Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Elastikiyet sağlar, ekmeğin kabarmasını sağlar ve yiyeceklere çiğnenebilir bir doku verir.
Gluten çoğu insan için bir sorun olmasa da, bazıları bunu iyi tolere etmeyebilir.
Çölyak hastalığı, glütene karşı bir bağışıklık tepkisini tetikleyen otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalığı veya çölyak dışı glüten duyarlılığı olanlar için glüten yemek şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi semptomlara neden olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekEn yaygın olarak tüketilen tahılların çoğu glüten içerir. Bununla birlikte, bol miktarda besleyici glütensiz tahıl da mevcuttur.
İşte süper sağlıklı 9 glutensiz tahıl.
1. Sorgum
Sorgum tipik olarak hem tahıl hem de hayvan yemi olarak yetiştirilir. Ayrıca bazı alkollü içeceklerin yanı sıra bir tür tatlandırıcı olan sorgum şurubu üretmek için de kullanılır.
Bu glutensiz tahıl, oksidatif stresi azaltmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için antioksidan görevi gören faydalı bitki bileşikleri içerir.
Ek olarak, sorgum lif açısından zengindir ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, sorgum veya tam buğday unu ile yapılan bir çörek yedikten sonra 10 kişide kan şekeri ve insülin düzeylerini karşılaştırdı. Sorgumlu kek, tam buğdaylı keke göre hem kan şekerinde hem de insülinde daha fazla azalmaya yol açtı.
2010 yılında yapılan bir test tüpü ve hayvan çalışması, siyah sorgum kepeğinin, bu bitki bileşiklerinin yüksek içeriği nedeniyle önemli anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Bir fincan (192 gram) sorgum 13 gram lif, 20 gram protein ve günlük demir ihtiyacının %19'unu içerir.
Sorgum hafif bir tada sahiptir ve glütensiz ürünler pişirmek için un haline getirilebilir. Ayrıca mantar-arpa çorbası gibi tariflerde arpanın yerini alabilir.
Özet: Birkaç çalışma, sorgumun bitki bileşiklerinde yüksek olduğunu ve iltihaplanmayı ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2. Kinoa
Quinoa hızla en popüler glutensiz tahıllardan biri haline geldi. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve iyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır.
Aynı zamanda, hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içeren en sağlıklı tahıllardan biridir.
Ek olarak, kinoa iyi bir protein kaynağıdır ve tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen birkaç bitkisel gıdadan biridir.
Bitkisel gıdaların çoğu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir veya iki temel amino asitten yoksun olsa da, kinoa sekizini de içerir. Bu onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar.
Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar. Ayrıca mikro besinlerle doludur ve günlük magnezyum, manganez ve fosfor gereksinimlerinizin çoğunu karşılar.
Quinoa, glütensiz kabuklar ve güveçler yapmak için mükemmel bir malzemedir. Kinoa unu krep, tortilla veya hızlı ekmek yapmak için de kullanılabilir.
Özet: Kinoa iyi miktarda antioksidan içerir. Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri içeren birkaç bitkisel gıdadan biridir.
3. Yulaf
Yulaf çok sağlıklıdır. Ayrıca, sağlığınız için avantajları olan bir tür çözünür lif olan yulaf beta-glukanının en iyi kaynaklarından biri olarak öne çıkıyorlar.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, beta-glukanın hem LDL (kötü) hem de toplam kolesterolü HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden azalttığını buldu.
Diğer çalışmalar, beta-glukanın şeker emilimini yavaşlatabileceğini ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.
Bir fincan (81 gram) kuru yulaf, 8 gram lif ve 11 gram protein sağlar. Ayrıca magnezyum, çinko, selenyum ve tiamin (B1 vitamini) bakımından da yüksektir.).
Sizin için önerilenler: Amaranth'ın 6 etkileyici sağlık faydası
Yulaf doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, birçok yulaf markası eser miktarda glüten içerebilir. Yulaf ürünleri hasat edildiklerinde ve işlendiklerinde glüten ile kontamine olabilirler.
Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz sertifikalı olarak etiketlenmiş yulafları aradığınızdan emin olun.
Çölyak hastalığı olan kişilerin küçük bir bölümünün yulafta bulunan bir protein olan avenin'e duyarlı olabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, glütensiz yulaf, glüten intoleransı olmayan kişilerin çoğunluğu için iyi olmalıdır.
Sıcak bir kase yulaf ezmesi, yulafın tadını çıkarmanın en popüler yoludur, ancak ekstra lif ve besin için kreplere, granola barlara veya parfelere yulaf da ekleyebilirsiniz.
Özet: Yulaf, kan kolesterolünü düşürebilen ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olan beta-glukan içerir.
4. Karabuğday
Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgisi olmayan ve glütensiz tahıl benzeri bir tohumdur.
Rutin ve kersetin olmak üzere iki spesifik türün yüksek miktarları dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan sağlar.
Bazı hayvan çalışmaları, rutinin Alzheimer hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bu arada, quercetin'in inflamasyonu ve oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir.
Karabuğday yemek, kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, karabuğday alımı, daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra daha yüksek bir HDL (iyi)/toplam kolesterol oranı ile ilişkilendirilmiştir.
Başka bir çalışmada, karabuğday yiyenlerin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekeri riskinin daha düşük olduğunu gösteren benzer bulgular gözlemlendi.
Bir fincan (168 gram) pişmiş karabuğday, 5 gram lif ve 6 gram protein sağlar ve zengin bir magnezyum, bakır ve manganez kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: 14 sağlıklı tam tahıllı gıda (glütensiz seçenekler dahil)
Geleneksel makarna için glütensiz bir takas olarak karabuğdaydan yapılan soba eriştelerini deneyin. Alternatif olarak, çorbalara, salatalara ve hatta sebzeli burgerlere biraz gevrek eklemek için karabuğday kullanın.
