Glisemik indeks: Nedir ve nasıl kullanılır?

Glisemik indeks, daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemek için sıklıkla kullanılan bir araçtır.

Besin bileşimi, pişirme yöntemi, olgunluk ve maruz kaldığı işlem miktarı dahil olmak üzere bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen çeşitli faktörler.

Glisemik indeks sadece tabağınıza ne koyduğunuz konusundaki farkındalığınızı artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını artırır, kan şekeri seviyenizi düşürür ve kolesterolünüzü düşürür.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bu makale, ne olduğu, sağlığınızı nasıl etkileyebileceği ve nasıl kullanılacağı dahil olmak üzere glisemik indekse daha yakından bakıyor.

İçindekiler

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekerini ne kadar artırdığını ölçmek için kullanılan bir değerdir.

Gıdalar düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli gıdalar olarak sınıflandırılır ve 0-100 arasında bir ölçekte sıralanır.

Belirli bir gıdanın GI değeri ne kadar düşükse, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir.

İşte üç GI derecelendirmesi:

Düşük: 55 veya daha az
Orta: 56-69
Yüksek: 70 veya üzeri

Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek gıdalar daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek GI'ye sahipken, protein, yağ veya lif içeriği yüksek gıdalar tipik olarak düşük GI'ye sahiptir. Et, balık, kümes hayvanları, kuruyemişler, tohumlar, otlar, baharatlar ve yağları içeren karbonhidrat içermeyen yiyeceklere GI atanmaz.

Yiyeceklerin GI'sini etkileyen diğer faktörler arasında olgunluk, pişirme yöntemi, içerdiği şeker türü ve geçirdiği işlem miktarı yer alır.

Glisemik indeksin glisemik yükten farklı olduğunu unutmayın (GL).

Yenilen gıda miktarını hesaba katmayan GI'den farklı olarak, GL, kan şekeri düzeylerini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için bir gıda porsiyonundaki karbonhidrat sayısındaki faktörleri belirler.

Bu nedenle, sağlıklı kan şekeri düzeylerini desteklemeye yardımcı olacak yiyecekleri seçerken hem glisemik indeksi hem de glisemik yükü dikkate almak önemlidir.

Özet: Glisemik indeks, belirli bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar artırdığını ölçmek için kullanılır. GI ne kadar yüksek olursa, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisi o kadar büyük olur.

Düşük glisemik diyet

Düşük glisemik diyet, düşük GI'li yiyecekler için yüksek GI'li yiyecekleri değiştirmeyi içerir.

Sizin için önerilenler: Düşük glisemik diyet: Ne yenir, kaçınılır ve daha fazlası

Düşük glisemik diyetin faydaları

Düşük glisemik bir diyetin ardından, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlanabilir:

Geliştirilmiş kan şekeri regülasyonu. Birçok çalışma, düşük GI diyetinin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve kan şekeri yönetimini iyileştirebileceğini bulmuştur.
Artan kilo kaybı. Bazı araştırmalar, düşük GI diyetinin kısa süreli kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Uzun vadeli kilo yönetimini nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Azaltılmış kolesterol seviyeleri. Düşük GI diyetinin uygulanması, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol düzeylerinin daha düşük olmasına yardımcı olabilir.

Düşük glisemik diyet nasıl takip edilir

Sağlıklı, düşük glisemik bir diyet, çoğunlukla düşük GI gıdalardan oluşmalıdır.:

Meyveler: elma, çilek, portakal, limon, misket limonu, greyfurt
Nişastasız sebzeler: brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates
tam tahıllar: kinoa, kuskus, arpa, karabuğday, farro, yulaf
Baklagiller: mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya

GI değeri olmayan veya GI değeri çok düşük olan yiyecekler de dengeli bir düşük glisemik diyetin parçası olarak tüketilebilir. İçerirler:

Et: sığır, bizon, kuzu, domuz eti
Deniz ürünleri: ton balığı, somon, karides, uskumru, hamsi, sardalye
kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek, kaz
yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ
Fındık: badem, macadamia fıstığı, ceviz, antep fıstığı
tohumlar: chia tohumları, susam tohumları, kenevir tohumları, keten tohumları
otlar ve baharatlar: zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın

Diyette hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, GI değeri yüksek yiyecekler sınırlandırılmalıdır.

