Yaygın olarak pancar olarak bilinen pancar, dünya çapında birçok mutfakta kullanılan popüler bir kök sebzedir.
Pancar, bazıları tıbbi özelliklere sahip olan temel vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile doludur.
Dahası, lezzetlidirler ve diyetinize eklemesi kolaydır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, tümü bilim tarafından desteklenen, pancarın sağlığa 9 faydasını listeler.
1. Pancar az kaloride çok sayıda besin içerir
Pancar etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Kalorileri düşüktür, ancak değerli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. İhtiyacınız olan hemen hemen tüm vitamin ve minerallerden biraz içerirler.
İşte 3.5 ons (100 gram) pişmiş pancar porsiyonunda bulunan besinlere genel bir bakış.:
- kalori: 44
- Protein: 1.7 gram
- Yağ: 0.2 gram
- Lif: 2 gram
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %6'sı
- folat: Önerilen günlük alımın %20'si
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %3'ü
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %6'sı
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %9'u
- fosforlu: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Manganez: Önerilen günlük alımın %16'sı
- Demir: Önerilen günlük alımın %4'ü
Pancar ayrıca, her ikisi de çeşitli sağlık yararları olan bitki bileşikleri olan inorganik nitratlar ve pigmentler içerir.
Özet: Pancar vitamin ve minerallerle yüklüdür ve kalorisi ve yağı düşüktür. Ayrıca, her ikisi de birçok sağlık yararına sahip olan inorganik nitratlar ve pigmentler içerirler.
2. Pancar, kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur
Kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç dahil olmak üzere kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Ve yüksek tansiyon, bu koşulların gelişimi için önde gelen risk faktörlerinden biridir.
Çalışmalar, pancarın sadece birkaç saatlik bir süre içinde kan basıncını 4-10 mmHg'ye kadar önemli ölçüde düşürebildiğini göstermiştir.
Etki, sistolik kan basıncı veya diyastolik kan basıncından ziyade kalbiniz kasıldığında basınç veya kalbiniz gevşediğinde basınç için daha büyük gibi görünüyor. Etki ayrıca çiğ pancar için pişmiş pancardan daha güçlü olabilir.
Bu kan basıncını düşürücü etkiler, muhtemelen pancarlardaki yüksek nitrat konsantrasyonundan kaynaklanmaktadır. Vücudunuzdaki diyet nitratları, kan damarlarını genişleten ve kan basıncının düşmesine neden olan bir molekül olan nitrik okside dönüştürülür.
Kan nitrat seviyeleri, diyet nitrat yedikten sonra yaklaşık altı saat yüksek kalır. Bu nedenle pancarın kan basıncı üzerinde yalnızca geçici bir etkisi vardır ve kan basıncında uzun süreli düşüşler yaşamak için düzenli olarak tüketilmesi gerekir.
Özet: Pancar, kan basıncını düşürücü etkisi olan yüksek konsantrasyonda nitrat içerir. Bu, kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç riskinin azalmasına neden olabilir.
3. Pancar atletik performansı iyileştirebilir
Birkaç çalışma, diyet nitratlarının atletik performansı artırabileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle pancar sporcular tarafından sıklıkla kullanılmaktadır.
Nitratların, hücrelerinizde enerji üretmekten sorumlu olan mitokondrinin verimliliğini artırarak fiziksel performansı etkilediği görülüyor.
Yedi ve sekiz erkek içeren iki çalışmada, altı gün boyunca günde 17 ons (500 ml) pancar suyu tüketmek, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında tükenme süresini %15-25 oranında uzatmıştır, bu da genel performansta %1-2'lik bir iyileşmedir.
Pancar yemek ayrıca bisiklete binme ve atletik performansı iyileştirebilir ve oksijen kullanımını 20'ye kadar artırabilir.%.
Dokuz rekabetçi bisikletçi üzerinde yapılan küçük bir araştırma, 17 ons (500 ml) pancar suyunun 2.5 ve 10 mil (4 ve 16,1 km) üzerinde bisiklet süre deneme performansı üzerindeki etkisini inceledi.).
