kalp hastalığı ve duygudurum bozuklukları için daha iyi sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.
Selenyum eksikliği nadir olmakla birlikte, dünya çapında birçok insan optimal işlev için yetersiz selenyum alımına sahiptir. Örneğin, Avrupa, Birleşik Krallık ve Orta Doğu'daki insanlarda yetersiz selenyum durumu bulunmuştur.
Brezilya fıstığı, selenyum alımınızı korumanın veya artırmanın oldukça etkili bir yoludur. 60 kişide yapılan bir araştırma, günde iki Brezilya fıstığı yemenin, selenyum seviyelerini yükseltmede selenyum takviyesi almak kadar etkili olduğunu buldu.
Özet: Brezilya fıstığı selenyum açısından zengindir. Bir somun RDI'nin %175'ini içerebilir. Selenyum, bağışıklık sisteminiz, tiroid beziniz ve hücre büyümeniz için hayati önem taşıyan temel bir eser elementtir.
3. Brezilya fıstığı tiroid fonksiyonunu destekler
Tiroidiniz, boğazınızda uzanan kelebek şeklinde küçük bir bezdir. Büyüme, metabolizma ve vücut ısısının düzenlenmesi için gerekli olan çeşitli hormonları salgılar.
Tiroid dokusu, tiroid hormonu T3'ün yanı sıra tiroidinizi hasardan koruyan proteinlerin üretimi için gerekli olduğu için en yüksek selenyum konsantrasyonuna sahiptir.
Sizin için önerilenler: Sarımsak ve zencefili birleştirmenin 7 etkileyici faydası
Düşük selenyum alımı hücresel hasara, tiroid aktivitesinin azalmasına ve Hashimoto tiroiditi ve Graves hastalığı gibi otoimmün bozukluklara yol açabilir. Ayrıca tiroid kanseri riskinizi artırabilir.
Çin'de yapılan büyük bir araştırma, düşük selenyum düzeyine sahip kişilerin hipotiroidizm, tiroidit ve tiroid büyümesi gibi tiroid hastalıkları prevalansının normal olanlara kıyasla önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösterdi.
Bu, yeterli selenyum alımının önemini vurgulamaktadır. Günde sadece bir Brezilya fıstığı, uygun tiroid fonksiyonunu sürdürmek için yeterli selenyum sağlamalıdır.
Özet: Tiroid beziniz büyüme, metabolizma ve vücut ısısının düzenlenmesi için gerekli olan hormonları üretir. Bir Brezilya fıstığı, tiroid hormonlarının ve tiroidinizi koruyan proteinlerin üretimini desteklemek için yeterli selenyum içerir.
4. Brezilya fıstığı tiroid bozukluğu olanlara yardımcı olabilir
Selenyum, uygun tiroid fonksiyonunu sağlamanın yanı sıra, tiroid bozukluğu olan kişilerde semptomları iyileştirebilir.
Hashimoto tiroiditi, tiroid dokusunun yavaş yavaş yok edildiği, hipotiroidizme ve yorgunluk, kilo alma ve üşüme gibi çeşitli semptomlara yol açan otoimmün bir hastalıktır.
Birkaç inceleme, selenyum takviyesinin Hashimoto tiroiditi olan kişilerde bağışıklık fonksiyonunu ve ruh halini iyileştirebileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, diğer iki inceleme, hastalığın tedavisinde selenyumun rolünü belirlemek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmıştır. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu arada, Graves hastalığı, kilo kaybı, halsizlik, uyku sorunları ve şişkin gözler gibi semptomlara yol açan çok fazla tiroid hormonunun üretildiği bir tiroid bozukluğudur.
Çalışmalar, selenyum takviyesinin tiroid fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve bu hastalığı olan kişilerde bazı semptomların ilerlemesini geciktirebileceğini göstermiştir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Daha iyi sağlık için yemek için en iyi 9 fındık
Brezilya fıstığının selenyum kaynağı olarak özellikle tiroidit veya Graves hastalığı olan kişilerde kullanımını araştıran hiçbir çalışma yoktur. Yine de, bunları diyetinize dahil etmek, selenyum durumunuzun yeterli olduğundan emin olmak için iyi bir yol olabilir.
