Makarna sevenler için glütensiz beslenmek basit bir diyet değişikliğinden çok daha göz korkutucu görünebilir.
İster çölyak hastalığı, ister glüten duyarlılığı veya kişisel tercih nedeniyle glütensiz bir diyet uyguluyor olun, en sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz.
Geleneksel makarna tipik olarak buğday unu kullanılarak yapılsa da, bol miktarda glütensiz alternatif mevcuttur.
İşte en iyi glutensiz makarna ve erişte türlerinden 6 tanesi.
1. Kahverengi pirinç makarnası
Kahverengi pirinç makarnası, hafif tadı ve çiğnenebilir dokusu nedeniyle glutensiz makarnanın en popüler çeşitlerinden biridir - her ikisi de çoğu geleneksel makarna yemeklerinin yerine kullanılabilir.
Diğer makarna türlerinin çoğuyla karşılaştırıldığında, kahverengi pirinç makarnası iyi bir lif kaynağıdır ve bir fincan (195 gram) pişmiş makarna porsiyonunda yaklaşık üç gram bulunur.
Kahverengi pirinç ayrıca manganez, selenyum ve magnezyum gibi önemli mikro besinlerde de yüksektir.
Ayrıca araştırmalar, kahverengi pirinçte bulunan kepeğin, hücrelere oksidatif hasarla savaşmaya ve daha iyi sağlığı teşvik etmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler olan antioksidanlarla yüklü olduğunu gösteriyor.
Bazı araştırmalar, kahverengi pirinç yemenin kandaki antioksidan seviyelerini artırabileceğini ve diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumların önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Özet: Kahverengi pirinç makarnası, sağlığı optimize edebilen ve kronik hastalıkları önleyebilen iyi bir lif, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Hafif tadı ve çiğnenebilir dokusu, onu çoğu geleneksel makarna türü için mükemmel bir alternatif haline getirir.
2. Shirataki erişte
Shirataki erişteleri, konjac bitkisinin kökünden çıkarılan bir tür lif olan glukomannandan yapılır.
Lif sindirilmeden bağırsağınızdan geçtiğinden, shirataki erişteler esasen kalori ve karbonhidrat içermez.
Jelatinli bir dokuya sahiptirler ve çok az tada sahiptirler, ancak pişirildiklerinde diğer malzemelerin lezzetlerini alırlar.
Ek olarak, glukomannan lifinin kilo kaybını arttırdığı ve açlığı uyaran hormon olan ghrelin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
Diğer çalışmalar, glukomannan takviyesinin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini, kan şekerini stabilize edebileceğini ve kabızlığı tedavi edebileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, shirataki eriştelerinin diyetinize neredeyse hiç kalori veya besin katkısı sağlamadığını unutmayın.
Bu nedenle, makarnanız için kalp dostu yağlar, sebzeler ve protein gibi sağlıklı soslar tüketmek özellikle önemlidir.
Özet: Shirataki erişteleri, kalori içermeyen ve kilo vermeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve kabızlığı gidermeye yardımcı olabilen bir lif türü olan glukomannandan yapılır.
3. Nohutlu makarna
Nohutlu makarna, son zamanlarda sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında oldukça fazla ilgi gören yeni bir glütensiz makarna türüdür.
Normal makarnaya çok benzer, ancak biraz nohut aroması ve biraz daha çiğnenebilir bir dokuya sahiptir.
Aynı zamanda, her iki ons (57 gram) porsiyona yaklaşık 13 gram protein ve 7 gram lif paketleyen yüksek proteinli, yüksek lifli bir alternatiftir.
Protein ve lifin doldurma etkisi vardır ve kilo kontrolüne yardımcı olmak için gün boyunca kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
12 kadın üzerinde yapılan küçük bir araştırma, yemekten önce bir bardak (200 gram) nohut yemenin, kontrol öğününe kıyasla günün ilerleyen saatlerinde kan şekeri düzeylerini, iştahı ve kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Dahası, araştırmalar nohutun bağırsak fonksiyonunu iyileştirebileceğini, kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini gösteriyor.
Özet: Nohutlu makarna, kilo kontrolüne yardımcı olabilecek ve bağırsak fonksiyonunu, kolesterol seviyelerini ve kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilecek protein ve lif bakımından yüksektir.
4. Kinoalı makarna
Kinoalı makarna, tipik olarak mısır ve pirinç gibi diğer tahıllarla harmanlanmış kinoadan yapılan normal makarnanın glütensiz bir alternatifidir. Genellikle cevizli bir tada sahip hafif grenli bir dokuya sahip olarak tanımlanır.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 8 glutensiz tahıl
Ana bileşeni olan kinoa, zengin besin profili, hafif tadı ve kapsamlı sağlık yararları nedeniyle tercih edilen popüler bir tam tahıldır.
