Glutamin, vücutta birçok işlevi olan önemli bir amino asittir.
Proteinin yapı taşıdır ve bağışıklık sisteminin kritik bir parçasıdır.
Dahası, glutamin bağırsak sağlığında özel bir role sahiptir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekVücudunuz bu amino asidi doğal olarak üretir ve aynı zamanda birçok gıdada bulunur. Yine de, optimal sağlık için takviyelerden ekstra glutamine ihtiyacınız olup olmadığından emin olmayabilirsiniz.
Bu makale glutaminin neden önemli olduğunu açıklıyor ve glutamin takviyelerinin yararlarını ve güvenliğini tartışıyor.
İçindekiler
Glutamin nedir?
Glutamin bir amino asittir. Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir.
Temel amaçları, proteinler için yapı taşları olarak hizmet etmektir.
Proteinler organlar için çok önemlidir. Ayrıca kandaki maddeleri taşımak ve zararlı virüs ve bakterilerle savaşmak gibi başka işlevlere de hizmet ederler.
Diğer birçok amino asit gibi iki farklı formda bulunur: L-glutamin ve D-glutamin.
Neredeyse aynıdırlar, ancak biraz farklı bir moleküler düzenlemeye sahiptirler.
Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamindir. Bazı takviyeler onu L-glutamin olarak listeler, ancak diğerleri sadece daha geniş glutamin terimini kullanır.
L-glutamin protein yapmak ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılırken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz görünmektedir.
L-glutamin vücudunuzda doğal olarak üretilebilir. Kanda ve diğer vücut sıvılarında en bol bulunan amino asittir.
Bununla birlikte, vücudunuzun glutamin ihtiyacının, onu üretme yeteneğinden daha fazla olduğu zamanlar vardır.
Bu nedenle, şartlı esansiyel bir amino asit olarak kabul edilir, yani yaralanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında diyetten alınması gerekir.
Ayrıca glutamin bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı için önemli bir moleküldür.
Özet: Glutamin önemli bir amino asittir. L-glutamin, gıdalarda, takviyelerde ve insan vücudunda bulunan formdur. Vücudunuzdaki proteinlerin bir parçasıdır ve bağışıklık fonksiyonu ve bağırsak sağlığı ile ilgilidir.
Glutamin kaynakları
Glutamin doğal olarak çeşitli gıdalarda bulunur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bu, özel diyetinize göre değişebilir.
Yüksek protein içerikleri nedeniyle en büyük miktarlar hayvansal ürünlerde bulunur.
Bununla birlikte, bazı bitki bazlı gıdalar, proteinlerinde daha büyük bir yüzdeye sahiptir.
Bir çalışmada, çeşitli gıdalarda ne kadar L-glutamin bulunduğunu belirlemek için gelişmiş laboratuvar teknikleri kullanıldı.
Aşağıdakiler, her bir gıdadaki L-glutamin içeren protein yüzdeleridir.:
- Yumurtalar: %4,4 (100 gr yumurta başına 0,6 gr)
- Biftek: %4,8 (100 gr dana eti için 1,2 gr)
- Kaymağı alınmış süt: %8,1 (100 gr süt için 0,3 gr)
- soya peyniri: %9.1 (100 gr tofu başına 0,6 gr)
- Beyaz pirinç: %11,1 (100 gr pirinç için 0,3 gr)
- Mısır: %16,2 (100 gr mısır için 0,4 gr)
Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitki kaynakları, glutaminden oluşan büyük bir protein yüzdesine sahip olsa da, genel olarak oldukça düşük protein içeriğine sahiptirler.
Bu nedenle et ve diğer hayvansal ürünler, yüksek miktarda almanın en basit yoludur.
Ne yazık ki, birçok spesifik gıdanın tam glutamin içeriği araştırılmamıştır.
Bununla birlikte, glutamin proteinlerin gerekli bir parçası olduğu için, protein içeren hemen hemen her gıda bir miktar glutamin içerecektir.
Genel diyetinizde yeterli protein almaya odaklanmak, tükettiğiniz glutamin miktarını potansiyel olarak artırmanın kolay bir yoludur.
