Glutensiz gıdalar

Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir grup proteindir.

Elastikiyet ve nem sağlayarak yiyeceklerin şeklini korumasına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğin kabarmasını sağlar ve çiğnenebilir bir doku sağlar.

Çoğu insan için glüten güvenli olsa da, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı gibi rahatsızlıkları olanlar, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için glütenden kaçınmalıdır.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Birçok gıda glüten içeren bileşenlerle yapılır, bu nedenle onları tüketemeyenlerin içerik etiketlerini yakından kontrol etmeleri önemlidir.

Ayrıca kontrol edin gluten intoleransının en yaygın belirtileri.

İşte 54 glutensiz gıda listesi.

Tam tahıllar

Seçilmiş birkaç tam tahıl glüten içerirken, geri kalanı doğal olarak glütensizdir.

Tam tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Özellikle glüten içeren gıdalarla aynı tesiste işlenirlerse, glütensiz tam tahıllar bile glüten ile kontamine olabilir.

Örneğin, yulaf genellikle buğday işleyen tesislerde işlenir ve bu da çapraz bulaşmaya neden olabilir. Bu nedenle satın aldığınız yulafların glutensiz sertifikalı olduğunu teyit etmelisiniz.

Glutensiz tam tahıllar

• Kinoa
• Esmer pirinç
• yabani pirinç
• karabuğday
• sorgum
• tapyoka
• darı
• solmayan çiçek
• tef
• ararot
• yulaf (işleme sırasında glüten ile kontamine olabileceğinden glütensiz olarak etiketlendiklerinden emin olun.)

Kaçınılması gereken tahıllar

• buğday, tüm çeşitler (tam buğday, buğday taneleri, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromlu un, kavuzlu buğday, vb.).)
• Çavdar
• arpa
• tritikale

Bu glüten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıl gevrekleri, unlu mamuller ve atıştırmalık yiyecekler gibi ürünler yapmak için kullanılır.

Meyve ve sebzeler

Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glütensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bazen tatlandırıcı veya koyulaştırıcı olarak eklenen glüten içerebilir.

İşlenmiş meyve ve sebzelere eklenebilecek glüten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, modifiye gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunur.

Yemek için meyve ve sebzeler

Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, glütensiz bir diyette tadını çıkarabileceğiniz bazı taze meyve ve sebze örnekleri sunmaktadır.

Sizin için önerilenler: Glutenli yiyecekler listesi: Kaçınılması gerekenlerin ve alternatiflerin listesi

• portakal ve greyfurt dahil turunçgiller
• muz
• elmalar
• çilek
• şeftaliler
• armutlar
• karnabahar ve brokoli dahil turpgillerden sebzeler
• ıspanak gibi yeşillikler, lahana, ve İsviçre pazı
• patates, mısır ve kabak dahil nişastalı sebzeler
• dolmalık biber
• mantarlar
• soğanlar
• havuçlar
• turp
• yeşil fasulyeler

İki kez kontrol edilecek meyve ve sebzeler

• Konserve meyve ve sebzeler: Bunlar, glüten içeren soslarla konserve edilebilir. Su veya doğal meyve suları ile konserve meyve ve sebzeler muhtemelen glütensizdir.
• Dondurulmuş meyve ve sebzeler: Bazen bunlar, glüten içeren ilave tatlandırıcılar ve soslar içerir. Düz dondurulmuş çeşitler tipik olarak glütensizdir.
• Kurutulmuş meyve ve sebzeler: Bazıları glüten içeren bileşenler içerebilir. Sade, şekersiz, kuru meyve ve sebzeler glütensiz olma eğilimindedir.
• Önceden doğranmış meyve ve sebzeler: Hazırlandıkları yere bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilirler.

Proteinler

Birçok gıda içerir protein, hayvan ve bitki bazlı kaynaklar dahil. Çoğu doğal olarak glütensizdir.

Bununla birlikte, soya sosu, un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler genellikle dolgu maddeleri veya tatlandırıcılar olarak kullanılır. Genellikle protein kaynaklarıyla eşleştirilen soslara, ovmalara ve marinatlara eklenebilirler.

