Granola genellikle sağlıklı bir kahvaltı gevreği olarak kabul edilir.
Yulaf ezmesi, fındık ve şeker veya bal gibi bir tatlandırıcının kızartılmış bir karışımıdır, ancak diğer tahılları, şişirilmiş pirinci, kuru meyveleri, tohumları, baharatları ve fındık ezmesini de içerebilir.
Yine de, çikolata, yağlar ve şuruplar gibi bazı bileşenler, ilave şeker ve katı yağ bakımından yüksek olabilir.
Bu makale, granola'nın sağlıklı olup olmadığını açıklamakta ve faydalarını ve dezavantajlarını incelemektedir.
İçindekiler
Granolanın besinsel dökümü
Granola kalori açısından yoğundur ve protein, lif ve mikro besinler açısından zengindir. Özellikle demir, magnezyum, çinko, bakır, selenyum, B vitaminleri ve E vitamini sağlayabilir.
Bununla birlikte, beslenme profili, kullanılan spesifik bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Aşağıdaki liste, granolanın ortalama besin değerlerini göstermektedir.:
- kalori: 220
- Protein: 6 gram
- Yağ: 7 gram
- karbonhidrat: 30 gram
- Lif: 4 gram
- Şeker: 13 gram
Daha fazla kuru meyve veya tatlandırıcı eklenmiş granolada şeker oranı genellikle daha yüksektir, fındık ve tohum bazlı çeşitler protein bakımından daha yüksektir ve daha fazla tam tahıl içerenler lif bakımından daha yüksektir.
Özet: Granoladaki besinler, içerik maddelerine bağlı olarak değişir, ancak bazıları iyi mikro besin ve lif kaynaklarıdır. Bazı markalar diğerlerinden daha fazla kalori, protein, lif, yağ veya şeker içerebilir.
Granolanın faydaları
Granola hakkında çok az bilimsel araştırma olmasına rağmen, yulaf, keten tohumu, chia tohumu ve badem dahil olmak üzere yaygın olarak kullanılan malzemeler sayısız sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Granola tok tutar ve lif oranı yüksektir
Çoğu granola, tokluğa katkıda bulunan protein ve lif açısından zengindir.
Protein, ghrelin ve GLP-1 gibi önemli dolgunluk hormonlarının seviyelerini bile etkiler.
Granoladaki yüksek proteinli bileşenler arasında badem, ceviz, kaju fıstığı ve kenevir, balkabağı ve susam gibi tohumlar yer alabilir.
Ek olarak, yulaf, fındık ve tohumlar gibi yüksek lifli yiyecekler midenizin boşalmasını yavaşlatır ve sindirim süresini uzatır, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve iştah kontrolüne yardımcı olabilir.
Granolanın diğer potansiyel sağlık yararları
- Granola kan basıncını artırabilir. Yulaf ve keten tohumu gibi yüksek lifli bileşenlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Granola kolesterol seviyelerini azaltabilir. Yulaf, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltan bir lif türü olan iyi bir beta-glukan kaynağıdır.
- Granola kan şekerini düşürebilir. Kepekli tahıllar, kuru meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar, özellikle obezite veya prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Granola bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Granola'nın rafine kahvaltılık gevreklere kıyasla sağlıklı bağırsak bakteri seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.
- Granola birçok antioksidan sağlayabilir. Hindistan cevizi, chia tohumları ve Brezilya fıstığı gibi bileşenler, gallik asit, kersetin, selenyum ve E vitamini gibi iltihapla savaşan iyi antioksidan kaynaklarıdır.
Hareket halindeyken almak kolay
Granola, saklanması kolay ve uzun süre saklanabildiği için uzun zamandır yürüyüşçüler ve sırt çantalı gezginler için en iyi seçim olmuştur.
Trail mix gibi, dayanıklılık aktiviteleri sırasında ekstra enerji ve protein sağlar.
Granola ayrıca porsiyonlanması ve paketlenmesi daha kolay olan snack barlara dönüştürülür. Bununla birlikte, bunlar yüksek oranda işlenir ve ilave şekerler, yağlar ve katkı maddeleri ile yüklenir.
