Hiç midenizde bir his veya kelebekler hissettiniz mi?
Karnınızdan yayılan bu hisler beyninizin ve bağırsağınızın bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Dahası, son araştırmalar beyninizin bağırsak sağlığınızı etkilediğini ve bağırsaklarınızın beyin sağlığınızı bile etkileyebileceğini gösteriyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBağırsaklarınız ve beyniniz arasındaki iletişim sistemine bağırsak-beyin ekseni denir.
Bu makale bağırsak-beyin eksenini ve sağlığına faydalı yiyecekleri araştırıyor.
Bağırsak ve beyin nasıl bağlantılıdır?
Bağırsak-beyin ekseni, bağırsaklarınızı ve beyninizi birbirine bağlayan iletişim ağı için kullanılan bir terimdir.
Bu iki organ hem fiziksel hem de biyokimyasal olarak birkaç farklı şekilde birbirine bağlıdır.
Vagus siniri ve sinir sistemi
Nöronlar, beyninizde ve merkezi sinir sisteminizde bulunan ve vücudunuza nasıl davranacağını söyleyen hücrelerdir. İnsan beyninde yaklaşık 100 milyar nöron var.
İlginç bir şekilde, bağırsağınız, sinir sisteminizdeki sinirler aracılığıyla beyninize bağlanan 500 milyon nöron içerir.
Vagus siniri, bağırsaklarınızı ve beyninizi birbirine bağlayan en büyük sinirlerden biridir. Her iki yöne de sinyal gönderir.
Örneğin, hayvan çalışmalarında stres vagus siniri yoluyla gönderilen sinyalleri engeller ve ayrıca gastrointestinal problemlere neden olur.
Benzer şekilde, insanlarda yapılan bir çalışma, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya Crohn hastalığı olan kişilerin vagal tonusunun azaldığını ve bu da vagus sinirinin işlevinin azaldığını gösterdi.
Fareler üzerinde yapılan ilginç bir araştırma, onlara probiyotik vermenin kanlarındaki stres hormonu miktarını azalttığını buldu. Ancak, vagus siniri kesildiğinde probiyotiklerin hiçbir etkisi olmadı.
Bu, vagus sinirinin bağırsak-beyin ekseninde önemli olduğunu ve stresteki rolünü göstermektedir.
Nörotransmitterler
Bağırsaklarınız ve beyniniz ayrıca nörotransmiterler adı verilen kimyasallarla da bağlantılıdır.
Beyinde üretilen nörotransmitterler duygu ve duyguları kontrol eder.
Örneğin, nörotransmitter serotonin mutluluk duygularına katkıda bulunur ve ayrıca vücut saatinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
İlginç bir şekilde, bu nörotransmitterlerin çoğu aynı zamanda bağırsak hücreleriniz ve orada yaşayan trilyonlarca mikrop tarafından da üretilir. Bağırsakta büyük oranda serotonin üretilir.
Bağırsak mikroplarınız ayrıca korku ve endişe duygularını kontrol etmeye yardımcı olan gama-aminobütirik asit (GABA) adı verilen bir nörotransmitter üretir.
Laboratuar farelerinde yapılan çalışmalar, belirli probiyotiklerin GABA üretimini artırabildiğini ve kaygı ve depresyon benzeri davranışları azalttığını göstermiştir.
Bağırsak mikropları beyni etkileyen diğer kimyasalları üretir
Bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca mikrop, beyninizin nasıl çalıştığını etkileyen başka kimyasallar da üretir.
Bağırsak mikroplarınız bütirat, propiyonat ve asetat gibi çok sayıda kısa zincirli yağ asidi (SCFA) üretir.
Lifleri sindirerek SCFA yaparlar. SCFA, iştahı azaltmak gibi birçok yönden beyin fonksiyonunu etkiler.
Bir çalışma, propiyonat tüketmenin gıda alımını azaltabileceğini ve beyindeki yüksek enerjili gıdalardan elde edilen ödüllerle ilgili aktiviteyi azaltabileceğini buldu.
Bir diğer SCFA, bütirat ve onu üreten mikroplar da beyin ile kan arasında kan-beyin bariyeri olarak adlandırılan bariyerin oluşmasında önemlidir.
Bağırsak mikropları ayrıca beyni etkileyen diğer kimyasalları üretmek için safra asitlerini ve amino asitleri metabolize eder.
Safra asitleri, normalde diyet yağlarının emilmesinde rol oynayan karaciğer tarafından yapılan kimyasallardır. Ancak beyni de etkileyebilirler.
Farelerde yapılan iki çalışma, stres ve sosyal bozuklukların bağırsak bakterileri tarafından safra asitlerinin üretimini azalttığını ve bunların üretiminde yer alan genleri değiştirdiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Ruh halinizi yükselten 9 sağlıklı yiyecek
Bağırsak mikropları iltihabı etkiler
Bağırsak-beyin ekseniniz de bağışıklık sistemi ile bağlantılıdır.
