Elmalar en popüler meyvelerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Araştırma destekli birçok faydası olan son derece sağlıklı bir meyvedir.
İşte elmanın 10 etkileyici sağlık faydası.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Elmalar besleyicidir
Yaklaşık 3 inç (7,6 cm) çapında bir orta boy elma, 1,5 bardak meyveye eşittir. 2.000 kalorilik bir diyette günde iki fincan meyve önerilir.
Bir orta boy elma – 6.4 ons veya 182 gram – aşağıdaki besin maddelerini sunar:
- kalori: 95
- karbonhidratlar: 25 gram
- Lif: 4 gram
- C vitamini: Günlük değerin %14'ü
- Potasyum: Günlük değerin %6'sı
- K vitamini: Günlük değerin %5'i
Dahası, aynı porsiyon manganez, bakır ve A, E, B1, B2 ve B6 vitaminleri için günlük değerin %2-4'ünü sağlar.
Elmalar ayrıca zengin bir polifenol kaynağıdır. Beslenme etiketleri bu bitki bileşiklerini listelemese de, sağlık yararlarının çoğundan muhtemelen sorumludurlar.
Elmalardan en iyi şekilde yararlanmak için kabuğunu açık bırakın - elma lifinin yarısını ve polifenollerin çoğunu içerir.
Özet: Elmalar iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır. Ayrıca sağlık açısından çok sayıda faydası olabilecek polifenoller içerirler.
2. Elma kilo vermek için iyi olabilir
Elmalar lif ve su bakımından yüksektir - onları dolgun yapan iki özellik.
Bir çalışmada, yemekten önce elma dilimleri yiyen insanlar, elma püresi, elma suyu tüketen veya hiç elma ürünü tüketmeyenlere göre daha tok hissettiler.
Aynı çalışmada, yemeklerine elma dilimleri ile başlayanlar, yemeyenlere göre ortalama 200 daha az kalori aldılar.
50 kilolu kadında yapılan 10 haftalık başka bir çalışmada, elma yiyen katılımcılar, benzer kalori ve lif içeriğine sahip yulaflı kurabiye yiyenlere kıyasla ortalama 2 kilo (1 kg) kaybetti ve genel olarak daha az kalori yediler.
Araştırmacılar, elmaların daha az enerji yoğun oldukları için daha doyurucu olduğunu, ancak yine de lif ve hacim sağladığını düşünüyorlar.
Ayrıca, içlerindeki bazı doğal bileşikler kilo kaybını teşvik edebilir.
Obez farelerde yapılan bir araştırma, öğütülmüş elma ve elma suyu konsantresi takviyesi verilenlerin kontrol grubuna göre daha fazla kilo verdiğini ve "kötü" LDL kolesterol, trigliserit ve toplam kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğunu buldu.
Özet: Elmalar çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca yüksek lif içeriği nedeniyle özellikle dolgundurlar.
3. Elma kalbiniz için iyi olabilir
Elmalar daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bunun bir nedeni, elmaların kan kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek türden çözünür lif içermesi olabilir.
Ayrıca antioksidan etkileri olan polifenoller içerirler. Bunların çoğu kabuğunda yoğunlaşmıştır.
Bu polifenollerden biri, kan basıncını düşürebilen flavonoid epikateşindir.
Araştırmaların bir analizi, yüksek flavonoid alımının %20 daha düşük felç riskiyle bağlantılı olduğunu buldu.
Flavonoidler, kan basıncını düşürerek, "kötü" LDL oksidasyonunu azaltarak ve antioksidan görevi görerek kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
Günde bir elma yemenin etkilerini kolesterolü düşürdüğü bilinen bir ilaç sınıfı olan statin almakla karşılaştıran bir başka çalışma, elmaların kalp hastalığından ölümleri azaltmada neredeyse ilaçlar kadar etkili olduğu sonucuna vardı.
Ancak bu kontrollü bir çalışma olmadığı için bulgular bir tuz tanesi ile alınmalıdır.
Başka bir çalışma, elma ve armut gibi beyaz etli meyve ve sebzelerin tüketilmesini felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi. Tüketilen her 25 gram - yaklaşık 1/5 fincan elma dilimi - için inme riski 9 azaldı.%.
Özet: Elmalar kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekler. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektirler. Ayrıca düşük kan basıncı ve felç riski ile bağlantılı polifenollere de sahiptirler.
4. Daha düşük diyabet riskiyle bağlantılılar
Birkaç çalışma, elma yemeyi daha düşük tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirmiştir.
Büyük bir çalışmada, günde bir elma yemek, hiç elma yememeye kıyasla, tip 2 diyabet riskinin %28 daha düşük olmasıyla bağlantılıydı. Haftada sadece birkaç elma yemek bile benzer şekilde koruyucu bir etkiye sahipti.
Sizin için önerilenler: Patates: Beslenme gerçekleri, sağlık yararları ve türleri
Elmalardaki polifenoller pankreasınızdaki beta hücrelerinde doku hasarını önlemeye yardımcı olabilir. Beta hücreleri vücudunuzda insülin üretir ve genellikle tip 2 diyabetli kişilerde hasar görür.
Özet: Elma yemek, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır. Bu muhtemelen polifenol antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.
5. Prebiyotik etkileri olabilir ve iyi bağırsak bakterilerini teşvik edebilirler.
Elmalar, prebiyotik görevi gören bir lif türü olan pektin içerir. Bu, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslediği anlamına gelir.