Özet: Pek çok granola türü, azaltılmış iltihaplanma ve iyileştirilmiş kan basıncı, kolesterol, kan şekeri ve bağırsak sağlığı dahil olmak üzere sayısız fayda sağlayabilen sağlıklı bileşenler içerir.
Granolanın zararları
Granola birkaç sağlıklı bileşen içermesine rağmen, kalorisi yüksek olabilir ve ilave yağ ve şekerlerle dolu olabilir.
Sizin için önerilenler: Bozulmayan en iyi 12 gıda
Bitkisel yağ, hindistancevizi yağı ve fındık ezmesi gibi yağlar, genellikle malzemeleri bağlamaya, lezzet katmaya ve kızartma işlemine yardımcı olmak için dahil edilir.
Bununla birlikte, bunlar fazla kalori sağlayabilir. Belirtilen miktardan daha fazla yemek, obezite ve metabolik hastalık riskinizi artırarak istenmeyen kilo alımına neden olabilir.
Ek olarak, ABD Tarım Bakanlığı (USDA), şeker alımını günlük toplam kalorinizin %10'u ile sınırlandırmanızı önerir; bu da 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için yaklaşık 12 çay kaşığı (50 gram) şekere eşittir.
Bazı granolaların tek bir porsiyonunda yaklaşık dört çay kaşığı (17 gram) şeker bulunur. Standart porsiyon boyutundan daha fazlasını yemek yaygın olduğu için, sadece bir kapta önemli miktarda şeker alıyor olabilirsiniz.
Çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, çürükler ve hatta bazı kanser türleri gibi birçok duruma yakalanma riskinizi artırabilir.
Bu nedenle, çikolata parçaları, bal ve şeker eklenmiş kuru meyve gibi malzemelere dikkat edin.
Özet: Granola, ilave yağ ve şekerlerden gelen kalorisi yüksek olabileceğinden, fazla yenilirse kilo alımına neden olabilir. Ayrıca şeker, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi kronik durumlarla bağlantılıdır.
Sağlıklı bir granola nasıl seçilir?
Malzemeler markaya göre büyük farklılıklar gösterdiğinden, granola için alışveriş yaparken beslenme etiketlerini dikkatlice okumak önemlidir.
İlk birkaç bileşen içinde bal gibi doğal tatlandırıcılar da dahil olmak üzere şeker veya tatlandırıcılar listeleyen ürünlerden kaçınarak içerik listesini kontrol edin.
Bunun yerine, ilk birkaç bileşen yulaf, fındık, tohum ve kuru meyve gibi tam gıdalar olmalıdır.
Ayrıca protein ve lif bakımından yüksek çeşitler aramak isteyebilirsiniz. Porsiyon başına en az 3-5 gram lif hedefleyin.
Ayrıca, 2 yemek kaşığı (12,5 gram) ile 2/3 fincan (67 gram) arasında değişen porsiyon boyutlarını dikkatlice düşünmelisiniz. Büyük olasılıkla bu miktardan fazlasını tüketeceğiniz için özellikle küçük porsiyon boyutları yanıltıcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Protein barlar sizin için iyi mi?
Son olarak, eklenen şeker ve yağı en aza indirmek veya ortadan kaldırmak için kendiniz granola yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kabuklu yemişlerin ve tohumların hala yüksek kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle ev yapımı çeşitler için bile porsiyonlarınıza dikkat edin.
Özet: Daha fazla lif ve protein içerenleri seçmek yerine, ilave şeker oranı yüksek granolalardan kaçınmak en iyisidir. Malzemeleri daha dikkatli kontrol etmek için bu enfes kahvaltılık yemeği evde yapmayı deneyin.
Özet
Granola besleyici, tok tutan bir tahıldır.
Bununla birlikte, geniş çeşitlerin kalorisi yüksektir ve sağlığınıza zarar verebilecek fazla şekerle doludur.
Etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan, protein ve lif açısından yüksek olan kuru üzüm, tohum ve fındık gibi tüm bileşenlere sahip ürünleri seçtiğinizden emin olun.