Mevcut birkaç bitki bazlı tam proteinden biri olan kinoa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm dokuz temel amino asidin doyurucu bir dozunu sağlar.
Kinoa ayrıca manganez, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve demir de dahil olmak üzere diğer birçok önemli vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Ayrıca, kinoalı makarna lif açısından zengindir ve her 1/4 fincan (43 gram) kuru makarna porsiyonunda yaklaşık 3 gram lif sağlar.
Çalışmalar, lifin kan şekeri seviyelerini düzenlemek için kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlattığını, sindirim sağlığını iyileştirdiğini ve kilo alımını önlemek için tokluk hissini artırdığını gösteriyor.
Özet: Quinoa makarna, kinoa ve mısır ve pirinç gibi diğer tahıllardan yapılır. İyi bir protein, lif ve mikro besin kaynağıdır ve sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü ve kilo bakımı için faydalı olabilir.
5. Soba eriştesi
Soba eriştesi, besleyici tahıl benzeri tohumları için yaygın olarak yetiştirilen bir bitki olan karabuğday unundan yapılan bir makarna türüdür.
Çiğnenebilir, taneli bir dokuya sahip cevizli bir tada sahiptirler ve birçok farklı şekil ve boyutta mevcutturlar.
Soba eriştelerinin kalorisi birçok geleneksel makarna türünden daha düşüktür, ancak yine de iyi miktarda protein ve lif sağlar.
56 gramlık pişmiş soba eriştesi yaklaşık 7 gram protein, 3 gram lif ve manganez ve tiamin gibi çok sayıda önemli mikro besin içerir.
Araştırmalar, karabuğday yemenin gelişmiş kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kilo düzenlemesi ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Soba erişteleri ayrıca diğer nişastalardan daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani soba eriştesi yemenin kan şekeri seviyenizi o kadar yükseltmeyeceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, bazı üreticilerin bu tür erişteleri üretirken karabuğday ununu diğer un türleri ile birleştirdiğini unutmayın.
Sizin için önerilenler: Pirinç ikameleri: 11 sağlıklı alternatif
İçindekiler etiketini dikkatlice kontrol ettiğinizden emin olun ve çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa buğday unu veya beyaz un içeren ürünlerden kaçının.
Özet: Soba eriştesi, karabuğday unundan yapılan bir erişte türüdür. Karabuğday yemek, gelişmiş kalp sağlığı, kilo düzenlemesi ve kan şekeri seviyeleri ile bağlantılıdır.
6. Çok tahıllı makarna
Mısır, darı, karabuğday, kinoa, pirinç ve amaranth dahil olmak üzere farklı tahılların bir karışımı kullanılarak birçok glütensiz makarna türü yapılır.
Bu makarna çeşitlerinin besin değeri, hangi tür tahılların kullanıldığına bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. 2 ons (57 gram) porsiyon başına 4-9 gram protein ve 1-6 gram lif arasında herhangi bir yerde içerebilirler.
Çoğunlukla, çok tahıllı makarna, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar için normal makarnaya iyi bir alternatif olabilir.
Çok tahıllı makarna, tat ve doku açısından da genellikle geleneksel makarnaya daha yakındır. Sadece basit bir takas, tüm favori tariflerinizi glütensiz hale getirebilir.
Bununla birlikte, içerik etiketine çok dikkat etmek ve dolgu maddeleri, katkı maddeleri ve glüten içeren bileşenler içeren ürünlerden uzak durmak önemlidir.
Özet: Çok tahıllı makarna mısır, darı, karabuğday, kinoa, pirinç ve amaranth gibi tahıllardan yapılır. Tat ve doku açısından genellikle normal makarnaya yakın bir eşleşmedir, ancak besin profili, içeriğine göre değişebilir.
Özet
Makarna bir zamanlar glütensiz bir diyet uygulayanlar için tamamen masadan kaldırılmış olsa da, artık birçok seçenek mevcut.
Çapraz bulaşma ve olumsuz yan etkilerden kaçınmak için glütensiz sertifikalı ürünleri tercih ettiğinizden ve içerik etiketini iki kez kontrol ettiğinizden emin olun.
Ek olarak, potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve çok yönlü bir diyet sürdürmek için makarnanızı ölçülü tutun ve makarnanızı diğer besleyici bileşenlerle eşleştirin.
Sizin için önerilenler: Amaranth'ın 6 etkileyici sağlık faydası
