Muz son derece sağlıklı ve lezzetlidir.
Birkaç temel besin içerir ve sindirim, kalp sağlığı ve kilo kaybı için fayda sağlar.
Çok besleyici olmalarının yanı sıra son derece uygun bir atıştırmalıktır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte muzun bilime dayalı 11 sağlık faydası.
1. Muz birçok önemli besin içerir
Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.
Güneydoğu Asya’ya özgüdür, ancak şimdi dünyanın birçok sıcak yerinde yetiştirilmektedir.
Muz renk, boyut ve şekil bakımından farklılık gösterir.
En yaygın türü, tatlı bir muz çeşidi olan Cavendish’tir. Olgunlaşmadığında yeşil, olgunlaştıkça sararır.
Muz, adil miktarda lif ve çeşitli antioksidanlar içerir. Bir orta boy muz (118 gram) ayrıca:
- Potasyum: Günlük değerin %9’u
- B6 vitamini: Günlük değerin %33’ü
- C vitamini: Günlük değerin %11’i
- Magnezyum: Günlük değerin %8’i
- Bakır: Günlük değerin %10’u
- Manganez: Günlük değerin %14’ü
- Net karbonhidratlar: 24 gram
- Lif: 3.1 gram
- Protein: 1.3 gram
- Yağ: 0.4 gram
Her muz sadece yaklaşık 105 kaloriye sahiptir ve neredeyse tamamen su ve karbonhidrattan oluşur. Muz çok az protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.
Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dirençli nişastadan oluşur, ancak muz olgunlaştıkça nişasta şekere (glikoz, fruktoz ve sakaroz) dönüşür.
Özet: Muz lif, antioksidanlar ve çeşitli besinler açısından zengindir. Orta boy bir muz yaklaşık 105 kaloriye sahiptir.
2. Muz, kan şekerini dengeleyen besinler içerir
Muz, ete süngerimsi yapısal formunu veren bir lif türü olan pektin bakımından zengindir.
Olgunlaşmamış muzlar, çözünür lif gibi davranan ve sindirimden kaçan dirençli nişasta içerir.
Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir ve midenizin boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltabilir.
Ayrıca muzlar, gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin 0-100 arası bir ölçüsü olan glisemik indekste (GI) düşük ila orta sıralarda yer alır.
Olgunlaşmamış muzların GI değeri yaklaşık 30 iken, olgun muzlar yaklaşık 60’tır. Tüm muzların ortalama değeri 51’dir.
Bu, muzların sağlıklı bireylerde kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması gerektiği anlamına gelir.
Bununla birlikte, bu durum muhtemelen çok fazla olgunlaşmış muz yemekten kaçınması gereken tip 2 diyabetli kişiler için geçerli olmayabilir - ve eğer yaparlarsa kan şekerlerini dikkatle izlemelidirler.
Özet: Muz, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir ve mide boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltabilir.
3. Muz Sindirim Sağlığını İyileştirebilir
Diyet lifi, gelişmiş sindirim de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlanmıştır.
Orta boy bir muz yaklaşık 3 gram lif içerir ve bu da muzları oldukça iyi bir lif kaynağı yapar.
Muz iki ana lif türü içerir:
- Pektin: Muz olgunlaştıkça azalır.
- Dayanıklı nişasta: Olgunlaşmamış muzlarda bulunur.
Dirençli nişasta, sindirimden kaçar ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için gıda haline geldiği kalın bağırsağınızda sona erer.
Ek olarak, bazı test tüpü çalışmaları, pektinin kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Özet: Muz, dost bağırsak bakterilerinizi besleyebilecek ve kolon kanserine karşı koruma sağlayabilecek lif ve dirençli nişasta bakımından oldukça zengindir.
4. Muz Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Muzun kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan test eden bir çalışma yoktur. Bununla birlikte, muzların onları kilo vermeyi kolaylaştıran bir gıda haline getirmesi gereken birkaç özelliği vardır.