Özet: Selenyum takviyesi, Hashimoto tiroiditi ve Graves hastalığı gibi tiroid bozuklukları olan kişilere fayda sağlayabilir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
5. Brezilya fıstığı iltihabı azaltabilir
Brezilya fıstığı, hücrelerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan maddeler olan antioksidanlar açısından zengindir. Bunu, serbest radikaller adı verilen reaktif moleküllerin neden olduğu hasarla mücadele ederek yaparlar.
Brezilya fıstığı selenyum, E vitamini ve gallik asit ve ellagik asit gibi fenoller dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar içerir.
Selenyum, iltihabı azaltmaya ve vücudunuzu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan glutatyon peroksidaz (GPx) olarak bilinen bir enzimin düzeylerini artırır - antioksidanlar ve serbest radikaller arasında hücresel hasara yol açabilen bir dengesizlik.
Brezilya fıstığının anti-inflamatuar etkileri, daha uzun bir süre boyunca tek, büyük dozlarda ve küçük dozlarda elde edilebilir.
10 kişide yapılan bir çalışma, 20 veya 50 gramlık tek bir porsiyonun (sırasıyla 4 veya 10 fındık), interlökin-6 (IL-6) ve tümör nekroz faktör-alfa (TNF-) dahil olmak üzere bir dizi inflamatuar belirteci önemli ölçüde azalttığını kaydetti. alfa).
Başka bir üç aylık çalışma, böbrek yetmezliği tedavisi gören insanlara günde bir Brezilya fıstığı verdi. Selenyum ve GPx seviyelerinin arttığını, inflamatuar belirteçlerin ve kolesterol seviyelerinin ise önemli ölçüde azaldığını buldu.
Bununla birlikte, takip çalışmaları, insanlar Brezilya fıstığı yemeyi bıraktıktan sonra bu ölçümlerin orijinal seviyelerine döndüğünü gözlemledi. Bu, Brezilya fıstığının faydalarından yararlanmak için uzun vadeli diyet değişikliklerinin gerekli olduğunu göstermektedir.
Özet: Brezilya fıstığı selenyum, E vitamini ve fenoller gibi antioksidanlar içerir. Günde sadece bir fındık, iltihaplanmanın azalmasına neden olabilir. Bununla birlikte, faydayı yaşamaya devam etmek için alımınızın tutarlı olması gerekir.
6. Brezilya fıstığı kalbiniz için iyidir
Brezilya fıstığı, çoklu doymamış yağlar gibi kalp açısından sağlıklı yağ asitleri içerir ve tümü kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabilecek antioksidanlar, mineraller ve lif bakımından zengindir.
Sizin için önerilenler: Takviyeler ve tiroid sağlığı: Bilmeniz gerekenler
10 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, Brezilya fıstığı yemenin kolesterol düzeyleri üzerindeki etkileri araştırıldı. Onlara 5, 20 veya 50 gram Brezilya fıstığı ya da plasebo verdi.
9 saat sonra, 20 veya 50 gramlık bir porsiyon alan grup, daha düşük doz alan gruplara kıyasla daha düşük LDL (kötü) kolesterol ve daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyelerine sahipti.
Başka bir çalışma, böbrek hastalığı tedavisi gören selenyum eksikliği olan obez kişilerde Brezilya fıstığı yemenin etkilerini analiz etti.
8 hafta boyunca günde 290 mcg selenyum içeren Brezilya fıstığı yemenin HDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırdığını buldu. HDL kolesterol seviyenizi iyileştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Ayrıca, obez gençler üzerinde yapılan 16 haftalık bir çalışma, günde 15-25 gram Brezilya fıstığı yemenin kan damarı fonksiyonunu iyileştirdiğini ve azaltılmış LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri.
