Çay, sudan sonra dünyanın en sık tüketilen içeceğidir. Kahve de inanılmaz popüler.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, yetişkinlerin %85'inden fazlası düzenli olarak kafein tüketiyor ve günlük ortalama 180 mg alım miktarı yaklaşık 2 fincan kahvede bulunan kafein miktarıdır.
İnsanlar yeşil çay ve kahveyi karakteristik tatları ve sağlık yararları için tüketirler.
Çay bitkisi olarak da bilinen Camellia sinensis bitkisinin fermente edilmemiş yapraklarını demleyerek yeşil çay hazırlarken, kavrulmuş ve öğütülmüş kahve çekirdeklerini demleyerek bir fincan kahve keyfi yapabilirsiniz.
Bu makale kahve ve yeşil çayın yararları ve zararları ile bunları hazırlamanın sağlıklı ve daha az sağlıklı yollarını karşılaştırmaktadır.
Kafein içeriği
Kafein, dünya çapında en çok tüketilen uyarıcı ilaçtır ve doğal olarak kahve ve çayda bulunur. Kahve ve çay, genellikle bir kişinin diyetindeki en baskın kafein kaynaklarıdır.
Ancak kahve, yeşil çaydan üç kat daha fazla kafein sağlar. 8 ons (240 mL) kahve porsiyonu 96 mg kafein sağlarken, aynı miktarda yeşil çay 29 mg kafein sağlar.
Araştırmaya göre günde 400 mg kafein yetişkinler için güvenli kabul ediliyor. Bununla birlikte, önerilen sınır, gençler için günde 100 mg'a ve çocuklar için günde 2.5 mg/kg'a düşer.
Kafein, birçok yararlı sağlık etkisinden dolayı en çok çalışılan maddelerden biridir. Bunlar şunları içerir:
- artan enerji seviyeleri, uyanıklık, dikkat ve uyanıklık
- azaltılmış zihinsel ve fiziksel yorgunluk
- hızlandırılmış tepki süreleri ve geliştirilmiş doğruluk
- gelişmiş egzersiz performansı
- geliştirilmiş hafıza ve ruh hali
Kanıtlar ayrıca kafeinin beyin sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olduğunu, bunama ve diğer dejeneratif hastalık riskini azalttığını gösteriyor.
Bazı çalışmalar, kafein alımını, tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, kafein ve diyabet üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz görünüyor ve daha fazla kanıt, kan şekeri düzeylerini artırabileceğini gösteriyor.
Bilim adamlarının kafeinin potansiyel etkileri hakkında daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Özet: Kafein, kahve ve çayda doğal olarak bulunan uyarıcı bir ilaçtır. Ancak kahve, yeşil çaydan yaklaşık üç kat daha fazla kafein sağlar.
Yeşil çay ve kahvenin sağlığa faydaları
Yeşil çay ve kahve, yüksek antioksidan içeriği ve kilo verme etkileri dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
Büyük antioksidan kaynakları
Serbest radikaller vücudunuzda sayısız faydalı rol oynar. Ancak fazlası oksidatif strese yol açar.
Oksidatif stres, hastalığa neden olarak ve yaşlanma sürecini hızlandırarak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek zararlı bir süreçtir.
Neyse ki, kahve ve yeşil çay antioksidanlarla yüklüdür - oksidatif strese karşı faydalı etkileri olan bileşikler.
Her ikisi de özellikle polifenol adı verilen bir grup antioksidan bakımından zengindir. Her iki içecekte de birçok faydasından ve lezzetinden bunlar sorumludur.
Epigallocatechin gallate (EGCG) ve klorojenik asit (CGA), yeşil çay ve kahvede en bol bulunan polifenollerdir. Test tüplerinde, hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, bunların güçlü antikanser etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, EGCG, tümör büyümesini ve yayılmasını engelleyebilir ve tümör hücresi ölümüne yol açabilir.
Anti-inflamatuar etkisi, kanserin başlangıcında yer alan kronik inflamasyonu önlemeye yardımcı olabilir.
Öte yandan, CGA'nın tümör büyümesini engellediği ve kanser hücresi ölümünü desteklediği görülüyor.
Sizin için önerilenler: Kahve mi çay mı: Hangisi daha sağlıklı?