Bağırsak ve bağırsak mikropları, vücuda neyin geçtiğini ve neyin atıldığını kontrol ederek bağışıklık sisteminizde ve iltihaplanmada önemli bir rol oynar.
Bağışıklık sisteminiz çok uzun süre açık kalırsa, depresyon ve Alzheimer hastalığı gibi çeşitli beyin bozukluklarıyla ilişkili iltihaplanmaya yol açabilir.
Lipopolisakkarit (LPS), belirli bakteriler tarafından yapılan inflamatuar bir toksindir. Bağırsaktan kana çok fazla geçerse iltihaba neden olabilir.
Bu, bağırsak bariyeri sızdırdığında meydana gelebilir, bu da bakterilerin ve LPS'nin kana geçmesine izin verir.
Kandaki iltihaplanma ve yüksek LPS, şiddetli depresyon, demans ve şizofreni dahil olmak üzere çeşitli beyin bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.
Özet: Bağırsaklarınız ve beyniniz, en önemlisi vagus siniri olmak üzere milyonlarca sinir aracılığıyla fiziksel olarak birbirine bağlıdır. Bağırsak ve mikropları ayrıca iltihabı kontrol eder ve beyin sağlığını etkileyebilecek birçok farklı bileşik üretir.
Probiyotikler, prebiyotikler ve bağırsak-beyin ekseni
Bağırsak bakterileri beyin sağlığını etkiler, bu nedenle bağırsak bakterilerinizi değiştirmek beyin sağlığınızı iyileştirebilir.
Probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları sağlayan canlı bakterilerdir. Ancak, tüm probiyotikler aynı değildir.
Beyni etkileyen probiyotiklere genellikle "psikobiyotikler" denir.”.
Bazı probiyotiklerin stres, anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
İrritabl bağırsak sendromu ve hafif ila orta derecede anksiyete veya depresyonu olan kişiler üzerinde yapılan küçük bir araştırma, altı hafta boyunca Bifidobacterium longum NCC3001 adlı bir probiyotik almanın semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Kaygıyı azaltmaya yardımcı olan 6 yiyecek
Tipik olarak bağırsak bakterileriniz tarafından fermente edilen lifler olan prebiyotikler de beyin sağlığını etkileyebilir.
Bir çalışma, üç hafta boyunca galaktooligosakkaritler adı verilen bir prebiyotik almanın vücuttaki kortizol adı verilen stres hormonu miktarını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Özet: Beyni etkileyen probiyotiklere psikobiyotikler de denir. Hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin kaygı, stres ve depresyon düzeylerini azalttığı gösterilmiştir.
Hangi gıdalar bağırsak-beyin eksenine yardımcı olur?
Birkaç grup gıda özellikle bağırsak-beyin ekseni için faydalıdır.
İşte en önemlilerinden bazıları:
- Omega-3 yağları: Bu yağlar yağlı balıklarda ve ayrıca insan beyninde yüksek miktarlarda bulunur. İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan araştırmalar, omega-3'lerin bağırsaktaki iyi bakterileri artırabileceğini ve beyin bozuklukları riskini azaltabileceğini gösteriyor.
- fermente gıdalar: Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve peynir, laktik asit bakterileri gibi sağlıklı mikroplar içerir. Fermente gıdaların beyin aktivitesini değiştirdiği gösterilmiştir.
- Yüksek lifli gıdalar: Tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler ve sebzelerin tümü, bağırsak bakterileriniz için iyi olan prebiyotik lifler içerir. Prebiyotikler insanlarda stres hormonlarını azaltabilir.
- Polifenol açısından zengin besinler: Kakao, yeşil çay, zeytinyağı ve kahve, bağırsak bakterileriniz tarafından sindirilen bitki kimyasalları olan polifenolleri içerir. Polifenoller sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırır ve bilişi iyileştirebilir.
- Triptofan açısından zengin besinler: Triptofan, nörotransmitter serotonine dönüştürülen bir amino asittir. Triptofan içeriği yüksek yiyecekler arasında hindi, yumurta ve peynir bulunur.
Özet: Yağlı balıklar, fermente gıdalar ve yüksek lifli gıdalar gibi çeşitli gıdalar, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri artırmaya ve beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Özet
Bağırsak-beyin ekseni, bağırsaklarınız ve beyniniz arasındaki fiziksel ve kimyasal bağlantıları ifade eder.
Bağırsaklarınız ve beyniniz arasında milyonlarca sinir ve nöron çalışır. Bağırsaklarınızda üretilen nörotransmiterler ve diğer kimyasallar da beyninizi etkiler.
Bağırsaklarınızdaki bakteri türlerini değiştirerek beyin sağlığınızı iyileştirmek mümkün olabilir.
Omega-3 yağ asitleri, fermente gıdalar, probiyotikler ve diğer polifenol bakımından zengin gıdalar bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir, bu da bağırsak-beyin eksenine fayda sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Probiyotiklerin 8 etkileyici sağlık faydası