Özet: Protein içeren hemen hemen her yiyecek bir miktar glutamin içerir, ancak miktarları değişir. Hayvansal gıdalar, protein içerikleri nedeniyle iyi kaynaklardır. Diyetinizde yeterince protein almak, yeterince protein almanızı sağlayabilir.
Glutamin bağışıklık sistemi için önemlidir
Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolüdür.
Sizin için önerilenler: Kas kazanmak için en iyi 6 takviye
Beyaz kan hücreleri ve bazı bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağıdır.
Bununla birlikte, büyük yaralanmalar, yanıklar veya ameliyatlar nedeniyle kan seviyeleri düşebilir.
Vücudun glutamin ihtiyacı, üretme yeteneğinden daha fazlaysa, vücudunuz bu amino asidin daha fazlasını serbest bırakmak için kas gibi protein depolarını parçalayabilir.
Ek olarak, yetersiz miktarda glutamin mevcut olduğunda bağışıklık sisteminin işlevi tehlikeye girebilir.
Bu nedenlerle, yüksek proteinli diyetler, yüksek glutaminli diyetler veya glutamin takviyeleri genellikle yanıklar gibi büyük yaralanmalardan sonra reçete edilir.
Çalışmalar ayrıca glutamin takviyelerinin sağlığı iyileştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve ameliyattan sonra daha kısa hastanede kalış süresine yol açabileceğini bildirmiştir.
Dahası, kritik hastalarda sağkalımı iyileştirdiği ve tıbbi maliyetleri azalttığı gösterilmiştir.
Diğer çalışmalar, glutamin takviyelerinin bakteri veya virüs bulaşmış hayvanlarda bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde faydaları için güçlü bir destek yoktur ve bu bireylerin ihtiyaçları diyet ve vücudun doğal üretimi ile karşılanabilir.
Özet: Glutamin, bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, hastalık veya yaralanma sırasında vücut yeterince üretemeyebilir. Glutamin takviyeleri, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve vücuttaki protein depolarını korumaya yardımcı olabilir.
Glutaminin bağırsak sağlığındaki rolü
Glutaminin bağışıklık sistemi faydaları, bağırsak sağlığındaki rolü ile ilgilidir.
İnsan vücudunda bağırsaklar bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilir.
Sizin için önerilenler: Sindiriminizi doğal olarak iyileştirmenin en iyi 11 yolu
Bunun nedeni, bağışıklık işlevlerine sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarınızda yaşayan ve bağışıklık sağlığınızı etkileyen trilyonlarca bakteridir.
Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır.
Ayrıca bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olur, böylece sızdıran bağırsaklara karşı koruma sağlar.
Bu, zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun geri kalanına geçmesini önler.
Ek olarak, bağırsaktaki hücrelerin normal büyümesi ve bakımı için önemlidir.
Bağırsakların bağışıklık sistemindeki büyük rolü nedeniyle glutamin, bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Özet: Bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizin önemli bir parçasıdır. Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için bir enerji kaynağıdır. Ayrıca bağırsaklar ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyeri korumaya yardımcı olur ve bağırsak hücrelerinin uygun şekilde büyümesine yardımcı olur.
Glutaminin kas kazanımı ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri
Proteinin yapı taşı rolü nedeniyle, bazı araştırmacılar glutamin takviyesi almanın kas kazanımını veya egzersiz performansını iyileştirip iyileştirmediğini test etti.
Bir çalışmada, 31 kişi altı haftalık ağırlık antrenmanı sırasında ya glutamin ya da plasebo aldı.
Çalışmanın sonunda, her iki grup da gelişmiş kas kütlesi ve gücü gösterdi. Ancak iki grup arasında fark yoktu.
Ek çalışmalar ayrıca kas kütlesi veya performans üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersizden sonra iyileşmeyi iyileştirebileceğini bildirmiştir.