Pancar suyu içmek, performansı 2,5 mil (4 km) deneme süresinde %2,8 ve 10 mil (16,1 km) denemesinde %2,7 artırdı.
Kan nitrat seviyelerinin 2-3 saat içinde zirveye ulaştığına dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle, potansiyellerini en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan veya yarışmadan 2-3 saat önce pancar tüketmek en iyisidir.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz derecede sağlıklı 12 yüksek karbonhidratlı yiyecek
Özet: Pancar yemek, oksijen kullanımını ve tükenme süresini iyileştirerek atletik performansı artırabilir. Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için pancar antrenmandan veya yarışmadan 2-3 saat önce tüketilmelidir.
4. Pancar iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir
Kronik inflamasyon, obezite, kalp hastalığı, karaciğer hastalığı ve kanser gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilidir.
Pancar, potansiyel olarak birkaç anti-inflamatuar özelliğe sahip olabilen betalain adı verilen pigmentler içerir.
Bununla birlikte, bu alandaki araştırmaların çoğu fareler üzerinde yapılmıştır.
Pancar suyu ve pancar özütünün ciddi yaralanmaya neden olduğu bilinen toksik kimyasallar enjekte edilen sıçanlarda böbrek iltihabını azalttığı gösterilmiştir.
Osteoartritli insanlarda yapılan bir çalışma, pancar özü ile yapılan betalain kapsüllerinin, durumla ilişkili ağrı ve rahatsızlığı azalttığını gösterdi.
Bu çalışmalar pancarın iltihap önleyici bir etkiye sahip olduğunu öne sürse de, pancarın iltihabı azaltmak için kullanılıp kullanılamayacağını belirlemek için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Özet: Pancarın birkaç anti-inflamatuar etkisi olabilir. Ancak, bu teoriyi doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
5. Pancar sindirim sağlığını iyileştirebilir
Diyet lifi sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir.
Geliştirilmiş sindirim de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Bir fincan pancar, 3.4 gram lif içerir ve pancarın iyi lif kaynağı.
Lif, sindirimi atlar ve ya dost bağırsak bakterilerini beslediği ya da dışkıya hacim kattığı kolona doğru iner.
Bu, sindirim sağlığını geliştirebilir, sizi düzenli tutabilir ve kabızlık, inflamatuar bağırsak hastalığı ve divertikülit gibi sindirim koşullarını önleyebilir.
Ayrıca lif, kolon kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Kuşkonmazın 7 etkileyici sağlık faydası
Özet: Pancar, sindirim sağlığı için faydalı olmasının yanı sıra çeşitli kronik sağlık durumlarının riskini azaltan iyi bir lif kaynağıdır.
6. Pancar beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir
Zihinsel ve bilişsel işlevler doğal olarak yaşla birlikte azalır.
Bazıları için bu düşüş önemlidir ve bunama gibi durumlara neden olabilir.
Kan akışında ve beyne oksijen tedarikinde bir azalma bu düşüşe katkıda bulunabilir.
İlginç bir şekilde, pancardaki nitratlar, kan damarlarının genişlemesini teşvik ederek ve böylece beyne giden kan akışını artırarak zihinsel ve bilişsel işlevi iyileştirebilir.
Pancarın, özellikle karar verme ve çalışma belleği gibi üst düzey düşünme ile ilişkili bir alan olan beynin ön lobuna kan akışını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Ayrıca, tip 2 diyabet hastalarında yapılan bir çalışmada, pancarın bilişsel işlevin bir ölçüsü olan basit reaksiyon süresi üzerindeki etkisi incelendi.
Bilgisayar tabanlı bir bilişsel işlev testi sırasında basit tepki süresi, iki hafta boyunca günde 250 ml pancar suyu tüketenlerde plaseboya kıyasla %4 daha hızlıydı.
Bununla birlikte, pancarın beyin fonksiyonunu iyileştirmek ve bunama riskini azaltmak için klinik bir ortamda kullanılıp kullanılamayacağı henüz görülmemektedir.
Özet: Pancar, beyne giden kan akışını artırmaya, bilişsel işlevi iyileştirmeye ve muhtemelen bunama riskini azaltmaya yardımcı olabilecek nitratlar içerir. Ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
7. Pancar bazı kanser önleyici özelliklere sahip olabilir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize ciddi ve potansiyel olarak ölümcül bir hastalıktır.
