Avokado oldukça eşsiz bir meyvedir.
Çoğu meyve esas olarak karbonhidratlardan oluşurken, avokado sağlıklı yağlarda yüksektir.
Çok sayıda araştırma, güçlü sağlık yararları olduğunu gösteriyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte bilimsel araştırmalarla desteklenen avokadonun sağlığa 12 faydası.
1. Avokado inanılmaz derecede besleyicidir
Avokado, bilimsel olarak Persea Americana olarak bilinen avokado ağacının meyvesidir.
Bu meyve, yüksek besin değeri için değerlidir ve iyi tadı ve zengin dokusu nedeniyle çeşitli yemeklere eklenir. Guacamole'deki ana bileşendir.
Bu günlerde avokado, sağlık bilincine sahip bireyler arasında inanılmaz derecede popüler bir yiyecek haline geldi. Sağlık özellikleri göz önüne alındığında şaşırtıcı olmayan bir süper gıda olarak adlandırılır.
Pek çok avokado türü şekil ve renk bakımından farklılık gösterir - armut şeklinden yuvarlak ve yeşilden siyaha. Ayrıca 8 ons (220 gram) ile 3 pound (1,4 kg) arasında herhangi bir ağırlıkta olabilirler.).
En popüler çeşidi Hass avokadodur.
Genellikle timsah armudu denir, bu da armut biçimli olma eğiliminde olduğu ve timsah gibi yeşil, engebeli bir cilde sahip olduğu için çok açıklayıcıdır.
Meyvenin içindeki sarı-yeşil eti yenir, ancak kabuğu ve çekirdeği atılır.
Avokado çok besleyicidir ve 20 farklı vitamin ve mineral dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir.
İşte tek bir 3.5 ons (100 gram) porsiyonda en bol bulunan besinlerden bazıları:
- K vitamini: Günlük değerin %26'sı
- folat: günlük değerin %20'si
- C vitamini: Günlük değerin %17'si
- Potasyum: Günlük değerin %14'ü
- B5 vitamini: günlük değerin %14'ü
- B6 vitamini: günlük değerin %13'ü
- E vitamini: günlük değerin %10'u
- Ayrıca az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor ve A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B3 (niasin) vitaminleri içerir.).
Bu 160 kalori, 2 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ ile geliyor. 9 gram karbonhidrat içermesine rağmen, bunlardan 7 tanesi liflidir, bu nedenle sadece 2 net karbonhidrat vardır, bu da bunu düşük karbonhidrat dostu bir bitki gıdası yapar.
Avokado, kolesterol veya sodyum içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür. Bu yüzden bu maddelerin zararlı olduğuna inanan bazı uzmanlar tarafından tercih ediliyorlar ki bu da tartışılan bir konu.
Özet: Avokado, genellikle "timsah armudu" olarak adlandırılan yeşil, armut biçimli bir meyvedir. Sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli önemli besinlerle yüklüdür.
2. Muzdan daha fazla potasyum içerirler
Potasyum çoğu insanın yeterince alamadığı bir besindir.
Bu besin, vücudunuzun hücrelerinde elektriksel gradyanların korunmasına yardımcı olur ve çeşitli önemli işlevlere hizmet eder.
Avokado potasyumda çok yüksektir. 3,5 ons (100 gram) porsiyon, tipik bir yüksek potasyum gıdası olan muzda %10'a kıyasla önerilen günlük miktarın (RDA) %14'ünü karşılar.
Çeşitli araştırmalar, yüksek potasyum alımına sahip olmanın, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliği için önemli bir risk faktörü olan düşük kan basıncı ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Özet: Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı önemli bir mineraldir. Avokado, sağlıklı kan basıncı seviyelerini desteklemesi gereken potasyum açısından çok yüksektir.
3. Avokado, kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağ asitleri ile yüklüdür.
Avokado yüksek yağlı bir besindir.
İçindeki kalorilerin %77'si yağdan gelir, bu da onu var olan en yağlı bitkisel gıdalardan biri yapar.
Ama sadece yağ içermezler. Avokadodaki yağın çoğu, aynı zamanda ana bileşeni olan tekli doymamış bir yağ asidi olan oleik asittir. zeytin yağı ve bazı sağlık yararlarından sorumlu olduğuna inanılıyor.
Sizin için önerilenler: Avokado yağının kanıta dayalı 8 sağlık faydası
Oleik asit, inflamasyonun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ve kanserle bağlantılı genler üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir.
Avokadodaki yağlar ayrıca ısı kaynaklı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir, bu da avokado yağını yemek pişirmek için sağlıklı ve güvenli bir seçim haline getirir.
Özet: Avokado ve avokado yağı, zeytinyağının sağlık yararlarının ana nedenlerinden biri olduğuna inanılan, kalp-sağlıklı bir yağ asidi olan tekli doymamış oleik asitte yüksektir.