Bir çalışma, glutamin veya glutamin artı karbonhidratların, iki saatlik koşu sırasında kandaki yorgunluk belirtecini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Aynı zamanda sporcuların bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmeye çalışmak için de kullanılmıştır, ancak sonuçlar değişiklik göstermektedir.
Diğer araştırmalar, karbonhidratlara ve belirli amino asitlere eklendiğinde kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) geri kazanımını iyileştirmediğini bulmuştur.
Sonunda, bu takviyelerin kas kazanımı veya gücü için fayda sağladığına dair bir kanıt yoktur. Diğer etkiler için biraz sınırlı destek var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Yağsız kas yapmanıza yardımcı olan 26 yiyecek
Ayrıca, birçok sporcunun düzenli diyetlerinde yüksek protein alımına sahip olduğunu, yani takviye olmadan bile büyük miktarlarda glutamin tüketebileceklerini belirtmek önemlidir.
Özet: Kas kazanımı veya güç performansı için glutamin takviyelerinin kullanımı için çok az destek vardır. Bununla birlikte, egzersiz sırasında ve sonrasında yorgunluğu azaltabilir veya kas ağrısını azaltabilirler.
Glutaminin dozu, güvenliği ve yan etkileri
Glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğu için normal miktarlarda zararlı olduğuna dair bir endişe yoktur.
Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerebileceği tahmin edilmektedir, ancak bu miktar tüketilen gıdaların türüne ve miktarına göre değişebilir.
Glutamin takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar, altı hafta boyunca günde yaklaşık 5 gramdan günde yaklaşık 45 gramlık yüksek dozlara kadar değişen çok çeşitli dozlar kullanmıştır.
Bu yüksek dozda herhangi bir olumsuz yan etki rapor edilmemesine rağmen, kan güvenliği belirteçleri özel olarak incelenmemiştir.
Diğer çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa süreli takviye ile ilgili minimum güvenlik endişesi bildirmiştir.
Genel olarak, takviyelerin kısa süreli kullanımının muhtemelen güvenli olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, bazı bilim adamları, sürekli kullanımları hakkında endişelerini dile getirdiler.
Düzenli bir diyete glutamin eklemek, vücudun amino asitleri emme ve işleme biçiminde çeşitli değişikliklere neden olabilir. Ancak, bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.
Bu nedenle, özellikle yüksek dozlar kullanıldığında, uzun süreli takviye ile ilgili daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
Bitki bazlı, düşük proteinli bir diyetle karşılaştırıldığında, hayvan bazlı, yüksek proteinli bir diyet yerseniz, glutamin takviyelerinin aynı etkileri göstermeyebilir.
Düşük glutamin içeriğine sahip bitki bazlı bir diyet uygularsanız, genel olarak günlük normal bir miktar almaya devam ederken takviyeleri tüketebilirsiniz.
Bir glutamin takviyesi almaya karar verirseniz, muhtemelen günde yaklaşık 5 gramlık koruyucu bir dozla başlamak en iyisidir.
Özet: Gıdalarda bulunan glutamin alımının yanı sıra takviyelerin kısa süreli kullanımı güvenlidir. Bununla birlikte, glutamin takviyeleri vücudunuzun amino asitleri nasıl işlediğini etkileyebilir. Uzun süreli kullanımları hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet
Glutamin, iki formda bulunan bir amino asittir: L-glutamin ve D-glutamin.
L-glutamin, vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan önemli formdur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir.
Bağışıklık ve bağırsak hücreleri için yakıt sağlar ve bağırsaklardaki bağlantıların güçlü kalmasına yardımcı olur.
Yaralanma veya ağır hastalık gibi vücudunuzun optimal miktarları üretemediği zamanlarda, onu takviye etmek bağışıklık sağlığınız ve iyileşmeniz için faydalı olabilir.
Glutamin de sıklıkla bir spor takviyesi olarak kullanılır, ancak çoğu araştırma etkinliğini desteklememektedir.
Takviye kısa vadede güvenli görünüyor, ancak uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Glutamin takviyesi almadan önce, alma nedeninin mevcut kanıtlarla desteklenip desteklenmediğini düşünün.
