20 farklı amino asit, insan vücudundaki binlerce farklı proteini oluşturur.
20'den dokuzu esansiyel amino asitler olarak kabul edilir, yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve diyetinizle alınmaları gerekir.
Dokuz temel amino asitten üçü dallı zincirli amino asitlerdir (BCAA'lar): lösin, izolösin ve valin.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek“Dallanmış zincir”, yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA'ların kimyasal yapısını ifade eder. Ayrıca, esas olarak toz halinde satılan popüler bir besin takviyesidir.
İşte BCAA'ların kanıtlanmış 5 faydası.
1. Dallı zincirli amino asitler kas büyümesini artırır
BCAA'ların en popüler kullanımlarından biri kas büyümesini arttırmaktır.
BCAA lösin vücutta kas yapım süreci olan kas protein sentezini uyaran belirli bir yolu aktive eder.
Bir çalışmada, direnç antrenmanından sonra 5.6 gram BCAA içeren bir içecek tüketen kişilerin, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla kas protein sentezinde %22 daha fazla artış olduğu görüldü.
Bununla birlikte, kas protein sentezindeki bu artış, insanların benzer miktarda BCAA içeren bir peynir altı suyu protein içeceği tükettiği diğer çalışmalarda gözlemlenenden yaklaşık %50 daha azdır.
Peynir altı suyu proteini, kas inşa etmek için gereken tüm temel amino asitleri içerir.
Bu nedenle, BCAA'lar kas protein sentezini artırabilirken, peynir altı suyu proteininde veya diğer tam protein kaynaklarında bulunanlar gibi diğer esansiyel amino asitler olmadan bunu maksimum düzeyde yapamazlar.
Özet: BCAA'lar kas yapımında önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, kaslarınız en iyi sonuçlar için tüm gerekli amino asitlere ihtiyaç duyar.
2. Dallı zincirli amino asitler kas ağrısını azaltır
Bazı araştırmalar, BCAA'ların bir antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Özellikle egzersiz rutininiz yeniyse, antrenmandan bir veya iki gün sonra ağrı hissetmek nadir değildir.
Bu ağrı, egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişen ve 72 saate kadar sürebilen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak adlandırılır.
DOMS'nin kesin nedeni tam olarak anlaşılmasa da araştırmacılar bunun egzersiz sonrası kaslardaki küçük yırtıkların sonucu olduğuna inanıyor.
BCAA'ların, DOMS'un uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek kas hasarını azalttığı gösterilmiştir.
Birkaç çalışma, BCAA'ların egzersiz sırasında protein yıkımını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.
Bir çalışmada, squat egzersizinden önce BCAA takviyesi alan kişiler, plasebo grubuna kıyasla daha az DOMS ve kas yorgunluğu yaşadılar.
Bu nedenle, özellikle egzersizden önce BCAA takviyesi yapmak iyileşme süresini hızlandırabilir.
Özet: BCAA takviyesi, egzersiz yapılan kaslardaki hasarı azaltarak kas ağrısını azaltabilir.
3. Dallı zincirli amino asitler egzersiz yorgunluğunu azaltır
BCAA'lar egzersizden kaynaklanan kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, egzersize bağlı yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilir.
Herkes bir noktada egzersizden yorgunluk ve bitkinlik yaşar. Ne kadar çabuk yorulduğunuz, egzersiz yoğunluğu ve süresi, çevresel koşullar ve beslenme ve fitness seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA'ları kullanır ve kanınızdaki seviyelerin düşmesine neden olur. BCAA'ların kan seviyeleri düştüğünde, beyninizdeki esansiyel amino asit triptofan seviyeleri artar.
Beyninizde, triptofan, egzersiz sırasında yorgunluğun gelişimine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüştürülür.
Sizin için önerilenler: Kas kazanmak için en iyi 6 takviye
İki çalışmada, BCAA'larla desteklenen katılımcılar, BCAA'ların yorgunluğu azaltıcı etkisinden kaynaklandığı düşünülen egzersiz sırasında zihinsel odaklarını geliştirdiler.
Bununla birlikte, yorgunluktaki bu azalmanın egzersiz performansında iyileşmelere dönüşmesi pek olası değildir.
Özet: BCAA'lar egzersize bağlı yorgunluğu azaltmada faydalı olabilir, ancak egzersiz performansını iyileştirmeleri pek olası değildir.
4. Dallı zincirli amino asitler kas kaybını önler
BCAA'lar kas israfını veya yıkımını önlemeye yardımcı olabilir.
Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur (sentezlenir). Kas protein yıkımı ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler.
Protein yıkımı kas protein sentezini aştığında kas kaybı veya yıkımı meydana gelir.
Kas kaybı, yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser, açlık dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar.
İnsanlarda, BCAA'lar kas proteinlerinde bulunan esansiyel amino asitlerin %35'ini oluşturur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin %40'ını oluştururlar.