Çalışmalar, yeşil çaydaki EGCG'nin baş ve boyun tümörlerindeki kanser hücrelerine ve akciğer, prostat, meme, kolorektal ve pankreas kanseri hücrelerine karşı faydalı bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Buna karşılık, kahvenin CGA'sı karaciğer, endometriyal ve cilt kanserlerine karşı faydalı etkilere sahip olabilir.
CGA ayrıca kan trigliserit düzeylerini düzenleyerek ve hücrelerinizin insülin hormonuna nasıl tepki verdiğini iyileştirerek kalp sağlığına ve kan şekeri kontrolüne de fayda sağlayabilir.
Kilo kaybı etkileri
Kahvenin CGA'sı, yeşil çayın EGCG'si ve kafein, her iki içeceğin de kilo verme özelliklerine sahip olmasını sağlar.
Hayvan çalışmaları, CGA'nın kandaki insülin, kan kolesterolü ve trigliseritleri düşürebileceğini ve kilo ve viseral yağı azaltabileceğini göstermektedir.
Viseral yağ, karın içinde organların çevresinde depolanan yağdır. Kalp hastalığı ve diyabet riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Benzer şekilde, hayvan çalışmaları, EGCG'nin yağ yıkımını teşvik ederek kilo kaybına ve viseral yağın azalmasına yol açtığını göstermektedir.
Aynı zamanda, diğer faydalı etkilerin yanı sıra, yağ yakmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan, bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olur.
Ayrıca, çalışmalar kafeinin kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Görünüşe göre:
- açlığı azaltmak
- kalori yakmayı artırmak
- Yaşlandıkça miktarları azalan kahverengi yağ dokusu (BAT) adı verilen bir yağ türünü aktive edin
BAT, büyük miktarlarda ısı üretme ve yağ ve glikoz metabolizmasını modüle etme potansiyeline sahiptir.
Yeşil çaydaki L-theanine sakinleştirici olabilir
L-theanine, yeşil çay da dahil olmak üzere çayda doğal olarak bulunan bir amino asittir. Bu bileşik beyni etkiler, sakin uyanıklık duygularını arttırır.
Bir çalışma, katılımcılara 6.8 ons (200 mL) çay veya yaklaşık bir porsiyon tüketebilecekleri kadar L-theanine verdi. L-theanine içen katılımcılar, sakin ve uyanık bir zihinsel durumu gösteren daha fazla alfa beyin dalgası aktivitesine sahipti.
Sizin için önerilenler: Yeşil çayın kanıta dayalı 10 sağlık yararı
Belirli azaltılmış sağlık riskleri
Kanıtlar, yeşil çayın inme, diyabet ve depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu arada kahve, kalp hastalığı ölümlerinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Özet: Kahve ve yeşil çay, antikanser özellikleri sağlayan antioksidanlarla yüklüdür. Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilirler. Yeşil çaydaki L-theanine, sakin ve uyanık bir zihinsel durumu teşvik edebilir.
Yeşil çay ve kahvenin potansiyel dezavantajları
Kahve ve yeşil çayın faydaları bilinse de bazı sakıncaları da olabilir.
Bir yandan, tatlandırıcılar, kremalar ve aromalı şuruplar gibi eklenen bileşenler kahve veya çayınızın kalori ve şeker sayısını önemli ölçüde artırabilir.
Araştırmalar, şekerli kahve ve çayın ABD'li yetişkinlerde yüksek şeker alımına katkıda bulunan yiyecekler arasında olduğunu gösteriyor. Bu kilo alımı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diş boşlukları ile ilişkilidir.
Öte yandan, kafein faydalı bir ilaç olmasına rağmen, çok fazla tüketilmesi kafein kaynaklı anksiyete ve uyku bozuklukları gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
Kanıtlar, kronik kafein alımının artan uyanıklık ve kaygıya yol açabileceğini düşündürmektedir. Günlük 400 mg'ın üzerinde yüksek dozlarda tüketilirse anksiyete, panik bozukluğu ve uykusuzluk semptomlarını kötüleştirebilir.
Ayrıca kafein kullanımı bazı kişilerde kafein bağımlılığına neden olabilir. Kafein bağımlılığı olanlar kafein yoksunluğu yaşayabilir ve zararlı etkiler yaşamasına rağmen kafein kullanmaya devam edebilir.