Pancarın antioksidan içeriği ve antienflamatuar doğası, kanseri önleme yeteneklerine ilgi duymasına yol açmıştır.
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar oldukça sınırlıdır.
Pancar özütünün hayvanlarda tümör hücrelerinin bölünmesini ve büyümesini azalttığı gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Antioksidanlar açısından zengin 12 sağlıklı gıda
İnsan hücrelerini kullanan bir test tüpü çalışması, betalain pigmentlerinde yüksek olan pancar özütünün prostat ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini azalttığını buldu.
Bu çalışmaların izole edilmiş insan hücreleri ve sıçanlarda yapıldığını belirtmek önemlidir. Benzer etkilerin yaşayan, nefes alan insanlarda bulunup bulunamayacağını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Özet: İzole edilmiş insan hücreleri ve sıçanlarda yapılan çalışmalar, pancardaki pigmentlerin kanser hücrelerinin büyümesini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
8. Pancar kilo vermenize yardımcı olabilir
Pancar, kilo kaybı için onları iyi hale getirmesi gereken çeşitli besin özelliklerine sahiptir.
İlk olarak, pancarların kalorisi düşük ve su oranı yüksektir.
Meyve ve sebze gibi düşük kalorili gıdaların alımını artırmak kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, düşük kalorili içeriğine rağmen pancar, orta düzeyde protein ve lif içerir. Bunların ikisi de sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için önemli besinlerdir.
Pancardaki lif, iştahı azaltarak ve tokluk hissini artırarak kilo kaybını teşvik etmeye de yardımcı olabilir, böylece genel durumu azaltır. Kalori alımı.
Pancarın kilo üzerindeki etkilerini doğrudan test eden hiçbir çalışma bulunmamakla birlikte, diyetinize pancar eklemenin yardımcı olması muhtemeldir. kilo kaybı.
Özet: Pancar yüksek su ve düşük kalori içeriğine sahiptir. Bu özelliklerin her ikisi de kilo kaybı için faydalıdır.
9. Pancar lezzetlidir ve diyetinize dahil etmesi kolaydır
Bu sonuncusu bir sağlık yararı değil, yine de önemlidir.
Pancar sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz lezzetlidir ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.
Pancar suyu sıkılabilir, kavrulur, buğulanabilir veya salamura edilebilir. Ayrıca, kolaylık sağlamak için önceden pişirilmiş ve konserve olarak satın alınabilirler.
Taze, solmamış yeşil yapraklı üst kısımları hala bağlı olan, boyutlarına göre ağır olan pancarları seçin.
Diyet nitratlar suda çözünür, bu nedenle nitrat içeriğini en üst düzeye çıkarmak için pancarları kaynatmaktan kaçınmak en iyisidir.
İşte diyetinize daha fazla pancar eklemenin bazı lezzetli ve ilginç yolları:
- pancar salatası: Rendelenmiş pancar, lahana salatasına lezzetli ve renkli bir katkı sağlar.
- pancar sosu: Yunan yoğurdu ile harmanlanmış pancar, lezzetli ve sağlıklı bir dip sos yapar.
- Pancar suyu: Taze pancar suyu en iyisidir, çünkü mağazadan alınan meyve suyu ilave şekerlerde yüksek olabilir ve yalnızca az sayıda pancar içerebilir.
- pancar yaprağı: Pancar yaprakları ıspanak gibi pişirilip tüketilebilir, bu yüzden onları atmayın.
Özet: Pancar, diyetinize eklemesi kolay, lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir. Yeşil üstleri hala bağlı olan boyutlarına göre ağır olan pancarları seçin.
Özet
Pancar bazı etkileyici sağlık yararları sağlar.
Kalorileri düşüktür ve lif, folat ve C vitamini de dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır.
Pancar ayrıca kan basıncını düşürmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilecek nitratlar ve pigmentler içerir.
Son olarak, pancar lezzetli ve çok yönlüdür, sağlıklı ve dengeli bir diyete uygundur.