İnce bağırsağınız sindirim sırasında lifi emmez. Bunun yerine, iyi bakterilerin büyümesini destekleyebileceği kolonunuza gider. Ayrıca vücudunuzda dolaşan diğer yararlı bileşiklere dönüşür.
Yeni araştırmalar, elmanın obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı bazı koruyucu etkilerinin ardındaki nedenin bu olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Elmadaki lif türü iyi bakterileri besler ve belki de obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabete karşı korumalarının nedeni budur.
6. Elmadaki maddeler kanseri önlemeye yardımcı olabilir
Test tüpü çalışmaları, elmalardaki bitki bileşikleri ile daha düşük kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, kadınlarda yapılan bir çalışma, elma yemenin kanserden daha düşük ölüm oranlarıyla bağlantılı olduğunu bildirdi.
Bilim adamları, antioksidan ve antienflamatuar etkilerinin, potansiyel kanser önleyici etkilerinden sorumlu olabileceğine inanıyorlar.
Özet: Elmalar, kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek, doğal olarak oluşan birkaç bileşiğe sahiptir. Gözlemsel çalışmalar, onları daha düşük kanser riski ve kanserden ölümle ilişkilendirmiştir.
7. Elmalar astımla savaşmaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir
Antioksidan bakımından zengin elmalar, akciğerlerinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olabilir.
68.000'den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir araştırma, en çok elma yiyenlerin en düşük astım riskine sahip olduğunu buldu. Her gün büyük bir elmanın yaklaşık %15'ini yemek, bu durum için %10 daha düşük bir riskle bağlantılıydı.
Sizin için önerilenler: Kakao uçları nelerdir? Beslenme, faydaları ve mutfak kullanımları
Elma kabuğu, bağışıklık sistemini düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek flavonoid kersetin içerir. Bunlar astımı ve alerjik reaksiyonları etkileyebileceği iki yoldur.
Özet: Elmalar, bağışıklık tepkilerini düzenlemeye ve astıma karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilecek antioksidan ve antienflamatuar bileşikler içerir.
8. Elma kemik sağlığına iyi gelebilir
Meyve yemek, kemik sağlığının bir göstergesi olan daha yüksek kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır.
Araştırmacılar, meyvelerdeki antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerin kemik yoğunluğunu ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.
Bazı araştırmalar, elmanın özellikle kemik sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini gösteriyor.
Bir çalışmada, kadınlar ya taze elma, soyulmuş elma, elma püresi içeren ya da hiç elma ürünü içermeyen bir yemek yediler. Elma yiyenler vücutlarından kontrol grubuna göre daha az kalsiyum kaybettiler.
Özet: Elmadaki antioksidan ve antienflamatuar bileşikler kemik sağlığını iyileştirebilir. Dahası, meyve yemek yaşlandıkça kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
9. Elmalar, ağrı kesicilerden kaynaklanan mide yaralanmalarına karşı koruma sağlayabilir
Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) olarak bilinen ağrı kesici sınıfı, midenizin astarına zarar verebilir.
Test tüpleri ve sıçanlarda yapılan bir araştırma, dondurularak kurutulmuş elma özütünün, mide hücrelerinin NSAID'ler nedeniyle yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olduğunu buldu.
Elmadaki iki bitki bileşiğinin - klorojenik asit ve kateşin - özellikle yararlı olduğu düşünülmektedir.
Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için insanlarda araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Elmalar, mide zarınızı NSAID ağrı kesicilere bağlı yaralanmalardan korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
10. Elmalar Beyninizi Korumanıza Yardımcı Olabilir
Çoğu araştırma elma kabuğu ve etine odaklanır.
Bununla birlikte, elma suyunun yaşa bağlı zihinsel gerileme için faydaları olabilir.
Sizin için önerilenler: Portakallar: Besinler, sağlık yararları, meyve suyu ve daha fazlası
Hayvan çalışmalarında, meyve suyu konsantresi beyin dokusundaki zararlı reaktif oksijen türlerini (ROS) azalttı ve zihinsel gerilemeyi en aza indirdi.
Elma suyu, yaşla birlikte azalabilen bir nörotransmitter olan asetilkolinin korunmasına yardımcı olabilir. Düşük asetilkolin seviyeleri Alzheimer hastalığı ile bağlantılıdır.
Benzer şekilde, yaşlı fareleri bütün elmaları besleyen araştırmacılar, farelerin hafızasının bir işaretinin daha genç farelerin seviyesine geri yüklendiğini buldular.
Bununla birlikte, bütün elmalar, elma suyuyla aynı bileşikleri içerir - ve meyvenizi bütün olarak yemek her zaman daha sağlıklı bir seçimdir.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre elma suyu hafızayla ilgili nörotransmitterlerin azalmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Özet
Elmalar sizin için inanılmaz derecede iyidir ve onları yemek, diyabet ve kanser de dahil olmak üzere birçok önemli hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Dahası, çözünür lif içeriği kilo vermeyi ve bağırsak sağlığını teşvik edebilir.
Orta boy bir elma, 1,5 bardak meyveye eşittir - bu, günlük 2 bardak meyve tavsiyesinin 3/4'ü kadardır.
En büyük faydalar için, hem kabuğu hem de eti olmak üzere tüm meyveyi yiyin.