Kafestol ve kahweol dahil olmak üzere kahvede doğal olarak bulunan yağların kan kolesterol seviyelerini artırabileceğine dair kanıtlar var.
Araştırmaların bir analizi, kağıt filtre kullanılmadan yapılan kahve tüketiminin kandaki toplam ve LDL (kötü) kolesterolün artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Ancak yazarlar, kağıt kahve filtresi kullanılarak yapılan kahveyi içenlerin kolesterol seviyelerinin yükselmediğini buldular.
Özet: Çok fazla kafein tüketmek, kahve ve yeşil çayın potansiyel bir dezavantajıdır ve çeşitli zararlı etkileri olabilir. Kahvenize veya çayınıza düzenli olarak şeker eklemek de sağlık sorunlarına yol açabilir.
Hazırlık ipuçları
Kahve ve yeşil çay birçok sağlık yararı sağlayabilir. Ancak onları nasıl hazırladığınız, besleyici veya daha az besleyici bir içecek arasındaki farkı yaratabilir.
Sağlıklı bir fincan demlemek için bu ipuçlarını izleyin:
Sizin için önerilenler: Limonlu Kahve: Faydaları var mı? Gerçek ve kurgu
- Kahve filtresi kullanın. Kağıt filtreler, artan kan kolesterol seviyelerine bağlı olan kafetolün kahveden azaltılmasına yardımcı olur.
- Tam yağlı sütünüzü veya kremanızı az yağlı sütle değiştirin. Bu basit değişiklik, içeceğinizin toplam kalori ve yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır.
- şekeri atla. Kahvenize veya çayınıza çok fazla şeker, bal, şurup veya diğer tatlandırıcılar eklemek onları daha az besleyici içeceklere dönüştürebilir.
- Kahvenize tarçın veya hindistan cevizi ekleyin. Kahvenize tat vermesi için şekerli şuruplar yerine tarçın veya hindistan cevizi ekleyin. Bu baharatlar tip 2 diyabet ve obeziteyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.
- Çayınıza limon suyu ekleyin. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yeşil çayınıza limon suyu eklemenin antioksidanlarını vücudunuz için daha kullanılabilir hale getirebileceğini gösteriyor.
Özet: İlave şekerler ve tam yağlı süt veya kremalardan kaçınarak veya tarçın, kakule ve limon suyu gibi malzemeler ekleyerek daha sağlıklı bir fincan kahve veya çay yapabilirsiniz.
Hangisi daha iyi?
Yeşil çay ve kahve, size kafein ve antioksidanların faydalarını sağlayan güvenli içeceklerdir. Her ikisi de belirli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Bununla birlikte, kaygı, uykusuzluk ve panik bozukluğu olan kişiler, düşük kafein içeriği ve sakin bir uyanıklık durumunu destekleyen bir amino asit olan L-theanine içerdiği için kahve yerine yeşil çayı seçmeyi düşünmelidir.
Kahvenin yüksek kafein içeriği, yeşil çaydan daha kolay kafein bağımlılığına yol açabilir.
Diğer taraftan, daha fazla uyanıklık veya iyileştirilmiş fiziksel performans arıyorsanız, kahve daha uygun bir seçim olacaktır.
Hangisinin daha iyi olduğunu belirlemek, nihayetinde özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Özet: Yeşil çay ve kahve hem sağlıklı hem de güvenlidir. Yeşil çay, kaygı veya uykusuzluk çeken kişiler için daha iyi bir seçim olabilir. Aksine, daha fazla uyanıklık veya daha iyi fiziksel performans arıyorsanız kahve size daha çok yakışabilir.
Özet
Yeşil çay ve kahve, birçok insanın diyetinde iki sağlıklı temel içecektir.
Kafein ve antioksidan içeriği nedeniyle, antikanser etkileri ve kilo verme özellikleri gibi birçok sağlık yararını paylaşırlar.
Ayrıca şeker, krema ve aromalı şuruplar gibi yaygın olarak eklenen bileşenlerle ilişkili potansiyel dezavantajları da paylaşırlar.
Kahvenin daha yüksek kafein içeriği ve yeşil çayın L-theanine içeriği göz önüne alındığında hangisinin daha iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