Özet: Karabuğday antioksidanlar açısından zengindir ve kan kolesterol düzeyleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
5. Amaranth
Amaranth, İnka, Maya ve Aztek uygarlıklarının temel gıdalarından biri olarak zengin bir tarihe sahiptir. Ayrıca, bazı etkileyici sağlık yararları olan son derece besleyici bir tahıldır.
2014'te yapılan bir test tüpü çalışması, amaranth'taki bileşiklerin, iltihabı tetikleyen bir yolun aktivasyonunu önleyerek iltihabı engellediğini öne sürüyor.
Amaranth, yüksek lif içeriği sayesinde birkaç kalp hastalığı risk faktörünü de azaltabilir.
Bir hayvan çalışması, amaranth tohumlarının hem kan trigliseritlerini hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.
Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, 5 gram lif ve 9 gram protein içerir. Ayrıca günlük demir ihtiyacınızın %29'unu karşılar ve iyi miktarda magnezyum, fosfor ve manganez içerir.
Amaranth'ı pirinç veya kuskus gibi diğer tahılların yerine kullanabilirsiniz. Çorbalar, jöleler veya soslar için koyulaştırıcı madde olarak mısır nişastası yerine pişirilip soğutulmuş amaranth da kullanılabilir.
Özet: Bazı araştırmalar, amaranth'ın inflamasyonu ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
6. Teff
Dünyanın en küçük tahıllarından biri olan teff, küçük ama güçlü bir tahıldır.
Buğday çekirdeğinin sadece 1/100 boyutunda olmasına rağmen, teff besleyici bir yumruk atıyor.
Teff, tokluğu artırmaya, iştahı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilecek protein bakımından yüksektir.
Ayrıca günlük lif ihtiyacınızın iyi bir kısmını karşılar. Lif, diyetin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybı, iştah azalması ve düzenliliğin artması ile ilişkilidir.
Bir fincan (252 gram) pişmiş teff, 10 gram protein ve 7 gram lif içerir. Ayrıca bol miktarda B vitamini, özellikle tiamin sağlar.
Glutensiz pişirme için buğday unu yerine kısmen veya tamamen teff kullanmayı deneyin. Teff ayrıca biberle karıştırılabilir, yulaf lapası haline getirilebilir veya bulaşıkları kalınlaştırmanın doğal bir yolu olarak kullanılabilir.
Sizin için önerilenler: En iyi 6 glutensiz makarna türü
Özet: Teff, dünyadaki en küçük tahıllardan biridir ancak lif ve protein oranı yüksektir. Bu besinlerin her ikisi de sağlığınız için gereklidir ve birçok faydası vardır.
7. Mısır
Mısır veya mısır, dünya çapında tüketilen en popüler glutensiz tahıl taneleri arasındadır.
Mısır, yüksek lif içeriğine ek olarak, antioksidan görevi gören bitki pigmentleri olan karotenoidler lutein ve zeaksantin açısından zengin bir kaynaktır.
Çalışmalar, lutein ve zeaksantin'in, yaşlı erişkinlerde görme kaybının iki yaygın nedeni olan katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltarak göz sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, karotenoid alımı yüksek olanların, düşük alımı olanlara kıyasla yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin %43 daha düşük olduğunu buldu.
Bir fincan (149 gram) tatlı mısır, 4 gram lif ve 5 gram protein içerir. Ayrıca pantotenik asitte yüksektir ve iyi bir B6 vitamini, tiamin ve manganez kaynağıdır.
Mısır, dengeli bir öğüne sağlıklı bir garnitür olarak kaynatılabilir, ızgara yapılabilir veya kavrulabilir. Hemen tadını çıkarın veya salataya, çorbaya veya güveye ekleyin.
Özet: Mısır lif bakımından yüksektir ve göz hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili iki karotenoid olan iyi bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır.
8. Kahverengi pirinç
Kahverengi ve beyaz pirinç aynı tahıldan gelse de, beyaz pirinç işleme sırasında tahılın kepek ve tohumunu aldırmıştır.
Bu nedenle, kahverengi pirinç daha fazla lif ve daha fazla mikro besin içerir, bu da onu dünyadaki en sağlıklı glütensiz tahıllardan biri yapar.
Her iki pirinç çeşidi de glütensizdir, ancak araştırmalar beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesinin ek sağlık yararları sağladığını gösteriyor.
Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih etmek diyabet, kilo alma ve kalp hastalığı risklerinin azalmasına neden olabilir.
Bir fincan (202 gram) pişmiş kahverengi pirinç, 3 gram lif ve 6 gram protein içerir. Ayrıca gün için magnezyum ve selenyum ihtiyaçlarınızın iyi bir bölümünü sağlar.
Kahverengi pirinç, kendi başına lezzetli bir garnitür yapar veya doyurucu bir yemek oluşturmak için sebzeler ve yağsız bir protein kaynağı ile birleştirilebilir.
Özet: Esmer pirinç lif bakımından yüksektir ve beyaz pirinç yerine kullanıldığında diyabet, kilo alımı ve kalp hastalığı risklerinin azalmasıyla ilişkilidir.
Özet
Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz bir diyet uygulamak zor olabilir.
Bununla birlikte, buğdayın yerini alacak pek çok glütensiz seçenek mevcuttur.
Antioksidanlar sağlamaktan hastalık riskinizi azaltmaya kadar, bu besleyici glutensiz tahıllar sağlığınıza önemli ölçüde fayda sağlayabilir.