Bu nedenle, BCAA'lar ve diğer esansiyel amino asitler, kas erimesi zamanlarında onu durdurmak veya ilerlemesini yavaşlatmak için değiştirilmelidir.
Birkaç çalışma, kas protein yıkımını engellemek için BCAA takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Bu, yaşlılar ve kanser gibi israf hastalıkları olanlar gibi belirli popülasyonlarda sağlık sonuçlarını ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Özet: BCAA takviyeleri almak, kas kaybı olan belirli popülasyonlarda proteinin parçalanmasını önleyebilir.
5. Dallı zincirli amino asitler karaciğer hastalığı olan insanlara yarar sağlar
BCAA'lar, karaciğerin düzgün çalışmadığı kronik bir hastalık olan sirozlu kişilerde sağlığı iyileştirebilir.
Sizin için önerilenler: Sütün bilime dayalı 5 sağlık yararı
Sirozlu kişilerin %50'sinde karaciğer kandan toksinleri atamadığında ortaya çıkan beyin fonksiyon kaybı olan hepatik ensefalopati gelişeceği tahmin edilmektedir.
Bazı şekerler ve antibiyotikler hepatik ensefalopati tedavisinin temel dayanak noktası olsa da, BCAA'lar hastalıktan muzdarip insanlara da fayda sağlayabilir.
Hepatik ensefalopatili 827 kişiyi içeren 16 çalışmanın bir incelemesi, BCAA takviyesi almanın hastalığın semptomları ve belirtileri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu, ancak mortalite üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu.
Karaciğer sirozu, karaciğer kanserinin en yaygın şekli olan hepatosellüler karsinomun gelişimi için de önemli bir risk faktörüdür ve BCAA takviyelerinin de yararlı olabileceği.
Birkaç çalışma, BCAA takviyesi almanın karaciğer sirozu olan kişilerde karaciğer kanserine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Bu nedenle, bilimsel otoriteler, bu takviyeleri, komplikasyonları önlemek için karaciğer hastalığına yönelik bir beslenme müdahalesi olarak önermektedir.
Özet: BCAA takviyeleri, karaciğer hastalığı olan kişilerin sağlık sonuçlarını iyileştirebilirken aynı zamanda karaciğer kanserine karşı da koruma sağlayabilir.
Dallı zincirli amino asitlerde yüksek gıdalar
BCAA'lar gıdalarda ve tam protein takviyelerinde bulunur.
BCAA'ları eksiksiz protein kaynaklarından almak, tüm gerekli amino asitleri içerdiklerinden daha faydalıdır.
Neyse ki, BCAA'lar birçok gıdada ve tam protein takviyesinde bol miktarda bulunur. Bu, özellikle diyetinizde yeterince protein tüketiyorsanız, çoğu için BCAA takviyelerini gereksiz kılar.
Protein açısından zengin besinler tüketmek, BCAA takviyelerinin eksik olduğu diğer önemli besinleri de size sağlayacaktır.
BCAA'ların en iyi besin kaynakları şunları içerir:
- Sığır eti, yuvarlak: 3.5 ons (100 gram) 6.8 gram dallı zincirli amino asit içerir
- Tavuk göğsü: 3.5 ons (100 gram) 5.88 gram dallı zincirli amino asit içerir.
- Peynir altı suyu protein tozu: 1 ölçek 5.5 gram dallı zincirli amino asit içerir.
- soya proteini tozu: 1 ölçek 5.5 gram dallı zincirli amino asit içerir.
- Konserve ton balığı: 3.5 ons (100 gram) 5.2 gram dallı zincirli amino asit içerir
- Somon: 3.5 ons (100 gram) 4.9 gram dallı zincirli amino asit içerir
- hindi göğsü: 3.5 ons (100 gram) 4.6 gram dallı zincirli amino asit içerir
- Yumurtalar: 2 yumurta 3.28 gram dallı zincirli amino asit içerir
- parmesan peyniri: 1/2 bardak (50 gram) 4.5 gram dallı zincirli amino asit içerir.
- %1 süt: 1 su bardağı (235 mi) 2,2 gram dallı zincirli amino asit içerir
- Yunan yoğurt: 1/2 fincan (140 gram) 2 gram dallı zincirli amino asit içerir.
Özet: Protein açısından zengin birçok gıda, yüksek miktarda BCAA içerir. Diyetinizde yeterince protein tüketirseniz, BCAA takviyelerinin ek fayda sağlaması olası değildir.
Özet
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Temeldirler, yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve yiyeceklerden alınmaları gerekir.
BCAA takviyelerinin kas inşa ettiği, kas yorgunluğunu azalttığı ve kas ağrısını hafiflettiği gösterilmiştir.
Ayrıca kas kaybını önlemek veya yavaşlatmak ve karaciğer hastalığının semptomlarını iyileştirmek için hastane ortamında başarıyla kullanılmıştır.
Bununla birlikte, çoğu insan diyetleri yoluyla bol miktarda BCAA aldığından, BCAA takviyesinin ek fayda sağlaması olası değildir.