Yeni başlayanlar için, muzlar nispeten az kaloriye sahiptir. Ortalama bir muz 100’den fazla kaloriye sahiptir - ancak aynı zamanda çok besleyici ve doyurucudur.
Sizin için önerilenler: Muz: Beslenme gerçekleri, vitaminler ve sağlık yararları
Muz gibi sebze ve meyvelerden daha fazla lif yemek, tekrar tekrar daha düşük vücut ağırlığı ve kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, olgunlaşmamış muzlar dirençli nişasta ile doludur, bu nedenle çok doyurucu olma eğilimindedirler ve iştahınızı azaltabilirler.
Özet: Muz, kalorisi düşük, besin maddeleri ve lifleri yüksek olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir.
5. Muz Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Potasyum, kalp sağlığı, özellikle tansiyon kontrolü için gerekli olan bir mineraldir.
Önemine rağmen, çok az insan diyetlerinde yeterli potasyum alır.
Muz harika bir diyet potasyum kaynağıdır. Bir orta boy muz (118 gram) günlük değerin %9’unu içerir.
Potasyum açısından zengin bir diyet kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve bol miktarda potasyum tüketen kişilerde kalp hastalığı riski %27’ye kadar daha düşüktür.
Ayrıca muz, kalp sağlığı için de önemli olan yeterli miktarda magnezyum içerir.
Özet: Muz, iyi bir diyet potasyum ve magnezyum kaynağıdır - kalp sağlığı için gerekli olan iki besin maddesi.
6. Muz güçlü antioksidanlar içerir
Meyve ve sebzeler mükemmel diyet antioksidan kaynaklarıdır ve muzlar da bir istisna değildir.
Dopamin ve kateşinler dahil olmak üzere çeşitli güçlü antioksidanlar içerirler.
Bu antioksidanlar, kalp hastalığı ve dejeneratif hastalık riskinde azalma gibi birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Bununla birlikte, muzdan gelen dopaminin beyninizde iyi hissettiren bir kimyasal gibi davrandığı yaygın bir yanlış anlamadır.
Gerçekte, muzdan gelen dopamin kan-beyin bariyerini geçmez. Hormonları veya ruh halini değiştirmek yerine güçlü bir antioksidan görevi görür.
Özet: Muz, serbest radikallerden kaynaklanan hasarı azaltmaya ve bazı hastalık riskinizi düşürmeye yardımcı olabilecek çeşitli antioksidanlarda yüksektir.
7. Muz daha tok hissetmenize yardımcı olabilir
Dirençli nişasta, olgunlaşmamış muzlarda ve diğer gıdalarda bulunan sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür ve vücudunuzda çözünür lif gibi işlev görür.
Sizin için önerilenler: Yeşil Muzlar: Faydaları ve Riskleri - Sağlık Rehberi
Genel bir kural olarak, muz ne kadar yeşil olursa, dirençli nişasta içeriğinin o kadar yüksek olduğunu tahmin edebilirsiniz.
Öte yandan, sarı, olgun muzlar daha düşük miktarlarda dirençli nişasta ve toplam lif içerir - ancak orantılı olarak daha yüksek miktarlarda çözünür lif içerir.
Hem pektin hem de dirençli nişasta iştah azaltıcı etkiler sunar ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırır.
Özet: Olgunluğa bağlı olarak, muzlar yüksek miktarda dirençli nişasta veya pektin içerir. Her ikisi de iştahı azaltabilir ve tok kalmanıza yardımcı olabilir.
8. Olgunlaşmamış Muz İnsülin Duyarlılığını Artırabilir
İnsülin direnci, tip 2 diyabet dahil dünyanın en ciddi hastalıklarının çoğu için önemli bir risk faktörüdür.
Birkaç çalışma, günde 15-30 gram dirençli nişastanın insülin duyarlılığını dört hafta gibi kısa bir sürede %33-50 oranında iyileştirebileceğini ortaya koymaktadır.