4. Avokado lifle yüklüdür
Lif, avokadoların nispeten zengin olduğu başka bir besindir.
Kilo kaybına katkıda bulunabilen, kan şekeri artışlarını azaltabilen ve birçok hastalık riskinin azalmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olan sindirilemeyen bitki maddesidir.
Çözünür ve çözünmez lif arasında genellikle bir ayrım yapılır.
Çözünür lif, optimal vücut fonksiyonu için çok önemli olan bağırsaklarınızdaki dost bağırsak bakterilerini beslemekle bilinir.
3.5 ons (100 gram) avokado porsiyonu, günlük ihtiyacın %27'si olan 7 gram lif içerir.
Avokadodaki lifin yaklaşık %25'i çözünürken, %75'i çözünmezdir.
Özet: Avokado, lif açısından zengin olma eğilimindedir - diğer gıdaların çoğuna kıyasla çok yüksek olan ağırlıkça yaklaşık %7'dir. Lif, kilo kaybı ve metabolik sağlık için önemli faydalara sahip olabilir.
5. Avokado yemek kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir
Kalp hastalığı dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir.
Birkaç kan belirtecinin artan riskle bağlantılı olduğu bilinmektedir.
Buna kolesterol, trigliseritler, inflamatuar belirteçler, kan basıncı ve çeşitli diğerleri dahildir.
İnsanlarda yapılan sekiz kontrollü çalışma, avokadonun bu risk faktörlerinden bazıları üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Bu çalışmalar avokadonun:
- Toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltın.
- Kan trigliseritlerini 20'ye kadar azaltın%.
- LDL kolesterolü 22'ye kadar düşürün%.
- HDL (iyi) kolesterolü 11'e kadar artırın%.
Araştırmalardan biri, avokadoyu az yağlı, vejeteryan bir diyete dahil etmenin kolesterol profilini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Avokado kilo vermek veya şişmanlamak için faydalı mı?
Sonuçları etkileyici olsa da, tüm insan çalışmalarının küçük ve kısa süreli olduğunu ve 1-4 hafta süren yalnızca 13-37 kişi dahil olduğunu belirtmek önemlidir.
Özet: Çok sayıda araştırma, avokado yemenin toplam, "kötü" LDL ve "iyi" HDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini ve ayrıca kan trigliseritlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.
6. Avokado yiyen insanlar daha sağlıklı olma eğilimindedir
Bir çalışma, avokado yiyen insanların beslenme alışkanlıklarına ve sağlığına baktı.
ABD'deki NHANES anketinde 17.567 katılımcının verilerini analiz ettiler.
Avokado tüketicilerinin, bu meyveyi yemeyen insanlardan çok daha sağlıklı olduğu bulundu.
Çok daha yüksek bir besin alımına sahiptiler ve kalp hastalığı ve diyabet için önemli bir risk faktörü olan bir dizi semptom olan metabolik sendroma sahip olma olasılıklarının yarısı kadardı.
Düzenli olarak avokado yiyen insanlar da daha az ağırlığa sahipti, daha düşük BMI'ye sahipti ve önemli ölçüde daha az göbek yağı vardı. Ayrıca daha yüksek “iyi” HDL kolesterol seviyelerine sahiptiler.
Bununla birlikte, korelasyon nedensellik anlamına gelmez ve avokadoların bu insanların daha sağlıklı olmasına neden olduğuna dair bir garanti yoktur.
Bu nedenle, bu özel çalışma fazla ağırlık taşımamaktadır.
Özet: Bir diyet araştırması, avokado yiyen kişilerin çok daha yüksek besin alımına ve daha düşük metabolik sendrom riskine sahip olduğunu buldu.
7. Yağ içeriği, bitkisel gıdalardan besinleri emmenize yardımcı olabilir
Besinler söz konusu olduğunda, önemli olan tek şey alımınız değildir.
Ayrıca bu besinleri emebilmeniz gerekir - onları sindirim sisteminizden ve kullanılabilecekleri vücudunuza taşıyın.
Bazı besinler yağda çözünürdür, yani kullanılmaları için yağ ile birleştirilmeleri gerekir.
A, D, E ve K vitaminleri, karotenoidler gibi antioksidanlarla birlikte yağda çözünür.
Bir çalışma, salataya veya salsaya avokado veya avokado yağı eklemenin antioksidan emilimini 2,6 ila 15 kat artırabileceğini gösterdi.
Bu nedenle, avokado yalnızca son derece besleyici olmakla kalmaz, yediğiniz diğer bitkisel gıdaların besin değerini de önemli ölçüde artırabilir.
Bu, sebzeleri yerken her zaman sağlıklı bir yağ kaynağı eklemek için mükemmel bir nedendir. Onsuz, faydalı bitki besinlerinin çoğu boşa gidecek.