Brezilya fıstığının kalp sağlığı üzerindeki etkileri umut vericidir. Bununla birlikte, optimal dozu ve hangi popülasyonların en büyük faydaları elde edebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Brezilya fıstığı yemek, LDL (kötü) kolesterolü azaltarak, HDL (iyi) kolesterolü artırarak ve kan damarı işlevini iyileştirerek kalp sağlığınızı iyileştirebilir.
7. Brezilya fıstığı beyniniz için iyi olabilir
Brezilya fıstığı, her ikisi de beyninize fayda sağlayabilecek ellagik asit ve selenyum içerir.
Ellagik asit, Brezilya fıstığında bulunan bir polifenol türüdür. Beyniniz üzerinde koruyucu ve antidepresan etkileri olabilecek hem antioksidan hem de antienflamatuar özelliklere sahiptir.
Selenyum ayrıca bir antioksidan görevi görerek beyin sağlığında da rol oynayabilir.
Bir çalışmada, zihinsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinler altı ay boyunca günde bir Brezilya fıstığı yediler. Artan selenyum seviyelerini deneyimlemenin yanı sıra, gelişmiş sözel akıcılık ve zihinsel işlev gösterdiler.
Düşük selenyum seviyeleri Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklarla ilişkilidir, bu nedenle yeterli alımın sağlanması önemlidir.
Dahası, bazı araştırmalar selenyum takviyesinin, yetersiz selenyum alımıyla önemli ölçüde ilişkili olan kötü bir ruh haline aracılık etmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak sonuçlar çelişkilidir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Brezilya fıstığı, beyniniz üzerinde koruyucu etkileri olabilecek ellagik asit içerir. Ek olarak, selenyum bazı beyin hastalıkları riskinizi azaltabilir ve zihinsel performansı ve ruh halini iyileştirebilir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Brezilya fıstığı yemenin sağlık riskleri
Brezilya fıstığı bazı etkileyici sağlık yararları sunar, ancak çok fazla yemek zararlı olabilir.
Yaklaşık 50 orta boy Brezilya fıstığındaki miktar olan 5.000 mcg selenyum alımı toksisiteye yol açabilir. Bu tehlikeli durum selenoz olarak bilinir ve solunum problemlerine, kalp krizine ve böbrek yetmezliğine neden olabilir.
Ayrıca, özellikle takviyelerden alınan çok fazla selenyum, diyabet ve prostat kanseri riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Bununla birlikte, doğal olarak selenyum içeren geleneksel diyetlere sahip Amazon toplulukları, herhangi bir olumsuz etki veya selenyum toksisitesi belirtisi göstermedi.
Bununla birlikte, günlük Brezilya fıstığı alımınızı sınırlamanız önemlidir.
Yetişkinler için selenyum alımının üst seviyesi günde 400 mcg'dir. Bu nedenle, çok fazla Brezilya fıstığı yememek ve selenyum içeriği için beslenme etiketlerini kontrol etmek önemlidir.
Alımınızı günde bir ila üç Brezilya fıstığı ile sınırlamak, çok fazla selenyum tüketmekten kaçınmanın akıllı bir yoludur.
Ek olarak, fındık alerjisi olanlar Brezilya fıstığına alerjisi olabilir ve bunlardan kaçınmaları gerekir.
Özet: Selenyum toksisitesi, nadir fakat tehlikeli, potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durumdur. Selenyum için güvenli üst alım seviyesi 400 mcg'dir. Alımınızı günde 1-3 Brezilya fıstığı ile sınırlamanız veya satın aldığınız fındıklarda ne kadar selenyum olduğunu kontrol etmeniz önemlidir.
Özet
Brezilya fıstığı, sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sağlayan besleyici güç merkezleridir. Güçlü antioksidan özelliklere sahip bir mineral olan selenyumda özellikle yüksektirler.
Sizin için önerilenler: Hashimoto diyeti: Genel bakış, yiyecekler, takviyeler ve ipuçları
Brezilya fıstığı yemek iltihabı azaltabilir, beyin işlevini destekleyebilir ve tiroid işlevinizi ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir.
Çok fazla selenyum tüketmekten kaçınmak için, alımınızı günde bir ila üç Brezilya fıstığı ile sınırlayın.