Sizin için önerilenler: Laktozsuz diyet: Yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler

GI değeri yüksek gıdalar şunları içerir:

Ekmek: beyaz ekmek, simit, naan, pide
Pirinç: beyaz pirinç, yasemin pirinci, arborio pirinci
Hububat: hazır yulaf, kahvaltılık gevrekler
makarna ve erişte: lazanya, spagetti, mantı, makarna, fettuccine
nişastalı sebzeler: patates püresi, patates, patates kızartması
Pişmiş ürünler: kek, çörekler, kurabiyeler, kruvasanlar, kekler
atıştırmalıklar: çikolata, kraker, mikrodalgada patlamış mısır, cips, simit
Şekerli içecekler: soda, meyve suyu, spor içecekleri

İdeal olarak, bu yiyecekleri mümkün olduğunda daha düşük GI'ye sahip yiyeceklerle değiştirmeye çalışın.

Özet: Düşük glisemik bir diyetin ardından, yüksek GI'ye sahip gıdaları düşük GI alternatifleriyle değiştirmeyi içerir. Düşük glisemik bir diyet, kan şekeri düzeylerini yönetmeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve kısa süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Gıdaların glisemik indeksi

Düşük glisemik bir diyet uyguluyorsanız, sıklıkla yediğiniz gıdaların GI'sini belirlemek faydalı olabilir.

İşte birkaç bileşen için GI değerleri:

Meyveler

Elmalar: 36
Çilekler: 41
Tarih: 42
portakal: 43
Muz: 51
Mango: 51
Yaban mersini: 53
Ananas: 59
Karpuz: 76

Sebzeler

havuç (haşlanmış): 39
Plantainler (haşlanmış): 66
Tatlı patates (haşlanmış): 63
Kabak (haşlanmış): 74
Patates (haşlanmış): 78

Taneler

Arpa: 28
Kinoa: 53
haddelenmiş yulaf: 55
kuskus: 65
Patlamış mısır: 65
Esmer pirinç: 68
Beyaz pirinç: 73
Tam buğday ekmeği: 74
Beyaz ekmek: 75

Baklagiller

soya fasulyesi: 16
Fasulye: 24
Nohut: 28
mercimek: 32

Süt ürünleri ve süt alternatifleri

Soya sütü: 34
Kaymağı alınmış süt: 37
Tam yağlı süt: 39
Dondurma: 51
Pirinç sütü: 86

Tatlandırıcılar

fruktoz: 15
hindistan cevizi şekeri: 54
Akçaağaç şurubu: 54
Bal: 61
sofra şekeri: 65

Özet: En sevdiğiniz yiyeceklerin glisemik indeksin neresinde olduğunu bilmek, düşük glisemik bir diyet izlemeyi çok daha kolaylaştırabilir.

Pişirme ve olgunlaşmanın etkileri

Bazı gıdalar için kullanılan pişirme yöntemi glisemik indeksi etkileyebilir.

Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası

Örneğin, kızarmış yiyecekler, kan dolaşımında şeker emilimini yavaşlatabilen ve GI'yi azaltabilen yüksek miktarda yağ içerme eğilimindedir.

Bu arada, kavurma ve fırınlama, sindirime direnen ve baklagiller, patates ve yulaf gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir nişasta türü olan dirençli nişastayı parçalayabilir ve böylece GI'yi yükseltebilir.

Tersine, kaynatmanın, diğer pişirme yöntemlerine kıyasla dirençli nişastayı daha fazla tutmaya yardımcı olduğu ve daha düşük bir GI'ye yol açtığı düşünülmektedir.

Makarna veya pirinç gibi yiyecekleri ne kadar uzun süre pişirirseniz, nişasta içeriğinin sindirilebilirliği o kadar yüksek olur ve dolayısıyla GI değeri o kadar yüksek olur. Bu nedenle, bu yiyecekleri yalnızca al dente bir dokuya ulaşana kadar pişirmek en iyisidir, bu da onları ısırırken hala sert oldukları anlamına gelir.

Kullanılan pişirme yöntemine ek olarak, olgunluk derecesi de muz dahil bazı meyvelerin GI'sini etkileyebilir. Bunun nedeni, olgunlaşma işlemi sırasında dirençli nişasta miktarının azalması ve daha yüksek bir GI değerine yol açmasıdır.

Örneğin, tamamen olgunlaşmış muzların GI değeri 51 iken, olgunlaşmamış muzların GI değeri sadece 30'dur.

Özet: Belirli gıdaların pişirilme ve hazırlanma şekli kadar olgunluk derecesi de nihai ürünün GI'sini etkileyebilir.

Özet

Glisemik indeks veya GI, ne kadar yiyeceğin kan şekeri seviyenizi etkileyebileceğini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür.

Besin bileşimi, olgunluk, pişirme yöntemi ve geçirdiği işlem miktarı dahil olmak üzere bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen çeşitli faktörler.

Düşük glisemik bir diyetin uygulanması, kan şekeri seviyenizi dengelemenize, kolesterolünüzü düşürmenize ve kısa süreli kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabileceğinden, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.