Sizin için önerilenler: Avokadodaki Kaloriler: Sağlıklı mı?
Özet: Araştırmalar, sebzelerle birlikte avokado veya avokado yağı yemenin, aldığınız antioksidanların sayısını önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
8. Avokado, gözlerinizi koruyabilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür
Avokado sadece diğer gıdalardan antioksidan emilimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidanlarda da yüksektir.
Buna göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan karotenoidler lutein ve zeaksantin dahildir.
Araştırmalar, yaşlı erişkinlerde yaygın olan katarakt ve makula dejenerasyonu riskini önemli ölçüde azaltan bir riskle bağlantılı olduklarını gösteriyor.
Bu nedenle avokado yemek, uzun vadede göz sağlığınıza fayda sağlamalıdır.
Özet: Avokado, lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere antioksidanlarda yüksektir. Bu besinler göz sağlığı için çok önemlidir ve makula dejenerasyonu ve katarakt riskinizi azaltır.
9. Avokado kanseri önlemeye yardımcı olabilir
Avokado'nun kanser tedavisi ve önlenmesinde faydalı olabileceğine dair sınırlı kanıt var.
Test tüpü çalışmaları, insan lenfositlerinde kemoterapinin yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Avokado özütünün ayrıca bir laboratuvarda prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilmiştir.
Ancak, bu çalışmaların izole hücrelerde yapıldığını ve insanların içinde neler olabileceğini mutlaka kanıtlamadığını unutmayın. İnsan temelli araştırma mevcut değil.
Özet: Bazı test tüpü çalışmaları, avokadodaki besinlerin prostat kanserini önlemede ve kemoterapinin yan etkilerini azaltmada yararları olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, insan temelli araştırmalar eksiktir.
10. Avokado özü artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir
Artrit, Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. İnsanların hayatlarının geri kalanında sahip oldukları genellikle kronik problemler olan bu durumun birçok türü vardır.
Birden fazla çalışma, avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin - avokado ve soya fasulyesi sabunlaşmayan maddeler olarak adlandırılır - osteoartriti azaltabileceğini düşündürmektedir.
Avokadoların kendilerinin bu etkiye sahip olup olmadığı görülecektir.
Özet: Çalışmalar avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin osteoartrit semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
11. Avokado yemek kilo vermenize yardımcı olabilir
Avokadonun kilo verme dostu bir gıda olduğuna dair bazı kanıtlar var.
Bir çalışmada, yemekle birlikte avokado yiyen insanlar, bu meyveyi tüketmeyenlere kıyasla, sonraki 5 saat içinde %23 daha fazla tatmin hissettiler ve %28 daha az yemek yeme arzusuna sahip oldular.
Bu durum uzun vadede geçerliyse, avokadoyu diyetinize dahil etmek doğal olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.
Avokadolar ayrıca lif bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından çok düşük, en azından sağlıklı, gerçek gıda bazlı bir diyet bağlamında, kilo vermeyi de desteklemesi gereken iki özellik.
Özet: Avokado, sizi daha uzun süre tok tutarak ve daha az kalori almanızı sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca lif bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür, bu da kilo kaybını teşvik edebilir.
12. Avokado lezzetlidir ve diyetinize katılması kolaydır
Avokadolar sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz lezzetlidir ve birçok yemek türüyle uyumludur.
Salatalara ve çeşitli tariflere katabilir ya da kaşıkla çıkarıp sade olarak yiyebilirsiniz.
Kremsi, zengin, yağlı bir dokuya sahiptirler ve diğer malzemelerle iyi uyum sağlarlar.
Dikkate değer bir söz, muhtemelen avokadoların en ünlü kullanımı olan bir guacamole'dir. Avokado ile birlikte tuz, sarımsak, misket limonu ve tarife bağlı olarak birkaç tane daha içerir.
Bir avokado genellikle olgunlaşmak için biraz zaman alır ve olgunlaştığında biraz yumuşak hissetmelidir. Avokadodaki besinler, etli hale geldikten hemen sonra oksitlenebilir ve kahverengiye dönebilir, ancak limon suyu eklemek bu süreci yavaşlatacaktır.
Sizin için önerilenler: Gezegendeki en besleyici 11 gıda
Özet: Avokado kremsi, zengin, yağlı bir dokuya sahiptir ve diğer malzemelerle iyi uyum sağlar. Bu nedenle, bu meyveyi diyetinize eklemek kolaydır. Limon suyu kullanmak, kesilmiş avokadoların çabuk kararmasını önleyebilir.
Özet
Avokado, birçoğu modern diyette eksik olan besinlerle dolu mükemmel bir besindir.
Kilo verme dostu, kalp-sağlıklı ve son fakat en az değil, inanılmaz bir tada sahiptirler.