Glutensiz proteinler

• baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, fıstık)
• fındık ve tohumlar
• kırmızı et (taze sığır eti, domuz eti, kuzu eti, bizon)
• kümes hayvanları (taze tavuk, hindi)
• deniz ürünleri (taze balık, tarak, kabuklu deniz ürünleri)
• geleneksel soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame, vb.).)

İki kez kontrol edilecek proteinler

• sosisli sandviç, biberli, sosis, salam ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler
• vejetaryen burgerler gibi et ikameleri
• öğle yemeği etleri veya soğuk etler
• kıyma
• soslar veya baharatlarla birleştirilmiş proteinler
• mikrodalgada kullanılabilir TV yemeklerinde olanlar gibi yemeye hazır proteinler

Kaçınılması gereken proteinler

• panelenmiş herhangi bir et, kümes hayvanları veya balık
• buğday bazlı soya sosuyla birleştirilen proteinler
• seitan

Süt Ürünleri

Çoğu süt ürünü doğal olarak glütensizdir. Bununla birlikte, aromalı ve katkı maddeleri içerenler, glüten açısından her zaman iki kez kontrol edilmelidir.

Sizin için önerilenler: Glüten nedir? Yaygın gıdalar, koşullar ve daha fazlası

Süt ürünlerine eklenebilecek bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye gıda nişastası bulunur.

Glutensiz süt ürünleri

• Süt
• tereyağı ve ghee
• peynir
• krem
• süzme peynir
• Ekşi krema
• yoğurt

İki kez kontrol edilecek süt ürünleri

• aromalı süt ve yoğurtlar
• peynir sosları ve ezmeler gibi işlenmiş peynir ürünleri
• bazen glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılan dondurma

Kaçınılması gereken süt ürünleri

• maltlı sütlü içecekler

Katı ve sıvı yağlar

Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Bazı durumlarda, glüten içeren katkı maddeleri, lezzet ve koyulaştırma için katı ve sıvı yağlar ile karıştırılabilir.

Glutensiz katı ve sıvı yağlar

• tereyağı ve ghee
• zeytin ve zeytin yağı
• Avokado ve avokado yağı
• hindistancevizi yağı
• susam yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı dahil olmak üzere bitkisel ve tohum yağları

İki kez kontrol edilecek katı ve sıvı yağlar

• pişirme spreyleri
• tatlar veya baharatlar eklenmiş yağlar

İçecekler

Keyfini çıkarabileceğiniz birkaç çeşit glütensiz içecek vardır.

Ancak bazı içecekler gluten içeren katkı maddeleri ile karıştırılmaktadır. Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllardan yapılır ve glütensiz bir diyetten kaçınılmalıdır.

Glutensiz içecekler

• Su
• %100 meyve suyu
• Kahve
• Çay
• karabuğday veya sorgum gibi glütensiz tahıllardan yapılan şarap, sert elma şarabı ve bira dahil bazı alkollü içecekler
• spor içecekleri, soda ve enerji içecekleri
• limonata

Bu içecekler glütensiz olsa da, ilave şeker ve alkol içerikleri nedeniyle çoğunun en iyi şekilde ölçülü olarak tüketildiğini unutmayın.

İki kez kontrol edilecek içecekler

• kahve soğutucuları gibi ilave aromalar veya karışımlar içeren herhangi bir içecek
• votka, cin ve viski gibi damıtılmış likörler - glütensiz olarak etiketlenmiş olsalar bile, bazı insanlarda reaksiyonu tetikledikleri bilindiği için
• önceden hazırlanmış smoothie'ler

Kaçınılması gereken içecekler

• glüten içeren tahıllardan yapılan biralar, biralar ve biralar
• damıtılmamış likörler
• şarap soğutucuları gibi diğer malt içecekleri

Baharatlar, soslar ve çeşniler

Baharatlar, soslar ve çeşniler genellikle glüten içerir ancak genellikle gözden kaçar.