Olgunlaşmamış muzlar harika bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bu nedenle, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilirler.
Ancak, bu etkilerin nedeni iyi anlaşılmamıştır ve tüm çalışmalar bu konuda hemfikir değildir.
Muz ve insülin duyarlılığı konusunda daha fazla çalışma yapılmalıdır.
Özet: Olgunlaşmamış muzlar, insülin duyarlılığını artırabilecek iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Muz böbrek sağlığını iyileştirebilir
Potasyum, kan basıncı kontrolü ve sağlıklı böbrek fonksiyonu için gereklidir.
İyi bir diyet potasyum kaynağı olarak muz, sağlıklı böbrekleri korumak için özellikle faydalı olabilir.
Kadınlar üzerinde yapılan 13 yıllık bir araştırma, haftada 2-3 kez muz yiyenlerin böbrek hastalığına yakalanma olasılığının %33 daha az olduğunu belirledi.
Diğer araştırmalar, haftada 4-6 kez muz yiyenlerin, bu meyveyi yemeyenlere göre böbrek hastalığına yakalanma olasılığının neredeyse %50 daha az olduğunu belirtiyor.
Özet: Haftada birkaç kez muz yemek, böbrek hastalığı riskinizi %50’ye kadar azaltabilir.
10. Muzların Egzersiz İçin Faydaları Olabilir
Muz, mineral içeriği ve kolayca sindirilen karbonhidratları nedeniyle genellikle sporcular için mükemmel bir besin olarak anılır.
Muz yemek, genel popülasyonun %95’ini etkileyen egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Krampların nedeni büyük ölçüde bilinmemekle birlikte, popüler bir teori, dehidrasyon ve elektrolit dengesizliğinin bir karışımını suçluyor.
Bununla birlikte, araştırmalar muz ve kas krampları hakkında karışık bulgular veriyor. Bazı çalışmalar faydalı bulurken, diğerleri hiçbir etki göstermiyor.
Sizin için önerilenler: Muz Besleyici mi Yoksa Kilo Vermeye Yardımcı mı?
Yine de, muzlar dayanıklılık egzersizi öncesinde, sırasında ve sonrasında mükemmel beslenme sağlar.
Özet: Muz, egzersizin neden olduğu kas kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir ve dayanıklılık egzersizi için mükemmel yakıt sağlar.
11. Muzları Diyetinize Eklemek Kolaydır
Muz sadece inanılmaz derecede sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda dünyadaki en uygun atıştırmalık yiyeceklerden biridir.
Muz, yoğurt, tahıl ve smoothie’lere harika bir katkı sağlar. Pişirme ve tatlandırmada şeker yerine bile kullanılabilir.
Ayrıca muzlar, kalın koruyucu kabukları nedeniyle nadiren herhangi bir pestisit veya kirletici içerir.
Muzları yemek ve taşımak inanılmaz derecede kolaydır. Genellikle iyi tolere edilirler ve kolayca sindirilirler - sadece soyulmaları ve yenmeleri gerekir.
Bundan daha kolay olmaz.
Özet: Muz mükemmel bir aperatif, tatlı veya kahvaltı seçeneğidir. Çok yönlülükleri onları diyetinize eklemeyi kolaylaştırır.
Özet
Muz, sayısız sağlık yararı sağlayan popüler bir meyvedir.
Diğer şeylerin yanı sıra, lif ve antioksidan içeriği sayesinde sindirim ve kalp sağlığını artırabilir.
Nispeten düşük kalorili ve besin açısından yoğun oldukları için kilo vermeye bile yardımcı olabilirler.
Olgun muzlar, tatlı isteğinizi tatmin etmenin harika bir yoludur. Dahası, hem sarı hem de yeşil muzlar sizi sağlıklı tutabilir ve tok hissetmenizi sağlayabilir.