Sizin için önerilenler: Yeni başlayanlar için vegan alışveriş listesi

Çoğu baharat, sos ve çeşni doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, bazen bunlara emülgatör, stabilizatör veya lezzet arttırıcı olarak glüten içeren bileşenler eklenir.

Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında modifiye gıda nişastası, maltodekstrin, malt ve buğday unu bulunur.

Glutensiz baharatlar, soslar ve çeşniler

• tamari
• hindistan cevizi aminoları
• beyaz sirke, damıtılmış sirke ve elma sirkesi

İki kez kontrol etmek için baharatlar, soslar ve çeşniler

• ketçap ve hardal
• Worcestershire sos
• domates sosu
• zevk ve turşu
• Barbekü sosu
• mayonez
• Salata sosu
• makarna sosu
• kuru baharatlar
• Salsa
• stok ve bulyon küpleri
• marinatlar
• sos ve doldurma karışımları
• pirinç sirkesi

Kaçınılması gereken baharatlar, soslar ve çeşniler

• buğday bazlı soya sosu ve teriyaki sosu
• Malt sirke

Dikkat edilmesi gereken malzemeler

İşte bir öğenin glüten içerdiğini gösterebilecek bileşenlerin ve gıda katkı maddelerinin bir listesi.

• modifiye gıda nişastası ve maltodekstrin (buğdaydan yapılıyorsa etikette belirtilecektir)
• malt sirkesi, malt özü ve malt şurubu dahil malt bazlı bileşenler
• gluten stabilizatörü
• soya veya teriyaki sosu
• buğday proteini ve buğday unu gibi buğday bazlı bileşenler
• emülgatörler (etikette belirtilecektir)

Bir ürünün glüten içerip içermediğinden emin değilseniz, tekrar kontrol etmek için üreticiyle iletişime geçmeniz iyi bir fikirdir.

Glutensiz bir diyetin yardımcı olabileceği durumlar

Gluten içeren gıdalar tüketildiğinde bağışıklık tepkisini tetikleyen bir durum olan çölyak hastalığı olanlar için tipik olarak glutensiz bir diyet önerilir.

Çölyak olmayan glüten duyarlılığı olanlar, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi semptomlara katkıda bulunabileceğinden glütenden de kaçınmalıdır.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, birkaç çalışma ayrıca glütensiz bir diyetin mide ağrısı, gaz, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunları ile karakterize kronik bir rahatsızlık olan irritabl bağırsak sendromu olanlar için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Glutensiz beslenmenin riskleri

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur.

Bu arada, bazı işlenmiş, glütensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmemiştir. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glütensiz bir diyetin ardından folat, riboflavin, niasin ve demir eksikliği riskini artırabilir.

Sizin için önerilenler: Glutensiz diyet: Yeni başlayanlar için yemek planı rehberi

Glutensiz diyetler ayrıca sindirim sağlığı ve düzenliliğinde önemli bir rol oynayan lif bakımından daha düşük olma eğilimindedir.

Bu nedenle, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı, glütensiz bir diyetin parçası olarak bu önemli besinleri diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir.

Özet

Glutenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet sağlamak için aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yiyecek vardır.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, belirli tam tahıllar, süt ürünleri ve yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda doğal olarak glütensizdir.

Buğday, çavdar ve arpa, glütensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca yiyeceklerdir. Gluten ayrıca konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da sıklıkla eklenir.

Ayrıca, yulaf gibi bazı tahıllar, nerede işlendiklerine bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilir.

Glutensiz bir diyetle elde edilen başarı, genellikle beklemeyeceğiniz gıdalara glüten eklendiğinden, içerik etiketlerini iki kez kontrol etmekten geçer. Gluten içeren gıdalar bu şekilde etiketlenecektir.

Bununla birlikte, çoğunlukla taze, bütün, glütensiz yiyecekler ve minimum miktarda işlenmiş yiyecekler yemeye odaklanırsanız, glütensiz bir diyet uygulamakta sorun yaşamayacaksınız.